高等院校體育與健康（簡體書）

（二）運動處方的內容
1.鍛煉的目的
依據鍛煉者的性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況的不同，其目的主要有：強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂、提高運動成績等等。
2.運動項目
運動項目主要是根據鍛煉者的鍛煉目的以及所需要與可能來確定。為了健身或改善心血管及代謝系統的功能，防治冠心病、肥胖癥、動脈粥樣硬化等疾病，可進行耐力項目練習（有氧訓練），可選擇健身走、健身跑、騎自行車、游泳、登山、上下樓梯、跳繩等。為了增強鍛煉者肌肉力量，促進肌肉發達，身體健美，多選用舉重、雙杠等項目。為了調節情緒、消除疲勞、防治高血壓和神經衰弱等，可選擇太極拳、氣功、散步、放松操、保健按摩等。為了治療某些疾病或進行功能訓練，可選擇醫療體操，如肺氣腫、支氣管炎應做專門的呼吸體操，內臟下垂者應作腹肌鍛煉。脊柱畸形、扁平足應作矯正體操。
3.運動強度
運動強度對運動效果與安全有直接的影響，適宜的運動強度是執行運動處方的主要措施之一，這是保證達到鍛煉效果，預防發生意外事故所必需的。運動時常用計脈搏跳動的次數來掌握運動強度（即測10秒脈搏次數，再乘以6，為1分脈搏次數），心率標準則根據年齡特點而有所不同。運動最佳心率的參照值：男31～40歲（女26～35歲）：140～150次／分；男41～50歲（女36～45歲）：130～140次／分；男51～60歲（女46～55歲）：120～130次／分；男60歲以上（女55歲以上）：100～120次／分。
反映運動強度的生理指標可分為3級。大強度：心率最高達125～150次／分；中強度：心率達120～124次／分；小強度：心率100次／分以下。在運動處方中應規定運動中應達到而不應超過的心率指標，其標準應根據鍛煉者的實際情況而有所不同。
4.運動持續時間
耐力性運動（有氧練習）可進行15分鐘到1小時，其中達到適宜心率的時間應該在5～10分鐘以上；醫療體操持續的時間視具體情況而定。運動中應有短暫的休息。計算運動負荷時要注意運動的密度，并扣除休息的時間。運動強度和運動持續時間決定其運動負荷，運動負荷確定后，運動強度大時練習持續時間應相應縮短。采用同樣的運動負荷時，年輕和體質好的人宜選擇大強度、持續時間短的練習，體弱者應選擇強度小而持續時間較長的練習。
5.運動次數
最好每天都安排鍛煉，這樣可調劑每天的生活節奏。也可以安排每周3～4次練習，即隔日鍛煉1次。不論采用哪種方式，都應該注意：負荷量較大時，休息間隔要長一些，反之則可以短一些。總之，以上次鍛煉的疲勞消除后，再進行下一次鍛煉為宜。
為了保證運動處方的安全和有效，起到增進健康，防病治病的目的，在制定運動處方時應遵循安全有效性原則、個性化原則和動態調整原則。為了保證運動處方的安全有效，制定者要了解鍛煉者的病史與家族狀況，不斷調整、修改鍛煉處方，以便更符合個人的身體情況，得到好的鍛煉效果。