瑜伽修煉全書（簡體書）

張斌，世界瑜伽協會中國總部主席，胎息瑜伽呼吸法大師，中國瑜伽界首席超級演說家，中國瑜伽理療第一人，元泉世紀健身管理有限公司董事長。

瑜伽能帶給我們什么？平靜的內心，美麗的容顏，完美的曲線，健康的身體……按照正確的方法練習，這些都可以擁有。
本書由世界瑜伽協會中國總部主席張斌主持編寫，內容兼具權威性和實用性，按照書中的方法修煉，走進瑜伽的世界，你會發現自己由內而外都有驚喜的改變。

在五千年前，印度高僧們為求融入心神合一的佛法最高境界，經常隱居于深山森林中，遠離塵囂，靜坐參禪，冥思佛法。在長期單一寧靜的生活中，僧人們從觀察山林生命中領悟到了不少大自然的奧妙和生態法則，再將自然界的生態法則引用借鑒到人的身上，從而逐步地去感應身體由內而外發生的微妙變化。于是僧人們漸漸領悟并懂得了與自己的身體對話，從而明白如何探索自己身體的奧妙，以達到修身養性、清潔身心的境界。于是他們開始研究針對健康的維護和調理，以及對疾病、創痛的醫治方法。經過幾千年的鉆研和歸納，人們逐步衍化整理出了一套完整、確切、實用的理論用于調節身體、清凈心緒，這就是瑜伽。
瑜伽不僅是一種運動，更是一種文化。Yoga一詞，是從印度梵語yug或yuj而得，是一個發音，它的意思是“一致”、“結合”、“和諧”。而瑜伽就是一個通過自我提升意識修行和幫助人類充分發揮潛能的運動體系。瑜伽的姿勢通常運用古樸而易于掌握的動作，幫助人們改善凈化生理、心理、情感和精神，是一種讓身體、心靈與精神達到和諧統一的運動方式。古印度人講究人可以與天合一，相信心靈能與上天的溝通，于是他們以各種的瑜伽修煉方法融入日常生活并奉行不渝：道德倫理、穩定清醒的頭腦、宗教性的觀念與責任、無欲無求的淡然、冥想。

練習瑜伽必備道具
練習瑜伽所需的條件是非常簡單的，但也需要準備一些專屬的道具。有了這些道具的幫忙，既能增加練習的情趣，又能幫助完成較高難度的動作，讓自己的動作更加標準，減少運動受傷的可能性。
◎瑜伽服
為自己挑選一款舒適貼身的瑜伽服，并不是為了顯示出專業的形象，而是為了有效保護自身并完成瑜伽動作。這是因為瑜伽體式中有很多幅度較大的動作，如扭轉身體、伸展四肢等，舒適的瑜伽服能讓身體不受任何束縛地自由活動。挑選時，選擇以蠶絲棉、纖維+5%氨綸或滌綸+5%氨綸材質的瑜伽服為最佳。
◎瑜伽墊
有很多瑜伽體式是從躺姿、跪姿開始，如果在硬地板上練習，容易發生運動傷害。在地板鋪上一款厚薄適中、防滑性能好的瑜伽墊，能防止脊椎、腳踝、膝關節等部位被碰傷，還能幫助身體更好地完成動作。
◎瑜伽磚
對于初學者和身體柔韌性不夠好的人來說，瑜伽磚是一個好幫手。在練習難度較高的動作如駱駝式時，可以在兩腳旁邊各放置一塊瑜伽磚，上半身向后彎曲時，雙手直接扶住瑜伽磚，這樣能減少身體彎曲的幅度。借助瑜伽磚，將身體的柔韌性逐步提高，漸漸就能將動作完成得更加精準和到位。
◎瑜伽球
瑜伽球的用法有很多，可以向上舉增加手臂力量，也可以壓在身體下方輔助支撐身體，還可以雙腿夾球向上舉，能增添鍛煉的趣味性。瑜伽球柔軟有彈性，能在一定程度上避免肌肉拉傷。此外，借助瑜伽球也能起到降低動作難度的作用，如練習舞王式時，將球放在身體前方半米處，手扶住瑜伽球，能幫助身體平衡。
◎瑜伽繩
瑜伽繩又叫瑜伽伸展帶，在練習一些拉伸肢體的動作時會用到，如牛面式的練習。瑜伽繩能幫助拉伸筋骨和韌帶，待身體柔韌性增強后，再逐步增加練習難度。

零傷害瑜伽修煉要點
與一般劇烈運動相比，瑜伽練習中受傷的可能性很小。但如果不多加注意，仍然有可能讓身體受到傷害。將下面這些注意事項牢記于心，并將其落實在每一次瑜伽練習中，零傷害就能輕松實現，而且還能收到事半功倍的鍛煉效果。
◎瑜伽練習前后的飲食習慣
一般說來，瑜伽練習前一小時不宜進食，如果實在饑餓難受，可以在練習前半小時補充一些流質易消化的食物，如粥、面條等，但也不宜過量。練習完畢后，可及時補充一杯白開水，或酸奶、蜂蜜、果汁等飲品，幫助身體補充能量和運動中流失的水分。吃飽飯后不宜立即練習瑜伽，因為短時間內，食物沒有被消化完，容易增加腸胃負擔，引起腸胃不適，發生嘔吐或眩暈現象。
◎練完瑜伽半小時后洗澡
剛練完瑜伽就迫不及待地洗澡，是一個容易犯的普遍錯誤行為，正確的做法是練習瑜伽后休息半小時，待身體安定下來后再洗澡。之所以不能立刻洗澡，是因為經過一系列的瑜伽體式練習后，能量仍均勻地在身體的各個部位流動穿行，體溫也比平時略高一些，立刻洗澡會引發身體溫度的變化，留在體內的能量不得不用來維持身體的溫度，容易破壞身體正常機能，導致免疫力下降。不過，可以選擇在練習前洗一個澡，然后休息20～30分鐘，這樣能讓身體變得更加潔凈和輕松，減少肌肉緊張，幫助身體獲得舒張。
◎空調房里不宜練習瑜伽
練習瑜伽最好在陰涼、通風的環境中，可以選擇空間足夠、干凈舒適的房間練習，也可以在露天場所，如花園、草坪等開闊地練習，但要避開大風、寒冷、驕陽或空氣比較污濁的時候。需要注意的是，不要選擇在空調房里練習瑜伽。因為瑜伽是一項有氧運動，空調房內往往氧氣不足，一來影響練習效果，二來練習時人體的毛孔處于完全張開的狀態，如果空調的冷氣襲入，很容易引起感冒。此外，皮膚在空調房內會呈現缺水狀態，時間長了會減弱排汗功能，不能達到排毒功效。
◎由易到難，循序漸進練習瑜伽
瑜伽體式眾多，可以按照難度等級，由易到難、循序漸進地練習。初學者不要急功近利，妄想一兩次或者短時間內達到鍛煉效果，或者希望自己一下子就完成高難度的體式，這些想法都是錯誤的。每個人的體能和體質都不一樣，練習時一定要量力而行，先做到自己的極限位置，然后再慢慢向標準動作靠攏，循序漸進地提升自己的能力。要記住，瑜伽是一個長期的運動體系，需要堅持不懈的練習。同時應把它當成是個人的修煉，不要盲目和人攀比。
◎不同身體狀況必知的禁忌
針對不同的身體狀況，練習瑜伽時也要牢記一些禁忌。如患有慢性疾病，或者手術過后處于恢復期的人群，練習瑜伽之前，最好先咨詢醫生，然后在瑜伽教練的指導下練習。高血壓、低血壓患者，頭部或頸部受過傷害的人群，不適合做頭下腳上的倒立動作。孕婦練習瑜伽要在教練指導下進行，凡壓迫到腹部的體式都要避免，產前三個月要停止練習。女性在經期練習瑜伽能穩定情緒，減緩痛經，但在經期頭兩天最好只做靜坐或冥想呼吸的練習，經期后期也不要做大幅度的動作，避免倒立、反轉和過分擠壓腹部的體式。

祛斑除痘——塑造無瑕美肌
色斑、痘痘常常讓愛美的女性頭痛不已。每次出門前都要花不少時間和精力來對付這些惱人的“頑固分子”。想要徹底擺脫這些尷尬的肌膚問題，從身體內部調理才是關鍵。這一組瑜伽動作可以幫助你排除體內毒素，淡化色斑和痘痘，輕松塑造無瑕肌膚。
◎清涼呼吸法
功效：
?凈化血液，排出體內的毒素，加速面部新陳代謝，淡化面部的色斑及痘痘。
?提高肺部功能，緩解焦躁不安、暴怒等不良情緒，讓人心情平靜。
1 取山式坐姿，雙腿并攏向前伸直，雙臂自然垂于體側，調整呼吸。
2 將雙腿盤成任意舒適坐姿后，將舌頭伸出嘴外，卷成管狀，通過卷起的舌頭和嘴進行呼吸。同時讓舌頭發出“嘶嘶”的聲音，之后通過鼻孔緩慢地將氣體呼出。
Tips
練習清涼呼吸法最好選擇空氣較好、環境安靜的地方練習，有助于集中意識到呼吸上，加速身體排毒。

塑臀——輕松修煉性感翹臀
女性的身體本身包含著無限美感，而臀部的完美曲線往往是女性性感的體現，S型的曲線一般是在臀部展露出來的。想要保持優美的臀型，最好的辦法就是通過瑜伽操來消除臀部贅肉，緊致臀部肌肉，重塑臀部線條，讓你的臀部擁有無與倫比的性感魅力。
◎蝗蟲式
功效：
?具有提臀和緊實臀部肌肉的效果。
?滋養脊柱神經，增強背部和腰部肌肉的柔韌性，消除背部疼痛。
?有助于改善失眠、哮喘、支氣管炎等疾病。
1.俯臥，下巴輕放于地面上，雙手放于身體兩側，將手掌放于大腿下，掌心朝上。
2.將左腿盡量抬高，右腿朝地面用力壓。保持平穩呼吸，然后慢慢將左腿放回地面，
呼氣，放松全身，然后換右腿練習。
Tips
孕婦或背部受傷者請慎重考慮此體位的練習。
身體上提時應該收緊臀部和大腿肌肉，以免下背部受傷。