粗壯手臂鍛鍊聖經：增大力量與圍度的關鍵，建立專屬訓練課表

應充明 金仕堡健身中國區培訓官 "強壯有力的雙臂是運動員的制勝武器，本書可幫助你達到訓練目標並遠離運動傷害。"

許育達 鐵克健身中心營運長 "本書讓你掌握手臂訓練的效率，是追求良好體態與健身愛好者鍛鍊粗壯手臂的寶典。"

哪個男人不希望擁有一雙鐵臂神拳？
小編練健身已經十餘年，也看過相當多的健身書與文章，各種器材都用過，但到了一個階段之後就原地踏步，因此習慣將問題歸疚於基因不夠好。但是當看到此書時，發現自己是屬於手臂內旋者，應該選擇適合的器材與練法，於是實際在健身房試驗，捨棄以前不知道卻可能會讓自己受傷的的器材。原來用大重量都不見得有感覺，但現在只是調個角度，用普通重量就非常有燃燒感，才發現，原來不是基因問題，而是以前根本沒找到適合自己手臂的正確練法啊。相信本書對注重圍度的健身者，以及需要強大手臂肌力的各項目運動員，都能對自己的手臂有嶄新的發現，因此大膽引進這本世界上唯一一本手臂訓練專書到台灣。也要特別感謝金仕堡健身中國區培訓官，也是台灣健身界知名的應充明教練，以及鐵克健身中心營運長許育達先生的大力支持，才得以將此書的中文版呈現給大家。

本書專攻手臂訓練，幫助你從認識自己手臂的結構開始，了解肱二頭肌、肱三頭肌、前臂的弱點在哪裏，解答 20 個最經典的肌力訓練問題，然後擬定策略強化手臂的力量與圍度，建立適合自己的訓練課表，進而打造出人人稱羨的粗壯手臂。

不了解自己的手臂，怎麼可能練得好
粗壯的手臂可以增加力量，不但外型好看，在許多競技運動的較勁中也佔有無庸置疑的優勢，例如像接觸性運動、投擲類運動、攀岩、揮拍類運動、籃球、排球與划船。但是你了解怎麼訓練嗎？

●每個人手臂的內旋、外旋角度差別很大，我是屬於哪一種？
●健身房的手臂訓練器材每一台都長得不一樣，是故意的嗎？
●別人練得很有效的動作，為甚麼我練起來手臂位置會跑掉？
●變換各種角度刺激二頭肌與三頭肌，手臂會變得比較飽滿？
●手肘出力打直時的反屈角度大，對三頭肌的刺激會比較強？
●雙邊訓練會喪失神經系統效益，反而造成左右手肌力不均？
●肌肉超負荷時出現燃燒感，如何利用這種現象進一步刺激？

給認真鍛鍊肌肉圍度或力量的朋友們
我們可能使用某些器材很順手，而使用另一些器材卻覺得卡卡的，甚至會痛或發出異常的聲音。一般健身教練或是健身書籍，都是以通用的角度來教導動作以及規劃課表，但是每個人的手臂都不一樣，內旋、外旋、反屈角度都不相同，每個人是屬於外旋者或內旋者都是天生的，絕對沒有一種動作可以適用所有人。

如果你對自己的手臂特性不夠了解，就貿然採用跟別人相同的訓練課表與器材，不僅效果不如預期，甚至會讓肌肉受傷或造成肌腱與骨頭磨損。選擇適合自己手臂的訓練器材，以及完整的訓練課表，比甚麼都重要。本書透過作者親繪的精緻解剖圖，幫助你一步步了解手臂運作的機制，進而解答你心中所有的疑問。

您可以先試著回答以下問題
要建立自己的課表，您就必須好好思考這 20 個問題，在本書中都有詳細的說明。

1. 如何確立你的目標？
2. 一週應該做幾次手臂訓練？
3. 你應該在哪幾天訓練？
4. 肱二頭肌與肱三頭肌應該分開練嗎？
5. 一天中的甚麼時間訓練最好？
6 每個手臂肌肉的訓練動作應該各做幾組？
7. 應該如何調整運動量？
8. 每次訓練應該做幾個動作？
9. 甚麼時候應該改變訓練動作？
10. 每一組應該做多少次數？
11. 每一下應該做多快？
12. 如何調整一個動作的活動範圍？
13. 每一次訓練時間多久？
14. 每一組間的休息時間應該多久？
15. 怎麼決定每一個動作最適當的重量？
16. 甚麼時候應該增加重量？
17. 兩個動作之間應該休息多久？
18. 如何選擇對你最好的動作？
19. 甚麼時候應該改變課表？
20. 是否該好好休息一陣子？

本書特色 
● 世界唯一一本專攻手臂的肌力訓練書，看過本書才懂得手臂訓練的訣竅。
● 作者 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 是知名的健身書作者，著作已被翻譯超過 25 種語言，暢銷數百萬本，健身書中的世界第一。
● 由金仕堡健身中國區培訓官，暨台灣健身界知名的應充明教練，與台灣最大健身網站鐵克健身中心 營運長許育達先生共同合作完成中文版工作。