關燈就睡覺：這樣治療失眠更有效（簡體書）

格雷格·D.賈克布，麻省理工醫學院睡眠障礙中心的失眠治療專家，失眠治療領域的領先權威人物。他在哈佛醫學院首創無藥治療失眠的方法，這種方法被國家健康所證明比服用安眠藥更有效。

證明比失眠藥更有效的六星期無藥失眠療法

通過這種療法，100%的患者睡眠質量得到改善，75%的患者成為了睡眠正常者，90%的患者減少或停止了服用安眠藥

失眠治療的突破

醫學界研發出安全、天然、有效的非藥物失眠療法是失眠患者唯一真正的希望所在。直到現在，這種療法才誕生。

基于我在哈佛大學的十年研究和臨床實踐，我研發了書中這套開創性的療法，該療法是唯一經科學論證治愈失眠的療法。這項療法成果非凡：100% 的失眠癥患者聲稱改善了睡眠，75% 的患者成為了睡眠正常者；90%的患者減少或停止了服用安眠藥。在長期后續追蹤里，患者不僅保持良好的睡眠，甚至睡得更好；這項療法比安眠藥更能幫助失眠癥患者快速入睡。同樣，這項療法天然、易學、實用。不僅沒有任何副作用，且療效恒久。這項療法還證明，治愈失眠的關鍵在于自己，這不僅會讓患者備受激勵和提升自控力，而且更能控制身心，更加幸福安康。

為什么該療法與眾不同

我的失眠療法之所以成績斐然，是因為它是基于一項簡單卻強大的概念：治標先治本。在大多數情況下，失眠的原因通常是一些后天養成且可以后天去除的思想和行為（習慣），包括：

●關于睡眠的態度和想法；

●對于失眠的消極想法和緊張感；

●對失眠的失控感；

●鍛煉不足或接觸陽光過少；

●上床過早或睡得太晚；

●努力控制睡眠而不是順其自然；

●對壓力的消極應對；

●躺在床上睡不著時，感到挫敗和緊張；

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生活中的一些重大事件，如死亡或離異的痛苦、家庭或工作壓力、健康問題、住院、手術康復和人際關系變化，會引起偶爾失眠，這實屬正常和必然的反應。在這些生活壓力下，失眠十分常見（僅5%的成年人說自己從未失眠過），因此，一些睡眠專家猜測，失眠可能有適應功能，迫使我們花更多時間思考和應付這些壓力因素。幸好，這種短期失眠一般僅持續幾天或幾周。一旦壓力源消失，或我們適應了這些壓力，生活和睡眠就會回歸常態。

然而，有些人就不那么幸運了。雖然最初的壓力不復存在，失眠卻像有了自己的生命般，纏繞不離。我們稱這種持續一個月或更長時間的失眠為慢性失眠。這種失眠可能會隔三差五地來襲，也可能夜夜到訪。慢性失眠也可以每周都出現，周而復始，時而嚴重，時而輕微。這種失眠常常持續好幾年。例如，我的患者來看病前，平均失眠時間長達10 年。為什么一些人的短期失眠會發展成慢性失眠，而其他人不會呢？因為某些人一遇到短期失眠，就憂心煩惱。幾周的失眠、沮喪和焦急后，他們就開始預感到自己睡不著，不敢上床睡覺。他們很快就將床與失眠、沮喪聯系在一起，甚至最后一看到床，就想到徹夜清醒和失眠。

為了解決失眠問題，多數失眠癥患者開始強制調整各種行為習慣，力圖解決失眠問題。這種做法在短期內看似有效，實際上卻加劇了失眠。大家對以下例子肯定耳熟能詳：

●為了補眠，提早上床，睡得更晚（尤其在周末），在床上待的時間更久；

●認為“只要再努力點兒，就一定能睡著”，強制自己入睡；

●睡前在床上看書或看電視，試圖以此放松；

●睡午覺；

●用酒精助眠，靠咖啡因來抵御失眠引起的日間疲勞。

日常壓力不僅加劇了睡眠質量的惡化（尤其是在壓力重重的那些日子），也降低了應付失眠的能力。你將會在第三部分中學習壓力調適法來改善睡眠。

現在，你應該已經明白憂慮、不良睡眠習慣以及日間壓力是如何讓短期失眠惡化為難以控制的慢性失眠。我跟病人解釋這種慢性失眠模式時，他們通常的反應就是“對，我就是這樣的”。

雖然引起失眠的因素眾多，但慢性失眠的治療不應該以此為焦點，而應該集中改變引起慢性失眠的想法和行為，這是該模式重要的一個方面。既然這些想法和行為都是后天形成的，所以只要運用我即將提到的技巧，你就可以將這些習慣和想法連根拔除。

在接下來的章節中，你將找出擾亂自身睡眠的想法和行為，也將進一步了解它們是如何引起慢性失眠。最為重要的是，你將會掌握各種各樣的非藥物技巧，有效改變擾亂睡眠的想法和行為。醫療上的問題會引起慢性失眠嗎？當然會，它們會引起短期失眠，也會擾亂慢性失眠癥患者的睡眠。然而，想法和行為才是大多數慢性失眠問題的主要因素。

抑郁癥、焦慮癥和其他心理健康問題又在慢性失眠問題中扮演怎樣的角色呢？失眠確實是許多精神疾病（如抑郁癥、焦慮癥）的常見癥狀，同樣，失眠癥患者也確實比睡眠正常者更容易感到抑郁和焦慮。然而，我在研究中發現，較之有其他慢性疾病的患者，如有頭痛癥、疼痛癥、腸胃問題、不育癥、高血壓或心臟病的患者，失眠癥患者并不會有更嚴重的焦慮癥或抑郁癥。研究還證實，大多數找醫生治療慢性失眠的患者并未被診斷出患有抑郁癥或焦慮癥之類的精神疾病。對于那些確實患有精神疾病的患者，研究表明，其中一些患者的抑郁癥并非源于失眠，而是導致了失眠。此外，由于想法和行為通常會引起慢性失眠，因此抑郁癥或焦慮癥患者在進行藥物治療或心理療法之余，同樣可以采用本書中的技巧進行適當的輔助治療。

失眠癥患者和健康專家都將失眠定義為精神問題，這是我最為憂心的一點。實際上，這是一種錯誤的觀念，并沒有科學研究表明心理療法能夠有效治療慢性失眠。將失眠視為精神問題只會給失眠潑臟水，打擊患者的自尊心和自信心。

最后，我想再次強調自己的觀點：大部分情況下，失眠的根本原因是想法和行為，只有針對病根，才可以治療失眠。由于該療法可以幫助患者有效改變不良習慣，因此在治療失眠問題上成果頗佳。同時，該療法證明，克服失眠的關鍵在于患者自身，因此患者會更加自信，更能掌控自我。

幾年前，醫生開安眠藥像分發糖果一樣。現今，人們日益意識到服用安眠藥只是治療失眠的權宜之計，會引發長期問題。為什么？因為安眠藥具有潛在的不良副作用，人們不再認為定期服用安眠藥是安全或適宜之法。我們在本章中會探討這一問題。此外，安眠藥治療失眠的效果平平，并不能幫助失眠癥患者恢復正常睡眠。安眠藥治標不治本，改善睡眠并不持久，且會讓失眠癥患者永久掙扎于失眠和安眠藥的循環中。頗為諷刺的是，許多人最初求助于安眠藥是因為失眠讓他們倍感無助和失控，但安眠藥卻加劇了他們的依賴感、自卑感和罪惡感，最終不得不應付兩個緊迫的問題：失眠和對安眠藥的依賴。

近來，人們日益意識到安眠藥的眾多弊端，安眠藥服用明顯下降。過去的20 年中，安眠藥處方量大約下降了2/3，從1970 年的6 000 萬下降至1990 年的2 000 萬左右。盡管本書中的療法經科學論證可以有效治療失眠，但是最近的研究指出，醫生們仍然認為安眠藥是最為有效的療法，繼續超量開具安眠藥。在20 世紀90 年代，雖然人們服用的處方安眠藥減少，

但是服用的非處方備用藥（如泰勒諾PM、伊克賽錠PM、褪黑激素）卻急劇上升。因此，許多失眠癥患者陷入了失眠與安眠藥依賴的惡性循環中。

實際上，超過2/3 的失眠癥患者找我看病時，每周有數晚在服用安眠藥。雖然，其中大部分的患者都了解安眠藥的缺點，也更傾向于采用非藥物療法治愈失眠，但是他們不知道如何擺脫安眠藥的陷阱。

薩拉就是一名陷入安眠藥陷阱的患者，不幸的是，這樣的故事比比皆是。薩拉在乳腺癌手術后患上了失眠。手術的壓力與術后疼痛讓她在醫院里飽受睡眠問題的折磨。薩拉的醫生給她開具了阿普唑侖，讓她每晚服用。服藥后，她確實能夠睡得更好，白天也不再那么焦慮了。

薩拉出院后，術后疼痛漸漸消退，但是手術的壓力仍擾亂著她的睡眠。薩拉的醫生又給她開了阿普唑侖，并向她保證了藥的“安全性”。就這樣，薩拉每晚繼續服用阿普唑侖。大約一個月后，薩拉發現阿普唑侖效果大不如前，入睡越發困難，半夜頻繁醒來。薩拉將情形告訴了她的醫生，醫生建議她將藥量增加到每晚兩片。沒過多久，兩片藥也毫無效果，薩拉不得不將藥量增加到每晚三片。這時，薩拉感到自己對阿普唑侖越來越上癮，所以她試著停藥

幾天。不幸的是，這加劇了她的失眠。薩拉覺得自己別無選擇，只能繼續用藥。最后，她已經完全離不開安眠藥，如果睡前不服用四片安眠藥，就完全無法入睡。薩拉也注意到，藥物的副作用會延續到第二天，影響早上的思考和協調能力。

等到薩拉來向我求助時，她每晚都服用四片阿普唑侖，時間已長達四年！她的記憶力越來越差，甚至覺得自己就是癮君子。對安眠藥的依賴讓她內心具有強烈的罪惡感和自卑感，感到窮途末路，連她的醫生也無計可施，不知道怎樣幫助她。

薩拉的故事告訴我們，你用錢買不到睡眠，也不能靠服用安眠藥來治療慢性失眠。盡管安眠藥對抑制短期失眠有效，但卻無法有效幫助失眠癥患者入睡。如果經常服用安眠藥，藥效也會逐漸喪失，并引發如藥物依賴之類的副作用，副作用遠大于平庸的療效。從經濟的觀點來看，經常服用安眠藥的開銷大，購買安眠藥以及找醫生開處方的花費可達數千美元。

也許我們最終可以研發出完美的安眠藥，在沒有任何副作用的情況下，幫助失眠者重拾正常睡眠，但這種藥不僅會讓人們誤以為失眠的治愈需要借助外力，而且只是治標不治本，無法糾正患者錯誤的想法和行為。所以，如果你靠安眠藥治療失眠，在服藥期間，

你的失眠可能會改善，而一旦停止用藥，失眠又會卷土重來。在本章中，我們會仔細研究三種安眠藥，即苯二氮卓類藥物、抗抑郁藥、非處方安眠藥，探討它們的療效、副作用、差異以及服用相關的問題。我們也將探討安眠藥的適用情況，提出經臨床驗證的技巧，以此讓安眠藥長眠！