運動自療（簡體書）

這本書其實就是一本“運動處方”，我們為什么要有運動處方？這個實施的動力來自我的家人
。
他們長期伏案工作，疲勞得不到緩解，經常覺得胸膜和心臟疼痛。而在醫院做完一系列檢查后，卻發現這些器官都是完好的。
疼痛從何而來？
這令我想到在學習《脊椎護理》時曾經提到：“當脊柱出現問題后很可能產生壓迫，壓迫造成疼痛……”骨科檢查的結果征實了我的想法。但醫生告知藥方其實用處不大，而運動才是真正康復的良藥。
于是，我想到了要出這樣一本書，用“運動處方”代替藥方，我要用我所學到的知以，幫助有著同樣痛楚的人們。
“運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能替代運動。”運動能治身更能治心。更加重要的是，這種治療可以自我實施，所以說是自療，繃緊的思緒放松了，心頭的壓力釋放了，讓人感受到前所未有的愉悅感。以這種方法治療自已，才能找到最真實的自己。

馮婷Genni，國際康體學院(IHFI)高級體適能導師，國際康體學院(IHFI)護脊運動教練(脊椎護理) ，亞洲頂級健身機構-中航健身會資深平衡、瑜伽、普拉提教練，中國優生科學協會產后瑜伽導師

Part 1 運動自療，以科學的方法重拾健康
一、揭秘都市人的現代文明病
1.辦公室上班族
2.經常穿高跟鞋的女士
3.孕婦
4.運動傷害患者
5.骨質疏松癥患者
二、多種運動元素，締造“運動自療”新時尚
1.普拉提
2.瑜伽
3.抗力球與彈力帶
三、了解自己的身體，時刻為健康“把脈”
1.骨骼
2.肌肉
自檢：你的姿勢正確嗎？
Part 2 完美運動療法，恢復脊椎自然而健康的弧度
一、你的脊椎健康嗎？
1.姿勢正確的重要性
2.健康的脊椎
二、治療脊椎疾病的運動處方
1.駝背加腰椎前凸
短而強之肌肉
Ⅰ.頸伸肌群：下頜后縮 側頸伸拉Ⅰ
Ⅱ.腰部豎脊肌：骨盆后傾Ⅰ 貓式 犁式
Ⅲ.髖屈肌群：騎馬式 云雀式 戰士式
長而弱之肌肉
Ⅰ.頸屈伸肌：仰臥抬頭
Ⅱ.腹直肌：胸部抬起球上胸部抬起
Ⅲ.腹斜肌：腹斜肌旋轉Ⅰ十字交叉坐立脊椎旋轉
Ⅳ.上背豎脊肌：肘撐背伸基本背伸展Ⅰ
2.脊椎側彎
短而強之肌肉
Ⅰ.左上斜方肌：側頸伸拉Ⅱ
Ⅱ.右腰側肌群：右風吹樹式 右三角伸展式 右門閂式
Ⅲ.左髖外展肌群：左骨盆側傾
Ⅳ.右內收肌群：右內收肌伸展 右半蓮花伸展
長而弱之肌肉
Ⅰ.左上斜方肌：聳肩
Ⅱ.左腰側肌群：側提 側彎
Ⅲ.左髖外展肌群：上下舉腿 五角星式 畫小圈
Ⅳ.左內收肌群：內收肌Ⅰ 內收肌Ⅱ
3.過度直立的背脊
短而強之肌肉
Ⅰ.腹肌群：仰臥脊椎扭轉 橋式 眼鏡蛇式 腹肌伸展
Ⅱ.周繩肌：坐立體前屈 頂峰式 仰臥拉腿
長而弱之肌肉
Ⅰ.髖屈肌群：肩橋舉腿 單腿劃圈
Ⅱ.豎脊肌：游泳式 天鵝翹首 天鵝潛水
4.腰背前傾
短而強之肌肉
Ⅰ.腘繩肌：雙腿坐立體前屈 站立體前屈
Ⅱ.腰部豎脊肌：骨盆后傾Ⅱ
長而弱之肌肉
Ⅰ.上背豎脊肌：基本背伸展 坐立脊椎伸展
Ⅱ.腹斜肌：腹斜肌旋轉Ⅱ 腹斜肌加單雙腿抬起
Ⅲ.髖屈肌群：單/雙腿抬起
Part 3 簡易運動療法
全面護理你的身體
1.頸部疾病的運動處方
2.肩部疾病的運動處方
3.手腕疾病的運動處方
4.手臂疾病的運動處方
5.腹部疾病的運動處方
6.腿部疾病的運動處方
7.膝部疾病的運動處方
8.腳躁疾病的運動處方