不用油的平底鍋料理：省時×低卡×零失敗，煎炒炸燉蒸燙煮一鍋OK

◎ 不用油也不會失敗，美味不減的中、日、西料理
◎ 96道「用平底鍋做更好吃」的豐富食譜
◎ 低卡、健康、省時、簡單，新手也能輕鬆煮出一桌好菜
◎ 一只平底鍋包辦煎、炒、炸、燉煮、快蒸、汆燙、鍋物等各式菜色

超可怕的「加工油」！你還要吃多少！？
不管是蔬菜還是肉類，天然食物本身都多多少少含有一定的油脂成分，
只要使用最常見、最一般的塗層平底鍋，
就能利用食材本身的油脂和水分，輕鬆煮出健康又美味的佳餚！

本書收集了各種可以每天輕鬆下廚的免油平底鍋食譜，
這些連初學者也能快速上手的美味料理，
可不是用平底鍋也能做，而是用平底鍋才更好吃！
不是沒有油也可以，而是根本不需要油！！

在食安問題頻傳的現在，各類加工物品不時染上陰影，
越來越多人選擇自己在家下廚，以保證吃得安心。
但是，很多人在做菜時，因為怕沾鍋、怕燒焦，
所以總習慣先用油熱鍋後才開始調理，
不但因此吃進更多卡路里，也為身體帶來了多餘的負擔，
這時候只要懂得活用平底鍋，就能一舉解決所有飲食煩惱！

平底鍋是廚房裡炒菜煎煮的好幫手，
鍋底大、傳熱快，而且還能汆燙和快蒸，
比一般鍋具更加省時，短時間就能燒出一道好菜，
因為方便又簡單，已成為家家必備的基本烹飪工具之一。
它的最大優勢，是能充分利用食材本身的脂肪和鮮美，
不但得以保留原味與營養，而且料理美味不減、熱量卻更低！
只有用平底鍋才辦得到的美味食譜，現在通通告訴你 ♪

井澤由美子

料理研究家
擅長將當季食材融入時尚料理、充分發揮食材的原味與功效。座右銘為「想抓住人心，就要先抓住人胃」。目前活躍於雜誌廣告、型錄，同時參與NHK〈きょうの料理〉（今日料理）、〈清晨搶先報〉（Asaichi）等日本知名料理節目。著作無數，性格如同道地江戶之子一般直爽，喜愛鄉土料理，另外也身兼一名大學生的母親。

【INTRODUCTION：不用油也可以如此美味】
煎．炒
嫩煎風味雞鮮蔬
爽脆銀芽青椒肉絲
西式鹽烤秋刀魚
燉．燙．炊
蔬菜雞肉卷
香濃馬鈴薯燉肉
野菇炊飯
蒸
香草雞肉佐鮮蔬
巨無霸燒賣
蒜香高麗鮮蝦

【PART1 無油煎炒】
◎肉品&海鮮煎烤類
豆芽漢堡排
印度烤雞
嫩煎香酥雞腿排
辣味豬肋排
家常薑燒豬肉
英式烤牛肉
和風牛排
牡蠣培根卷
南洋風味鮮蝦
◎烘焙紙煎烤類
照燒柚香鰤魚
鹽麴鯖魚
◎拌炒類
培根炒銀芽
義式青椒豬五花
蠔油炒牛肉
咖哩洋芋油豆腐
◎飯、麵、麵包
雞肉萵苣炒飯
什錦飯
日式烤飯糰
鱈魚子烤麻薯
芡汁脆麵
饢餅
蕃茄羅勒披薩
美式熱狗

【PART2 無油燉煮】
◎海鮮類
義式燴煮鱈魚
日式紅燒鰈魚
香辣味噌鯖魚
奶汁鮮蝦燉菜
奶油白醬焗海鮮
◎肉類
千層高麗菜
日式東坡肉
平底鍋叉燒肉
普羅旺斯蕃茄豬排
法式清燉菜肉鍋
大豆滷雞翅
白酒燉雞肉
麻婆豆腐
什錦蕃茄肉醬
〔什錦蕃茄肉醬應用〕蕃茄肉醬義大利麵
◎鍋物
相撲火鍋
〔火鍋剩料小變身〕義式燉飯
壽喜燒
韓味豆腐鍋
◎蔬菜類
醋溜鮮蔬
蔬菜濃湯
白菜佐鮪魚芡汁
韓式雜菜
軟嫩燉茄
野菇甜不辣
奶香馬鈴薯
青椒小魚
◎蔬菜醬料類
蕃茄調味醬
〔蕃茄調味醬應用〕西班牙凍湯
溫泉蛋塔可飯
茄汁燉雞
◎麵飯類
豬肉野菜咖哩
蛤蠣義大利麵

【PART3 無油蒸煮】
清蒸豬肉片
香甜南瓜佐雞肉鬆
韓式蔬菜拌飯
鹽蒸鮮蕈
〔鹽蒸鮮蕈應用〕鮮蕈豆腐
菇香酒蒸鱈魚
洋葱嫩雞腿
香蔬檸檬魚
清蒸根菜盤
咕溜咕溜茶碗蒸
南瓜蒸糕
內臟醬煮花枝
梅子雞胸

【COLIMN用平底鍋做佐料&小菜】
香酥麵包粉
免油炸竹莢魚
萬用柴魚粉
柴魚拌秋葵．柴魚御飯糰
海苔昆布佃煮
菠菜佃煮
佃煮配飯