營養師＆兒科醫師兒童飲食配方：聰明選食物．健康挑外食

二大專家聯手打造兒童健康餐桌，傳授「挑食．選食」飲食新觀念，教孩子吃出聰明．健康與活力。

〔附1週餐飲搭配示範食譜，在家就能吃健康〕
49道早餐+主食+副食+蔬果+點心+湯品

提共父母具體的選食方向．解開兒童飲食迷思．建立兒童正確的飲食觀

．辨識食物紅、黃、綠燈
簡單區分均衡六大類的食物，多吃原型食物，減少加工食物與調味料。

．認識扇形每日飲食指南
全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類須均衡攝取。

．學會看食品的營養標示
營養標示通常會以「1份」為基準，但整包或整瓶通常不只1份，須乘上整體的份數才對。

．依活動量計算1餐份量
依孩子的胃口和體重、活動量來選擇飲食，每餐是否有肉、有菜、有澱粉，如果都具備，就接近及格。

．偶爾外食應掌握5原則
以均衡飲食為原則、少加工食品‧多原型食物、點餐別少了青菜、別被套餐迷惑、留意蛋白質攝取量。

．正確挑選．烹調．吃食物
1週一餐搭配建議表，每餐搭配以三菜一湯為設計，將青菜搭配在副菜、青菜與湯品中，健康營養又美味。

孩子這樣吃真的營養嗎？

Q：喝1杯鮮奶茶等於喝1杯牛奶？
X：無論是加奶精或牛奶的奶茶，都不如真的牛奶營養。

Q：可以喝蔬果汁來取代新鮮蔬果？
X：除非新鮮現打、不過濾、馬上喝，否則營養價值還是不一樣。

Q：微波加熱的調理食品不營養嗎？
X：微波加熱並不會影響食品原有的營養。

Q：不讓孩子吃海鮮孩子就不會過敏？
X：不應太早放棄吃海鮮，因為帶殼海鮮含有最豐富的鋅。

 葉勝雄小兒科醫師
現任
禾馨民權婦幼診所專業母胎醫學中心兒科主治醫師
書田診所小兒科 兼任主治醫師
台灣小兒消化醫學會 專科醫師
台灣兒科醫學會 專科醫師
台灣消化系醫學會 會員
英國皇家醫學會 海外會員 (overseas fellow)

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「寶寶副食品交流區」創辦人．醫療顧問

 李婉萍 營養師
現任

榮新診所 營養師
「育兒生活雜誌」營養顧問
知名健康電視節目常駐營養師
台北馬偕醫院營養師
靜宜大學食品營養系畢業
中華民國糖尿病衛教師(CDE)
體重管理營養師

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'前言：現代孩子的飲食迷思～這樣吃真的健康嗎？
●Q：喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶？
●Q：不能喝牛奶，需要吃鈣片或鈣粉來補鈣？
●Q：喝優酪乳比喝牛乳健康？
●Q：喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏？
●Q：多吃起司可以補鈣、長高？
●Q：吃布丁等於吃蛋？小孩一天能吃幾顆蛋？
●Q：放學後可以吃雞排、炸雞當點心？
●Q：經常補充益生菌有益腸道健康？
●Q：喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？
●Q：微波加熱調理食品不營養嗎？
●Q：怕過敏，所以孩子不能吃海鮮？
●Q：點心吃米菓或是爆米花很健康？

第一章：孩子的營養課～教孩子建立正確飲食觀
●兒童飲食習慣的三大危機
○蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物
○孩子最愛的外食排行榜
○飲料、零食──空熱量食物
○外食排行＆對兒童健康的危害
●垃圾飲食影響學習＆腸道健康
○飲食與記憶力，鎂、鋅有助記憶力
○飲食與腸道健康，膳食纖維有助包覆毒素
○營養、睡眠、運動兼具才能長高
●教孩子吃進需要的營養，認識食物紅黃綠燈
○最新的扇形每日飲食指南

第二章：這樣吃才正確～教孩子選擇外食
●家長該懂得營養常識
○如何計算孩子吃的「份量」？
◎蔬菜類1份參考示意表．水果類1份參考示意表
●學會看食品的營養標示
●外食不是罪．選對最重要
○挑選外食的5個原則
○早中晚餐怎麼吃？紅黃綠食物看分明

◎早餐：連鎖速食餐廳菜單參考．選擇建議
中式早餐店菜單參考．選擇建議
西式早餐店菜單參考．選擇建議
◎中餐＆晚餐：便當菜單參考．選擇建議
麵攤菜單參考．選擇建議
日式料理菜單參考．選擇建議
美式料理菜單參考．選擇建議
義式料理菜單參考．選擇建議
中式料理菜單參考．選擇建議
其他料理菜單參考．選擇建議
◎下午點心選擇建議
○依孩子的胃口和體重檢選擇飲食
●外食危機──胖小孩的飲食整方案
○食慾旺盛的孩子：高纖低熱量、慢慢減少食量
○愛吃零食的孩子：補充健康點心

第三章：健康聰明吃～飲食的選擇
●營養診療室──正確吃主食
○全穀根莖類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃豆魚肉蛋
○豆類怎麼吃？
○魚類怎麼吃？
○肉類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃蔬菜
○蔬菜類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃水果
○水果類怎麼吃？
●營養診療室──正確吃調味料
○各式醬料怎麼吃？

第四章：爸媽快速上菜～下班後健康料理
●六大類食材的選擇＆處理
○烹調時最重要的油品選擇
○其他生鮮食材的挑選與處理
●將食物做成卡通造型的優缺點
●孩子生病時的天然補品

第五章：孩子的健康食譜

●孩子的健康套餐：1週早餐建議
食譜1：堅果豆漿飲+飯糰
食譜2：蔬菜蛋餅
食譜3：鮪魚麥片粥
食譜4：蘆筍手捲
食譜5：漢堡肉三明治
食譜6：黑糖桂圓飯
食譜7：馬鈴薯沙拉

●孩子的健康套餐：1週主食建議
食譜1：醬烤豬肋排
食譜2：嫩煎鮭魚排
食譜3：炸鮮蝦野菜天婦羅
食譜4：薑燒牛丼
食譜5：醬燒雞腿
食譜6： 粉蒸排骨
食譜7：蔥油雞

●孩子的健康套餐：1週副食建議
食譜1：泰式蝦鬆
食譜2：涼拌鮭魚蘆筍沙拉
食譜3：薑黃美生菜煎蛋
食譜4：山藥木耳炒肉片
食譜5：高麗菜卷
食譜6：黃瓜鮮筍拌蝦仁
食譜7：芹菜葉炒豆包
●孩子的健康套餐：1週蔬果建議
食譜1：南瓜黃金泡菜
食譜2：塔香紫茄
食譜3：什錦筊白筍
食譜4：普羅旺斯蔬菜
食譜5：生菜莎莎醬
食譜6：咖哩蔬菜
食譜7：桔汁涼拌雙耳
●孩子的健康套餐：1週湯品建議
食譜1：菱角排骨湯
食譜2：鮮魚昆布汁
食譜3：生炒花枝羹
食譜4：翡翠海鮮羹
食譜5：洋蔥湯
食譜6：牛肉蔬菜湯
食譜7：翡冷翠白花蘑菇濃湯
●孩子的健康套餐：1週點心建議
食譜1：地瓜圓
食譜2：彩色芝麻湯圓
食譜3：麥片餅乾
食譜4：南瓜布丁
食譜5：優格小盆栽
食譜6：芋泥雪花糕
食譜7：蔬菜米煎餅
●孩子的健康套餐：1週單品建議
食譜1：日式大阪燒
食譜2：糙米壽司
食譜3：豬肉壽喜燒蓋飯
食譜4：南瓜麵疙瘩
食譜5：芋頭米粉湯
食譜6：鯛魚醬油煮
食譜7：蚵仔煎

●1週一餐搭配建議
○早餐、主食、副食、蔬果、點心、湯品營養小叮嚀
○ 1週一餐搭配建議表

營養Q&A
Q：如何避免食入人工反式脂肪
Q：色彩繽紛的零食是否可以吃呢？
Q：是否可以給小朋友吃鬆餅、蛋糕當點心？
Q：美味滷肉飯，暗藏陷阱？
Q：孩子的飲料應選少糖、無咖啡因？
Q：妳知道孩子今天吃下什麼食物嗎？
Q：:花生醬的營養很高，早餐吃很好？
Q：吃烤吐司會致癌嗎？
Q：孩子需要喝脫脂奶嗎？
Q：即食穀片很方便，適合天天當早餐嗎？
Q：為什麼發芽的馬鈴薯不能吃？
Q：炸薯條健康嗎？
Q：喝豆漿好還是牛奶好？
Q：為什麼不要太常吃魩仔魚？
Q：組合肉有什麼潛在風險？
Q：買切好的水果健康嗎？
Q：精製鹽的「缺點」在哪裡？
Q：什麼是不飽和脂肪酸、必需脂肪酸？
Q：熬大骨湯可以增添食物美味並補鈣？
Q：冷凍蔬菜營養嗎？
Q：蔬菜有農藥殘留，多吃安全嗎？
Q：用小蘇打粉清洗水果安全嗎？
Q：如何吃蔬才能減少亞悄酸鹽？