釀‧健康：風靡華人世界的祛病養生法

不想要再做外食族，
或是害怕吃養生餐，
可是沒時間也沒廚具可以做菜……
這些問題都可以迎刃而解，
只要你開始動手跟我這樣做。

「等一下，你要吃什麼？」這句話已成為現代人彼此交談的主要問候語。精緻昂貴的料理無法每天吃；一成不變毫無新意的菜色不想吃。最好的辦法就是自己動手做，作菜不僅能舒壓，也能享受其中的成就感，最重要的是帶來健康，如果還能與家人、鄰居、同事或朋友分享，幸福在其中。

「釀」（Xiang）是東方的名詞，西方國家喜稱「發酵食品」（fermented foods）。發酵食品（Fermented foods）是指經過微生物或酶作用在原料上，使原料產生物理與化學變化後製成的食品。而醋是所有發酵食品中應用層面最廣的食物。它不僅是調味品、天然的防腐劑，能保存其他食品；是養生保健的飲料；也是陪伴人類幾千年天然的用藥，至今都還是世界公認的健康食材。

作者多年來因為對自然療法充滿濃烈的興趣，以研究純天然釀造醋出發，接觸諸多食材，擴及發酵釀造食品，了解許多新鮮的穀類與蔬果在食療方面的貢獻，重新開啟了以天然養生的大門。

本書先從釀造的概念談起，並介紹兩岸著名的醋釀，讓讀者對醋、醬油等發酵食物有一初步的概念後，再教你如何DIY製作醋醬、醋飲，使醋豐富的營養，能為人體所用，更針對忙碌的現代人提出一週健康蔬食料理，其高纖低鹽好味的料理，能為身體帶來滿滿的活力來源。

本書特色

（一）從發酵釀造類食物，學習古人的智慧
從釀造的人文歷史切入，讓讀者在了解後，選擇對身體有正面幫助的發酵食品，甚至懂得挑選純天然的食材，自己動手做，除了能運用發酵食品所創造出的營養，來增進身體健康之外，更能加食物的色、香、味，感受發酵所帶來的驚奇體驗。

（二）輕鬆簡單的步驟，自製專屬的能量醋飲
介紹20種能量醋飲及健康案例，說明喝醋能幫助現代人擺脫諸多的亞健康狀態，如三高、腰痠背痛、腸胃不適……等，純天然釀造醋中的有機酸，能幫助肝臟與膽代謝掉堆積的廢物與毒素，維持消化道的消化吸收代謝順暢。

（三）DIY梅子製品，解饞又養生
百分百純天然的自釀梅，拒絕糖精、色素等人工添加物，吃起來安心又健康。梅子可發酵製作成鹽梅、梅乾、甜Q梅、梅子汁、梅子醋、梅子酒、梅子醬等。梅子之鹹、酸、甜、甘多層次的變化在發酵釀造中變化無窮，樂趣無限。

（四）為健康把脈，從釀造出發
自製養生醋醬，不但新鮮美味可口，更可以避免吃進過多的防腐劑與添加物，訴求不用現成的沙油醬，只用純天然釀造的醋與醬油來調味，更能襯托出食物自然的甘甜；用健康醋飲取代市售含糖飲料，不但輕爽無負擔，更能讓極度疲憊的身軀，恢復活力，邁向健康人生。

（五）發酵食品融入料理，簡樸樂活易上手
有多久沒品嚐過食物最原始天然的好味道呢？料理中過多的味精、人工色素、食品添加物等，讓我們的味蕾逐漸失去了辨別的能力，任由重油重鹹重口味的烹調方式攻城掠地。然而，少油煙低溫的健康料理，最能表達食物中的甘甜原味，現在就動手嘗試看看吧！讓蔬食來滋潤我們的身心，找回最初的感動。

推薦序01 大地孕育最天然的樂活人生／高雄市市長 陳菊

推薦序02 無界限的養生新觀念／美和居老陳醋釀製技藝國家級傳承人 郭俊陸

自序 釀造工藝重建全新的建康生活／楊綠茵

Part1、以古為師

1-1.釀造的萌發與傳承 身體需要發酵釀造類食物

1-2.發酵是釀造必經的過程──細菌創造保健新元素

1-3.菌是發酵食品的生命精靈──發酵原理與基本製程

穀類三部曲：甜酒釀、酒、釀造醋、麵包、餅

豆豆家族：豆瓣醬、醬油、味噌、納豆、豆腐乳、臭豆腐

蔬菜水果施魔法：泡菜、醃漬菜、菜乾、果醬、果乾、辣椒醬

魚蝦的另類面貌：魚醬、魚露、魚乾、蝦醬

乳香四溢的濃醇：優格（酸奶）、乳酪、乳酸飲料

無肉不歡的解決之道：鹹肉、臘肉、生火腿、發酵香腸、乾式牛排

1-4.釀造東西軍 料理文化技藝的累積

 葡萄美酒香醉人vs.東方好酒千杯醉

英式下午茶vs.品茗文化

美味無國界的醬油釀造藝術

釀造工藝美學的精益求精

Part 2、釀造之養生極品：好醋與醬油

2-1. 甘醇醍醐香──純天然陳釀醬油的源流

市售醬油何其多

手釀黑豆醬油釀造法

純天然陳釀醬油對人體的影響

2-2. 酢‧醯‧苦酒──好醋的歲月紀事

如何釀好醋

 只做好醋──純天然釀造醋之工藝技術

就愛吃醋──純天然釀造醋好健康

Part3、東方文化釀造再創新

3-1.釀造DIY常見問題Q&A

3-2.天然釀造醋 輕鬆自己做

老松醋／佛手柑醋／檸檬醋／紫蘇醋／紅棗醋／蘆薈醋／鳳梨醋／

迷迭香醋／薄荷醋／柳丁醋／奇異果醋／草莓醋／甜菜根醋／黑豆醋／木瓜醋／南瓜醋／番茄醋／辣椒醋／牛蒡醋／山楂醋

3-3.蔬果能量醋飲 豐富味覺層次

蘋果佛手柑醋飲／甜菜根松醋飲／紫蘇蘆薈醋飲／梅子南瓜醋飲

番茄梅子醋飲／牛蒡醋精飲／紅蘿蔔蘋果打／木瓜鳳梨醋飲

奇異果優格打／蜂蜜薑黃醋打

 3-4.自製醋醬 簡單好上手

紫蘇梅醋醬／堅果泥醋醬／義式油醋醬／金桔蜂蜜醬／

百香優格醬／味噌芝麻醬／醬油昆布醬／醬油蒜蓉醬／

甜辣蒜油醬／西式莎莎醬

Part4、釀造養生一週間 享受幸福好滋味

七日養生 活力健康食譜

定心星期一～營養好樂活

西芹紅蘿蔔腰果油醋沙拉／糙米醋泡菜南瓜絲／

醬油山葵鮮木耳金針菇／杏仁芝麻海苔糙米球粒飯／紅棗醋珊瑚露

信心星期二～健康零負擔

 黃瓜味噌佐昆布芽／醬香芝麻牛蒡絲／

蒜醬梅泥柳松菇／南瓜番茄杏仁米粉／甜蜜鳳梨鑲豆腐

歡心星期三～減壓享輕食

萵苣玉米杏仁佛手柑醋沙拉／蜂蜜梅醋南瓜／

腰果泥醋醬蘆筍／活力粗穀雜糧飯／鳳梨蘋果醋飲

專心星期四～順暢精神佳

 梅醬山藥核桃／味噌甜辣海帶芽豆腐／

 金桔蜂蜜醬烤三菇／柴魚醬汁簡單麵／冷泡茶

開心星期五～有機護體力

 彩椒蘿蔓豆芽鳳梨醋醬／醬油素燒馬鈴薯／

 醬油蒜蓉潤高麗菜／五穀蔬菜醋溜飯／蘆薈梅精飲

舒心星期六～愉悅好心情

蕪菁紅椒芫荽沙拉／辣蒜洋蔥醋海帶芽／

四季豆醬蜜地瓜／紫蘇梅醬糙米海苔壽司捲／蘋果山楂醋飲

散心星期日～慢食身心暢

蘿蔓蘋果百香優格沙拉／醋梅番茄果／

核桃佐雙色花椰菜／全麥雜糧麵包／紅棗蓮子桂圓白木耳湯

活力．健康．養生再分享

Part5、健康人生再創造 喝出活力與美麗

重拾健康生活 需要自我關注

健康案例見證

u 腎功能異常、高血壓、高膽固醇、高尿酸

u 教師職業病

u 更年期症候群

u 異位性皮膚炎

u 香港腳、灰指甲

u 過勞．脊椎僵直背痛．關節痛

u 三高：高血壓、高膽固醇、腰痠背痛

u 紅斑性狼瘡、異位性皮膚炎

u 糖尿病、傷口潰爛不癒

u 生理期症候群

u 紅斑性狼瘡

u 胃痛、胃脹氣

附錄

釀梅護健康──改變體質的推手

有機商店／餐廳／農購等一覽表