放輕鬆：揮別壓力的正念減壓法

不慌不忙的工作，不煩不亂的腦袋，
是你嚮往的生活嗎？
試著清清楚楚體驗每一口的呼吸，
用正念轉換壓力為活力，
享受每一個當下，或許將遇見許久未見的自在。

令人鬱卒不安的「身心症」——包括壓力、焦慮、恐慌等，似乎已成為現代人最普遍的文明病！由於它辨識不易、原因廣泛，許多人雖飽受折磨，卻往往只能任由它搞砸自己的工作、剝奪生活的快樂與活力。

 本書結合西方實證醫學、心理學與東方的正念禪修法，深入了解念頭與情緒在壓力與焦慮現象中扮演的角色，帶領你運用每個人與生俱來的正念，冷靜面對各種情境，有效減輕壓力所造成的身心衝擊。

 正念，即是「以和善而不判斷的態度覺知當下」，它是一種具強大轉化力量的意識品質。只要你按照書中的指引逐步修習，讓正念成為一種生活方式，必能發揮身心的澄明、安詳與慈悲潛能，體驗生命每一刻蘊含的美妙滋味！

傑弗瑞‧布蘭特力醫師（Jeffrey Brantley, MD）

杜克大學精神醫學系顧問及整合醫學中心共同創辦人暨主任，擁有三十多年的正念禪修實修經驗，一九九○年代開始指導正念禪修，學員包括許多醫療專業人員。二○○八年經美國精神醫療學會推選為傑出學人。他曾代表杜克大學正念減壓課程參加許多廣播、電視和平面媒體訪談，合著有《美好五分鐘》系列作品，以及《辯證行為療法技巧實務手冊》（The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook）。本書堪稱「正念減壓療法」的經典著作之一。

推薦序作者簡介：

喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）

公認為「正念減壓療法」創始人，自一九七九年開始為麻州大學醫學院設計「正念減壓」課程起，此法已在世界各地引起廣大迴響。他在靈性療癒以及促進佛法與西方科學交流方面貢獻卓著，著作等身，包括《喚醒感官》（Coming to Our Senses）、《當下，繁花盛開》等。

譯者簡介：

方怡蓉

國立臺灣師範大學英語研究所碩士，法鼓山中華佛學研究所畢業。現職為法鼓佛教學院與僧伽大學兼任講師。譯有《心念的賽局》、《佛教一本通》（以上橡樹林）、《橘子禪》、《經王法華經》、《佛陀之心》（以上橡實文化）、《南瓜法師西遊記》、《放下禪》（以上法鼓文化）。

各界讚詞

在焦慮症的領域中，這本書的加入令人欣喜。它不僅章法條理分明，而且內容包羅萬象，提供豐富的資訊，讓我們了解禪修和正念修習如何用於焦慮障礙的康復上。
──艾德蒙‧波恩博士（Edmund J. Bourne），《焦慮與恐懼症的實務書》（The Anxiety and Phobia Workbook）和《對治焦慮》（Coping with Anxiety）的作者

布蘭特利醫師的書清晰易懂，充滿溫暖，它去除了禪修的神祕感，並且解釋乍看似乎平淡無奇的事物何以確實極為重要。書中的文句時時散發出他豐富的臨床經驗和同理心。
─醫學博士強納森‧戴維森（Jonathan Davidson），杜克大學焦慮與創傷壓力課程主任

我認為這是一本了不起的書，也相信它會在焦慮症治療上占有一席之地。關於焦慮和壓力反應的生理機能，本書提供的資訊可幫助讀者解除對症狀的迷思，讓他們的問題顯得更容易控制。妥善引導的禪修預先設想焦慮的禪修初學者的疑問，並且予以處理。不離焦慮而安住當下的教導既有力，又有療癒之效。我會將這本書推薦給病患和同事。
──醫學博士荷利‧羅傑斯（Holly B. Rogers），杜克大學諮商與心理服務的精神科主治醫師

身為心理治療師和減壓老師，我覺得這本書不僅對有意深入修習的禪修者有用，對病患和臨床醫師也很有幫助。布蘭特利為所有尋求良策處理焦慮、恐慌的人，提供實用與慈悲的引導。
──阿里‧魯道夫（Allie Rudolph），具合格證照的臨床社工師、維吉尼亞大學正念減壓課程創辦人與聯合主任

前言
致謝
再版引言
第一部 導覽
第一章　面對畏懼與焦慮的正念之道
第二章　刻意提起注意力
第三章　身體及畏懼系統
第四章　焦慮和內心的力量
第五章　正念與禪修
第六章　你的態度是關鍵
第七章　建立自己的修習基礎

第二部 正念的練習
第八章 日常生活中的正念
禪修練習：正念飲食
第九章 在每一口呼吸建立正念
禪修練習：觀呼吸

第十章 觀身正念
禪修練習：身體掃描
禪修練習：步行禪
第十一章　全心全意生活
禪修練習：無揀擇的覺知
第十二章　善待焦慮
禪修練習：慈心觀
第十三章　容納煩悶
禪修練習：注意空間

第三部　運用正念面對畏懼、焦慮與恐慌

第十四章　常見的禪修疑慮
第十五章　感覺平安，依止寂靜
第十六章　正念觀照畏懼和焦慮
第十七章　拓寬視野

參考書目