商品簡介
《排毒養瘦,這樣吃就對了》介紹13類天然排毒食材和170道美味窈窕食譜,醫師和營養師精選優質食材,提供正確瘦身秘訣,讓您吃出健康,不再斤斤計較。
作者簡介
林禹宏
現職
中國臺灣新光醫院婦產科主任
中國臺灣輔仁大學醫學系副教授
中國臺灣婦產科醫學會理事
學歷與經歷
中國臺灣大學醫學系
美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問
學者
代表著作&審訂:
《坐月子就要這樣吃》《減肥
《美人養身特效食譜》《生理期調養特效食譜》《豐胸塑身特效食譜》
目次
作者序落實生活排毒美麗健康相隨
中國臺灣新光醫院婦產科主
導讀如何使用本書
食譜索引排毒瘦身特效食譜分類索引
引言一定要知道的排毒瘦身常識Q&A
Q1 我過胖了嗎?......................................................14
Q2 過胖會生病嗎?...................................................15
Q3 為什麼總是複胖?...............................................16
Q4 減肥不攝取脂肪,最好?....................................17
Q5 只吃蔬果或吃素,就能瘦?................................17
Q6 怎樣吃,不復胖?...............................................18
Q7 吸煙能變瘦?......................................................20
Q8 “油切綠茶”真的能“切油”嗎?.....................20
Q9 排毒飲食,為什麼能變瘦?................................21
Q10 如何提升基礎代謝率?........................................22
Q11 我連喝水都會胖,排毒能改變嗎?.....................23
Q12 怎麼吃,能瘦大腿、臀部肥肉?.........................24
Q13 什麼是高血脂?...................................................25
Q14 如何吃,能有效降膽固醇?................................26
Q15 外食族如何排毒瘦身?........................................27
Chapter 1 排毒一身輕
你該排毒了嗎?............................................................................... 30
簡單排毒5要訣................................................................................ 31
排毒明星食物TOP 10...................................................................... 32
最好的排毒飲料——水(H2O)...................................................... 34
健康自然生機飲食療法................................................................... 36
讓排毒成為生活方式....................................................................... 38
Chapter 2 體內淨化排毒消脂
新鮮水果類
蔓越莓.................................. 43
草莓......................................44
●草莓蘆筍手卷●酸甜莓果凍
藍莓......................................46
●莓果雪泥●藍莓果醬
櫻桃......................................48
●櫻桃蝦仁色拉●冰鎮水晶櫻桃凍
●櫻桃香橙汁●粉紅櫻桃露
葡萄......................................51
柳橙......................................52
●橙汁燴雞塊●鮮橙布丁
梨子......................................54
●百合燉蜜梨●黃瓜香梨汁
芒果......................................56
●果香海鮮●杏仁芒果炒雞柳
木瓜......................................58
檸檬......................................59
橘子......................................60
●橘醋豆腐●冰糖橘茶
蘋果......................................62
●蘋果豌豆苗色拉●酸甜蘋果雞塊
●高纖蘋果飯
葡萄柚.................................. 65
西瓜......................................66
●西瓜翠衣排骨湯●西瓜銀耳甜湯
獼猴桃.................................. 68
●酸奶獼猴桃凍●奶香獼猴桃冰沙
龍眼......................................70
●龍眼花生湯●桑葚龍眼茶
菠蘿......................................72
●菠蘿培根色拉●菠蘿葡萄茶
香蕉......................................74
●香蕉布丁●香蕉糯米粥
高纖蔬菜類
紅薯葉.................................. 77
●紅薯葉味噌湯●紅薯葉米苔目
●蒜香紅薯葉●麻油炒紅薯葉
圓白菜.................................. 80
●可口泡菜●豆腐圓白菜卷
紅鳳菜.................................. 82
●紅鳳菜炒蛋●清炒紅鳳菜
莧菜......................................84
●涼拌莧菜●香油拌莧菜雞絲
芹菜......................................86
●香芹炒豆幹●芹香紅棗茶
韭菜......................................88
●韭菜拌核桃●韭菜炒墨魚
●韭香豬血
明日葉.................................. 91
菠菜......................................92
●蒜香菠菜●菠菜炒蛋
空心菜.................................. 94
●辣炒空心菜●腐乳空心菜
元氣根莖類
紅薯......................................97
●養生紅薯糙米飯●蜜汁紅薯
●紅薯圓甜湯●紅薯紅豆湯
土豆....................................100
●烤西紅柿鑲薯泥●塔香土豆
蘆筍....................................102
●金針菇炒蘆筍●清炒蘆筍百合
洋蔥....................................104
●香拌洋蔥絲●洋蔥炒蛋
●元氣洋蔥粥
牛蒡....................................107
芋頭....................................108
●牛蒡燉芋頭●酸奶香芋
胡蘿蔔................................ 110
●涼拌蔬菜●炒胡蘿蔔絲
●什錦蔬菜湯●甘蔗胡蘿蔔湯
蓮藕.................................... 113
山藥.................................... 114
●西紅柿山藥泥●山藥炒彩椒
可口瓜類
小黃瓜................................ 117
●黃瓜粉條●薑絲脆瓜
●涼拌西紅柿黃瓜●和風黃瓜壽司
絲瓜....................................120
●清炒絲瓜百合●蛤蜊絲瓜湯
冬瓜....................................122
●紅燒冬瓜●冬瓜鑲髮菜
南瓜....................................124
●蒜香味噌南瓜●南瓜豆腐餅
●南瓜雞丁●烤黃金南瓜泥
苦瓜....................................127
●白玉苦瓜色拉●梅香苦瓜
●苦瓜瘦肉清心湯
低卡花果類
彩椒....................................131
秋葵....................................132
●秋葵香拌豆腐●梅香秋葵拌山藥
●培根炒秋葵●秋葵炒豆幹
●香炒核桃秋葵●三色蓋飯
西紅柿................................136
●桑葚西紅柿黃瓜色拉●西紅柿炒蛋
茄子....................................138
●甜椒拌雙茄●橘香紫蘇茄
西藍花................................140
●松子花菜色拉●柳松菇燴西藍花
金針花................................142
●香煎金針嫩雞●金針花炒肉絲
鮮美菌菇類
香菇....................................145
●雙菇拌雞肉●酥炸梅肉香菇
●小白菜炒香菇●麻油胡椒炒香菇
金針菇................................148
●紅燒金針菇●甜豆清炒金針菇
銀耳....................................150
●咖喱銀耳燴鮮蔬●銀耳紅棗湯
●青木瓜燉雪耳
黑木耳................................153
●黃豆拌木耳●木耳炒時蔬
平菇....................................155
松茸菇................................156
●茼蒿拌松茸菇●奶油炒雙菇
豆類
綠豆....................................159
●高纖綠豆炒飯●香筍綠豆飯
●紅棗綠豆粥●奶香綠豆沙
紅豆....................................162
●紅豆山藥湯●香甜豆沙卷
黑豆....................................164
四季豆................................165
黃豆....................................166
●黃豆魔芋粥●西芹黃豆湯
豆腐....................................168
●奶酪西紅柿豆腐●海帶芽涼拌豆腐
●西紅柿豆腐洋蔥色拉●紅薯葉豆腐羹
●冰糖枸杞子豆腐盅
豌豆....................................172
●香蒜豌豆色拉●豌豆炒墨魚
風味辛香料
香菜....................................175
大蒜....................................176
●蒜頭鮮蜆湯●排毒蒜香粥
蔥........................................178
●蜜汁青蔥拌彩椒●低卡蔥燒魔芋
薑........................................180
●姜炒時蔬●杏仁薑餅
辣椒....................................182
●涼拌蒜味苦瓜●蔥爆辣子雞丁
五穀雜糧類
紫米....................................185
糙米....................................186
●黃豆糙米南瓜粥●鮮蔬糙米粥
薏苡仁................................188
●薏苡仁木耳炒牛蒡●薏苡仁糙米茶
燕麥....................................190
●雞丁西藍花粥●紅棗燕麥飯
●花生燕麥粥
蕎麥....................................193
堅果種子類
花生....................................195
核桃....................................196
●奶酪核桃雞肉卷●三寶藕粉
松子....................................198
●和風松子雞肉色拉●松子青醬意大利面
杏仁....................................200
●山藥杏仁色拉●杏仁炒雞丁
●草莓杏仁凍
栗子....................................203
芝麻....................................204
●芝麻拌甜豆●芝麻炒牛蒡
營養奶蛋類
雞蛋....................................207
●鮮蔬蛋色拉●鮮甜四季豆炒蛋
●奶香雞肉蒸蛋●蘆筍蛋
牛奶....................................210
●香濃木瓜牛奶●焦糖布丁
酸奶....................................212
●葡萄酸奶●芒果蘆薈酸奶
海菜海鮮類
海藻類................................215
●酸辣海帶●海帶炒豌豆
●銀魚紫菜蛋花湯●高纖果凍
鱈魚....................................218
●清蒸核桃鱈魚●檸檬鱈魚
三文魚................................220
●彩蔬炒三文魚●三文魚豆腐味噌湯
魷魚....................................222
●涼拌蔥花魷魚●韭菜炒魷魚
牡蠣....................................224
●牡蠣炒蛋●蓮子牡蠣湯
海參....................................226
●涼拌海參●竹筍燴海參
滋補肉類
雞肉.........................................229
●柚香雞肉色拉●蓮子雞丁
●蒜香雞肉●百合芡實雞湯
牛肉.........................................232
●元氣牛肉貝果●芒果牛肉卷
●土豆燴牛肉●百合蓮子炒牛肉
豬肉.........................................235
Chapter 3 體內環保常保健康
讓毒無所遁形......................238
認識體內排毒機制...............240
體內宿便清光光...................242
體內排毒好處多...................243
小心血液黏稠帶來的危機....244
終結毒素的優良營養素.......246
疾病期的飲食調理...............247
對症食療排毒肥胖、便秘.........248
對症食療排毒慢性疲勞、失眠.249
對症食療排毒糖尿病................250
對症食療排毒高血壓................251
對症食療排毒高脂血症.............252
對症食療排毒肝病....................253
【附錄】
正常人膳食營養素參考攝取量.254
顯示部分信息
前言
落實生活排毒美麗健康相隨
“毒素”在哪里,你知道嗎?
蔬菜水果有農藥、飲料有塑化劑、加工食品有防腐劑和人工色素、食用肉類有激素和瘦肉精、魚有汞、動物飼料被添加重金屬,連紙杯和容器等都可能有雙酚A等環境等等污染。這些毒素不僅傷害人體健康,還可能影響下一代。不禁讓人感慨:“到底有什麼安全的食物可以吃?”好像只有喝水最安全。哦!等一下,你確定喝下去的水是乾淨的嗎?
日常生活中四處潛藏毒素
在工業社會,人類生活在充滿污染的環境中。空氣、水、土壤中的毒素,借各種渠道直接或間接進入人體體內。工廠和交通工具排放的廢氣,除了直接造成空氣污染,還污染河水和地下水;加之不良工廠和企業排放廢水,嚴重污染農漁作物,海洋生物也因此遭殃。
更可怕的是,許多污染無法被代謝,隨著生物鏈逐漸積累。人類位居生物鏈的最末端,因此這些毒素殊途同歸,最後都到了人的肚子裏。
除了外在的毒素,人體每天自身新陳代謝的過程中,也會產生許多毒素,大部分經由腎臟和肝臟排出。這些外在或內在的毒素,有些是人體根本無法排出的,即使能夠排出,但
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媒體評論
排毒是一個時尚的話題。毒素的積累會讓你面色晦暗,肚腩越來越大。是時候該為自己的優食負責任了。排毒是每天的必修課,所以慎選食物是很重要的。——新浪女性
在線試讀部分章節
一定要知道的排毒瘦身常識Q&A
Q1我過胖了嗎?
BMI值、體脂率、腰圍,是判斷肥胖與否的指標
判斷過胖與否的三個客觀指標
多數現代人恨不得除脂肪而後快,但脂肪也是人體必需的營養物質。
體內有多少體脂肪算是健康呢?可由三個客觀的指標來分辨:身體質量指數(BMI)、體脂率與腰圍,這三個指標能概估脂肪的多寡跟分佈情況。
BMI值=體重(千克)÷身高(米)2
BMI值的計算式是:體重(千克)除以身高(米)的平方。根據世界衛生組織定下的標準,BMI值在18.5(含)~23.9屬於正常;24(含)~26.9屬於過重;27(含)以上屬於肥胖;若未滿18.5則屬於過輕。
體脂率
體脂率是指體內脂肪占身體重量的比例,可用體脂計測量。一般說來,女性體脂肪30%以上、男性25%以上算是肥胖。
腰圍
腰圍是肥胖與否的指標。量腰圍能看出內臟脂肪的多寡,根據代謝症候群(高血壓、高血脂、高血糖的統稱)的標準,男性腰圍90釐米、女性腰圍80釐米以上,是代謝症候群的高危險群。
看這三種數值,就能大致了解體脂肪的多寡,知道自己是不是該減肥了。
Q2過胖會生病嗎?
脂肪過多,易引發致命疾病
脂肪過量就是毒
脂肪,是提供人體熱量與形成某些激素所不可或缺的物質。適量的脂肪能美化人體曲線、提供熱量,幫助人體功能順暢運作;但過量的脂肪,卻是健康的無聲殺手。
血液中的脂肪對人體的殺傷力最強,血脂過高,容易引起動脈硬化。動脈硬化起因於血液中的脂肪過多,使血液變得黏稠、流動性不佳,當氧化後的脂肪沉積在血管壁上,會使原本柔軟、有彈性的血管,變得越來越僵硬、脆弱,最終導致動脈硬化。
動脈硬化容易使高血壓、糖尿病進一步惡化,最後引起心血管疾病。所以血脂指數的高低,對健康的影響力比皮下、內臟脂肪要大。在血管內,可能埋藏著致命的危機,不容輕視。
囤積在身體其他部位的脂肪,也容易與自由基發生氧化作用,形成過氧化脂質等毒素。過量的脂肪本身也會分泌毒素,引發過敏等問題,對人體有害。
脂肪過量引發的疾病
所謂肥胖,只需以BMI值測定,超過特定數值者,就算是肥胖症,需要接受專業的醫療咨詢與治療。與肥胖相關的疾病相當多,包括糖尿病、高血壓、高尿酸血症、痛風、狹心症、心肌梗死、睡眠呼吸中止症候群、脂肪肝、膽結石、不孕症等。脂肪也和許多癌症有關,如乳癌、大腸癌、胰臟癌、膽囊癌。其中尤以血脂過高所引起的疾病最常見,也最容易被忽略,可喜的是,大家在日常生活中,就能借飲食、運動排毒,來預防高血脂的問題。
Q3
為什麼總是複胖?
減肥太急,易複胖,又傷身
節食是錯誤的減肥方法
人會肥胖,大部分是吃太多、攝取過多熱量,所以想減肥的人,會認為只要少吃點,就能達到減輕體重的目的。所以若不知道正確飲食控制方法的人,通常就會採取限制食量、短期內只吃蔬果或只吃單一食物或拒吃澱粉類的節食法。
但結果往往事與願違,嚴格控制食量後,即使體重減輕,但是健康水平下降、體質變得更差,而且若是稍不留意多吃一些,居然胖得更快。這種經驗真令人沮喪,也讓辛苦節食的人認為自己是“連喝水也會胖”的體質,但真的是因為易胖體質嗎?
基礎代謝率下降,更難減重
節食減肥法是嚴格控制食物攝取,雖然最快收效,但也最快複胖,因為很
難持久,而且可能造成營養失調。
不當節食可能在短期內收到成效,是因為它攝取的熱量相當低,逼迫身體使用體內囤積的蛋白質、脂肪,所以很快能使體重下降。
但為什麼每次都複胖?因為利用節食減去的是肌肉,而肌肉會消耗人體很多熱量,肌肉量越多,消耗的能量通常也越高,當你減去了肌肉,表示今後燃燒熱量的能力,已經減少,因此要進一步減輕體重就更困難。
所以,當恢復正常飲食後,只要有多餘的熱量,就容易囤積在體內,不像之前被使用掉。因此,經過多次節食,就容易誤以為自己的體質是“吃什麼都會胖”。
改善飲食習慣,減肥很簡單
1 多吃高纖蔬果,少吃高油脂
食物或甜食;
2 進食時,細嚼慢嚥;
3 攝取充足水分;
4 每天都吃早餐;
5 每餐吃七分飽;
6 禁吃宵夜。
Q4
減肥不攝取脂肪,最好?
不是不吃,是要吃得少、吃得好
減肥時不攝取脂肪,能瘦得更快嗎?完全不攝取脂肪是不健康的。杜絕脂肪,會影響體內某些功能的運作,所以不能完全不攝取脂肪。
減重者的脂肪好選擇:植物油
植物油多含不飽和脂肪酸,能增加高密度膽固醇,又不會增加甘油三酯,減肥期間可適量攝取;而動物油含較多飽和脂肪酸,會增加甘油三酯,易造成肥胖,應限制攝取量。
所以,減肥時也該攝取脂肪,原則是別吃太多,且要吃好脂肪。較好的方式是,少吃動物性脂肪,改吃植物性油脂。建議攝取的植物性油脂包括:橄欖油、大豆油、芝麻油、花生油等;而動物性脂肪則有牛油、豬油等。
此外,人造奶油、酥油和酥炸食品中,皆含植物性氫化油(反式脂肪),是將植物油經氫化作用,使其更能耐高溫、不易變質,吃太多會增加罹患心血管疾病的風險。
Q5
只吃蔬果或素食,就能瘦?
只吃蔬果營養不均,素食不一定低卡
只吃蔬果容易瘦,是因為蔬果的熱量比肉類、油脂低很多;但若長期只吃蔬果,會發生營養不均衡的問題,蔬果中礦物質、維生素含量高,但脂肪、糖類、蛋白質很低,吃蔬果雖然能促進代謝,但長期偏食可能使人體某些功能失調。
另外,水果的果糖含量高,果糖轉成脂肪的速度很快,吃多了會攝取過多的熱量,也可能造成脂肪堆積。
吃素未必能瘦
許多素食者擔心營養不夠,所以會多吃一點,反而造成體重過重。烹調素食時,為了增加口感,通常比較油膩且添加較多的調味料,熱量較高,素食時須特別留意,以免攝取過多熱量。
素食時,應儘量選擇天然食材,並注意攝取的總熱量和營養成分,才有助於控制體重保持活力充沛。
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