商品簡介
250道全家的養生豆漿+5大族群量身特調+30道豆香美味食譜
自製豆漿安心喝,神奇對症調體質,喝出瘦健美!
簡單‧方便‧快速,吃進食物全營養!
【本書特色】
※豆漿-最優質的營養保健飲料
在家動手打豆漿,健康靠自己!
◎豆漿神奇健康力Q&A徹底解答,製作超簡單
*如何挑選非基因改造的天然黃豆?
*豆漿打好連渣放入鍋中加熱,味道更香濃?
*用高纖豆渣做餅乾、鬆餅,口感大加分?
◎5大族群保健豆漿,輕鬆喝出食療力,滿足全家健康需求
愛美族美容潤膚+瘦身減重
小朋友健康成長+益智健腦
上班族紓壓祛疲+增加體力
病症族調養身體+恢復元氣
銀髮族防病強身+養生抗老
◎用蔬果穀物打豆漿、做菜,天然食物營養美味
蔬果雜糧知識大公開,瞭解關鍵營養素,掌握選購、保存、處理技巧,變身豆漿料理達人!
常喝豆漿好處多,搭配常見蔬果、全穀雜糧,營養均衡、變化口味、增強免疫力、預防疾病!
作者簡介
陳彥甫 營養師
現職:
聯合營養諮詢中心營養師
老人長期照顧中心營養師
威瑞生物科技股份有限公司營養講師
立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師
學歷&證照:
輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師
保健食品初級工程師能力鑑定及格
素食廚師丙級執照
經歷:
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問
代表著作&審訂:
※ 《超級防癌食物排行榜》 賀本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《腸道排毒這樣吃效果佳》
《清腸排毒食物功效速查圖典》
《20大排毒蔬果非吃不可》
《220道神奇對症蔬果汁》
《水果營養圖典》
《蔬菜營養圖典》
序
【作者序】
在家動手做豆漿˙食在好健康
黃豆是一種超級明星食材,不但富含植物性蛋白質,功效可媲美肉類;而且還含有豐富的膳食纖維,能促進腸道蠕動、排除毒素;黃豆中的卵磷脂、大豆異黃酮,亦有助活化內分泌、促進代謝,使人身心年輕。此外,黃豆中的鉀、鐵、磷、鋅等含量也十分豐富,具有預防貧血、改善骨質疏鬆等功效。飲用豆漿,方便人體消化吸收
日常生活中,黃豆常被製成豆漿,以方便攝食。豆漿不但保有黃豆的豐富營養素,也更適合人體消化吸收。一般也常建議喝牛奶易腹瀉的人,可選用豆漿代替,因豆漿與牛奶成分相近,且不含乳糖,較不會造成乳糖不耐症。
添加穀物蔬果,提升營養價值
近年來,興起一股全穀飲食養生風潮,我們平日所吃的白米飯,是經過去除麩皮、胚芽後的精緻品,流失許多珍貴的營養成分。相形之下,全穀飲食保留了最多的營養成分,但其材質較堅硬,不利老年人或幼兒食用。
因此,在自製豆漿時,可加入各種全穀雜糧堅果,製成五穀雜糧豆漿,以獲取更豐富的營養素。當然也能加入新鮮蔬果製成蔬果豆漿,以增加維生素C和纖維質的攝取量。由上可知,豆漿確實是人體攝取營養、補充體力的良好來源,相當適合全家老小食療保健。
豆漿不濾渣,完整攝取營養素
不論是傳統製法或使用豆漿機煮豆漿,或多或少會產生一些渣滓,將豆漿濾渣飲用,雖然可以提升口感,但也會損耗膳食纖維、維生素等營養素。為了鼓勵大家多多攝取食材中的完整養分,因此,書中每道食譜列出的營養分析,皆以不濾渣為前提。
5大族群喝豆漿,食療加分
由於不同年齡層的人,生理發展狀態各有差異,須依據需求調整飲食,才能享有健康活力。本書特別設計5大族群營養保健豆漿,方便讀者選用。
飲用愛美族窈窕豆漿,既可發揮養顏美容的功效;還能藉由豆漿中的優質蛋白、大豆異黃酮成分,抑制脂肪吸收,達成瘦身計畫。
對於成長中的兒童或青少年而言,飲用富含大豆卵磷脂的豆漿,能幫助發育;還可增強腦細胞功能,提升記憶力。
平常工作忙碌的上班族,喝紓壓活力豆漿,有助於對抗壓力、消除疲勞,進而提升工作效率,面對各項挑戰。
慢性病患者亦可喝豆漿調養身體,補充元氣,增強免疫力。銀髮族常喝健康長壽豆漿,則有助於補充營養,增強體力。
自製豆香美食,食在營養安心
除了介紹各式豆漿作法,本書也匯集相關豆漿製品,不論手工豆花、可口米漿、營養米糊,樣樣美味可口;並收錄多種豆香美食料理。原來豆漿煮粥、熬湯、入菜、做點心竟是如此美味,讓人忍不住食指大動。
飲用豆漿好處這麼多,就從現在開始,在家動手做豆漿和豆香美食,善用全穀雜糧和蔬果保健養生,享受美味也吃得安心。
目次
【作者序】在家動手做豆漿˙食在好健康 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【導讀】如何使用本書
Part 1簡單做豆漿˙健康靠自己
※豆漿健康力Q&A
Q1:豆漿有哪些超級營養素?
Q2:豆漿神奇功效大發現
Q3:自製豆漿「食」在安全好處多?
Q4:如何挑選優質黃豆?
Q5:什麼是基因、非基因改造黃豆?
Q6:在家做豆漿養生又健康?
Q7:用豆漿機自製香濃豆漿超簡單?
Q8:如何為豆漿的口感加分?
Q9:如何聰明喝豆漿,為健康加分?
Q10:豆漿好喝的祕訣有哪些?
※豆漿應用料理大揭密
如何製作美味的豆漿高湯?
※如何製作米漿?
米漿製作祕訣
※如何製作豆花?
豆花製作祕訣
如何製作豆花糖水?
※超級營養素-豆腐
豆腐料理方式多元
※豆腐料理疑惑Q&A
Q1 烹調豆腐時,如何避免豆腐出水?
Q2 如何保持豆腐的鮮度不變質?
Q3 如何煎出完整不破碎的豆腐?
※營養豆渣妙用多
Part 2養生豆漿DIY 喝出健康
◎營養保健的原味純豆漿
●黑豆漿 ●綠豆漿 ●紅豆漿
◎消脂飽足的五穀雜糧豆漿
●核桃花生豆漿 ●燕麥小米豆漿 ●杏仁雜糧豆漿
●抹茶堅果豆漿
◎高纖排毒的蔬果豆漿
●香蕉豆奶 ●番茄豆漿 ●高纖蘋果豆漿
●香檸木瓜豆漿
◎美容養顏的芳香花草豆漿
●茉莉花香豆漿 ●綠豆薄荷豆漿 ●薰衣草豆漿
◎營養豐富的美味手工豆花
●薑汁花生豆花 ●芋圓地瓜圓豆花 ●八寶豆花
◎風味獨特的可口米漿
●五穀糙米漿 ●南瓜玉米糙米漿 ●黑木耳桂圓米漿
●紅豆紫米漿 ●綠豆小米漿
易消化吸收的營養米糊
●香濃南瓜米糊 ●洋芋奶香米糊 ●蕎麥花生綠豆糊
●枸杞芝麻飲 ●核桃芝麻糊
Part 3 5大族群營養保健豆漿
CH 1 愛美族女性窈窕豆漿
青春期‧生理期‧懷孕期‧哺乳期健康提示
青春期‧生理期‧懷孕期‧哺乳期需補充營養素
愛美族瘦身10大超優質食物
愛美族美膚10大超優質食物
◎減肥甩肉
●香蕉蘋果豆漿 ●香芹芭樂豆漿 ●山楂黃瓜豆漿
●山藥苦瓜豆漿 ●西芹蕎麥豆漿
◎豐胸堅挺
●木瓜豆漿 ●山藥豆漿 ●核桃蜜豆奶 ●山藥酪梨豆漿
◎消除水腫
●燕麥薏仁豆漿 ●綠豆桑葉豆漿 ●百合紅豆漿
◎消除小腹
●香蘋莓果豆漿 ●芝麻香蕉豆漿 ●甘薯糙米漿
●花生百合豆漿 ●香蕉紅豆漿
◎美白靚膚
●紅豆薏仁豆漿 ●美白香橙豆漿 ●西芹薏仁豆漿
●玫瑰蔓越莓豆漿 ●紫薯豆漿
◎改善暗沈
●桂花茯苓豆漿 ●玫瑰薏仁豆漿 ●玫瑰紅豆漿
◎淡斑去斑
●山藥蓮子豆漿 ●黑豆核桃豆漿 ●木耳紅棗豆漿
◎防治痘痘
●杏仁銀耳豆漿 ●紅蘿蔔枸杞豆漿 ●綠豆芝麻豆漿
◎烏髮養髮
●芝麻核桃豆漿 ●黑豆芝麻豆漿 ●黑米薏仁核桃漿
◎改善經痛
●黑米豆漿 ●山楂豆漿 ●玫瑰蘋果花豆漿
◎抗老防衰
●堅果黑豆糙米漿 ●杏仁芝麻豆漿 ●茯苓米香豆漿
◎補氣養血
●桂圓紅棗豆漿 ●山藥紫米豆漿 ●花生紅棗豆漿
◎改善手腳冰冷
●薑汁豆漿 ●紅棗黑豆漿 ●芝麻腰果糙米漿
孕媽咪10大超優質食物
坐月子10大超優質食物
◎懷孕養胎
●紅豆南瓜豆漿 ●山藥甜薯豆漿 ●百合銀耳黑豆漿
●燕麥栗子米香豆漿 ●葡萄乾蘋果豆漿
◎補充葉酸
●西芹蘆筍豆漿
◎高鈣養身
●花生黑豆漿 ●香芹紅豆紫米豆漿 ●高鈣木耳黑豆漿
◎緩解孕吐
●百合銀耳蓮子豆漿 ●薑汁糙米漿 ●芝麻南瓜豆漿
◎做好月子
●枸杞豆漿 ●腰果小米紅豆漿 ●銀耳紅豆奶
◎促進乳汁分泌
●紅豆香芋豆漿 ●花生南瓜子豆漿 ●山藥牛奶豆漿
CH 2 孩子健康成長豆漿
嬰兒期˙幼兒期˙學齡期˙考生健康提示
寶貝頭好壯壯10大超優質食物
兒童10大超優質食物
考生10大超優質食物
◎嬰幼兒發育
●紅薯蘋果豆漿 ●芝麻燕麥豆漿 ●牛奶綠豆漿
◎兒童成長
●護眼紅蘿蔔豆漿 ●芝麻豆漿 ●紅蘿蔔菠菜豆漿
●燕麥核桃豆漿 ●紅棗蕎麥豆漿
◎考生頭腦清晰
●綠豆核桃杏仁豆漿 ●花生核桃豆漿 ●紅棗香橙豆漿
●杏仁核桃露 ●香蕉蘋果牛奶豆漿
CH 3上班族紓壓活力豆漿
上班族˙外食族˙電腦族健康提示
營養師推薦10大天然健康食物
◎清腸通便
●玉米蘋果豆漿 ●松子金薯豆漿 ●五行養生豆漿
●燕麥黑豆漿 ●紅蘿蔔核桃豆漿
◎排毒淨化
●蓮子銀耳豆漿 ●綠豆地瓜豆漿 ●香蕉草莓豆漿 ●燕麥糙米豆漿
◎補脾健胃
●玉米小米豆漿 ●杏仁南瓜豆漿 ●西米山藥豆漿
◎幫助消化
●水果優格豆漿 ●堅果米漿 ●番薯燕麥米漿
◎促進食慾
●栗香燕麥豆漿 ●蘆筍青豆山藥豆漿 ●糯米小米豆漿
◎滋潤補肺
●山藥芝麻豆漿 ●核桃蘋果豆漿 ●冰糖蓮子豆漿
◎護肝養肝
●紅棗綠豆枸杞豆漿 ●蜂蜜芝麻豆漿 ●芝麻黑米豆漿
◎補腎強腎
●三黑豆漿 ●杏仁花生豆漿 ●紅豆枸杞豆漿
◎強健骨骼
●八寶豆漿 ●五色豆漿 ●四豆蜜豆漿
◎護眼明目
●桂圓枸杞米漿 ●明目菊花豆漿 ●南瓜豆漿
◎抗電腦輻射
●綠豆無花果豆漿
◎提神醒腦
●豆漿拿鐵
◎健腦益智
●腰果核桃豆漿 ●亞麻籽芝麻豆漿 ●花生蓮子豆漿
◎舒壓解躁
●蓮藕雪梨豆漿 ●杏仁榛果豆漿 ●巧克力豆漿
◎養心安神
●麥香紅豆核桃露 ●茉莉綠茶豆漿 ●黑豆銀耳豆漿
◎補充體力
●綠豆蜂蜜豆漿 ●芝麻花生豆漿 ●紅薯山藥豆漿
◎增強免疫力
●薏仁百合豆漿 ●紅豆紅蘿蔔豆漿 ●核桃紅棗豆漿
◎清熱退火
●綠豆燕麥豆漿 ●綠豆蕎麥豆漿 ●綠豆米香豆漿
◎生津消暑
●椰汁豆漿 ●香瓜豆漿 ●荷葉綠茶豆漿
◎祛溼保健
●紅豆香芋豆漿 ●冬瓜蘿蔔豆漿 ●紫薯南瓜豆漿
CH 4 常見病調養元氣豆漿
身體所需6大營養素VS.代表食材
提升免疫力10大超優質食物
◎便祕
●燕麥牛奶豆漿 ●花豆燕麥豆漿 ●五穀雜糧豆漿
●紅棗枸杞黑豆漿 ●哈密瓜草莓豆漿
◎腹瀉
●蓮子山藥糯米漿
◎胃病
●山藥薏仁豆漿 ●桂花米香豆漿 ●枸杞蓮藕豆漿
◎肝炎
●葡萄玉米豆漿 ●青豆黑米豆漿 ●綠豆杞棗豆漿
◎脂肪肝
●芝麻小米豆漿 ●蘋果燕麥豆漿 ●山楂銀耳豆漿
◎防癌抗癌
●草莓蜂蜜豆漿 ●哈密瓜豆漿 ●杏仁西米豆漿
●蘆筍奶香豆漿 ●南瓜腰果豆漿 ●抹茶豆漿布蕾
◎貧血
●紅豆小麥豆漿 ●薏仁紫米漿 ●芝麻枸杞豆漿
◎頭痛
●小米萵苣豆漿 ●茉莉燕麥豆漿 ●枸杞香芋紅豆漿
◎失眠
●桂圓核桃豆漿 ●黑豆蓮子豆漿 ●南瓜百合豆漿
◎咳嗽
●香梨奇異果豆漿 ●冰糖雪梨豆漿 ●杏仁米香豆漿
●百合薏仁漿 ●雙米豆漿
◎感冒
●橘香豆漿
◎鼻炎
●桂圓薏仁豆漿 ●白蘿蔔糯米豆漿 ●洋甘菊豆漿
◎哮喘
●紅豆紅棗豆漿 ●黑米核桃豆漿 ●豌豆小米豆漿
◎過敏
●蓮藕豆漿 ●麥香紅棗豆漿 ●芝麻黑棗豆漿
◎溼疹
●綠豆香芹豆漿 ●綠豆苦瓜豆漿 ●薏仁黃瓜綠豆漿
◎關節炎
●苦瓜薏仁豆漿 ●薏仁香芹山藥豆漿 ●木耳米香黑豆漿
CH 5 銀髮族健康長壽豆漿
中年期˙更年期˙老年期健康提示
中年期˙更年期˙老年期需補充營養素
更年期10大超優質食物
銀髮族10大超優質食物
◎防治糖尿病
●薏仁紅豆漿 ●枸杞蕎麥豆漿 ●燕麥小米豆漿 ●銀耳南瓜豆漿
●山藥番薯豆漿 ●玉米鬚黑豆漿 ●玉米燕麥漿
◎防治高血壓
●南瓜蘋果豆漿 ●桂花綠茶豆漿 ●蕎麥米香豆漿
●薏仁青豆黑豆漿 ●荷葉小米黑豆漿
◎降低高血脂
●紅豆麥片豆漿 ●黑芝麻杏仁豆漿 ●薏仁蕎麥紅豆漿
●火龍果豆漿
◎防治心臟病
●山藥蘋果豆漿 ●紅棗小米豆漿 ●三色豆漿
◎防治動脈硬化
●十穀米漿 ●杞棗黑豆漿 ●栗香豆漿
◎防治心血管疾病
●小麥胚芽豆漿 ●松子開心果豆漿 ●花生糙米豆漿
●紅麥仁米漿 ●五豆高纖豆漿
◎預防中風
●黑豆花生豆漿
◎防治骨質疏鬆
●可口鹹豆漿 ●紫薯燕麥豆漿 ●薏仁花生豆漿
◎改善更年期症狀
●雪蓮子牛奶豆漿 ●黑豆紅棗豆漿 ●紅棗燕麥豆漿
◎改善體虛乏力
●桂圓山藥豆漿 ●榛果葡萄乾豆漿 ●山藥枸杞豆漿
●桂圓糯米豆漿 ●栗香薏仁豆漿
◎防治攝護腺炎
●南瓜子花豆漿
Part 4豆香美食變化料理
CH 1豆漿料理
◎營養主食
●什錦菇豆漿小米粥 ●豆漿海鮮粥 ●豆漿拉麵
◎甜湯粥品
●豆漿南瓜濃湯 ●紫薯豆漿甜湯 ●芋香銀耳豆漿粥
●雞蛋紅糖小米粥
◎養生湯品
●養生鮮菇湯 ●豆漿山藥雞盅 ●豆漿海鮮鍋
◎美味菜餚
●奶油豆漿煮甜玉米 ●滑蛋蝦仁 ●焗烤豆漿花椰菜
◎可口點心
●葡萄乾豆香餅乾 ●桂花豆香蛋糕 ●烤豆漿布蕾
●果香杏仁豆腐 ●豆漿蝦仁蒸蛋
CH 2豆腐料理
●麻婆豆腐 ●鮮蝦拌豆腐 ●雙冬燒豆腐
●海鮮豆腐湯 ●鮭魚豆腐味噌湯
CH 3豆渣料理
●豆渣優格沙拉卷 ●豆酥彩椒炒飯 ●豆酥鱈魚
CH 4豆花料理
●薑汁花生豆花 ●八寶豆花 ●雪菜肉絲豆腐腦
Part 5 五穀雜糧&蔬果知識大公開
*五穀雜糧保健養生法
*蔬果保健養生法
*超級健康五穀雜糧明星食物
*超級健康水果明星食物
*超級健康蔬菜明星食物
*養生豆漿食譜索引
書摘/試閱
豆漿健康力Q&A
Q1 豆漿含有哪些超級營養素?
豆漿含有豐富的優質植物性蛋白質、大豆異黃酮、維生素、卵磷脂,
而且不含膽固醇,能增強免疫力,延緩身體老化,預防高血壓、冠心病、
腦中風、糖尿病、癌症等疾病。
1 卵磷脂
黃豆中含有豐富的卵磷脂,是大腦和神經組織不可或缺的成分,其中所含的膽鹼,還能促進神經傳導物質的合成,提升腦神經細胞功能,增強記憶力。
2 色胺酸
黃豆中的色胺酸,可幫助大腦製造血清素,緩和緊張、不安;並能紓解憂鬱情緒,使人心情愉快、放鬆;還可幫助入睡,降低心臟病的發生率。
3 維生素B群
黃豆含有「天然紓壓劑」─維生素B群,可提供腦神經細胞所需的能量。其中含有0.72mg/100g的維生素B6,對改善女性生理期前焦躁、情緒低落有幫助;另含1.02mg/100g的菸鹼酸,可預防焦躁不安、失眠、抑鬱、精神疾病等病症。
4 皂苷
黃豆中的皂苷成分(又稱為大豆皂苷),具有加熱不易被破壞的特性,能抑制自由基,預防癌症,抑制膽固醇的合成與吸收。
5 礦物質
黃豆富含多種礦物質;鈣質可改善骨質疏鬆;鐵質能預防貧血;鎂與神經傳導、肌肉收縮、心跳規律有關,能維持神經系統正常運作。
Q2 豆漿神奇功效大發現?
黃豆素有「豆中之王」的美譽,製作成豆漿後,又有「東方牛奶」之稱。而黃豆的食用方式也以豆漿最好,整粒煮食,能獲得最完整的營養,同時也是黃豆製品中,加工最少、最能攝取黃豆精華的方式。
降低三高
常喝豆漿可維持人體營養均衡,調節內分泌,降低血壓、血脂,減輕心血管負擔,保護心血管,並有增強免疫力的功效。
預防癌症
豆漿中的大豆皂苷屬強力抗氧化物,可清除體內自由基,達到防癌效果。皂苷易與膽酸結合,保護腸道內膜不受膽酸刺激,避免大腸結腸癌變,抑制癌細胞成長。
美容護膚
豆漿含植物性雌激素,可調節女性內分泌。每天喝豆漿,有益女性身心健康,可延緩肌膚衰老,達到養顏美容的目的。
瘦身燃脂
豆漿富含的大豆蛋白質、大豆異黃酮、大豆配醣體等成分,可以抑制脂質和醣類的吸收,並發揮燃燒體脂肪的效果,對瘦身計畫很有幫助。
提升記憶力
豆漿所含的大豆卵磷脂,是腦神經組織中不可或缺的成分,其中所含的膽鹼,能促進神經傳導物質的合成,增強腦神經細胞的功能,對於發育中的兒童與青少年來說,可以幫助記憶力的提升。
豆漿應用料理大揭密
您知道豆漿也能入菜料理嗎?只要多花一點心思,掌握料理訣竅,其實豆漿也可以搭配白飯、粥湯、蔬菜,做成各式各樣的料理,以及饅頭、包子等營養豐富的可口點心。
煮飯
煮飯時,加水量往往為決定米飯口感是否鬆軟、有彈性的關鍵要素。其實也可以用豆漿代替清水一起煮飯,而且,豆漿的用量須比清水多一些;並使用濃度較低的豆漿,以免結塊。
黃豆缺乏甲硫胺酸,而米飯缺乏離胺酸,若二者一起調理食用,便可具互補功效,能使攝取的蛋白質成為優質蛋白質,營養價值媲美肉類。
入菜
黃豆的蛋白質、膳食纖維、菸鹼酸、不飽和脂肪酸含量都很豐富,煮成豆漿入菜料理後,更可提升菜餚的營養成分,使人補充更多營養素。
焗烤燉菜時,可以使用豆漿代替牛奶以增添風味;另外,富含植物性蛋白質的豆漿,也能搭配擁有完整動物性蛋白的雞蛋,烹製蒸蛋料理,以攝取多元化的營養素。
熬湯
烹煮湯品時,也可以用豆漿來取代高湯。煮好的湯品會散發濃濃的豆香味,喝起來湯頭更加美味,讓人感到清爽不油膩,如火鍋、魚湯、肉湯等,都適合搭配豆漿一起料理。
做麵食點心
製作包子、饅頭等點心時,也可以將豆漿和入麵團中。豆漿含有卵磷脂、維生素B群、胺基酸等營養素,可以使這些麵食不僅散發出豆香,也可使口感更加鬆軟,品嚐起來Q彈又有勁,既可滿足口腹之慾,又能增加營養價值。
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