生物反饋教程：體驗性教學和自我訓練手冊（簡體書）

試驗前準備4.2.2：誘導性肺量器的使用和衛生學
練習4.2a：呼吸費力的訓練前評魚
練習4.2d：吸氣容量的內部覺知。
試驗前準備4.2.1：不費力的腹式呼吸——提醒和建議
背景：不費力的腹式呼吸——與在嬰兒和幼童平靜時所觀察到的呼吸模式類似——與放松和恢復相關。這種呼吸類型對吸氣呼氣的努力或覺知的需求量最少。
訓練我們的呼吸模式以達到不費力的腹式呼吸是可能的，并且有利于促進健康以及治療壓力相關性疾病。例如，呼吸再訓練對于許多壓力相關性疾病是一二種常用的治療策略，諸如恐慌和焦慮發作、頭痛、腸易激綜合癥等等。當呼吸是有節律的和平靜的，呼吸頻率每分鐘約6至8次，呼氣是吸氣時程的近2倍時，受訓者就達到了掌握的程度。比方說，當你呼吸時，讓呼氣末暫停時間增加而不伴隨任何努力。總體而言，增加的呼氣末暫停時間與較少的壓力相關。暫停的延長也避免了過度換氣時二氧化碳被過多地呼出。過度呼吸會導致慢性過度換氣，這是許多疾病的致病因素。一般來說，通過鼻子不費力地呼吸，并要在呼氣后增加暫停時間。
呼吸模式是完全自動性的，也是我們完成任何活動的一部分。因此，改變呼吸模式和維持這種改變可能要花些時間。應鼓勵受訓者在居家以及日常各種情況下，如開車時、在電腦前工作時等等，練習不費力的腹式呼吸。
目的：獲悉促進不費力的腹式呼吸的策略和因素。
鼓勵腹式呼吸的建議：
首先集中于呼氣。
用你的雙手輕輕擠壓受訓者腹部的中央和兩側，以輔助呼氣。總是要詢問受訓者，是否允許接觸。
鼓勵受訓者通過雙唇間非常小的開口呼氣以降低呼氣流速，或者呼氣時大聲數數。
隨呼氣節律，輕輕但穩固地，沿受訓者的上肢從肩膀到手向下按摩。
把手輕輕地放在受訓者腹部的中央或雙側，以輔助吸氣，鼓勵受訓者擴張他的腹部就像腹內有一個氣球一樣。
如果腹部肌肉緊張或拉緊：
鼓勵受訓者在呼氣期間向內向上回收腹部，而后在吸氣時像皮球一樣擴張它。然后讓受訓者迅速回縮并鼓起腹部。
輔助肩膀放松
輕輕搖動或搖擺受訓者的肩膀，或給予輕微的壓力抓住肩膀下壓。
指導受訓者緊張而后放松肩膀。
探討試圖按要求呼吸時，過于盡力嘗試意味著什么。
討論與吸氣期間讓腹部擴展相關的自我想像。