馬博士談營養（簡體書）

you are what you eat!
西方諺語這樣說：你吃什麼決定了你成為什麼樣的人。
父母想要孩子長高；
女士想要自己苗條漂亮；
男士想要自己健壯高大；
老人希望自己健康長壽……
這些無一不由我們的飲食決定。

今天，你的飲食是什麼樣的呢？
隨心所欲，想吃什麼就吃什麼？
無肉不歡，堅定的肉食至上？
素食健康，新飲食主義的信奉者？……
每一種理念都有堅持的理由，
但這些理念符合你的身體狀況嗎？
吃，為的是補充身體缺失的營養成分，
不要再通過吃來滿足口腹之欲，
更不要通過吃來填飽內心的空寂，
……
在本書里，作者憑借多年與網友、讀者打交道的經驗，
將大家在日常生活中需要的營養知識和盤托出，耐心細致的教給你吃飯的智慧，不同的食物含有哪些營養素，這些營養素對身體有哪些益處，如果缺少了會如何，該怎麼去進補，點點滴滴，讓你真正學以致用，用以見效！

北京大學公共衛生學院教授，博士研究生導師。
1986 年畢業于山東醫科大學，獲學士學位；
1989 年畢業于上海第二醫科大學，獲碩士學位；
2007 年獲荷蘭瓦赫尼根大學博士學位。
1992-1993 年，美國北卡羅萊納大學從事“健康教育和健康促進”研究；
1996-1997 年，美國哈佛大學從事“行為和健康”研究。
1998 年，聯合國公共衛生觀察員，在伊拉克從事“石油換食品”項目的評估工作；
2003-2004 年，四川省阿壩藏族羌族自治州人民掛職副秘書長負責扶貧工作；
2009-2010 年，世界衛生組織日內瓦總部食品
安全和人畜共患病司從事國際食品安全當局網絡工作。
1989-2002 年，中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所工作。
2002-2014 年，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所工作，任副所長。
多次出席世界衛生組織、聯合國糧農組織的專家會議，多次參加國內外學術會議并做學術報告。

從吃飽到吃好到吃出營養。營養二字在今天已經掛在了人們的口頭，從過去昂貴的肉食有營養，到今天人們天天強調的蔬菜水果有營養，很多人干脆提倡素食，這些理論到底誰正確，有營養的飲食到底是怎么樣的呢？各種言論大行其道時，誰才是真正可信奉的？一個人能把高深的理論說得誰都懂，這可以作為一個值得依賴的依據。若是沒有深厚的理論功底，外加極豐富的實踐，專業的學術研究要演化成誰都懂的科普，這非常難。或許這就是科普工作困難之所在。這本書可以說就是這樣一本極具普及價值的營養科普作品。作者語言接地氣、理論100%可以用于指導實踐，可以說拿來就用，用了就有效，真正在很短時間內讓人真正明白營養的價值，讓人明白什么是有營養的食物，怎樣的飲食才是能夠滿足身體需要的飲食。更多名家經典作品請點擊這里: href='#' target='_blank'>洪昭光健康經：洪昭光健康科普經典濃縮，每個家庭都值得珍藏的健康“圣經”！ href='#' target='_blank'>曲黎敏圖說人體自愈妙藥-155個穴位搭配治療76種疾病，頭暈頭痛血壓高等都不再怕！ href='#' target='_blank'>于仁文說降膽固醇這樣吃就對了：膽固醇的升高是導致心腦血管疾病患者致死的**殺手 href='#' target='_blank'>劉鐵軍圖說肝腎就要這樣補（跟著***名老中醫學養生！真正經典、的保肝護腎**書！） href='#' target='_blank'>陳飛松圖說養好脾胃人不老（名流大腕的的座上賓，CCTV“健康之路”重磅嘉賓，***保健專家，脾胃陳飛松的首部脾胃養護專著） href='#' target='_blank'>武國忠圖說不上火保健康（超精美全彩印刷+超人氣養生名家+超廣泛健康問題，獻給您的家人、朋友，以及給您關心和愛護的小伙伴們）
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脂肪：我也是你的必需


健康的饮食不应拒绝脂肪

每个时代都有自己的流行与风尚，唐代女子以胖为美，看看那时的仕女图就知道了。时下的女子则以骨感为荣。
不过，这种风尚未必就是健康的，我们形容美女，常用到肤如凝脂等词，如果减肥真把脂肪给减没了，恐怕只能落得个面黄肌瘦的结局。因为脂肪恰恰是塑造女人身材的重要的材料之一，有了它，女人才会拥有美妙的线条、光滑饱满的皮肤，才能美丽并健康着。碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为三大供能营养素，是人体的三大能量库。同样重量的三种营养素，以脂肪产生的能量多，差不多是碳水化合物和蛋白质的两倍，可以说是人体内浓缩的“燃料”。
我们通常把脂肪的作用和能量联系在一起。其实，脂肪的作用不仅仅是提
供能量，还有保护脏器的作用，有了脂肪的存在，既可以减少脏器之间的摩擦和震荡，又能在臀部和足部形成脂肪垫，这层脂肪垫非常柔软，富有弹性，类似于垫子的作用，可以起到缓冲减震的作用。脂肪，还有保温作用。皮下的脂肪，可以减少体内能量的散失，发挥维
持体温的作用。

脂肪虽然重要，但也不是越多越好。上世纪80年代改革开放以来，我国经济迅速发展，人民生活水平不断提高，食品供应日益丰富，人们想吃什么就能买到什么，很多家庭在烹调时往往用油无节制或过量用油。调查发现，近30多年来，我国城乡居民食用油的消费量增加了20克以上，目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克，已经大大超过《中国居民膳食指南》中2 5 克~3 0 克的建议量。食用油也需要多样化常见的油主要有两种， 动物性油脂，包括猪油、牛油或羊油等；经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。
动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。
一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，如猪、牛、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，摄入量过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高。因此，动物油脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸
主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。
不同植物油的脂肪酸构成不同，不同的植物油的营养特点也不同。例如，
橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
脂肪酸有正派，也有反派脂肪也有“ 正” 与“ 反” 之分。“反派”即反式脂肪酸，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。
反式脂肪酸有两个来源：一是天然食物，如牛、羊等的肉，乳和乳制品。
二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。
为什么把这类脂肪归为“ 反派”呢？近几十年的研究表明，过多摄入反
式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。除此之外，摄入过多的反式脂肪酸，还可能对过敏、哮喘等产生一些不利影响。正由于上述原因，世界卫生组织和联合国粮农组织才建议：尽量控制膳食中反式脂肪酸的摄入。
如何来控制呢？具体措施上，首先是做到少吃，对于那些含有反式脂肪酸
的食物尽量不要食用。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼、马铃薯片以及油炸快餐食品如炸薯条、油炸土豆片、炸鸡块等食物中。这些食物都应该少吃。
另外，在超市选购食品时，尽量避免购买食品营养标签中标有植物氢化
油、人造黄（ 奶） 油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品，才能减少反式脂肪酸对我们健康的影响。