腸道排毒特效食譜

體內環保大掃毒
體內淨化排毒：
瘦身‧美容‧防癌

●正確飲食有效消除腸道毒素
●營養師推薦160道健胃整腸食譜
●8大類清腸排毒食物排行榜
●腸道保健飲食祕訣大公開

●女性比男性容易便祕？
●為什麼便祕會造成口臭？
●為何肉吃太多會便祕？
●過度減肥會導致便祕？
●宿便會引發大腸癌？

健康關鍵在腸道 腸年輕人就年輕
腸內革命「腸」保健康
便祕、口臭、冒痘痘、火氣大、肥胖、手腳冰冷？
小心！腸道疾病、毒素過多透露的身體警訊！
腸內大掃除要吃什麼？

香蕉、番薯、優酪乳都是優良健胃整腸食物
160道美味可口營養料理
幫您清腸排毒，體內環保，健康一身輕！

● 本書特色

◎160道對症食療整腸餐
營養師提供營養專業分析，把關每道料理纖維量和熱量，
精心提供160道特效排毒料理及潤腸飲品，不生病的飲食，對症吃出健康。

◎有效清腸排毒的飲食祕訣
專家告訴您怎麼吃腸道最健康，確實吃對營養食材，就能有效清除腸道毒素，促進新陳代謝。

◎8大類健腸排毒特選健康食材
8大類近40種健康天然食材，食療效果、營養成分及排毒營養素大公開，每種食材附美味食譜，讓您聰明吃對健腸食物，做好體內排毒不生病。

審訂者簡介
謝清睿

現職：台北醫學大學附設醫院專任主治醫師暨消化內科主治醫師
學歷：台北醫學大學醫學系

經歷：
林口長庚紀念醫院內科住院醫師
台北醫學大學附設醫院內科總住院醫師
台北醫學大學附設醫院消化系內科研究醫師
康寧醫院消化內科主任
台北仁濟醫院消化內科主治醫師
台灣內科專科醫師
台灣消化系內科專科醫師（榜首）
台灣消化系內視鏡專科醫師（榜首）
中華民國醫用超音波專業醫師

蕭千祐

現職：長庚科技大學養生保健講師&營養師
學歷＆資格：台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格

代表著作：《維生素‧礦物質功效速査圖典》、《蔬果保健功效速査圖典》
《防癌食物保健功效速查圖典》、《健康蔬果汁功效速查圖典》
《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》

台北醫學大學附設醫院專任
暨消化內科主治醫師 謝清睿
長庚科技大學養生保健講師＆營養師 蕭千祐

【醫師序】
腸道排毒 刻不容緩
台北醫學大學附設醫院專任暨消化內科主治醫師　謝清睿

草聖張旭的肚痛帖：「忽肚痛不可堪，不知是冷熱所致，欲服大黃湯，冷熱俱有益，如何為計？」古代醫療受限，只好藉書法轉移痛苦。現代人除了有進步的醫藥，更可藉預防保健來促進健康。本書就是從日常生活的角度，積極行動，來達成身心健康的目標。

本書由腸道的解剖生理談起，漸次談到腸道毒素的危害，接著提出各種腸道保健的方法。飲食的原則「低油、低糖、低鹽，高纖維」，讀者耳熟能詳，但以工商社會外食普遍，並不容易達到。

本書特別強調纖維，是「無用之用，方為大用」，攝取後對身體有意想不到的好處；其他如益生菌、寡醣等，也都是對人體健康相當有益的。全書精心探討各種健康食物及料理方法，非常實用。除了飲食，也以淺顯的文字、詳細的概念資訊，提供給各位讀者了解，希望能幫助讀者從平日生活做起，讓腸道保健成為好的生活習慣。

【營養師序】
做好體內環保 腸保健康
長庚科技大學養生保健講師＆營養師 蕭千祐

著名的美國生化學和營養學家Paavo Airola說：「很多人一直在研究長生不老的祕訣，不過沒有比大腸健康更重要的了。」腸道是第一道防線，所有食物和毒物經由攝取後，都是透過腸道處理後吸收，因此腸道扮演非常重要的關鍵角色。當腸道累積太多毒物時，不僅人體會吸收這些毒素而造成健康危害，腸道本身也會受到破壞，一旦此道防線潰堤，整體健康也會跟著亮起紅燈。

本書架構出非常好的腸道排毒各類知識和有效執行方式，一開始從瞭解腸道知識概念開始，讓讀者瞭解腸道的重要性，同時也針對大家最惱人的便祕問題，提供最有效的策略，讓您盡速擺脫便祕的痛苦，神清氣爽、活力無窮。

腸道提早老化是目前很多族群的問題，書中也有詳細說明，並提供許多有效的食材和食譜，要幫您的腸道來個大掃除，從而解決多年的困擾，讓腸道回春，邁向健康之路。

【醫師序】腸道排毒 刻不容緩 蕭千祐
【營養師序】做好體內環保 腸保健康 蕭千祐
Part 1 腸道是健康關鍵
腸道健康為何會受到排便影響？
便祕會影響腸道健康
腸道易老化高危險群
容易便祕的危險群
腸道惡化最常引發的3種疾病
腸道老化7大警訊
整腸排毒 5種健康食物
預防便祕 5大絕招
消除便祕 5種特效食物
Part 2 腸道排毒160道特效食譜

排毒食材1水果類（番茄、蘋果、木瓜、草莓、香蕉、葡萄）
●番茄豆腐洋蔥沙拉 ●蜜汁番茄 ●番茄絲瓜汁 ●番茄紅棗粥
●寒天蘋果泥 ●蘋果優酪乳 ●蘋果優格沙拉 ●蘋果什錦飯
●木瓜雞肉沙拉 ●木瓜炒花枝 ●杏仁燉木瓜 ●木瓜排骨湯
●草莓優格 ●草莓鳳梨汁 ●草莓酵母汁 ●蜂蜜草莓飲
●蜂蜜煎香蕉 ●香蕉糯米粥 ●香蕉豆奶露 ●香蕉蜜茶
●活力葡萄汁 ●鳳梨葡萄蜜飲 ●蜂蜜葡萄露 ●葡萄海鮮沙拉

排毒食材2蒟蒻、海菜類（蒟蒻、紫菜、海帶、裙帶菜、昆布）
●芹菜涼拌蒟蒻 ●蒟蒻糙米粥 ●紅燒蒟蒻煮 ●蒟蒻排毒粥
●紫菜芝麻飯 ●紫菜豆腐湯 ●紫菜沙拉 ●蘆筍紫菜卷
●酸辣海帶 ●海帶薏仁粥 ●海帶綠豆湯 ●豆腐海帶湯
●裙帶菜蘿蔔鮮湯 ●裙帶菜醋拌飯 ●海菜炒什錦 ●昆布水煮黃豆
排毒食材3菇蕈類（蘑菇、木耳、香菇）
●蘑菇蔥燒馬鈴薯 ●薑爆松子蘑菇 ●蘑菇炒雙椒 ●香芹拌蘑菇
●菠菜炒黑木耳 ●辣炒木耳絲 ●什錦黑木耳 ●木耳苦瓜湯
●燜筍燴香菇 ●香菇炒芹菜 ●香菇瘦肉粥 ●香菇茶飲

排毒食材4五穀雜糧（芝麻、燕麥、薏仁、糙米、玉米、花生、蕎麥、核桃、黃豆、黑豆）
●糯米芝麻粥 ●黑芝麻豆漿 ●黑芝麻海帶湯 ●玉米芝麻糊
●蜜蒸芝麻 ●南瓜麥片粥 ●水果燕麥粥 ●燕麥葡萄乾甜粥
●紅棗燕麥飯 ●山藥薏仁粥 ●薏仁蓮子糯米粥 ●薏仁瘦肉養生湯
●薏仁糙米茶 ●排骨糙米粥 ●牛奶鮭魚糙米粥 ●紅豆米粥
●菠菜番茄糙米飯 ●玉米焗烤蘑菇飯 ●玉米排骨湯 ●玉米海帶芽沙拉
●芥末玉米沙拉 ●花生拌豆腐 ●醋泡花生 ●桂圓花生湯
●薑炒花生肉丁 ●醋拌蕎麥涼麵 ●花生蕎麥燉粥 ●蕎麥山藥粥
●蕎麥豌豆素粥 ●冰糖核桃糊 ●核桃綠茶飲 ●醋拌核桃菠菜
●核桃優格沙拉 ●黃豆海帶絲 ●黃豆栗子粥 ●豆皮糙米飯
●黃豆番薯糙米飯 ●黑豆腐皮湯 ●黑豆醋 ●紅棗枸杞黑豆漿
●黑豆胚芽飯

排毒食材5蔬菜類（馬鈴薯、胡蘿蔔、南瓜、番薯、菠菜、蘆薈、牛蒡、白蘿蔔、番薯葉、山藥、豌豆、芹菜、蓮藕）
●馬鈴薯泥 ●蘿蔔洋芋湯 ●鮮榨馬鈴薯汁 ●紅蘿蔔瘦身粥
●薑絲炒紅蘿蔔 ●辣味紅蘿蔔絲 ●養生紅蘿蔔汁 ●南瓜燉飯
●金瓜綠豆糙米飯 ●健康南瓜粥 ●南瓜苦瓜湯 ●番薯粥
●番薯白木耳湯 ●肉桂烤番薯 ●蜜汁番薯 ●涼拌菠菜
●清炒菠菜 ●蠔油蒜拌菠菜 ●翡翠粥 ●糖醋涼拌蘆薈
●紅椒蘆薈湯 ●蘋果蘆薈汁 ●冰糖蘆薈茶 ●芝麻牛蒡
●黑芝麻蒜炒牛蒡 ●日式酥炸牛蒡 ●牛蒡蘿蔔湯 ●黃豆燉蘿蔔
●白蘿蔔鹹粥 ●白菜蘿蔔絲 ●白蘿蔔生菜汁 ●番薯葉魚勿仔魚
●蒜炒番薯葉 ●番薯葉冬瓜湯 ●番薯葉豆腐羹 ●爽口山藥粥
●蓮子山藥粥 ●山藥豌豆泥 ●麥芽山藥湯 ●麥片豌豆粥
●豌豆洋蔥飯 ●香蒜豌豆沙拉 ●豌豆蔬菜湯 ●香醋拌西芹
●銀芽炒香芹 ●芹菜紅棗茶 ●芹菜蘋果飲 ●蓮藕糯米粥
●蜂蜜藕粉 ●蒜苗醬燒藕片 ●糖醋涼拌蓮藕 ●梨香蓮藕汁
●蓮藕馬鈴薯汁

排毒食材6鹼性飲品（蜂蜜、蘋果醋）
●香油蜜茶 ●綠茶梅子醋 ●果醋什錦瘦身飲 ●果醋蔬菜沙拉
●蘋果醋醃胡蘿蔔 ●蜂蜜葡萄柚汁
排毒食材7優格、優酪乳
●芒果優格 ●優格排毒蔬菜棒 ●幸福香蕉優格 ●優格番茄汁
排毒食材8橄欖油
●油醋拌青花椰菜 ●歐風橄欖特調果汁 ●大蒜橄欖油
●紫蘇番茄佐橄欖油

Part 3 您必須了解 腸道排毒12大問
Q1 女性為何比男性更容易便祕？ Q2 腸道內細菌是有害或有益的？
Q3 過度減肥會造成便祕嗎？ Q4 便祕只是小問題，不用太擔心？
Q5 便祕時為何會出現口臭？ Q6 長期便祕會使皮膚變差？
Q7 吃太多肉比較容易便祕？ Q8 排便正常與人體健康有關嗎？
Q9 多喝水可以預防便祕？ Q10 生病和宿便有關嗎？
Q11 膳食纖維能預防便祕？ Q12 保健腸道的正確飲食觀有哪些？

◎ 腸道健康為何會受到排便影響？
確保排便順暢，表示將每天的毒素排出體外，是健康腸道的保養重點

糞便是如何形成的？
正常排便意味著人體每天代謝後的毒素與廢物能順利地排出體外，使人體能正常健康運作，毒素也不會在體內滋生作亂，以常保腸道與免疫系統健康。
通常正常的直腸是空的，裡面沒有存留糞便。但是當食物殘渣在大腸內停留時，部分水分會被大腸黏膜吸收，同時食物殘渣經過大腸細菌的腐敗與發酵作用後，就會形成糞便。

從大便看腸道健康
要瞭解腸道是否健康，觀察每天的排便就能幫您來判斷。
1 排便次數：一天至少排便一次
這是最基本的腸道健康指標。如果沒辦法，至少也要2天排便一次，超過2天以上的排便頻率，都不能稱為健康的排便習慣。

2 排便量：每次至少150克
這也是腸道健康指標。排便量充足且質地柔軟，能排出整條糞便，代表腸道健康，消化正常。通常每次正常量至少150克以上，大約1根香蕉總重量。

3 糞便顏色：黃褐色
這也是判斷腸道健康的標準。健康的糞便呈黃褐色，屬健康成年人的腸道。愈偏離黃褐色，代表腸道逐漸老化。偏肉食與高蛋白時，會呈深咖啡色或黑咖啡色。
排便顏色若經常出現深色或黑色，表示幾乎是宿便，指腸道內細菌腐化。如果出現全黑色，代表病變，建議盡速就醫治療。

4 糞便形狀：完整長條形
形狀完整且軟硬適中的糞便，代表纖維攝取充足，能充分吸收水分與毒素，順利在腸道中膨脹，形成完整形狀的糞便排出體外。
如果糞便中水分超過80%，會形成軟便，不易形成完整形狀，便不算健康。當糞便呈水狀或泥狀，伴隨水分排出時，代表腸道消化能力出現障礙。

5 糞便硬度：軟硬適中
正常健康的糞便，含80%水分，軟硬適中，便意出現後能順利排出。呈顆粒狀或異常堅硬的糞便，代表平常水分和蔬果量攝取不足，導致腸道水分被吸收完畢，無法提供足夠水量製造糞便。

6 排便狀態：浮在水上
浮在水面上的糞便，代表腸道健康。這代表攝取的纖維夠多，才會產生足夠氣體，使糞便較輕。沉入水底表示氣體較少，體積較重，無法漂浮，這通常是因為纖維攝取較少；應該多補充纖維，以避免便祕發生。

7 氣味：沒有太重的臭味
正常健康的氣味應呈單純的臭味，或無太重的臭味。如果排便常出現惡臭味，代表腸道細菌出現壞菌的腐敗作用，呈老化現象。

8 排便時間：2分鐘
正常健康狀態是，產生便意時，能順利排便，大約只花2分鐘。如果每次如廁時間都很長，那小心便祕現象已經找上您，須特別留意腸道老化問題。

◎ 腸道惡化最常引發的3種疾病
腸道不健康，毛病跟著來：胃炎、消化性潰瘍、痔瘡

1 胃炎
胃酸過多是引起胃病或胃潰瘍的主因。常大量食用肉類與高蛋白食物，或飲食習慣不定時、常飲酒等都可能引發胃炎。
高蛋白食物無法完整地消化，需依賴胃液輔助消化，然而經常性分泌高酸度的胃液，會消耗胃部功能，酸性胃液也會侵蝕胃部表面，導致發生潰爛。且不易完全消化的高蛋白食物會在腸內堆積腐化，讓細菌生長，使大腸易出現病變，因此常造成胃部負擔。長期下來會讓胃的酸性不夠，各種細菌會趁機在胃部生存，導致慢性胃病。

2 消化性潰瘍
人體的胃部若過度分泌胃酸，會使得胃部或十二指腸內壁出現孔洞，胃腸內面出現破洞潰瘍。
會發生潰瘍的主因在於胃酸過度分泌，這主要與長時間飲食習慣不正常有關。可能是長期空腹、飲食不定時或不規律，剛開始會引發胃部肌肉與血管出現痙攣與收縮，如不注意調節飲食習慣，疼痛與不適感會擴大，引起大量胃酸分泌與胃痛。

3 痔瘡
痔瘡主要原因是由於糞便過硬，導致排便困難，引發肛門直腸靜脈曲張。
常久坐不動，導致肛門附近血液循環不順暢，使得血液停留在靜脈中的時間增長，引發直腸周圍的靜脈曲張現象。攝取蔬果纖維不足，加上飲水量缺乏，使得糞便堅硬，導致排便時需大量施力。長期用力排便會引發肛門周圍肌肉鬆弛，而使靜脈曲張引發痔瘡。

女性懷孕時會因荷爾蒙變化影響血液循環，加上胎兒會壓迫血管，因此罹患痔瘡比例也較高。此外，肝病或腫瘤患者由於血液循環受阻，導致血管腫脹，也很容易引發痔瘡。

◎ 女性為何比男性更容易便祕？
因為生理構造影響、女性活動量少和懷孕時肌肉鬆弛

便祕的人群中以女性族群占多數。從許多先天的生理結構與後天的活動行為來分析，女性罹患便祕的比重確實比男性要高出2倍左右。

原因1 生理構造的影響
女性的子宮在骨盆腔的部位會擠壓到直腸，乙狀結腸的彎曲程度大大增加，故糞便通過直腸的時間比男性更久、更緩慢，因此很容易出現便祕症狀。再加上女性的肛門前方是陰道，附近的腹肌力量比較薄弱，因而常常無法產生足夠的力量來排便。

原因2 女性的活動量少
大多數女性較喜歡靜態活動，平常的活動量普遍比男生少，不喜歡運動，因此腹肌力量比較薄弱，導致無法產生足夠的力量來排便。
此外，不少女性飲食方面又特別喜歡精緻類的食物，不喜歡吃粗雜糧高纖料理，那麼罹患便祕的機率相對來說更高了，因而也就會比男性更容易出現便祕症狀。

原因3 懷孕女性容易便祕
女性在懷孕期間更容易出現便祕現象，因為胎兒逐漸增大時，會壓迫直腸，使直腸肛門的靜脈回流出現障礙。此外，懷孕期間骨盆底部的肌肉出現鬆弛，也很容易引發便祕與痔瘡。

另外，由於女性在公共場所如廁較不方便，容易忍住便意，久而久之排便反射會變得遲鈍而造成便祕。而且男女荷爾蒙的差異也可能使女性先天腸道蠕動較慢，所以女性通常比男性更有便祕現象。

◎ 腸道內細菌是有害或有益的？
有好菌也有壞菌，兩者相互對抗
腸道中有好菌也有壞菌，好菌有利於人體健康，壞菌則會產生腐敗物質或毒素。好菌與壞菌在腸道中呈現相互對抗的狀態，當腸道內的好菌家族成員數量占多數時，能抑制有害菌的生長，減少腸內的腐敗物質堆積，並保持腸道通便順暢，腸道自然也會保持健康。

益菌―腸道健康管家
益菌是一種有益於人體健康的細菌，能有效改善人體腸道內微生物的平衡狀態，也是對於人體健康能發揮助益的菌種。
好菌的存在能幫助人體抵抗感染病原體，也能有效抑制有害細菌，從而幫助人體預防感染。存在於腸道中的好菌群，通常指的是乳酸桿菌、雙歧桿菌等構成的乳酸菌群。

益菌能延緩老化速度
益菌與壞菌在腸道中呈現相互對抗的狀態，當腸道內的益菌家族成員數量占多數時，能抑制有害菌的生長，減少腸內的腐敗物質堆積，保持腸道通便順暢，有效提高人體的免疫力，進而延緩人體的老化速度。
腸道內的好菌（如雙歧桿菌）占優勢時，腸道內的pH值為6，呈現弱酸性，這是對腸道健康有益的腸道環境。

如果雙歧桿菌的數量逐漸減少時，腸道pH值會增加為7，為接近中性的酸鹼值。如此腸道殺菌能力就會降低，使外部入侵的病菌有伺機作亂的機會。
◎ 整腸排毒5種健康食物
寡糖、鹼性、發酵、黏滑性、香料類等5種健康食物

1 寡糖食物
寡糖近年來被認為是預防便祕與防治大腸癌的優越營養素。多補充含有寡糖的飲食，是保持腸道健康的方法之一。寡糖到底是什麼呢？它是一種低熱量的醣類，人體攝取後，寡糖能直接幫助腸道內的乳酸菌數量增加，益菌在腸道中產生壓倒性的優勢，有助於維護腸道生態的健康平衡。

不同於一般砂糖或果糖，寡糖難以被人體消化吸收，因此不會成為熱量的一部分，也不會導致血糖上升，所以是一種健康有益的天然醣類。
寡糖食物有哪些？
蔬菜類：洋蔥、胡蘿蔔、牛蒡、番薯、大蒜、蔥
豆類：大豆、毛豆
水果類：香蕉
調味品類：味噌、醬油、蜂蜜

2 鹼性食物
多攝取鹼性的食物將有助於排除腸道內的毒素。保持身體的酸鹼平衡，應多攝取偏鹼性的食物，如海藻、蔬菜與水果、醋、檸檬等都屬於鹼性的食物。
多吃能幫助排毒的飲食，可以保持腸道的健康。人體在進行新陳代謝後，會產生各種廢物與食物殘渣，這些產物便是毒素產生的主要來源，如果平常能盡量多攝取有助於排毒的食物，便能透過正常的三餐代謝，幫助您消除腸道內的毒素。

酸性食物
海鮮類：鮑魚、章魚、蝦、鯛魚、鮪魚、鰻魚、鮭魚、干貝、螃蟹、蛤蜊
肉蛋豆類：火腿、培根、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、蛋黃、豌豆、油炸豆腐
五穀雜糧類：花生、榛果、核桃、大麥、白米
麵食類：麵粉、麵包、白糖做的西點
乳製品和酒：乳酪、奶油、酒

鹼性食物
蔬菜類：芹菜、馬鈴薯、番薯、香菇、胡蘿蔔、白蘿蔔、海帶、甘藍
菜、洋蔥、玉米、豌豆莢、竹筍、黃瓜、茄子、蓮藕
水果類：香蕉、草莓、蘋果、鳳梨櫻桃、梨子、桃子、西瓜、檸檬
豆類：綠豆、紅豆、扁豆、豆腐
海菜類：海帶
調味品：醋

3 發酵食物
發酵食物如醃漬類富含乳酸菌，如透過豆醬醃漬的過程，乳酸菌數量倍增，可經由攝取醃漬食品抑制腸道害菌，達到整腸之效。但其也含高糖、高鹽，不宜過量食用。

在醃漬過程中，乳酸菌等微生物作用，促使蔬菜充分吸收維生素B1與各種礦物質，因此醃漬蔬菜的清腸能力一流。且因發酵食物酸度較高，能有效刺激腸胃蠕動，幫助分泌更多消化液，進而促進腸道的消化代謝。
發酵食物中的乳酸菌具有黏附膽固醇的效果，能降低膽固醇，並將膽固醇隨著糞便排出體外，具有保護腸道與清潔血液的作用。

發酵食物有哪些？
醃漬類：泡菜、醬醃蘿蔔、醬漬黃豆、納豆、味噌
飲料類：優酪乳、酒

4 黏滑性食物
黏滑性食物即含黏液的各種海菜、蔬菜等高纖食物，能有效地改善腸道惡化現象。黏液主要為葡甘露聚糖與蛋白質等成分的結合，能在腸道內形成凝膠，刺激蠕動，有助於消除便祕。同時凝膠成分也會將食物緩慢推進消化道，防止血糖急速上升，因此也可以調整血糖值。

黏液成分還能有效保護胃部黏膜，促進腸道消化，並促使細胞活性化，保護肝臟與腎臟的機能。
黏滑性食物有哪些？
蔬菜類：香菇、山藥、秋葵、芋頭
海菜類：海帶、裙帶菜

5 香料類食物
平常攝取一些香料性食物，也可以維護腸道健康，幫助腸胃蠕動與消化。對於平常消化不良或經常食慾不振的人，不妨適當地攝取一些含有健胃整腸效果的香料類食物，將有助於調整胃腸機能。

薄荷茶、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、茴香等食物，因為含有多種香料成分，可以促進腸道分泌消化液，同時也能舒緩腸道的緊張狀態，幫助腸道順利地進行消化，進而改善便祕症狀。
香料類食物有哪些？
薄荷茶、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、茴香

◎ 清腸排毒特效食譜
番茄豆腐洋蔥沙拉
活血降壓＋潤腸通便

1人份
熱量：532.2大卡
蛋白質：21.9克
脂肪：21.7克
醣類：65.8克
膳食纖維：8.5克
材料：番茄2個，豆腐1又1/2塊，洋蔥1個
調味料：橄欖油、葡萄酒醋各2大匙

作法：
1 番茄洗乾淨，去蒂，切成薄片。
2 豆腐洗淨切成薄片。
3 洋蔥洗淨切成細絲。
4 將橄欖油與葡萄酒醋混合拌勻。
5 在盤中一片番茄一片豆腐地交錯放置，上面舖滿洋蔥絲。
6 將橄欖油醋醬汁淋上即可。
整腸排毒功效：番茄中的果膠能促進腸道代謝，豆腐的鈣質與番茄中的鉀可維持腸道酸鹼平衡，橄欖油能幫助潤腸通便，多吃這道沙拉還能美白養顏，使肌膚潔淨光滑。

蘋果優格沙拉
抗老防癌＋幫助消化

1人份
熱量：585大卡
蛋白質：16.7克
脂肪：3.9克
醣類：121.6克
膳食纖維：7.0克
材料：蘋果1個，優格1盒（120克），開心果5克
調味料：蜂蜜1大匙

作法：
1 將優格倒入大碗中。蘋果切丁。
2 把開心果搗碎，連蘋果丁加入優格中，淋上1大匙蜂蜜。
3 充分攪拌後即可食用。
整腸排毒功效：蘋果中的果膠纖維能幫助腸道蠕動，蜂蜜中的寡糖能增進腸道益菌生長，優格中的乳酸菌能發揮整腸效果，多吃蘋果優格沙拉可有效改善腸道老化。

木瓜炒花枝
保護腸道＋護心降壓

1人份
熱量：421.3大卡
蛋白質：20克
脂肪：15.9克
醣類：48.9克
膳食纖維：6.4克
材料：木瓜1/2個，花枝100克，洋蔥1/3個，檸檬半個，辣椒2根
調味料：砂糖、鹽各1小匙，料理酒、橄欖油各1大匙，醋2大匙

作法：
1 木瓜去皮切塊，花枝洗淨用鹽醃，檸檬擠汁，辣椒切絲，洋蔥切條。
2 熱鍋加油，放入洋蔥條和辣椒絲爆香，再放花枝拌炒。
3 加入檸檬汁和其餘調味料，拌炒。
4 最後加木瓜塊拌炒約3分鐘即可。
整腸排毒功效：花枝中含多種礦物質，能促進腸道酸鹼平衡；木瓜膳食纖維可增強腸道排毒功效；洋蔥具殺菌作用，檸檬能促進腸道分泌消化液，使腸道消化良好。

蜂蜜草莓飲
解毒抗癌＋增強免疫

1人份
熱量：102.2大卡
蛋白質：0.7克
脂肪：0.1克
醣類：25.9克
膳食纖維：1.1克
材料：草莓60克
調味料：蜂蜜25克

作法：
1 將草莓洗乾淨去蒂，放入冷開水中浸泡。
2 把草莓取出放入果汁機中打成糊狀，放入杯中加入蜂蜜調勻。
3 加入冷開水適量沖泡，放入冰箱中冰鎮後即可飲用。
整腸排毒功效：草莓中的鞣花酸能幫助解毒抗癌，增加身體的免疫力，維生素C能幫助對抗腸道病毒感染，使腸道保持健康。

芹菜涼拌蒟蒻
潤腸通便＋調降血壓

1人份
熱量：186.2大卡
蛋白質：0.4克
脂肪：15.1克
醣類：13.3克
膳食纖維：7.3克
材料：蒟蒻90克，芹菜2大支，大蒜2瓣
調味料：白醋、醬油、橄欖油各1大匙，白糖1小匙

作法：
1 將蒟蒻切塊，芹菜切段。
2 將作法1入滾水燙熟後取出。
3 大蒜去皮切碎，把所有調味料混合後加入大蒜碎。
4 接著將蒟蒻塊與芹菜段盛盤，淋上調製好的醬汁即可食用。
整腸排毒功效：
蒟蒻含有豐富的膳食纖維，芹菜則具有優越的通腸效果，兩者調配的涼拌菜能發揮潤腸通便及調降血壓的效果。

紫菜豆腐湯
活絡腸道＋促進代謝

1人份
熱量： 118.4大卡 蛋白質：10克 脂肪：3.8克 醣類：12克 膳食纖維：2.8克
材料：紫菜1大片，豆腐1塊，芹菜2支，胡蘿蔔1/3根
調味料：醋1大匙，鹽1小匙

作法：
1 將豆腐洗淨切小塊。胡蘿蔔去皮切丁，芹菜洗淨切段，紫菜撕小片。
2 把胡蘿蔔丁、豆腐塊放入鍋中，加入適量清水，以大火燒煮。
3 煮滾後加入適量的鹽調味，再加入芹菜段與紫菜片以小火煮。
4 再次煮滾後，加醋調味即可食用。
整腸排毒功效：豆腐的鈣與紫菜的礦物質，可保持腸道酸鹼平衡，利於代謝消化。紫菜的膳食纖維能幫助腸道蠕動，改善便祕。

薑爆松子蘑菇
幫助消化＋防癌降壓

1人份
熱量：423.6大卡
蛋白質：20.6克
脂肪：29.8克
醣類：23.7克
膳食纖維：9.2克
材料：蘑菇400克，松子40克，蔥段5克，薑末4克，無油高湯1碗
調味料：料理酒1大匙，糖1小匙，鹽適量

作法：
1 將蘑菇清洗乾淨，對切。
2 在鍋中放油燒熱，加蔥段薑末爆炒，再放入松子拌炒。
3 加入高湯與酒、糖、鹽一起煮開。
4 將蘑菇放入高湯中，以小火煮15分鐘後即可起鍋。
整腸排毒功效：蘑菇與松子皆含膳食纖維，可整腸與促進消化，同時也都含亞麻油酸，能充分滋潤腸道，防止癌變，增強免疫力。

燕麥葡萄乾甜粥
健胃整腸＋促進代謝

1人份
熱量：572.8大卡
蛋白質：13.1克
脂肪：10.6克
醣類：110.8克
膳食纖維：8.1克
材料：燕麥片100克，葡萄乾50克
調味料：白糖1小匙

作法：
1 將燕麥片放入鍋中，加入水與葡萄乾以大火燒煮。
2 煮滾後改以小火再煮約20分鐘，再次煮滾時，加入白糖調味即可。