膝蓋痛肩痛腰痛自我治療法(全彩圖解版)（簡體書）

本書由職業棒球隊著名保健醫師撰寫，針對膝蓋、肩、腰疼痛的原因及治療方法作了詳細的講解，通過真人圖示說明自我操作的治療方案，并提供日常生活小訣竅，從而避免疼痛的發生。內容看得懂，學得會，用得上，簡單易操作，幫你遠離疼痛，擺脫疾病困擾，做自己的家庭醫生。

石井博明

1958年生于日本的熊本縣。1977年加入日本火腿斗士棒球隊（現北海道日本火腿斗士棒球隊）。退役后，就讀于東京衛生學院專科學校，取得針灸師、按摩師、推拿師、指壓師資格證書。1987年被樂天獵戶星棒球隊（現千葉樂天海洋棒球隊）聘為保健醫師。2008年退出，同年創辦保健醫師石井診療所。

石井博明

1958年生于日本的熊本縣。1977年加入日本火腿斗士棒球隊（現北海道日本火腿斗士棒球隊）。退役后，就讀于東京衛生學院專科學校，取得針灸師、按摩師、推拿師、指壓師資格證書。1987年被樂天獵戶星棒球隊（現千葉樂天海洋棒球隊）聘為保健醫師。2008年退出，同年創辦保健醫師石井診療所。

Chapter1

膝蓋疼痛的種類及其治療方法

膝蓋疼痛的原因　2

注意！此類人群易膝蓋疼痛　4

膝蓋疼痛的癥狀

1變形性膝關節炎　6

2半月板損傷韌帶斷裂　8

巧用日常生活中的小訣竅，避免膝蓋疼痛

1端正姿勢　10

2減輕體重　12

3冷敷法　14

4花費心思選鞋　16

5使用輔助工具　18

6體驗西式生活　20

改善膝蓋疼痛的基本操　22

改善變形性膝關節炎的體操　24

改善半月板損傷的體操　30

吸煙不僅致癌，還會導致肩部酸痛和腰痛加重　36

Chapter2

肩頸酸痛的種類及其治療方法

肩頸酸痛的原因　38

易患肩頸酸痛的人群　40

肩頸酸痛的癥狀

1頸肩臂綜合征　42

2變形性頸椎病　44

3肩周炎（五十肩）　46

4胸廓出口綜合征　48

5頸椎間盤突出　50

巧用日常生活中的小訣竅，避免肩頸酸痛

1端正姿勢　52

2溫熱法冷敷法　54

3雙臂上舉　56

4選擇合適的枕頭和褥子　58

改善肩頸酸痛的基本操　60

改善頸肩臂綜合征的體操　62

改善變形性頸椎病的體操　66

改善肩周炎（五十肩）的體操　72

改善胸廓出口綜合征的體操　80

改善頸椎間盤突出的體操　84

養成運動習慣，安度健康晚年　90

Chapter3

腰痛的種類及其治療方法

腰痛的原因　92

易患腰痛的人群　94

1不良姿勢造成的腰痛　95

2急性腰扭傷（閃腰）　96

3變形性脊椎病　97

4脊椎分離癥脊椎滑脫癥　98

5腰椎間盤突出　99

日常生活中防止腰痛的方法　100

改善腰痛的基本操　101

改善姿勢性腰痛的體操　102

改善急性腰扭傷的體操　103

改善變形性脊椎病的體操　104

改善脊椎分離癥脊椎滑脫癥的體操　105

改善腰椎間盤突出的體操　106

Chapter4

髖關節疼痛的治療方法

髖關節疼痛的原因　108

髖關節疼痛高發人群　110

變形性髖關節炎　112

日常生活中避免髖關節疼痛的小訣竅　114

改善髖關節疼痛的基本操　115

改善髖關節疼痛的體操　116

后記膝蓋疼痛、肩頸酸痛、腰痛、髖關節疼痛患者的飲食方式　120

附錄對關節疼痛具有緩解作用的食品　121

前 言

去年，我以職業棒球隊保健醫師的視角，針對腰痛治療問題編寫了《腰痛的自我療法》一書。承蒙抬愛，這本書獲得了廣大讀者的一致好評，我深感榮幸。同時，也驚訝于世上受到腰痛困擾的人的數量之多。其中，不乏經過醫院治療后仍遲遲不見好轉，飽受病痛困擾的患者。

僅僅腰痛就困擾了如此多的人，如果算上膝蓋疼痛、肩頸酸痛、髖關節疼痛的話，一定會有更多的人飽受病痛折磨。這一念頭促使我寫了這本書。人的身體結構包含頸、肩、腰、髖、膝。若是腰出現了問題，就會給其他的關節、骨骼、肌肉造成負擔。而且，現在很多人受肩膀酸痛困擾，中年以后被膝蓋疼痛折磨的人也越來越多。

要是病情嚴重，就需要到醫院進行治療。但是，在這個醫療費昂貴的年代，人們都希望能自己動手進行治療。為此，本書從重新審視生活習慣到能夠達到預防、改善效果的動作介紹等幾個方面，全面介紹了各種應對方法。希望更多的人以此為參考，重拾健康。

我曾作為投手進入職業棒球領域，退役后長期在千葉樂天海洋（Lotte marines）隊擔任保健醫師，見過很多飽受腰痛、肩膝疼痛折磨的運動員。其實，不僅僅是運動員，若是身體哪個部位出現問題（如受傷），就難以取得令人滿意的成績，而且日常生活的質量也會因此下降。為了盡量減少這種事情的發生，我現在一邊從事球隊的保健醫師的工作，一邊致力于面向大眾的保健工作。

本書所介紹的體操，不花錢，不費時，都是自己一個人就能完成的。最初或許有點困難，但慢慢會習慣。只是，千萬別勉強自己。雖說如此，但稍微出現一點肌肉疼痛的話還是要堅持。通過堅持，肌肉變得結實，酸痛也會逐漸改善。從今天開始立刻行動吧，朝著“愉悅”、健康的身體這一目標進發！

膝蓋疼痛的原因

膝蓋疼痛已成多發病

很多人被膝蓋疼痛所困擾，其中不能自由行走的也大有人在。毫不夸張地說，膝蓋疼痛已經成為百姓生活中的多發病。

膝關節是由股骨（大腿骨）、脛骨、腓骨和髕骨（膝蓋骨）4部分構成。其中很重要的是股骨和脛骨，它們通過大腿、脛骨之間的關節（膝關節）連接起來。這些骨都很大，為避免其相互碰撞，介于這些骨之間的關節軟骨和半月板便起到了緩沖器的作用，吸收來自骨間的沖擊力。

另一方面，包在膝關節周圍的是一種叫做關節囊的組織，關節囊的內側有滑膜層，滑膜層不斷分泌滑液。滑液為軟骨輸送營養，并像潤滑油一樣起到潤滑關節活動的作用。

膝蓋疼痛的原因大致可分為三類。

第一類是膝關節變形所致。由于膝關節老化導致關節軟骨和半月板磨損，于是疼痛發作，這種情況就是變形性膝關節炎。一旦關節軟骨中長出針狀物的骨刺，骨刺刺激神經時，便很難采取保守療法治療。

第二類是膝關節組織的損傷引發的疼痛。這是由于運動、受傷等給膝關節帶來強烈沖擊，導致半月板損傷、連接骨間的韌帶斷裂所造成的疼痛。

第三類是由于某種原因而引起膝關節發炎。炎癥導致膝關節變形就會引發疼痛。典型的例子是風濕性關節炎。

40歲之后的膝蓋護理問題

在前言中已說過很多人飽受膝關節疼痛困擾。其中，雖然未曾給膝蓋造成額外負擔，步入40歲后膝關節開始疼痛的人數也在增加。這些人大多患的是變形性膝關節炎。

這種病癥是隨著年齡的增長，膝關節軟骨和半月板發生磨損而引起的。這樣看來，40歲后，即使膝蓋沒有明顯的痛感，在生活中也應該注意對膝關節的保養。而那些年輕時就堅持運動，或是現在已經人到中年、老年還依然堅持運動的人們就更是如此。

膝蓋一旦出現問題就會使生活質量急劇下降，因此應該及早采取措施。

注意！此類人群易膝蓋疼痛

過度使用膝蓋，膝蓋痛的風險較大

可以說，過度使用膝蓋容易引起膝蓋疼痛。因此，從事易對膝蓋造成沉重負擔的體育運動的人、站著工作的人，其膝蓋痛的可能性相應較大。

身材肥胖的人同樣需要注意。體重越重，對膝蓋造成的負擔越大，軟骨也越會受到磨損。事實上，有報告顯示：變形性膝關節炎患者中，肥胖者所占比例過半。

肥胖的人有一個特點——容易形成O型腿。O型腿、X型腿也會對膝蓋造成過重負擔，從而造成膝蓋提前老化或出現疾病。

隨著年齡增長，關節組織老化也是其中的一個原因。由于女性的肌肉分量比男性小，所以女性，尤其是中老年婦女更易膝蓋痛。

不僅女性，缺乏運動的人肌肉也不發達。由此造成保護膝關節的肌肉軟弱，膝蓋老化、變形的速度隨之加快。每天適當地運動，或做做本書介紹的動作是很有幫助的。

雖然年齡增長、站立工作所造成的膝蓋老化在某種程度上是不可避免的，但是肥胖、缺乏運動所造成的膝蓋老化卻可以通過努力得到很大的改善。肥胖、缺乏運動不僅會引起膝蓋疼痛，還會誘發生活習慣病。

為了擁有健康的生活，請大家每天按照本書介紹的動作開始運動吧，讓我們為膝蓋的健康而努力。只是，千萬不要太勉強自己哦。

巧用日常生活中的小訣竅，避免膝蓋疼痛1

端正姿勢

可以說，長年養成的姿勢、動作是導致膝蓋疼痛的原因之一。那么反過來想想，稍微改變一下姿勢、動作的話，疼痛就會大有緩解。

從這個角度來講，端正姿勢的意義重大。站立時，輕微收起下巴（頦），雙肩自然下垂，稍稍收緊腹部肌肉，將身體的重心置于腳的拇趾。

行走時，也要保持這種姿勢，做到腳后跟先落地，用腳掌抓住地面，并用所有腳趾輕輕蹬地，伸直膝蓋行走。

手持重物時若只使用某側手臂或肩膀的話，重心會有所偏離，對膝關節也會造成不良影響。最好兩手交替使用。另外，這里所講的姿勢、動作的基本要點請參照下圖。

減輕體重

肥胖的人要減輕體重

肥胖的人出現膝蓋疼痛的概率要高于正常人。因為必須支撐過重的體重，所以膝蓋所承受的負擔變得更大。有調查數據顯示：事實上，年輕時就很胖的人患變形性膝關節炎癥的概率比體重輕的人高。

膝蓋出現疼痛，“肥胖一族”就應該減肥，使自己恢復到正常體重。但是，過激的減肥行為也不可取。不僅要補充日常必需的營養成分，還要注意控制攝入食物的總熱量，努力做到“吃飯八分飽”。

另外，行走不僅能夠強健膝蓋，還能有效減肥。希望大家能參考第11頁的走路姿勢，每天步行30分鐘。在確保安全的基礎上，我還建議大家每天倒退行走30分鐘。

如果能夠嚴格執行本書所介紹的動作，那么不僅能夠改善關節疼痛的癥狀，還能夠有效減肥。不過，超出限度是大忌，這些動作最好在自己能力范圍內進行。

冷敷法

腫脹、發熱時采用冷敷法

有時候膝蓋會出現腫脹、發熱的癥狀，這就說明，膝蓋里面已經嚴重發炎。

在這種情況下若是采取熱敷患處的話，效果會適得其反。要想緩解炎癥，最關鍵的是冷敷。冷敷膝蓋能有效減輕腫脹、發熱的癥狀，控制炎癥。而且冷敷的效果就像麻醉一樣，能有效消除疼痛。

冷敷的時候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑料袋里裝上冰。將毛巾敷在膝蓋發熱或是腫脹的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定護膝的話，可以方便患者輕微地活動。

敷冰袋的時間大約為15分鐘。要是超過15分鐘的話，低溫會導致血管收縮，造成血液循環不暢，就會適得其反。可以采取敷上15分鐘后休息一段時間再冷敷的辦法。

不僅是膝蓋，因肩周炎疼痛，或是在做書中介紹的動作及其他類型的體操、運動時感覺超量，也可以通過冷敷來緩解。這對消除疲勞、緩解疼痛都是很有幫助的。

職業棒球的投手在下場后，冷敷胳膊肘兒（肘部）也是為了快速緩解疲勞，修復損傷。

所以，從事體育運動后，尤其是過度使用膝蓋的運動后，建議對膝蓋進行冷敷。

冷敷法可以快速減輕急性膝蓋痛，消除疲勞。或許會有點麻煩，但還是建議大家平常盡量采用冷敷的方法。

肩頸酸痛的原因

肌肉緊張是主要原因

頸部到肩部的骨骼一般不為人所知。從頸部至腰部的骨骼結構叫做脊柱，由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨和1塊尾骨構成。

頸部由7塊頸椎骨構成。與腦部相連的神經脊髓從頸椎中央通過。脊柱在保護脊髓、維持身體姿勢方面發揮著重要作用。引起肩部酸痛的肩關節是指連接肱骨和肩胛骨（琵琶骨）的那部分結構，可以說是人體關節中活動范圍最大的關節。

那么，肩部酸痛是如何引起的呢？原因有很多種。其中最主要的原因是肌肉疲勞。

例如，伏案工作的人由于長時間保持同一種姿勢，使得肩頸部的肌肉處于緊張狀態。肌肉一緊張，肌肉內部的壓力就會增加，繼而血管遭到壓迫，造成血液流通不暢。于是，氧氣難以送達肌肉組織，血管內乳酸等體內廢物堆積。最后，體內廢物刺激末梢神經，引起疼痛。疼痛又使得肌肉緊張，引發酸脹。

出現麻木癥狀時需提高警惕

為防止肩頸酸痛，首要的是不讓誘發疲勞的物質在體內堆積。為此，改善頸部、肩部肌肉的血液循環，徹底清除堆積于肌肉內的體內廢物也是非常重要的。

否則，肩頸部的肌肉就會慢慢地被迫處于緊張狀態，血液循環持續不暢，酸痛癥狀越發厲害，甚至不斷惡化。

此外，不僅是酸痛，還感到麻木時，極有可能是頸椎變形引起神經根部的神經根和脊髓受到了壓迫。

神經根一旦受到壓迫，從肩到手腕部分就會感到麻木、疼痛，難以用力。這種情況需要專業醫師的治療，請到矯形外科就診。

易患肩頸酸痛的人群

以下6種類型的人群危險系數高

第一，姿勢不正確的人。長時間持續一種不端正的姿勢容易給肩部造成負擔。躺著看電視等姿勢在日常生活中都是無意識養成的，這種不好的姿勢一旦成為習慣，將會引起肩頸酸痛。

第二，眼睛容易疲勞的人。除了在電腦前用眼過度者，近視、散光、兩眼視力相差嚴重者，佩戴度數不合適的眼鏡或是隱形眼鏡的人眼睛容易疲勞，也容易發生肩頸酸痛。

第三，女性或是缺乏運動的人。可以說，女性或是缺乏運動的人，肌肉較少，這也是引起肩頸酸痛的原因之一。

第四，駝背的人。駝背的人容易將頭向前伸，為使身體保持平衡，從肩部到后背的肌肉就不得不付出額外的勞動，這樣也會引起肩頸酸痛。

第五，長時間使用電腦的人。長時間使用電腦同樣也會引起酸痛現象。以伸出頸部盯著屏幕的姿勢操作電腦就會發生肩頸酸痛。另外，長時間敲擊鍵盤容易患上頸肩臂綜合征。

第六，兢兢業業、工作一絲不茍的人。這種類型的人經常處于緊張狀態，這種狀態使得肌肉收縮，血液循環不暢。不妨有意識地放松一下，舒緩肩、頸部的緊張感。

巧用日常生活中的小訣竅，避免肩頸酸痛

端正姿勢

如前所述，肩頸酸痛的最主要的原因是姿勢不良。要想預防肩頸酸痛，最首要的當然就是端正姿勢。

站立時，收緊下巴，肩膀自然下垂，挺直脖頸，稍稍收縮腹肌。避免下巴向前突出而形成的駝背。

就座時，最重要的是不要對肩膀、頸部形成負擔。使用電腦的情況下，頭部一旦向前傾斜，就會對頸椎造成負擔。盡量保持頭部挺直，使頸椎形成自然的弧度。

另外，提東西時不要總是使用一側的手臂和肩膀，盡量均衡地交替使用。在公交車上握吊環時，應經常交換手臂。盡量將物品放到雙肩背帆布包中，這樣能有效防止駝背。

溫熱法冷敷法

疼痛、酸痛的時候，應該使用溫熱法還是冷敷法呢？出現發熱、腫脹的急性期，基本上選擇冷敷。

冷敷不僅能抑制炎癥，還具有麻醉效果，會暫時感覺不到疼痛。但是，一定不能過度冷敷，否則會造成血管收縮，血液循環不暢。每次冷敷的時間以15分鐘為宜。

冷敷時可以利用冰袋，或將冰塊裝入塑料袋中，也可以使用市面上出售的冰。

在發熱、腫脹消退的慢性期首選溫熱法。血液循環通暢，疼痛也會消除。最好的溫熱法就是沐浴。推薦大家泡溫水浴。不過，有高血壓的人要注意避免頭暈。還有一種使用吹風機的溫熱法。

雙臂上舉

重在有意識地雙臂上舉

人體的任何一個部位如果不經常使用都有可能會萎縮，肌肉也不例外。肌肉如果不經常使用，就會導致肌肉力量下降，血液循環變差，這與肌肉酸痛有著密切的關系。

特別是在日常生活中，人們抬高手臂的機會銳減，從事體育鍛煉的情況另當別論。生活中抬高手臂的機會屈指可數，只有抓公交車上的吊環把手，取高處櫥柜中的物品等有限的幾種情況。

因此，肩部周圍的肌肉功能逐漸減弱。肌肉具有輸送血液的功能，如果肌肉減少，就會導致血液循環不暢，極有可能引起肩部酸痛。

希望大家練習一下書中介紹的動作。除此之外，也可以有意識地經常性地高舉雙臂。

例如，從事文案工作的人和司機的肩部容易處于緊張狀態而產生酸痛感。因此，每隔30分鐘到1個小時，將雙臂用力上舉一次，是放松肩部肌肉的不錯選擇。

取高處的物品時可以有意識地不使用梯凳。像這樣將“雙臂上舉的動作”貫穿于日常生活之中，可以有效改善肩部運動不足。但是，如果位置過高，就不要勉強，還是要使用梯凳。

再向大家介紹一個珍藏版消除肩部酸痛的動作。用手指輕輕按壓出現酸痛的部位，轉動手臂畫圈。注意千萬不要超出自己的能力范圍。這對于緩解肩部酸痛，促進血液循環具有奇效。

腰痛的原因

姿勢不良是引起腰痛的最大原因

人類是從手腳并用進化到使用雙腿走路的。隨著進化，雙腿支撐起原本是手腳四肢所支撐的身體重量，腰部自然也就承受了相當大的負擔。從某種意義上來說，腰痛，對于雙腿直立行走的人類來說或許是不可避免的。

造成腰痛的最大原因是不良姿勢和不自然的姿勢。長時間保持這種姿勢，會給脊柱和肌肉造成很大負擔。

這樣一來，腰周圍肌肉的血液循環不順暢，乳酸和二氧化碳等體內廢物容易在體內堆積，使人產生酸痛感。一旦出現酸痛感，為了緩解痛感，姿勢就會變得更加不好。于是，陷入惡性循環，腰痛進一步惡化。

特別需要引起注意的是辦公室職員、理發師、美容師、卡車司機，以及服務員、護士等，因為長期保持同一個姿勢，或是不自然的姿勢會對腰部肌肉造成損傷，應該定期進行保養。

年齡增長也是造成腰痛的原因之一。隨著年齡的增長，腰部的骨骼和組織變得脆弱而發生變形，例如變形性脊椎病、脊椎滑脫癥（前移癥）等就屬于這一類情況。

而且對腰部負擔過重還可能導致慢性腰痛和腰椎間盤突出。在日常生活中需要注意避免給腰部造成過度的負擔。

雖然腰痛可能難以避免，但通過簡單的動作練習和日常生活中的注意是完全可以預防的。努力預防，改善腰痛。

易患腰痛的人群

造成腰痛的最大原因就是長時間保持錯誤或是不自然的姿勢。上一頁中也有過介紹，長時間保持不良姿勢就會造成乳酸等廢物在體內堆積，致使腰部產生酸痛感。

年齡增長也是腰痛的原因之一。承受重力的年數越多，脊柱就越容易發生變形，這就是造成腰痛的原因。一般來說，四十歲以上的人群需要引起注意。

肥胖問題也不容小視。腹部突出、上身后傾的姿態也會給腰部造成負擔。同時，穿著過高的高跟鞋的人為了保持身體平衡，上身容易后傾而導致腰痛。

令人感到意外的是吸煙也會導致腰痛。吸煙導致血管收縮，血液循環不暢，乳酸等物質容易在體內堆積，從而給腰部造成不良影響。