關注失眠的危害（簡體書）

與所有的動物一樣，人必須保證最基本的生理需求，也就是所謂的“吃喝拉撒睡”。人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，五天不睡眠人就會死去，可見睡眠是人的生理需要。睡眠作為生命所必需的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。不幸的是，據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。
但是，現在人們睡眠健康的意識很差，而且睡眠障礙問題卻越來越突出，尤其是在年輕人中間。中青年人對睡眠疾病的治療還陷入了很大的誤區：要么即使有很嚴重的睡眠問題也不愿就醫或用藥，害怕會產生藥物依賴；要么是病急亂投醫、亂吃藥。失眠癥破壞正常的生理性睡眠和覺醒周期，使人白天感覺疲勞、無精打采、煩躁、焦慮和嗜睡。
而且，失眠癥患者常常得不到充分診斷，因此也得不到充分治療。一方面，病人不愿意與醫生討論睡眠問題，他們經常誤認為自己睡眠不好，從而不尋求專業幫助；另一方面，醫生也不詢問病人的睡眠疾病，對睡眠疾病的基礎科學和臨床治療問題大多準備不足。由于醫患雙方的忽視，導致病人長期得不到恰當的治療。
睡眠不足所帶來的害處，相信我們都耳熟能詳了：精力不濟、反應遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機體的過早衰老。
睡眠是一個系統工程。白天經常腦袋“放空”或昏昏欲睡嗎？星期一早上總是很難從床上爬起來嗎？如果是這樣，你一定會斷定：“我睡眠不足！”目前最普遍的說法是，一個成年人應該擁有的睡眠時間是7—8個小時。其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個復雜的漸變過程。為什么我們有時醒來后，身體會神奇般地恢復力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是由睡眠的深度和狀態不同而導致的。
芝加哥大學的研究人員，在對幾千名志愿者進行睡眠時的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，后是快眼動睡眠期，之后再重復開始。一夜大約有4—6個睡眠周期。
那些夜里常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波形，這在正常人睡眠中是見不到的。
因此，只有充分進行好了4—5期的深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復，免疫系統才能得到加強，而能量也能得到充分補充。延長睡眠時間并不一定能彌補自己的睡眠不足。正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質量的睡眠，這對于人體反而是有害無益的，它甚至會縮短人的生命。
當我們的身體醒來卻還賴在床上時，縮短了我們接觸陽光的時間，體溫也會因為身體長期處于不活躍狀態而變得過低，從而分泌出大量的褪黑素——種可以促進睡眠的人體激素。這樣，接下來的一天我們會感到更累而且昏昏欲睡。而這種昏昏欲睡又會妨礙我們在晚上進入深層睡眠。
這種惡性循環周而復始下去，結果就使睡眠系統被削弱，生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，又讓人的免疫力降低了。其實，那些睡得更多的人，并不是因為他們需要長時間睡眠，而是因為他們沒有好好地關照自己的睡眠系統，從而導致這個系統被削弱，不能高效率地工作。他們感到白天缺乏活力時，往往會想：“我睡得太少了，要多睡會才行。”而不是問自己：“我的睡眠質量是不是不夠好？要怎樣才能改善呢？”
其實，對那些只睡了6、7個小時就自然醒來的人來說，醒了就別硬躺夠8個小時了，只要覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許應該對自己嚴格一點，調好鬧鐘，把睡眠時間和周期控制得有規律些。睡得過多和吃得過飽都是一個道理，吃得八分飽，也許才是最健康的。因此，即使到點之后還覺得困，也應該說服自己別賴在床上。除了睡眠時間有規律，避開咖啡因和酒精，每天還要適量運動。為了改善睡眠，我們還可以借鑒一下美國國家睡眠協會的小建議：跟著太陽同起落，盡可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時點一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時，就會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。
如果躺著實在睡不著，可起來到別的地方做些能放松的事，看看書報、聽聽音樂甚至看看電視，直到覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過于興奮。
把室溫調整到舒服的狀態。太熱或太冷的房間，都會讓身體緊張，從而更難入睡。P11-13