馬振邦武學集(3)：拳術精粹（簡體書）

馬振邦（1928.4- ）
回族，陝西西安人。中國武術九段，國家高級武術教練，國家級武術裁判。曾擔任過陝西省武術協會副主席、陝西省政協委員、陝西地方傳統拳種研究會會長等職務，現任陝西紅拳文化研究會名譽會長。1995年被國家体委授予“中華武術百傑”榮譽稱號。
馬振邦自幼習武，精通查拳、形意拳、八卦掌、太極拳、通備、劈掛、紅拳等傳統武術，是河北李存義形意拳在西安的代表傳人。擔任陝西省武術隊教練30年，培養出了趙長軍等著名武術運動員。20世紀80年代擔任多部武打影視劇的武術設計，塑造了電影《武當》中南山道長等人物形象。出版過《十路彈腿》、《武術初學二十六講》等專著，發表過《關於武術運動的一點淺見》、《還武術的本來面目》、《談拳械套路中的武術意識和神態合一》等論文。

鐵玉芳（1942- ）
陝西西安人，陝西省籃球協會委員。
1955年跟隨馬振邦練習武術，1957年參加西安市舉辦的傳統武術比賽，獲女子組拳術第一名，劍術第二名；1957年暑假被選入西安市少年籃球隊；1958年10月參加陝西省全國第一屆全運會射箭集訓隊，並於1959年5月參加在北京舉辦的全國射箭比賽；1960年被正式調至陝西省女子籃球隊從事專業訓練，1973年中旬被任命為陝西女子籃球青年隊教練，之後繼續任省女子籃球青年隊主教練，女子籃球一隊教練，1988年被任命為女子籃球隊領隊並兼任教練，1997年退休。

序一　風雨人生　奮鬥無悔 馬振邦 001
序二　一代武術宗師 雷志敏 005
序三　永遠的恩師 趙長軍 007
序四　武者的對話——耄耋與不惑 馬文國 010
第一部分　十路彈腿
一、十路彈腿簡史　002
二、十路彈腿傳授體系　003
三、十路彈腿的技術要求　004
四、十路彈腿的作用　008
五、怎樣用圖解自學十路彈腿　010
六、十路彈腿的名稱和歌訣　012
七、手型、步型的定位和規格　013
八、十路彈腿的動作說明　017
第二部分　形意拳
一、形意拳簡史　064
二、四稍八法　066
三、三體勢　071
四、五行拳　073
五、五行拳練法口訣　076
六、十二形練法　078
七、形意拳訓練體系　088
第三部分　混元益氣功
一、功法簡介　094
二、運氣動作　095
三、碰打動作　106
四、放鬆順氣（整理活動）　119
後記　兩代習武人的心靈對話　121
出版後記　125

十路彈腿
一、十路彈腿簡史
十路彈腿是極為悠久的一種傳統拳種，原是北派五大宗之一，古代拳家中專攻這一門的人很多。它盛行于河南、河北、山東、陝西各省，流傳於全國各地及海外。
十路彈腿是我國回族人民最喜愛的拳種之一。我國武術界流傳這樣一種說法：“北京到南京，彈腿出在教門（指回族）中”，說明十路彈腿出自回民，因此也有人叫它是“回回彈腿”。
十路彈腿的創始人叫查尚義，原名查密爾（1568—1644），明朝新疆地方的回民。盛年時，倭寇侵犯福建浙江沿海，明朝統治者下令集軍禦敵，查密爾從軍南下。當時因交通不便，路途遙遠，在跋山涉水中，他感染嚴重風寒，沒有到達前線就病倒了，留在山東冠縣一個山村裡休養。經過數月的治療，病體痊癒。那時正值秋天，農民忙完收割以後，紛紛來到打穀場，練習騎射。查密爾見到這種情況，心想：“人們對我這個外鄉人照顧得體貼入微，難道自己不能做點什麼有益的事情來報答他們嗎？”於是就把他創編並演練多年的彈腿拳路和十套拳路傳授給他們，受到了當地村民的熱烈歡迎。後來，學習的人越來越多，流行的範圍也越來越廣，人們也就把查密爾傳授的十套拳路起名叫“查拳”；彈腿共有二十八趟（按回族用阿拉伯的二十八個字母排列），後經歸納成為十路彈腿。這就是“查拳”和十路彈腿的起源。十路彈腿的發祥地是山東聊城冠縣。
三、十路彈腿的技術要求
1.姿勢
主要是指靜止的定勢。十路彈腿定勢時身體的基本姿勢是：頭正、頸直、沉肩、挺胸、塌腰或立腰、斂臀。在此基礎上要求包括上、下肢在內的完整動作的舒展。
如果手臂向前或向側時，必須做到一個“送”字，肩關節盡最大限度地往前或往側送。如第一路彈腿裡的“弓步沖拳”，肩關節就要向前送；第二路彈腿裡的“馬步沖拳”，肩關節就要向側送。
如果手臂向上架時，必須做到“撐”和“張”兩個字，向上是一個“撐”的感覺，向外和向後是一個“張”的感覺。如第三路彈腿裡的“虛步架栽拳”的架拳，從動作的外形上看是肘微屈，臂成圓，既有“撐”又有“張”，如果是直臂，那只有撐勁，沒有張勁，動作顯得不飽滿，從攻防意義上也起不到防守作用。
下肢動作要求輪廓清楚，整個形體動作的姿勢要勻稱。如第五路彈腿裡的“弓步架沖拳”，沖拳時送肩（順肩），架拳時要上“撐”後“張”。下肢弓步的位置、高度、前後腳的裡扣外展要合適。
從姿勢和精神狀態上還要體現攻防的含義。
2.方法
是指十路彈腿裡出現的彈、踢、蹬、掃、沖臂、格、砸、推、挑、鉤、撩等技擊動作的方法。
各種手法和腿法的起止路線，力點都要清晰，把各種手法和腿法應體現的攻或防的技擊特點表達出來。如彈腿的力點在足尖，蹬腿的力點在腳跟，踹腿的力點在腳底。又如推掌要用掌外沿或掌心向前立掌推出，而不是用掌指向前推。這樣才能區別各種手法和腿法。
把攻防方法弄清楚了，不僅動作容易掌握，而且能為表達內在的精神意識提供有利的條件。如做第五路彈腿裡的“弓步架沖拳”，假如做成兩臂經由體側成平舉和亮掌，姿勢雖然準確，但兩臂經由的路線不對，這個動作也就失去了格架與沖拳擊打的攻防意義，內在的精神意識也失去了憑藉，表達不出戰鬥的意識來。
3.身法
身法不是孤立的上體活動，而要與全身的活動緊密結合。
身法要以軀幹為主，以腰為軸，配合上、下肢，結合攻防的變化方法，而選擇擰轉、俯仰、收放、折疊等表現方式。“運動在手，機關在腰”。如第五路彈腿裡的“左弓步左沖拳”，變“左弓步架打”，在既不上步又不退步的情況下，要以腰為軸帶動上、下肢，由左弓步變成右弓步，再由右弓步變成左弓步。左拳在變弓步的同時，向上、右、下、左、上輪、挑架，右拳同時向前沖出。整個動作，要求做到擰腰順肩、沉胯扣襠，達到攻防清晰，勁力順達，剛柔相濟，協調自如的效果。所以拳諺中有“練拳容易，身法難”的說法。身法本身不能離開攻防特點。否則，就會形成錯誤的身法。
“拳練千遍，身法自然”。要使身法運用得恰如其分，就要琢磨體會技術要領和動作的攻防意義，特別是動作與動作之間轉換時如何發揮腰部的作用。
4.勁力順達
勁力要有剛有柔，發勁要求順達而有爆發力。練彈腿時最忌只有剛沒有柔的僵勁硬力。在做沖拳、砸拳、推掌、劈掌、頂肘、彈腿、踹腿、踢腿等動作時，都要運用先柔後剛的“寸勁”使力量順達於動作的著力點。如何做到勁力順達，必須注意四個字，即：順、松、緊、准。
“順”是指發力的順序。做發力動作時，發力順序是一個關鍵，如果用力的順序得當，就會把全身的力量歸縮於一條線，否則就會有分力。“手法箭身為弓，發勁全憑後腳蹬”。如“弓步沖拳”，正確的順序是：足催膝、膝催胯、胯催腰、腰催肩、肩催肘達於手。從腳跟起，有一個“蹬”和“轉”的力，傳送到腰有一個“催”和“轉”的力，達於手有一個“送”的力。還要注意“三節”、“六合”。“三節”以上肢來說，手是梢節，肘是中節、肩是根節；以下肢來說，腳是梢節，膝是中節，胯是根節。“六合”，就是手、肘、肩、腳、膝、胯六個部位的配合。如“沖拳推掌”，必須是起於腰，傳於肩，催于肘，達於手，使之連成一條線，勁力才能順達。又如一個彈腿，必須是起於腰，傳於胯，催于膝，達於腳，三節貫通，才能使力順而不僵硬，這樣動作的發力順序就正確。
“松”就是要求在發勁前，體內及肌肉儘量放鬆（舒松，不是癱瘓無力），但精神意識不能消退。“松”是為了消除拙力，是要按規矩用勁，要按各種手法和腿法體現的攻或防的技擊需要發勁，要避免僵硬拘束。“松”也是完成姿勢正確、周身協調、動作舒展、發力順達的基礎和保證。有人練起拳來全身僵硬，動作既呆板又支離破碎，儘管他們手腳的部位擺對了，看起來就是不舒服，不自然，主要是沒有掌握“松”的要領。也有些人練習十路彈腿時，手腳拘束不夠舒展，如第三路彈腿裡的“虛步架載拳”的架拳，本應保持大小臂之間的自然弧形，但往往彎曲過大，大小臂之間成了直角，結果勢必造成臂部聳起，肘關節也隨之緊張起來，使關節、肌肉受到壓迫。拳語中說：“一寸長，一寸強。”通過力量的順達，才可使勁力迅速集中到著力點，因而產生突然出現的“寸勁”。“寸勁”是動作從慢到快中所產生的速力，目的在訓練迅速運用和調動力量的能力。所以拳諺中有“臂有力而肩僵，拳之揮動何能自如？猶同角弓之無弦，箭從何出？”有“松”才能有“緊”，沒有“柔”的烘托，就不會有剛勁的體現，這兩者是相輔相成的。
“緊”是指在發勁那一刹那間，肌肉突然收緊。發勁前如果緊得過早，就會出現拙力。“緊”的概念只能在發勁的一刹那間緊，過後應馬上過渡到放緊，這樣有利於下一個動作的準備，也不至於動作僵硬。同時，在發勁時必須配合呼吸。一般來說，在剛脆發勁的活動性動作出現的時候，應該是“聚氣”，只有聚氣才能蓄勁，當勁力要發出時，一定要呼氣，從而達到以氣催力，內外一致，整體合一。
“准”就是要求力點準確，集中全身力量於一點。沖拳推掌，砸拳撩掌，頂肘掃腿、彈腿、踹腿等動作的起止路線，力點都要清晰準確，這樣才能使勁力迅速順達於動作的著力點。
總之，勁力順達的要求是打出武術的爆發力來。也就是突然出現的“寸勁”，不是僵勁硬力或拙力。如果做到了“順、松、緊、准”四個字的要求，“寸勁”自然就有了，力量也就大了。
5.精神
在練習十路彈腿時，首先要全神貫注，精神飽滿。如果精神不貫注，不飽滿，那麼動作就會單調、空虛，缺乏十路彈腿所要表現的“運動感情”，沒有氣魄，只有皮肉，沒有血。這種精神貫注要在心裡有內在的攻防格鬥意識，才能表現出內在的精神狀態，表現出勇敢、機敏、無畏的氣概。神態應該是“含而不露，神志舒展”。絕不能“齜牙咧嘴”、“擰眉橫目”，流露出一股兇殺狠鬥之氣。
形意拳
一、形意拳簡史
習武多年，雖經名師教誨，但自愧於性愚意拙，非習武大器，今年邁體衰，力不從心，歎惋之際，或因苦於多年之積累草擬此稿，未知是否有當，幸勿責指，下面僅就形意拳的內容、風格特點和訓練方法簡單地抒發己見。
形意拳是我國優秀傳統拳術中的內家拳拳種之一。形意，顧名思義就是外形與內意的高度統一結合，內以養身之術，形為運動之道，是培其本而壯其體，實其內而堅其外的內外兼修拳術，是以鍛煉內在的精、氣、神、意、勁為宗旨的拳術。形意拳剛柔相濟、內外兼修，它能把內意、內氣、內勁與外形、外氣、外力結合起來進行鍛煉和運用。
形意拳脫胎于心意六合拳而自成一系。據史書記載：形意拳系明末清初山西省永濟縣姬龍豐（字際可）所創，故當地稱“際可拳”。拳名幾經改變，而後世稱“形意拳”。因其講究“像其形、取其意”，要求“心意誠於中，肢體形於外”，內意和外形高度統一，動作合則姿勢正，動作不合則姿勢怪異。一拳一動都要心平氣和，意領周身，動作要有意識導引，可防止一切無意識之妄動，即所謂心與意合、意與氣和、氣與力合，此謂之內三合；尚有手與足合、肩與胯合、肘與膝合、此三者謂外三合。內三合和外三合統稱為六合。外三合是就勁力而言。如手與足合，即手勁既有向上之勁，又有向下之勁而合之；既有向前之伸勁，又有向後之坐勁；既有爭奪之勁而開之，又有對抗之勁而合之。同時並用、矛盾互生才能產生力量，是勁亦然。手足之勁須合住，切忌手自手、足自足互不關聯。諺語有：“腳來手不來，不如不出來；手到腳不到，打人不得妙。”就是這個道理。
六合之外尚有斜六合，即左手與左足合，右肘與左膝合，周身皆合、無處不合，所謂：靜如山嶽，動如猛虎。
形意拳以三體勢為基本樁法，以五行拳即劈、崩、鑽、炮、橫五拳；十二形即龍、虎、猴、馬、鼉、雞、鷂、燕、蛇、駘、鷹、熊十二形為基本拳法；單練套路有五行連環、鷂形八式、十二洪錘、出入洞、八字攻、雜式錘等；對練套路有五形炮、五花炮、安身炮等；器械套路有三才劍、五形劍、連環劍、三才刀、形意棍、六合槍等。
形意拳動作姿勢講究：頭要上頂，頸要豎；肩要松，肘要墜；腕要塌，掌要撐，拳要緊；背要拔，胸要含，腰要塌（立），脊要正，胯要縮（不挺出）；膝要扣，足要穩。
形意拳運動以兩肘不離肋，兩手不離心，鑽翻伸屈，擰旋往返，體現出嚴密緊湊的上肢運動特點；以進步之後常隨跟步，退步之後常帶撤步。邁步如行犁，落腳如生根，體現出快速沉穩的下肢運動特點；以手到腳到、齊起齊落、三尖相對、內外合一，體現出完整協調的整體運動特點；以“起如風，落如箭，打倒還嫌慢，硬打硬進無遮攔”，體現出快攻直取，寓守於攻的技擊特點。此外，形意拳還有著動靜相間、節奏明顯、勁力充實、剛柔相濟等運動特點。
練形意拳以意引動、以氣催力、氣催血行，不但能夠壯骨堅肌，潔內華外和伸筋拔力，而且有改變人體氣質、增大肺活量、疏通脈絡、促進新陳代謝等強身健體、益壽延年的功能；同時還有鍛煉意志培養勇敢精神，易拙為巧，化滯為靈的作用。因此，從古到今一直深受人們的喜愛。尤其是中國武術走出國門後，形意拳更受到世界各國武術愛好者的青睞。
三、三體勢
三體勢是形意拳中的基本樁法，又是形意拳中的根本樁功，學習形意拳先要打好基本樁功的基礎，久站三體勢可以穩固周身，堅實根基，舒筋活絡，伸筋拔力，通行氣血，實內堅外，是內外兼修的功夫。站立三體勢，一可增加上肢肌肉、骨骼、經筋的堅韌性；二可增加下肢的支撐勁力；三可以使腰脊增大勁力；四可以有助開闊兩肋；五可通行氣血於周身，貫通全身經脈；六可儲氣增力。從而達到內壯、外堅、潔內華外之目的。三體勢樁功是學好形意拳的基本保障，從傳統形意拳理論上看，這是形意拳逐步功純的必經之路。就初學者來講，不要好高騖遠，急於求成。我本人從開始學習形意拳時，師父就要我認真並且一絲不苟地站樁功，而我也從一開始就嚴格遵守師訓，一站就是堅持站了一年，每次站樁都不少於一小時，兩腿輪換站，從未間斷過。
1.三體勢站立要點
身體站立方向似正非正，不正而正，左足向前邁一步（足尖正前方），右足尖向右外擺 45度，前足跟與後足尖相距約一腳半，右膝彎曲約一百三十五度，兩腿負重量前三後七，兩足趾抓地，扣膝提肛臀部自收，兩肩下沉要松，兩肘下垂，胸寬腹實，氣沉丹田。
2.對三體勢的要求
（1）頭要正、頸要直、既不能前低後仰，鬆動無勁，又不可左右歪斜，僵滯力挺。
（2）眼要平視，不能左右散亂，也不能癡凝呆滯，要全神貫注，意在必行。
（3）天庭要向前頂，百會穴要向上虛領，絕不偏於鬆軟，頂不偏於力滯。
（4）口要輕閉、牙宜輕扣、舌要上頂、赤龍攪水（口水下嚥）。
（5）下頜宜內收。
（6）兩肩宜平，要成水平，不能一高一低，一聳一沉；肩部要放鬆，肩井要鬆開；兩肩宜扣，不能用拙力；肩部要垂，兩肩胛骨要真正下落。
（7）膀要聚，膀的內側要與胸肌部形成 90度。
（8）肘要沉，要有下墜之勁；兩肘要合，一指肘要向內擰合，二指曲池要合。前臂尺骨要有向前的撐動和向下的沉勁。
（9）腕要屈、掌要塌，小指和無名指一側要有向前的頂勁，五指自然分開，拇指微曲，虎口撐圓，手之橫向豎向皆須呈現 45度。
（10）左右兩臂出拳，出掌時要呈似曲非曲、似直非直之撐勁。
（11）胸部要含而不能吞。
（12）背脊要互拔居中。
（13）兩肋宜松而落。
（14）腹部宜實，胸心部宜虛，上虛下實，水重火輕。
（15）腰宜向下塌與提胸互拔。
（16）尾閭中正，精氣貫頂。
（17）後足要有蹬勁，前足足掌要有踏勁，足五趾要抓地。
（18）鼻尖、手尖、足尖要三尖相對，列成直陣。
（19）內要做到心與意合、意與氣合、氣與力合；外要做到手與足合、膝與肘合、肩與胯合、右手與左足相合；左肘與右膝、右膝與左肘相合；左肩與右胯、右胯與左肩相合；兩肘的相合，兩手的相合，兩肩的相合。
（20）站樁功時，應該左右姿勢互相練習，才能得以陰陽平衡，左右齊功。總之，萬法出於三體。三體勢樁功既是內外相結合的體現，也是精、氣、神、形的綜合鍛煉。練形則能堅，練精則能實，練氣則能壯，練神則能飛。