瑜伽基礎入門大全(暢銷升級版)（簡體書）

; 很多人想修習瑜伽，卻不知從何入手。張斌主編的《瑜伽基礎入門大全 （暢銷升級版）》絕對是方便初學者的入門首選。為了讓喜愛瑜伽的初學者 能夠快速入門，系統了解瑜伽的招式要領，《瑜伽基礎入門大全（暢銷升級 版）》從瑜伽呼吸、冥想，到瑜伽基本姿勢的練習，都詳細分析了每個招式 的要領，一招一式循序指導，對每一個重要體式的輔助方法也有詳細的講解 和清晰的圖示，適合不同層次、不同需要的練習者使用。即使是完全沒有接 觸過瑜伽的人，也能迅速找到練習瑜伽的感覺，輕松完成瑜伽招式。

; 瑜 伽是時下最流行的運動方式，它集修神、修身、修德于一身，在一呼一吸、 舉手投足之間，收獲一種源自心靈深處的平和與安寧，還能輕松收獲健 康與美麗。如果從這一刻開始喜歡瑜伽，就從瑜伽入門基礎課開始練習，從 陌 生到熟悉，堅持下去，讓瑜伽賦予身體一片健康堅實的土地，讓瑜伽贈與心 靈 一片自由幸福的天空。不過，初練瑜伽的人，難免會全身酸痛。只要記得在 學 習的過程中，保持身心的安定，不要操之過急；練習時，注意動作要緩慢沉 穩， 用身體去感受每個動作。只要堅持，一定會給您帶來驚喜。 很多人想修習瑜伽，卻不知從何入手。本書絕對是方便初學者的入門首 選。 為了讓喜愛瑜伽的初學者能夠快速入門，系統了解瑜伽的招式要領，本書從 瑜 伽呼吸、冥想，到瑜伽基本姿勢的練習，都詳細分析了每個招式的要領，一 招 一式循序指導，對每一個重要體式的輔助方法也有詳細的講解和清晰的圖示 ， 適合不同層次、不同需要的練習者使用。即使是完全沒有接觸過瑜伽的人， 也 能迅速找到練習瑜伽的感覺，輕松完成瑜伽招式。 喜愛瑜伽的女性朋友最關心的問題就是練習瑜伽與減肥美容的關系。瑜 伽 可以矯正由于勞累或不良的坐姿造成的脊柱變形，改善不良姿態，增強自信 心。 經常練習瑜伽，還可以伸拉肌肉系統，使人體線條優美，并有減肥功效。而 且， 瑜伽通過推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢對內臟器官起到自我按摩的作用， 強 化生理機能，調節內分泌，使人體新陳代謝更加良好，延緩衰老，永葆青春 靚 麗的容顏。所以說，瑜伽是減肥美容的最佳運動。 瑜伽不僅具有減肥美容的功效，更是一種神奇的修行方式，將生理、醫 理、 生活哲學完美地融合，從瑜伽體位練習中，人們可以逐漸改掉使人精神衰弱 與 身體不安的壞習慣，感悟瑜伽引導大家順應自然的魅力。瑜伽是一種純天然 的 防病祛病療法，比如失眠、抑郁、頭痛、食欲不振等日常生活中常遇到的小 病癥， 通過練習瑜伽，都會在一定程度上有所緩解，對便秘、腸胃病、關節炎等一 些 常見病還能起到一定的預防作用。只要以瑜伽的方式來生活，身心都會滿溢 著 幸福感，逐漸變得更健康、更優雅、更美麗。 瑜伽文化有著其獨特的魅力，而且作為一種最自然、最具親和力的練習 ， 它適合于任何年齡段和性別的人練習。讓我們揭開瑜伽“神秘”的面紗，走 近 瑜伽、接觸瑜伽、感悟瑜伽、領略瑜伽給我們帶來的諸多好處吧。

第一章 從零輕松學瑜伽 第一節 瑜伽啟蒙課 01 走近瑜伽 02 學習瑜伽必知的四大主要流派 03 瑜伽神奇保健法 第二節 瑜伽預備課 01 準備適合自己的道具 02 瑜伽課程設計原則 03 量身定制瑜伽課 第二章 瑜伽入門基本功 第一節 瑜伽呼吸法 01 腹式呼吸 02 胸式呼吸 03 肩式呼吸 04 完全式呼吸 第二節 瑜伽冥想 01 語音冥想 02 燭光冥想 第三節 瑜伽基本姿勢 01 瑜伽站姿 02 瑜伽坐姿 03 瑜伽臥姿 04 瑜伽顛倒姿 第三章 減肥美容瑜伽 第一節 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里 雙角式——緊實面部肌肉 叩首式——美化頸部線條 摩天式變體——美化手臂線條 寶劍式——消除手臂贅肉 雙臂伸展式——緊致手臂肌肉 半脊柱扭轉式——消除背部贅肉 蜥蜴式——美化背部線條 伸展坐式——消除背部多余脂肪 半弓姿勢——重塑背部美麗線條 金剛坐魚式——使背部線條更迷人 肩翻轉式——使背部舒展挺拔 扭轉腰式——減少腰部脂肪 船式——燃燒腰部脂肪 三角扭轉式——消除腹部贅肉 拉繩式——加強腹部彈性 直角延伸式——燃燒腹部多余脂肪 吉祥式——消除腹部贅肉 炮彈式——使小腹變平坦 分度針姿勢——收緊松弛的小腹 戰士三式——增強小腹彈性 平坦小腹式——消除腹部堆積的脂肪 拱橋式——收緊臀部肌肉 後抬腿式——減掉臀部贅肉 半蝗蟲式——提升臀部曲線 加強側伸展式——減掉腿部多余脂肪 幻椅式——消除腿部腫脹 踮腳蹲式——塑造纖細小腿 小腿健美式——美化小腿曲線 雙腿健美式——塑造纖細雙腿 第二節 重塑三圍，再現曼妙身姿 使乳房堅挺豐滿——伸展式 使乳房堅挺豐滿——跪式 使乳房堅挺豐滿——牛面式 使乳房堅挺豐滿——云雀式 使乳房堅挺豐滿——門閂式 塑造腰部曲線——膝立三角式 塑造腰部曲線——陽光普照式 塑造腰部曲線——後橋式 塑造腰部曲線——犁式 塑造腰部曲線——上帝之舞式 塑造腰部曲線——眼鏡蛇式 重塑美麗翹臀——扭髖式 重塑美麗翹臀——上輪式 重塑美麗翹臀——蹲式 重塑美麗翹臀——傳統射手式 第三節 美容排毒，透白美肌全面升級 拜日式——消除面部色斑和痘痘 獅子　第一式——減少面部皺紋 肩倒立式——強力嫩膚美白 獅子　第二式——打造彈性肌膚 鬼臉瑜伽——保持肌膚彈性 防皺按摩式——延緩肌膚老化 鷺式——使人容光煥發 第四章 簡易健身瑜伽 第一節 從頭到腳，保養全身 金字塔式——滋養大腦 肩倒立式——補充腦部能量 頭部放松式——有效健腦 魚式——促進頭部血液循環 眼保健功——消除視疲勞 眼部按摩式——促進眼部血液循環 鳥王式——提高肩部靈活性 平板式——增強手臂力量 前臂旋轉式——增強腕關節的靈活性 旁扭式——改善消化不良 雙人V字式——強健腹部肌肉 仰臥抱腿滾動式——緩解腰部疼痛 虎式——增強生殖器官功能 坐角式——增強卵巢功能 膝碰耳犁式——增強性控制能力 雙腿背部伸展式——激發性欲 頂峰式——增強小腿力量 戰士一式——強健雙腿 戰士二式——增強腿部韌性 第二節 由內而外，調養身心 輪式——使頭腦更清醒 站立前屈式——放松大腦振奮精神 搖籃式——使精力更充沛 弓式——使身體恢復活力 風車式——活躍神經系統 前伸展式——消除精神疲勞 側犁式——排解內心焦慮 嬰兒放松式——緩解內心壓力 上狗式——緩解精神緊張 風吹樹式——給人一種積極的心理暗示 母胎契合法——使人平心靜氣 蛇擊式——改善經期焦慮 敬禮式——改善不良情緒 第五章 祛病強身瑜伽 第一節 頭暈頭痛 頭倒立式——防治偏頭痛 頭部放松式——預防頭暈、頭痛 第二節 眼睛脹痛 眼部按摩式——緩解肌肉和眼球緊張 眼保健式——緩解眼睛脹痛 第三節 頸肩酸痛 魚式——緩解頸部酸痛 坐山式——緩解肩部風濕疼痛 牛面式——緩解肩膀酸脹 第四節 腰酸背痛 風吹樹式——緩解手臂酸痛 加強側伸展式——緩解腰部不適 椅上騎馬式——消除腰酸背痛 第五節 腿腳酸脹 踩單車式——緩解腿部酸痛 頂峰式——緩解腳跟疼痛和酸脹感 蹲式——緩解腳踝疼痛 樹式——消除腿腳酸脹感 第六節 關節僵硬 上直角式——增強脊柱靈活性 半蓮花站立前屈式——改善全身關節僵硬 第七節 手腳冰涼 云雀式——消除四肢冰冷 五指伸展式——改善手部冰冷 氣功暖身式——溫暖脊椎、椎間盤 第八節 困倦疲乏 搖擺式——緩解精神疲勞 鴿子式——緩解身心疲勞 鏟斗式——消除大腦疲勞 第九節 失眠 眼鏡蛇式——定心安神 束角式——舒緩神經 一點凝視法——使心靈恢復寧靜 飛燕式——緩解失眠 第十節 食欲不振 半蝗蟲式——增強消化系統功能 上脊柱式——促進食欲 第十一節 便秘 臥十字式——清潔腸道 摩天式——治療便秘 上犬式——改善消化系統功能 附錄：瑜伽基本套路

; 走近瑜伽 瑜伽源于古老的印度。瑜伽一詞是從印度梵語而來的，它有“一致”、 “結合”以及”和諧 ”的意思。瑜伽的動作大多模仿動物及植物的形態來調節身體各個腺體，雕 塑身體姿態。 它集強身、健美、修心、養性于一身，是人類在最原始的自然狀態下創造的 一種身心雙 修的方法，使人的身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。 在瑜伽招式中，通過84000余種不同體位，伸展肌肉、雕塑形體、調節 內分泌，并 通過休息術和語音冥想放松神經，并且結合了柔韌、力量、平衡、放松，來 達到身心和 諧的統一境界。瑜伽的練習，對人體的中心柱一脊柱以及其他部位的骨骼、 關節、韌帶 都有很好的鍛煉效果，還可以改善提高心血管系統、呼吸系統、免疫系統、 骨骼系統功 能，集強身健體與美容減肥于一體，成為現代人非常喜歡的一項運動。 學習瑜伽必知的四大主要流派 業瑜伽 Karma是個梵文詞，意思是行動或行為。業瑜伽是服務他人及神的瑜伽 ，為性格外向活 躍的人所修行，尤為適合性格活潑且愿意奉獻的人。通過練習忘我的動作來 凈化心靈，讓行 為不再以得失為目的。 奉愛瑜伽 Bhakti從梵文詞根“Bahj”而來，表示“與神連接”，意為奉獻或愛。 這是與神聖 之人分享愛的瑜伽。奉愛瑜伽修行者用愛作為原動力，超越自我，并認為神 乃愛的化 身。那些生來就情感豐富的人們適合選擇奉愛瑜伽，控制住情感是走好這條 瑜伽之路的 關鍵。 《納拉奉愛經》是奉愛瑜伽最重要的經典著作。 智瑜伽 Jnanar詞義為“知識”“洞察力”“智慧”，因此智瑜伽是充滿知識與 智慧的瑜伽， 它要求有極大的意愿和智慧。跟隨《吠陀經》的哲學思想，智瑜伽通過自己 的心靈來探 求自己的本質。那些生活態度飽含哲學思想或擁有高智慧的人適合選擇智瑜 伽。它不只 需要敏銳的頭腦，還需要在練習之前就持守很多戒條作為根基。 王瑜伽 Raja意為“皇家的”或“王者的”，它被認為是所有瑜伽分支之王，特 指2世紀帕 坦伽利在其《瑜伽經》中歸結的瑜伽系統。它所總結的瑜伽八大分支，提供 了瑜伽習練 者純潔身體與精神的實踐步驟。這八分支是：制戒、內制、體式、呼吸控制 法、制感、 總持、冥想、三摩地。 除此四大流派之外，還有必須了解的哈他瑜伽。“Hatha”，梵語意為 “力量”或 “能量”。現在我們所看到的瑜伽不同流派都僅僅是對哈他瑜伽的修改。哈 他瑜伽是中 世紀發展起來的，在1400～1500年間，一位名叫Swatama rama的哈他瑜伽習 練大 師寫就了這部經典著作《哈他瑜伽之光》。 瑜伽在今天是非常實用的一項運動，都市化生活需要我們更好地照顧我 們的身體與 心靈，而練習瑜伽剛好鍛煉了身體，填補了心靈的空虛。 瑜伽神奇保健法 消除身體的緊張與疲勞 久坐辦公室的上班族，身體往往處于極度的緊張和疲勞中，如果長時間 得不到放 松，身體狀況很容易亮出紅燈，比如頭暈頭痛、頸肩酸痛、腰酸背痛等。練 習瑜伽，能 充分鍛煉肌肉和關節，最大限度地放松全身，讓身體保持在最佳狀態。 預防各種慢性病 練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各器官得到滋養，使身體 各部位都保持 平衡。當身體保持平衡、狀態良好時，我們自然就遠離了各種慢性病。如瑜 伽中的肩倒立 式，有助于舒緩神經，可以預防高血壓，緩解哮喘等；而弓式則有預防糖尿 病的作用。 減輕壓力，增強身體活力 生活在快節奏的現代社會，我們面臨各種壓力，當這種壓力超過一定限 度時，我 們的身體會出現不適，心理上會產生挫敗感，人就可能委靡不振。瑜伽是最 好的減壓運 動，它能夠放松身心，守護健康，增強身體活力，使人精力充沛。 釋放不良情緒，使人愉悅 瑜伽有助于調節人體神經系統，凈化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安 等各種不良 情緒，使人的內心保持平和安寧，使人精神愉悅，快樂地過好每一天。 P2-3