巧吃食物治百病（簡體書）

“民以食為天”，這句俗語的意思不僅僅是說食物可以飽腹，其實它還可以養生和治病。食物大致分為谷類、豆類、蔬菜類、水果類、干果類、肉禽蛋類、水產類以及調味料、飲品等類別，其中所包含的具體食物數不勝數，它們用各自所含的不同營養素支撐著身體機能的正常運行，并可以有效抵抗各種疾病對人體的侵害，達到調理、醫治的作用。
本書以維護身體健康為目的，努力做到將各種食物的屬性、養生及治療功效準確、科學、細致的講解給讀者，并在每種食物下羅列了百余種家常菜譜，讓讀者可以在簡便易行的美食中獲得健康。可以說，本書就是讀者科學養生、正確食療的指導老師，真可謂“一書在手，健康不愁！”

北京衛視“養生堂”專家佟彤作序推薦
在日常飲食中養生
全方位解讀食物性能和宜忌，讓你的每一頓都吃得有價值
對各類中每一種食物的性味與歸經、主治疾病、采購與保存、烹調須知、食用宜忌、藥膳食譜等諸項一一作了說明
只有各種食物搭配合理，才能滿足人體機能活動的各種需要，人才能少生疾病，使生命長久
食物與中藥本出一源，都屬于大自然的產物
每一種食物也都可以用這種分析中藥性質的方法來說明它的性質，如苦瓜味甘苦、性寒，干姜性熱、味辛
不同性質的食物，也可以不同程度地起到類似性質的中藥的治病作用
食物可以飽腹，還可以養生和治病
食物大致分為谷類、豆類、蔬菜類、水果類、干果類、肉禽蛋類、水產類以及調味料、飲品等類別
本書以維護身體健康為目的，努力做到將各種食物的屬性、養生及治療功效準確、科學、細致的講解給讀者，并在每種食物下羅列了百余種家常菜譜，讓讀者可以在簡便易行的美食中獲得健康
本書是讀者科學養生、正確食療的指導老師

食物中的營養成分
在自然界，可供人類食用的食物有數百種，但沒有哪種食物能含有人體所需的全部營養素。為了滿足機體的需要，人們總是將多種食物混合食用，這樣只要食物搭配得合理，人體就能從膳食中獲取種類齊全的營養素，從而保證人體正常的發育與健康。反之，就可能造成某些營養素的不足或缺乏，引起營養素缺乏的各種疾病。然而，欲提高各類食物的營養價值，我們首先必須了解各種食物的營養素含量、食用特點和如何合理利用等。
一、糧谷、薯類
我國居民最常食用的糧谷為稻類和小麥，其次為玉米、小米、高粱、大麥、燕麥等。糧谷類是膳食中供給熱能的主要來源（約占全天總熱能的60%耀80%)。此外，糧谷類還可供給膳食中約50%的蛋白質，在膳食中占有十分重要的地位，因此被稱為主食。
糧谷類的營養素以碳水化含物（淀粉）為主。經過加工可制成各種米、面食品。淀粉很容易消化，利用率也高，是最經濟的熱能來源。糧谷類的另一大貢獻是供給膳食中約半數的蛋白質，其蛋白質含量高的依次為燕麥、白青稞、小麥、糙米、秈米（稻米的一種）。但是，糧谷類蛋白質中賴氫酸含量較低，尤其小米和面粉中含量最少。
此外，糧谷類還供給無機鹽和維生素，特別是B族維生素中的維生素B1和尼克酸。
富含淀粉的薯類如甘薯、馬鈴薯、木薯、山藥、芋頭等根莖類食物，僅次于糧谷類食物，食用價值很高，既可當主食，又可當副食。但因大多為鮮品，蛋白質含量比糧谷類少，除可供給熱能外，還可供給較多的鉀鹽和維生素C，而這是糧谷類所不及的。例如，甘薯的主要營養成分為糖類，多是淀粉，還有蔗糖、麥芽糖、甘露糖等。甘薯中含有較多纖維素及鈣、磷、鉀、鎂等無機鹽類。甘薯中蛋白質的氨基酸組成與稻米相似，而蛋白質的含量是大米的7倍，還含有豐富的胡蘿卜素和維生素C 等。
二、豆類
豆類在我國居民膳食中占有重要地位。因價格較低廉，且含有豐富的賴氨酸，除可彌補糧谷類蛋白質的不足外，還可增加膳食中的無機鹽和B 族維生素。因此，應提倡糧豆混食。豆類按其所含的營養成分可分為大豆類和雜豆類兩類。
大豆類（包括黃豆、青豆、黑豆等）含有約40%的必需氨基酸、組成與動物性蛋白質相似的蛋白質及約18%的脂肪。其所含的必需脂肪酸較豐富，并含有磷脂及維生素E。此外，還含有無機鹽鈣、磷、鉀等以及微量元素銅、鋅、錳、鉬等。大豆中維生素B1含量較多，并含有維生素B2和尼克酸，但不含維生素C。
雜豆類（赤豆、綠豆、豇豆、豌豆、蠶豆、菜豆等）約含20%耀25%的蛋白質，其數量與質量均較黃豆為差。
脂肪含量約為0.5%耀2.0豫。碳水化合物含量較高，達55%耀60%。此外，還含有無機鹽鈣、磷、鐵和B 族維生素，但不含維生素C。
三、蔬菜類
蔬菜可分為葉菜類（大白菜、小白菜、油菜、菠菜等綠葉蔬菜）、根莖類（馬鈴薯、芋頭、胡蘿卜、蘿卜、芥藍、蔥頭、蒜等）、鮮豆類（豇豆、扁豆、蠶豆等）、瓜茄類（冬瓜、黃瓜、苦瓜、南瓜、絲瓜、西葫蘆、茄子、柿子椒、番茄等）、花菜類（菜花、黃花菜、各種豆芽等）。新鮮蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白質、脂肪含量均少，但為人體無機鹽以及膳食纖維的重要來源。
四、鮮果類
新鮮水果含大量水分，蛋白質、脂肪含量很低，其中的碳水化合物主要為果糖、葡萄糖、蔗糖，所含無機鹽和維生素一般不及新鮮蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鮮水果均富含維生素c，以柑橘類、獼猴桃、酸棗、草莓等含量最多。水果多生食，故維生素C損失較少。所含較多的鈉、鉀、鎂等堿性元素，有利于維持體液的酸堿平衡，可中和動物脂肪等酸性食物；所含膳食纖維和果膠類物質有促進腸道蠕動和通便的作用。水果獨具的芳香和鮮艷的色彩可增進食欲，鎮定情緒，所含的檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等有機酸，可促進消化、吸收。
五、干果類
干果類因其香酥可口，質感頗佳，受到人們的廣泛喜愛。常見的堅果可分為兩類，一類富含脂肪和蛋白質，如花生、核桃仁、杏仁、榛子、松子、葵花子、榧子等。另一類則含碳水化合物多而脂肪較少，如白果、栗子等。這些堅果食物營養很豐富，它們含有豐富的脂肪，其中大部分是人體必需的脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等，對人體生理功能具有特殊作用。堅果食物除板栗含碳水化合物較多（40%~50%）外，其余一般含油脂和蛋白質較高，其油脂含量可達50%~70%，蛋白質為15%~20%。堅果還含有鈣、磷、鐵、鋅等多種礦物質元素，例如，杏仁、胡桃、山核桃和榛子是鈣的良好來源，也是磷和鐵等礦物質的良好來源。另外，堅果也是微量元素鎂、鋅、銅等的豐富來源，還含有較多的維生素A、維生素E、維生素B1維生素B2等。
六、肉類、禽蛋類
肉食類的營養價值很高，對促進人體的生長發育、維持生理代謝、保持體力活動有著重要的作用。肉類所含的營養主要是蛋白質、脂肪、多種脂溶性和水溶性維生素、碳水化合物以及豐富的微量元素。
在肉類食品中，瘦肉的蛋白質含量很高，即使含脂肪較多的肥肉中，也都含有不少的蛋白質。肉類蛋白質的氨基酸組成很接近人體所需的必需氨基酸，所以對人體有很好的營養作用。
肉類脂肪的含量比較高，肥肉的脂肪含量就更高了，它們可以為人體提供充足的熱量。畜肉的脂肪熔點比較高，它的成分主要是飽和脂肪酸較多的甘油三酯，此外還有少量的膽固醇、卵磷脂、游離脂肪酸和脂溶性維生素。禽肉的脂肪熔點相對比較低，它們的飽和脂肪酸含量也較少，易于消化吸收，此外還含有較多的亞油酸。
肉中的硫胺素、核黃素和炯酸等含量較多，它們都是脂溶性維生素的良好來源。畜肉中的硫胺素含量比較高，禽肉中的硫胺素含量雖然較少，但是煙酸含量較高，所以對人體各有不同的滋補營養作用。
肉類中的碳水化合物含量很低，主要是以糖原和乳酸的形式存在。新鮮的肉類糖原含量較高，但是存放較久后糖原的含量就會下降，乳酸含量則相應增高，因此其口味會發生一些變化。
瘦肉中的鈣含量比較低，但是它在人體的吸收率較高。牛肉、豬肉、羊肉和雞肉都可以促進人體對鐵的吸收，而且它們也都含有血紅素鐵，其利用率很高，此外，豬肉和禽肉還是鋅的良好來源。
禽蛋類含有豐富的營養成分，含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽等。禽蛋類含蛋白質為11%~15%，蛋黃含蛋白質高于蛋白，蛋白主要是卵清蛋白質，蛋黃主要是卵黃磷蛋白質。禽蛋類蛋白質含有人體必需的8種氨基酸和其他氨基酸，其氨基酸的組成與人體組織的蛋白質最為接近，是完全蛋白質，是天然食物中最優質的蛋白質來源，且易于被人體吸收。每人每日攝取80~120克雞蛋，即可滿足人體必需氨基酸的需要。
禽蛋類的脂肪含量約為11%~15%，主要集中在蛋黃內，蛋白中很少。蛋類脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，如雞蛋脂肪中含58%，鴨蛋脂肪中含62%。蛋類脂肪主要由液體脂肪酸構成，故在常溫下為液體，易于消化吸收。蛋類脂肪含有大量的磷脂，其中約有一半是卵磷脂，這些成分對腦及神經組織的發育有重大作用。
禽蛋類是維生素含量較豐富的動物性食品。除維生素C外，幾乎含有所有維生素，而且絕大部分集中在蛋黃內，含有豐富的維生素A、維生素D、維生素E、維生素B2、硫胺素等。蛋白中的維生素以B 族維生素較多，其他較少。
禽蛋類含有鈣、磷、鐵，蛋黃中無機鹽比蛋白中多，如雞蛋蛋黃中鐵的含量比蛋白中高出4倍多，是人體鐵的良好來源，而且人體利用率也高。
七、水產類
水產類是蛋白質、脂肪、礦物質和維生素的良好來源，是營養價值較高的優質食品，是人類日常生活中最常見的副食品之一。大多數魚肉含蛋白質18%~20%，主要由肌原纖維蛋白和肌漿蛋白組成。魚肉結締組織含量較少，肌纖維細而短，所以組織柔軟細嫩，容易被人體消化吸收，其消化率一般為87%~ 98%，特別適合于兒童和老人食用。
水產類脂肪含量較低，一般為l%耀3%，主要分布在皮下和臟器周圍，肌肉中含量很低。魚脂肪主要由不飽和脂肪酸組成，熔點較低，通常呈液態，人體的消化吸收率為95%左右。深海魚中不飽和脂肪酸的含量高達70%~80%，而不飽和脂肪酸有降低血液中膽固醇濃度和阻止膽固醇在血管壁沉積作用，防治動脈硬化和冠心病能收到較好的效果。
魚肉中的維生素也很豐富，如魚中所含的維生素A、維生素D、維生素E 均高于畜禽肉類。海魚肝臟特別富含維生素A和維生素E，而且含有豐富的B族維生素。螃蟹及鱔魚含有較多的核黃素和尼克酸，有些貝類還含有維生素B12。
魚肉中礦物質含量為1%~2%，高于畜肉，其中磷占40%，鈣、鈉次之。魚肉中的鉀、鎂、鐵、鋅、碘、硒都較豐富，其中鈣、硒含量明顯高于畜禽肉類，海產魚中還含有豐富的碘。
八、乳類飲品
乳類飲品營養豐富，含有人體所必需的各種營養成分，組成比例適宜，而且容易消化吸收，是食用價值很高的食品。
鮮乳中蛋白質含量為3.5%左右，以酪蛋白為主，大約占蛋白總量的86%；其次是乳白蛋白，約占蛋白總量的9%；乳球蛋白約占蛋白總量的3%；還含有血白蛋白、免疫球蛋白和各種酶等。乳蛋白質含有人體所必需的各種氨基酸，而且利用率高，所以是優質蛋白質。
乳類的脂肪含量約為3%，以較小的微粒分散于奶中，因此有利于消化吸收，其中羊乳的消化吸收率高于牛乳。乳類中膽固醇含量不高，而且還有降低血清膽固醇的作用，血脂過高或患冠心病者不必過分擔心，飲用牛奶或羊奶不但不會增高血清膽固醇的水平，反而還有降低作用。
乳類中幾乎含有所有的維生素種類，是人體所需維生素的重要來源。乳類所含的維生素種類齊全，但不同種類維生素的含量卻存在一定的差異，其中以B 族維生素為代表，尤其是維生素B2含量豐富，易于吸收。
羊奶的維生素A含量高于牛奶，B族維生素比較豐富，但葉酸及維生素B12含量低。
乳類中富含多種人體必需的礦物質，包括鈣、磷、鐵、銅、鋅、鉀、鈷、碘、錳、硫等，其中又以鈣的含量最為豐富（鈣含量最高，發酵乳中鈣含量也非常高)。牛奶是補鈣的重要食品，其中所含鈣具有較高的生物利用率，而且質量非常好，其吸收率幾乎可以達到攝入量的1/3，因此可以稱為膳食中最好的天然鈣來源。