一個人開伙也很棒

前言

不是四人份、也不是兩人份，
在這本食譜中，完整介紹作法簡單
又美味的一人份料理。

結束一整天的工作，伴隨著夕陽走進車站時，如果你能這麼想：
「我要回家輕鬆製作一人份料理，度過屬於自己的時光！好好放鬆！」
衷心希望這本書能讓所有必須一個人吃飯的人開心做菜！

這本食譜完全顛覆「一個人開伙一定會浪費食材，
作法繁複，全部吃完又會發胖」的負面印象，
介紹一百一十一道妳絕對會想做做看，而且每天都想做的美味料理。

每道菜的材料和作法都十分簡單，
只要十分鐘就能享用美味料理，充足的分量絕對有飽足感。
在家就能做出全新口味與現在最流行的風味菜，體驗料理樂趣也是本書要點。
還有許多烹煮一人份料理的美味祕訣和創意作法收錄其中

好好做菜，攝取充足營養──
徹底實踐「一個人開伙」的生活
才是所有一個人過日子的人活出自我的「生活之道」。

前言 2
本書使用方法 6

第1章　一個人開伙也不浪費食材
以200g薄豬肉片製作三道料理 8
韓式烤肉沙拉 8
紅燒豬肉洋蔥甜椒 10
巴薩米克醋醃豬肉與茄子 11
一片雞胸肉製作兩道料理 12
芝麻烤雞肉咖哩 12
蠔油炒雞肉芹菜 13
以200g豬絞肉製作三道料理 14
芥末奶油燉肉丸子 14
小番茄麻婆豆腐、三色石鍋拌飯 15
兩片生鮭魚製作兩道料理 16
什錦蔬菜醃烤鮭魚 16
照燒煎鮭魚 17
十尾蝦子製作兩道料理 18
魚露炒蝦子與青江菜 18
美乃滋麵包粉烤蝦子與鴻喜菇 19

◆少量也能保存美味，絕對不浪費 20
薄豬肉片、雞胸肉…20／豬絞肉…21／生鮭魚、蝦子、豆腐…22／蛋、鮪魚罐頭、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔…23／豆芽菜、青菜、高麗菜…24／白蘿蔔、小黃瓜、番茄、菇類…25

一塊豆腐製作二道料理 26
豆漿湯豆腐 26
豆腐漢堡佐鮮番茄醬汁 27
三顆蛋製作二道料理 28
荷包蛋凱薩沙拉 28
簡易法式鹹派 29
一罐鮪魚罐頭製作二道料理 30
美乃滋烤鮪魚豆腐 30
鮪魚馬鈴薯洋蔥炒蛋 31
兩顆馬鈴薯製作二道料理 32
烤馬鈴薯沙拉 32
香料燉馬鈴薯小番茄與香腸 33
一根紅蘿蔔製作二道料理 34
紅蘿蔔鮪魚炒蛋 34
柴魚煮紅蘿蔔與雞肉 35
一顆洋蔥製作二道料理 36
辣醬炒洋蔥蝦 36
嫩煎雞肉佐洋蔥醬 37
一包豆芽菜製作二道料理 38
沖繩風豆腐炒豆芽菜 38
豆芽菜燴豬肉 39
一把青菜製作三道料理 40
治部煮青菜雞肉 40
柚子胡椒炒青菜鮪魚、烤青菜肉捲 41
半顆高麗菜製作三道料理 42
高麗菜回鍋肉 42
高麗菜肉丸子、中式燉冬粉、
奶油培根醬炒高麗菜與雞肉 43
半根白蘿蔔製作三道料理 44
辣醬炒白蘿蔔與香腸、
紅燒白蘿蔔豬肉 45
兩顆番茄製作二道料理 46
粉煎鮭魚佐番茄醬 46
番茄炒蛋 47
兩根小黃瓜製作二道料理 48
糖醋小黃瓜豬肉 48
小黃瓜涼拌棒棒雞 49
一包菇類製作兩道料理 50
泡菜炒菇類豬肉 50
鴻喜菇燉鮭魚 51

column1　使用喜歡的餐具，享受食尚美味 52
column2　專屬尊榮的獨創調味料 54

第2章　一個人開伙也可以很簡單

◆一人份燉菜 56
馬鈴薯燉肉 56
高麗菜捲 57
火上鍋 58
燉牛肉 59

◆一人份油炸料理 60
炸豬排 60
天婦羅 61
炸雞塊 63

◆常備小菜 64
常備小菜○1燉煮鹿尾菜的基本料理 64
蛋包鹿尾菜、煎豆腐餅 64
常備小菜○2什錦雜燴的基本料理 66
什錦雜燴焗飯、
嫩煎豬排佐什錦雜燴 66
常備小菜○3肉醬的基本料理 68
肉醬燉水煮蛋與甜椒、乾咖哩 68
常備小菜○4鹽漬豬肉的基本料理 70
高麗菜蒸鹽漬豬肉、生春捲 70
常備小菜○5牛肉時雨煮的基本料理 72
沙拉菜飯、柳川風滑蛋牛肉 72

◆三分鐘速成小菜 74
梅子拌綠花椰菜、辣油拌半烤鰹魚與小黃瓜 74
紅蘿蔔沙拉、醃高麗菜、
醬油拌南瓜 75
起士炒菠菜、大蒜炒豆苗、
青椒快炒蘘荷 76
鱈魚子炒金針菇、
鯷魚炒蘆筍、涼拌小松菜 77
蜂蜜檸檬醃菜、茄子佐中華高湯、
薑絲番茄佐酸桔醋 78

第3章　一個人開伙也絕對不發胖

◆不發胖！九點吃晚餐 80
起士燉飯、豆芽菜泡菜炒飯 80
綠咖哩、強棒烏龍麵 82
義大利雜菜湯義大利麵、越式冬粉湯 84

◆媲美小酒館的下酒菜 86
唐多里烤雞翅、豆腐醃鱈魚子、
半烤鮭魚片 86
大蒜蒸蛤蜊與西葫蘆、
番茄燉菇類與香腸、
熱醬煮花枝與蕪菁 87

◆分量滿點的飽足湯品 90
豆子巧達濃湯、三道豬肉味噌湯 90
韓式泡菜湯、洋蔥蝦泰式酸辣湯 91

◆倒入熱水即可的速食湯品 92
酸梅乾蘘荷湯、薑絲鹽昆布湯、
水菜薯蕷昆布湯 92
萵苣海帶芽味噌湯、櫻花蝦蔥味噌湯、
小番茄芽菜湯 93

column3　適合一個人開伙的調理工具 94

第4章　一個人開伙也可以很健康

◆打造瘦身體質的小菜 96
中式蒸豆腐 96
雞胸肉捲秋葵 97
辣炒菇類鯷魚 98
韓式蒟蒻粉條雜菜 99

◆消除疲勞療癒小菜 100
豬肉與韭菜的韓式煎餅 100
大蒜馬鈴薯湯 101

◆美肌小菜 102
韓式蔘雞翅湯 102
酪梨葡萄柚沙拉 103

◆強健骨骼小菜 104
橄欖油炒魩仔魚小松菜 104
起士烤沙丁魚番茄 105

◆降膽固醇小菜 106
山椒鹽炒干貝與綠花椰菜 106
義式水煮竹筴魚 107

一個人開伙的一週菜單 108
春夏菜單 108
秋冬菜單 109
材料別索引 110

「一個人開伙」才享有的三大好處
1
第一次在餐廳吃到的全新口味、
大人才知其美味的正統風味，
正因為是「一個人開伙」，所以才能盡情嘗試
新奇的調味料和提味方法。

2
在街頭或旅行時發現喜歡的
餐盤、刀叉、桌布……
正因為是「一個人開伙」，所以才能隨意搭配出的餐桌風景，
配合當天的料理與心情，享受獨有的食尚風格。

3
還有那些心意相通的死黨們。
正因為是「一個人開伙」，
所以才能輕鬆地製作
三～四道美味小菜，
隨時能在家裡舉辦熱鬧溫馨的私密聚會！

【摘文3】

一片雞胸肉做二道菜

香酥芝麻煎
咖哩雞胸
294 kcal

雞肉先以咖哩粉醃漬入味，
再盡情灑上最愛吃的芝麻。
煎起來焦香酥脆，放涼也很好吃，
下次不妨當便當菜享用。

一個人開伙小撇步
咖哩粉能搭配任何食材，無論是一般的炒青菜、通心粉沙拉都能添加，輕鬆調製出辣味料理。

材料（1人份）
雞胸肉…½片
A鹽…1/6小匙
　胡椒…少許
　咖哩粉…¼小匙
蛋汁…¼顆
炒熟白芝麻…1大匙
麵粉…適量
沙拉油…1小匙
萵苣…1片
檸檬角…1片

作法
1 雞胸肉切成一半厚度，放入調理碗中。加入A輕輕搓揉醃漬，使其入味。
2 雞胸肉灑上麵粉，沾附蛋汁，在表面均勻灑上大量芝麻。
3 在平底鍋中倒入沙拉油，以中火燒熱，煎熟2。煎至金黃色後，轉小火煎3～4分鐘，翻面再煎3～4分鐘。
4 將雞肉盛入盤裡，放上撕成適當大小的萵苣與檸檬角。

鮮味蠔油快炒
芹菜雞胸肉
317 kcal

雞肉與芹菜口感完全相反，
只要切成相同粗細，
就能品嘗到好吃的口感。
添加容易入味的蠔油，
完成一道充滿中華風味的快炒料理。

一個人開伙小撇步
蠔油濃縮了蠔肉美味，濃度適中，最適合做快炒料理。

材料（1人份）
雞胸肉…½片
芹菜…1根
薄蒜片…2片
A鹽、胡椒…各少許
　酒…1小匙
　太白粉…1小匙
B蠔油…2小匙
　醬油…½小匙
　胡椒…少許
芝麻油…2小匙

作法
1 雞胸肉切成較粗的長條狀，放入調理碗中，加入A拌勻。
2 切開芹菜的莖與葉，莖部去掉粗纖維，切成3～4cm的長段，葉片切成容易入口的大小。
3 在平底鍋中倒入芝麻油燒熱，以大火炒雞肉與蒜片。雞肉炒熟後放入芹菜的莖與葉，迅速拌炒。最後倒入B炒勻即可。

【摘文4】

少量也能保存美味，
食材絕對不浪費
保存時注重食材美味與口感，下次烹煮時就能事半功倍。這也是一個人開伙的重要訣竅。

豬絞肉
絞肉很容易腐壞，一定要趁新鮮冷凍。分裝成50g保存，使用時就很方便。

將絞肉炒鬆
1 以沙拉油炒鬆絞肉，灑上鹽與胡椒調味，放涼備用。
2 分裝成50g，用保鮮膜密封。再放入冷凍用密封保鮮袋冷凍保存。

調理範例
小番茄麻婆豆腐 P15

壓出壓痕
1 將絞肉放入冷凍用密封保鮮袋後壓平，以筷子壓出十字型壓痕。
2 每一格相當於50g，放入冷凍庫保存。
3 隔著袋子沿著壓痕折斷，就能取出每次用量解凍。

調理範例
奶油培根醬
炒高麗菜與雞肉 P43

保存訣竅
保存一人份食材時，建議使用小尺寸冷凍用密封保鮮袋。
※使用冷凍保存的肉品時，請先解凍至八成（可用菜刀切開的程度）。
※包括肉品與其他食材在內，冷凍保存期間以三週為宜。

【摘文5】

常備基礎菜○3
日常版肉醬
肉醬也是家中必備菜色。即使搭配以蔬菜或飯為主的料理，也能輕鬆攝取肉類，令人大感滿足。

保存筆記
放涼後，裝入密封容器裡冷藏，可保存3～4天。冷凍保存時，可用冷凍用密封保鮮袋分裝單次用量，壓平後放進冷凍庫。

材料（方便製作的分量）
綜合絞肉…200g
洋蔥…¼顆
芹菜…50g
大蒜…¼瓣
蘑菇…6朵
紅酒…3大匙
A番茄罐頭
 （切塊）…1罐
　高湯塊…½塊
　鹽…1/3小匙
　胡椒、肉荳蔲…各少許
　月桂葉…1片
鹽、胡椒…各少許
橄欖油…2小匙

作法
1 洋蔥、芹菜、大蒜切成末。蘑菇切成薄片。
2 在鍋中倒入橄欖油與大蒜，以中火爆香，放入洋蔥，轉大火快炒。炒勻後轉小火仔細拌炒。
3 加入芹菜，轉大火快炒。放入絞肉炒開。
4 倒入紅酒煮沸，放入蘑菇、A拌勻，再次煮沸後轉小火。蓋上鍋蓋，燉15～20分鐘。起鍋前灑鹽與胡椒調味。

以常備基礎菜變換菜色
咖哩肉醬炒飯

材料（1人份）
「日常版肉醬」…¼量
熱飯…1大碗（200g）
奶油…1大匙
A咖哩粉…2小匙
　鹽、胡椒…各少許
萵苣…2片

作法
1 在平底鍋中融化奶油，倒入白飯炒開，飯粒均勻沾附奶油後，加入「肉醬」拌炒。再灑上A炒勻。
2 萵苣撕成適當大小，鋪在盤底，放上1。家中若有切碎的烤杏仁，可放上點綴。