最佳營養，快速上菜壓力鍋料理：70道輕油低鹽健康輕烹調

·想要快速上菜並且留住食材風味? 這些讓烹飪者煩惱的問題，都可以運用壓力鍋一次搞定，並且能利用有限的時間烹調出營養滿分、風味獨特的三餐菜色。

完美廚藝的目的是為了能運用食材天然的味道與營養來保養身體，但許多食材都會在烹調的過程中流失營養，而在不知不覺中僅僅成為飽食而必須食用三餐的目的，這並不是完美廚藝真正的目的，而是如何兼顧美味滿足口腹之慾，又能讓每樣食材烹調出健康的需求。

·將世界的餐桌搬回你家餐桌，一次解決許多家庭主婦甚或熱愛烹調者的需求，簡單、實用、快速又營養滿分！

曾在西班牙巴塞隆納 Barcelona Cooking研習西班牙人的飲食風格，對他們而言，簡單與新 鮮的餐點才是最重要的。尤其與家人朋友們一起共享才是人生的一大樂事。 也因為如此，家人的健康影響了作者的人生，決定轉換跑道，利用作者的過往愛吃愛玩的經驗，也利用自己語言上的能力，讓大家真的可以輕鬆煮食。食物都有本身的營養，搭配不同的食物對健康有很大的影響。在作者過往跑遍北中南甚至東部200多場的飲食健康講座，讓更多人明白吃的重要性；並積極的研究食用油對健康與飲食的影響與重要性。最重要太多人抱怨下班太忙沒有時間做菜，作者現以最短的時間且最簡單的方法，輕烹調出一道道美味餐點。

快翻開本書試試其中的美味，只要試一次就能讓你愛不釋手，世界級的美味都在你家餐桌。

·不要讓吃錯與烹調習慣的錯誤成為一種健康的負擔

作者34歲那一年，年輕的姐姐得了乳癌並於三年後過世之後，驚覺在外面吃飯陷阱太多，便積極的開始在家做菜；就算工作回到家很晚，還是會自己親手下廚。直至41歲,媽媽被斷定了肺腺癌短短時日辭世,才發現做菜的方法有了很大的誤解！原來…我們一直都吃錯了！


自從十多年前我接觸了壓力鍋後，我的廚房裡，就只要有壓力鍋及烤箱就可以做出世界級的美食──而且相信我，真的省了我很多時間！

許多人聽到「壓力鍋」第一個反應就是「喔，不不不！壓力鍋會爆炸」;又或者許多人說聽到壓力鍋的「嘶嘶」聲音，心裡就膽顫心驚，因為對「爆炸」的跟「嘶嘶聲」的恐懼，壓力鍋因此很少出現在東方人的廚房裡。而敢用的人裡，卻又少人能將它使用的淋漓盡致，大部分壓力鍋使用者心裡，只聯想到能煮青豆湯、廉價的燉肉等等，殊不知原來不論是燉湯、燉肉、中西式餐點，甚至甜點，壓力鍋都能一手包辦，每道不但美味且富含營養價值。

壓力鍋就像其它廚房的用具一樣，運用科學的技術製造，是一項很棒的發明！所以當你開始接觸並好好地認識壓力鍋，你將會跟我一樣，烹調不再是難事～從現在起，捨去家中多餘的各式鍋具，開始第一次跟我一起與壓力鍋進行親密接觸吧！

水晶Crystal

美國Azusa Pacific University 畢業

現任：
和曼豐股份有限公司 油品講師
美國金寶湯Campbell’s台灣分公司 特約講師
德國菲仕樂 Fissler台灣分公司 特約講師
台北市浸信會仁愛堂 廚藝老師

說到美食，就想到從小，奶奶就是個美食家，逢年過節總是會做超好吃的傳統美食餵飽我們。17歲到美國留學,先在糕餅店打工並學做糕點及採買食材與原料。並在求學時分,與朋友同學們週末一起做菜分享。25歲回國先在外商公司上班，公司商品與做菜有極大的關聯，常常很開心學到了新的菜色。28歲開始了往歐洲美國拜訪客戶的業務工作。這時起，走了40個國家1000多個小鎮城市,愛上每個小鎮的美食。個性使然很愛與當地人交談，用英文用當地語言比手劃腳的就是想要知道為什麼這些菜這樣的美味。才發現每道菜都有它背後的故事。也因為學業工作關係，學習了英文，德文,西班牙文以及義大利文，讓自己可以明白更多的美食文化的小故事。

希爾頓飯店主廚 /美食外交官 黃寶元
「臉書店」創辦人∕店長 郭恆祺
資深芳療師 原文嘉 Gloria

每日三餐都要營養滿分，特殊風味的美食讓人充滿元氣！

每當有人問起我的職業，我總是一如往常回答的簡單扼要──「就是教人學做料理！」許多人聽了回答總是在帶著訝異的神情，「你不是從國外留學回來，看起來很會唸書，但是做菜，你真的行嗎？」或許我長得不夠賢慧吧（哈）！
常聽到有人說，做菜很難，加上工作又忙，所以不會、也沒空做飯。事實上，料理三餐真的不難！只要擁有了對的工具，採買新鮮食材，再加上一顆想做好料理的決心，就可下廚做好吃的料理。話雖如此，其實我從前也不是個愛料理的人──平時下班都已經夠疲憊了，誰還想洗手做羹湯？直到家人因為錯誤飲食、烹飪習慣病痛，我才發現了原來健康的身心，不能等老了才開始維護，平常自己下廚雖然可以嚴選食材，但用對烹飪方式卻更為重要，因為如果用了不對的方法，仍然不能保全健康。

錯誤的烹調習慣，也是病痛的根源之一

家庭，是上帝賜給的美好生命的一部分。不論損失了誰，家都會因此破碎，要花上許多時間，才能走出這樣的憂傷，誰不希望好好的照顧家人與自己呢？在家排行老么，家人與我感情深厚，尤其我與家母、三姊，幾乎每天都會通電話。萬萬沒想到某天，姐姐回家要我幫她摸摸看，竟發現胸部有不尋常的硬塊！從那時起，姐姐飽受三年醫療╱非西醫療法的辛苦與煎熬，但最後仍敵不過癌症轉移而病逝了！姐姐喜歡美食，從路邊攤、小餐館甚至五星級大飯店，但沒想到得了乳癌，再也無法品嘗人間任何的美味！尤其看到爸媽必須白髮送黑髮人的痛苦，那才真令人難受。

生命，總是令人意想不到。姊姊走後沒幾年，喜歡在家煮飯的媽媽，某天突然吐了一口血，被送進醫院，過了僅僅3個月，也因為「肺腺癌」離開人世。聽到消息時，我的眼淚不停從眼角滑落，祈禱上帝務必讓媽媽不要受太多折磨！媽媽平常明明不抽菸，卻得到很難及早發現的肺腺癌，真的令我難以置信！細究發現原來總愛親自下廚的媽媽，因為心疼我們，老做菜給我們吃，吸了太多油煙所以才會發病。

一路上，從失去姐姐的打擊，而後失去婚姻的同一年，短時間內又再失去了媽媽，我的人生，就像突然少了好幾塊的拼圖一樣，變得不再完整。原來健康，是那麼的重要啊！但在這存有缺憾的生命中，我何其有幸，能有一個堅定地信仰，讓我得以不再數著失去的日子，反而盼望未來能幫助更多的人！把握與家人共處的時光吧！雖然你無法預知未來，但此刻，你可以與家人同在，就已是幸運且幸福的了！

健康的吃，健康的活

因為家人的因素，我開始思考怎麼用最簡單的烹調方式，完成最健康的料理，後來發現壓力鍋實在是我下廚的好幫手。一來可以省去外食的諸多疑慮，不僅在調味料、油品、食材的使用上都可以自行斟酌，食材的品質、清潔也可以自己把關。二來，烹煮一點都不費力，就算工作疲憊也沒有藉口讓我發懶不下廚。這樣的烹調方式讓我與家人都能更安心、健康地享用美食。

走過世界許多城市，拜訪過許多國家，愛結交朋友的我，總會試著融入他們，並深入瞭解當地的飲食文化。書中的每道菜，都是精心挑選、改良過配方，希望把最好、健康的食譜與烹飪秘訣與讀者們分享。其實，健康的飲食不代表要犧牲我們的口腹之慾，只要有方法，健康的食材也能在平凡中蹦出美味，希望你們喜歡同時也珍惜與家人一起享用餐點的美好時光！

推薦序
自序
前言

Chapter 1
如何使用壓力鍋保留食材原味與營養

1-1快速方便、一學就會的烹調術Quick & easy cooking
1-1-1壓力烹調對食物營養保存更好
1-1-2愛上快速、營養的烹調—壓力鍋讓廚藝更廚易的5個秘訣
1-2如何選購適合你的壓力鍋
1-3讓壓力鍋為你做出好料理
1-3-1壓力鍋結構
1-3-2壓力鍋操作
1-4下廚之前的萬全準備
1-4-1必備的廚房器具
1-4-2常用調味料
1-4-3料理前你應該具備的廚藝常識

Chpter2 一鍋好湯Stock
雞高湯 Chicken Stock
豬大骨湯 Pork Bone Stock
牛肉高湯 Beef Stock
蔬菜高湯 Vegetable Stock
魚高湯 Fish Stock

Chapter3 肉類料理Meat Dishes

3-1雞肉Chicken Recipes
3-1-1義式燉雞
3-1-2歐風番紅花燉雞腿
3-1-2摩洛哥燉雞肉
3-1-3錫箔紙包香蔥鮮奶油雞腿
3-1-4紐澳良風味燉雞

3-2牛肉Beef Recipes

3-2-1紅酒燉牛肉 Boeuf Bourguignon
3-2-2印度咖哩牛肉
3-2-3匈牙利燉牛肉
3-2-4波隆納肉醬
3-2-5德式牛肉醃黃瓜捲 Rindsrouladen
3-2-6韓式燉牛小排 Kalbijim

3-3豬肉Pork Recipes

3-3-1清燉豬肋排佐芥末醬
3-3-2焗烤豬肋排
3-3-3德國燉豬腳
3-3-4咖哩肉醬(半牛半豬)
3-3-5鄉村風味豬肋排 Country-style BBQ Ribs
3-3-6大黃瓜鑲肉 Cucamber with Meat
3-3-7碎肉鑲馬鈴薯 Potato Dolma
3-3-8櫛瓜番茄佐培根 Stuffed Zucchini

3-4羊肉Lamb Recipes
3-4-1燜燉羊肩肉
3-4-2阿爾薩斯蔬菜燉肉
3-4-3法式燉羊腿 Navarin of lamb
3-4-4摩洛哥風味燉羊腿

Chapter4 海鮮料理Seafood

4-1漁夫海鮮湯 Fisherman Seafood
4-2魚骨濃湯 Fishbone Soup
4-3風味紙包魚
4-4蒜味蒸淡菜 Steam Mussels with Garlic
4-5鮮蝦慕斯 Shrimp Musse
4-6啤酒蛤蠣
4-7鯖魚拌飯 Omega 3 Rice
4-8西班牙海鮮燉飯 Paella
4-9雙色透抽捲飯 Stuffed Inshore Squids
4-10海鮮千層麵 Seafood Lasagna
4-11章魚沙拉 Cotopus Salad

Chapter5 蔬菜、蛋料理 Vegetables & Egg

5-1義式蕃茄蔬菜湯 Minestrone
5-2南瓜濃湯 Pumpkin Soup
5-3蘑菇濃湯 Cream of Marshroom Soup
5-4芹菜紅蘿蔔濃湯 Cream Carrot Celery Soup
5-5法青蒜馬鈴薯濃湯 Cream of Potato Soup
5-6法式洋蔥湯 Onion Soup
5-7花椰菜濃湯 Cream of Cauliflour Soup
5-8洋蔥鑲菇 Onion with Mushroom
5-9鄉村風燉菜 Ratatouille
5-10起司什錦菇 (素)
5-11白蘆筍佐法式蛋黃醬
5-12法式咖哩燉蔬菜 Frunch Assorted Curry Veggie
5-13焗南瓜 Stuffed Pumpkins
5-14起司櫛瓜 Zucchini with Cheese
5-15義式蕃茄泥 Modern Tomato Sauce
5-16紅椒雞豆醬 Red Pepper Chick Pea Sauce
5-17義式蘑菇燉飯 Risotto with Marshroom
5-18非洲蔬菜拌飯 African Veggie Rice
5-19玉米香料飯 Seasoning Rice with Corn
5-20清爽馬鈴薯泥 Mashed Potato
5-21馬鈴薯蘋果沙拉 Potato Salad with Apple
5-22田園溫沙拉 Warm Garden Salad
5-23西班牙烘蛋 Tortilla de Patata
5-24惡魔蛋 Devil Eggs

Chapter6甜點Dessert
6-1鮮奶雞蛋布丁 Egg Pudding
6-2德式米布丁 Rice Pudding
6-3麵包布丁 Bread Pudding
6-4肉桂燉蘋果佐冰淇淋 Stew Apple with Ice Cream
6-5清蛋糕 Steamed Cake
6-6蘋果蛋糕 Steam Apple Cake