正位瑜伽聖經（簡體書）

當瑜伽開始變為一種炫耀，當拗來拗去的體位逐漸過了頭，自然，病痛就來了！從現在開始，拒絕傷害，學瑜伽必須從正位開始！從《正位瑜伽聖經》開始，學會用最科學、最簡單的方法檢視瑜伽姿勢，用更有效、更健康的方式鍛煉身體。《正位瑜伽聖經》是國內迄今為止最全面、最權威的指導瑜伽練習者審視身體正位的瑜伽指導書，從最基本的正位瑜伽概念出發，讓你瞭解正位對瑜伽練習的重要性。通過本書你將學習到各種簡單的檢視法，並能立即運用到練習當中。本書更精心為你示範百種站姿、坐姿、跪姿、仰臥及俯臥正位體式，指導你在正位的概念下，安心且完整練習最正確的瑜伽，讓運動收到最大成效。

美梓，世界瑜伽協會高級導師、[Bilramyoga]高溫瑜伽導師、亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師、澳洲體適能運動學院國際瑜伽導師、中國頂級會所首席瑜伽導師、多家電視臺明星教練。畢業于北京舞蹈學院，多年從事瑜伽教學工作，經驗豐富，將印度傳統瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞三者融為一體，精心編排總結開創了這種科學與藝術相結合的健身方式。已出版書籍和DVD等多套專業教材，在中國大陸、香港、臺灣，東南亞等地發行，廣受好評。

《正位瑜伽圣經》讓你從最基本的正位概念出發，掌握最快捷的正位瑜伽檢視法。精心編選百種體式，全面涵蓋站姿正位體式、坐姿正位體式、跪姿正位體式、仰臥位正位體式、俯臥位正位體式……瑜伽天后貼身示范，帶您練習最正確的瑜伽。

Part1 練習正位瑜伽，激活身心正面能量正位瑜伽，養護身體一生健康1．瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎2．拒絕傷害，堅持練習科學的正位瑜伽科學認識人體最主要的骨骼-脊椎1．脊椎健康與身體健康密切相關2．檢查你的脊椎是否健康療治脊椎，揭秘瑜伽正位奇效如何開始練習正位瑜伽1．什麼是“正位瑜伽”2．建立身體各部位的正位中心線3．從正位瑜伽的基礎動作開始練習4．呼吸、定點、正位、伸展，自我檢視身體是否端正練習正位瑜伽的注意事項1．練習前的準備2．練習中的注意事項練習正位瑜伽的禁忌事項1．身患疾病的人應避免或慎練習瑜伽2．瑜伽練習中的禁忌事項3．月經期要謹慎進行練習4．其他禁忌事項收束法，增強瑜伽能量1．會陰收束法凝視法，保證瑜伽正確進行Part2站姿正位體式合掌立腳式站立側拉腿式山式三角式反三角式三角扣手式半蓮花站立前屈式舒緩拉背式樹式風吹樹式弦月式手抓腳單腿站立伸展式幻椅式加強側伸展式鳥王式雙角式站姿炮彈式壯美式脊椎後彎式脊椎扭轉式前蹲式新月式鷹式鴕鳥式舞者式半月式三角轉動式側角伸展式前伸一式叭喇狗A式叭喇狗B式花環式劈叉式謙卑戰士式腳尖式戰士一式戰士二式戰士三式PART 3坐姿正位體式簡易坐至善坐蓮花座手杖式半船式坐廣角A式坐廣角B式蓮花座前屈扭轉式聖哲瑪麗琪式蓮花式閉蓮式頭部放鬆式敬禮式吉祥式坐姿臂前伸式手背交叉式彎腰變形式“V”字式鷺式牛面式半閉蓮變體式鴿子式射手式搖籃式細腿變化式身印式磨豆式蝙蝠式雙腿頭碰膝式後視式PART 4跪姿正位體式抬腿式跪姿伸腿式騎馬式騎馬變形式下犬式蜥蜴式塌式跪姿背部舒展式駱駝式髖屈肌伸展式貓式貓式變形式鷲鳥變形式腳尖跪式狗變式門閂式海豚式嬰兒式半腳尖式英雄式英雄伸臂式英雄前屈式英雄轉體式簡單坐轉體式半英雄式全伸展式手臂旋轉式跪坐式part 5 仰臥正位體式魚式仰臥扭轉放鬆式炮彈式犁式肩立菱式扭腰式膝貼耳式手肘輪式美臀式半蓮花脊椎伸展式魚式變形船式側軀單腿伸展式肩橋變形式斜面式拱橋式橋式臥束角式膝碰耳犁式仰臥脊椎扭轉式仰臥脊椎腿扭轉式上蓮花倒立式仰臥抱膝式Part 6俯臥正位體式後抬腿式後板式弓式半弓式眼鏡蛇式眼鏡蛇變形式蝗蟲變形式俯臥飛機扣手式飛機扭轉式橋平衡式菱形按壓式俯臥抬膝式俯臥飛機式貓變形式頭立三角式頭倒立式頭肘倒立式腿分開前俯式伏蓮式下犬式變體上犬式四肢支撐式美梓正位瑜伽Q&A

2 檢查你的脊椎是否健康
隨著生活方式的改變和生活節奏的加快，越來越多的人忙碌一天后，覺得脖子不舒服、肩膀僵硬疼痛、背部疼痛或麻木，專家提醒你，這或許就是你患有脊椎病的信號。
脊椎本身有沒有問題，最權威的手段是醫生的檢測，醫生通過問診、觸診、脊椎X光片等診療手段可得出結論。另外，為了保護脊椎健康，需要經常進行自我檢查，以判斷個人的脊椎現狀。
你可以通過以下的簡單測試，判斷你的脊椎是否健康：
1.鞋后跟常被磨得高低不平、左右不對稱，這通常是由于脊椎長軸受壓的不均衡或雙腿長度不相等造成的。
2.不能完全進行十分舒適的深長呼吸，而呼吸能力的強弱與脊椎的健康緊密相連。
3.下頜上下、左右運動時會發出“卡嗒卡嗒”的聲音，這可能是因為顳下頜關節負荷過重，或兩側關節不均衡運動影響兩側頜骨的發育和肌力量的平衡而引起。
4.頭部或臀部不能輕松地向兩側扭動或旋轉相同的角度，伸展、旋轉的范圍逐漸縮小。
5.頸部、背部、腰部等更多部位的關節運動時會發出爆裂的聲音，多是由于脊椎關節被鎖住或卡住了。
6.常有頭痛、精神不能很好的集中的情況出現，因為脊椎問題會影響大腦健康。
7.頸、腰、背部及肌肉或關節的軟組織經常出現疼痛癥狀。
8.體質差，對疾病的抵抗力較弱。脊椎問題可影響神經內分泌系統工作，而神經內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。
9.向前行走時腳尖會向外展開，這通常是由下部脊椎或髖骨問題引起。
10.感到背和頸部僵硬不適。
11.有駝背、聳肩等不良姿態，這說明身體的中心線已經發生偏離。
12.左右腿長短不一。
如果發現自己有這些情況中的一種或多種，說明你需要向脊椎矯正醫生進行咨詢。
療治脊椎，揭秘瑜伽正位奇效
當你發現脊椎有問題時，首先應找脊椎外科醫生咨詢確診，并進行有效的治療。在治療的同時或治愈后才可在醫生和瑜伽教練的專業指導下有選擇性地、有針對性地練習。這是因為瑜伽并不是萬能的，它不是靈丹妙藥，但它的確有良好的輔助治療和預防脊椎病的。