社區健身指導手冊-社區健身一籮筐(附盤)（簡體書）

伴隨2008年北京奧運會的舉行，全國上下掀起了健身熱潮。
安置在各類小區中以及公園、廣場綠化地帶邊沿、體育館周圍的健身器械，可供不同年齡、不同體質的人使用。鍛煉者只需花15～30分鐘做完各項運動，就能使四肢、軀干和體內各器官都得到鍛煉以及提高力量、耐力、協調性、柔韌性、平衡能力等各項素質，進而增強體質、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜愛。
其實在奧運會前幾年，全國各地就開始“體育設施進小區”的普及項目，尤其是在北京，無論是在京郊小村子打麥場邊，還是在機關宿舍大院，無論在胡同夾道，還是新建小區高樓包圍下的綠地上，都能見到完全標準化配置的鍛煉器材。正是因為各類健身器材普及到基層，清晨或傍晚，人們才可能與孩子們同在戶外鍛煉。在傍晚夕陽西下時，人們聚集在器材邊有說有笑，練中有樂，小區內的健身場地往往成為老老少少的聚會場所。
每年許多單位的例行體驗中，員工中的“三高”群體（高血壓、高血糖、高血脂）都在不斷壯大，脂肪肝從大腹便便的中層幹部蔓延到剛參加工作沒幾年的人。私人汽車普及帶來的運動量減少，無休止的加班加上豐盛的夜宵，讓肥胖如傳染病般流行開來。“用命換錢”的生活方式，已引起人們的普遍憂慮。越來越多的人已認識到：即使未來賺到幾百萬元人民幣，可能也買不回一條命。
生命憂患意識，讓人們從關注賺錢到關注生命本身，這是10年來生存觀念的最大轉變。從某種程度上說，社區健身器械的出現，使社區健身方案變得多樣化。器械健身，也使許多無緣走入“健身房”的普通百姓，圓了自己的健身夢。讓老少爺兒們找到了歡樂和自信。帶回了健康和美麗。

趙之心，1976年畢業于北京體育大學運動系田徑專業，原北京體育大學教師，2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員(負責大眾健身專題)、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、北京月壇社區銀軒老年健身中心技術總監、國家級社會體育指導員、中國田徑協會業訓I處健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事、北京市腦防辦執行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。

第一章 全身上下動起來——好身體是煉出來的
　測試：你了解自己的身體嗎
　1．有氧訓練——成為您心血管的最佳保鏢
跑步機：改善心肺和血管的機能
功率自行車：健心、健肺、健腿
登山機：穩定血壓、預防高血壓
橢圓漫步機：時光漫漫“心”相近
太空漫步機：預防心臟病、高血壓
滾筒：還您年輕心臟的動力
健椅機：60歲的人也要30歲的心
　2．力量訓練——為肌肉和骨骼的健康投點兒資
臂力訓練器：提高上肢、肩部肌肉力量
三人引體訓練器：增強上肢、背部、肩帶肌群力量
云梯：增強上臂和前臂的肌肉力量
劃船器：增強上肢、肩部及腰部的肌肉力量
仰臥起坐板：增強腰腹肌力量
雙人腹肌板：鍛煉腹肌和大腿肌
伸背器：鍛煉腰背肌
扭腰盤：鍛煉腰腹部肌肉
蹬腿器：鍛煉下肢和腰部力量
　3．伸展訓練——柔韌性是人一生的功課
單杠：改善肩、肘、腕、指關節活動能力
肋木架：增進肩部、腰部、腿部的柔韌性
上肢牽引器：增強肩關節柔韌性及手腦協調能力
腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲勞
轉體訓練器：提高腰腹肌肉的柔韌性及協調性
下腰訓練器：提高腰、背、肩、頸部的柔韌性
呼啦橋：鍛煉腰髖部柔韌性，疏通腰背經絡
壓腿訓練器：鍛煉髖、膝關節的柔韌性
　4．康復訓練——健康從流通氣血開始
太極推揉器：活動筋骨，貫通血脈
腰背按摩器：疏經通絡，調整臟腑
腿部按摩器：促進腳腿部血氣運行
健身球：調和氣血，強身健腦
走鵝卵石：當一回赤腳大仙，神清氣爽益壽年
“312”經絡健身法：神奇的健身、養生、祛病方法
第二章　青春永駐的運動處方——福祿壽禧長壽經
第三章　健康是精神的調味品——塑造陽光心態
第四章　不生病的健身方案——無病一身輕
第五章　女性健身方案——運動的女人一生都美麗　
第六章　男性健身方案——愛健康的男人最可愛
第七章　送給特殊人群的健身路徑——做自己最好的保健醫生
附錄一　社區健身裝備的選擇
附錄二　運動中的營養　
附錄三　運動消耗能量表
附錄四　社區健身鍛煉路徑