最強發酵食！乳酸高麗菜

│超簡單│10分鐘就能完成！可保存一個月的常備菜。
│好健康│滿滿的膳食纖維和乳酸菌，瘦身×美味×營養料理。

酪梨味噌醬、檸檬奶油醬、排毒高麗菜湯、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯……
營養調理師兼國際中醫藥膳師所設計的美味養生食譜
一起來體驗乳酸高麗菜的強大力量吧！

發酵蔬菜的乳酸菌原本附著在蔬菜表面上，加入鹽巴引出其水分，活化微生物生成，增加乳酸菌活動力。而乳酸高麗菜的作法超級簡單，只要一顆高麗菜和一點點鹽巴，10分鐘就可以完成。

★每個人都可以輕鬆完成，迅速上桌、容易保存
本書主角為最強的發酵食物—乳酸高麗菜！在各種發酵食品中，沒有一種比製作乳酸高麗菜更加有趣，更蘊含強大威力。融合酸和甜的好滋味，不但可以當作調味料，也可以變化出點心、主菜或極具飽足感的主食，並且冷藏保存至少可以維持一個月左右，讓料理不麻煩，還能享受更多元的變化樂趣。

★變瘦、變美，不容易生病
書中詳細介紹乳酸高麗菜的營養功效。乳酸高麗菜是由富含多種營養素及膳食纖維的高麗菜發酵，進而增加乳酸菌形成。其中，乳酸菌能夠整頓腸道環境，對於經常腸胃不適，或是蔬菜攝取不足的朋友們簡直是一大福音。多多攝取能讓腸道健康，一掃累積在體內的毒素。另外，乳酸菌富含維他命B群、維他命C、胺基酸等，能使肌膚更美麗、更有活力，維持彈潤光澤好氣色。加上乳酸高麗菜富含膳食纖維，照著書中食譜放心吃，達到不挨餓，也能健康減重、保持好體力。

★美味多多、健康多多
書中除了示範乳酸高麗菜作法之外，也以乳酸高麗菜為基礎，搭配各種食材，變化出數十道營養滿點的食譜菜色。搭配奶酪起司、納豆或柴魚醬油等，簡單拌勻即可食用，想吃的時候能快速上桌，同時也相當適合作為下酒菜。另外，乳酸高麗菜也是喜愛料理者的好幫手，可以利用乳酸高麗菜調製出各式醬料，包括檸檬奶油醬、酪梨味噌醬、香草優格沙拉等等，還能烹煮出提升戰鬥力的味增湯、週末排毒高麗菜湯、預防貧血和水腫的馬鈴薯湯等各式暖心湯品，以及高麗菜煎餅、香煎漢堡排、起司蛋三明治、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯、粉條、義大利麵等老少咸宜的美味主食。
除了清楚的烹調作法介紹，最重要的是，每道菜皆由兼具營養調理師與國際中醫學藥膳師的作者井澤由美子，精心設計搭配出均衡且豐富的營養成分，在每道菜下，分析解說內含的營養價值與對身體功效。透過營養學與中醫學的觀點，讓品嘗美味的同時也能達到養生效果。

‧3分鐘迅速補充肌膚滋潤水感──乳酸高麗菜火腿湯
這是一道非常簡單又營養滿分的湯品。紅蘿蔔的表皮富含胡蘿蔔素，所以不建議削皮，
食用有助於視力清晰、改善貧血狀態。美味的另一關鍵在於蛋白質豐富的香腸，搭配富
含膳食纖維及維他命C的乳酸高麗菜，一碗就能迅速補足肌膚所需的滋潤水感。

‧預防慢性病──香烤舞菇乳酸高麗菜
菇類的抗癌效果首屈一指，鮭魚含有豐富抗氧化的蝦青素，本食譜可說是預防生活習慣
病最強的料理。鮭魚的膠原蛋白和乳酸高麗菜的維他命C相輔相成，可提升美肌效果。
生薑則可去除魚類腥味，亦能幫助提高體溫。

‧增強肌力、健康減重──梅子雞肉乳酸高麗菜
低卡路里、高蛋白質的雞胸肉，對於健康減重是不可或缺的好食材。其富含維他命A
和B，與乳酸高麗菜做搭配，可發揮美肌的功效。芹菜葉在中醫學理有活絡氣血功效；
梅肉的酸味能幫助恢復元氣。

本書特色：
1. 營養調理師兼國際中醫學藥膳師所親自設計的食譜，營養均衡、符合健康概念。
2. 每道菜皆分析解說內含的營養價值與對身體各器官的幫助。（譬如：強化腸道、擊退膽固醇、美肌美妍、排除毒素、增強體力等等）
3. 美味食譜全面符合青壯年、老人、孩童等各年齡層與各性別、族群口味，一本全家適用。

井澤由美子
擅長活用各種當季食材及發揮相關功效。全心致力於開發發酵食品食譜，另外也精通各種天然藥膳。雖是正港的東京人，但在北海道栽種當地食材和歐洲蔬菜。主持NHK料理節目「今日料理」；經營官網「井澤由美子的食樂餐時」：http://yumikoizawa138.jp/

乳酸高麗菜的厲害！
探究乳酸高麗菜的強大威力！
乳酸高麗菜的基本作法

Chapter1 簡單拌勻即可食用
只要1分鐘就完成－富士山刨絲起司沙拉
口感新鮮滿分－納豆乳酸高麗菜
常備菜當之無愧－柴魚醬油乳酸高麗菜
依個人喜好來完成－提升戰鬥力味噌湯
辣得恰到好處、提升食慾－韓式乳酸高麗菜
清爽口感紅蘿蔔＋羊棲菜－大人味涼拌沙拉
排除沉積在體內的毒素－春色沙拉
舒暢愉快好心情－香草優格沙拉
一盤搞定所有營養－起司蛋三明治
3分鐘迅速補充營養－乳酸高麗菜德國香腸湯

Chapter2 美麗無限
膠原蛋白＋維他命C讓肌膚變美麗－燉煮帶骨雞腿乳酸高麗菜
改善血液循環、調整好氣色－活血乳酸高麗菜湯
利用漢方調理解決乾燥肌膚問題－週末排毒乳酸高麗菜湯
兼具美肌和減重的雙重效果－葡萄柚醬
美白效果超強－檸檬奶油醬
恢復水潤肌膚的維他命E－酪梨味噌醬
改善皺紋與斑點增生－焗烤番茄起司
增加女性荷爾蒙－豆漿白醬燉菜
維持肌膚彈性－越南風味乳酸高麗菜
改善便秘、調整肌膚狀況－椰汁咖哩乳酸高麗菜

Chapter3 解決身體各種煩惱
預防貧血和水腫－文蛤馬鈴薯綜合湯
預防慢性病－香烤舞菇高麗菜
提升肝功能、改善慢性疲勞及失眠－乳酸高麗菜蚵仔煎
高齡者保健－鮮蝦佐黑芝麻醋
活化腦部、預防失智－核桃鮪魚乳酸高麗菜
增強肌力、健康減重－梅子雞肉乳酸高麗菜
活化細胞重返青春活力－乳酸高麗菜煎餅
調整腸胃功能－乳酸高麗菜粉條
改善經期不順、虛胖－涼拌章魚薄片沙拉

Chapter4 不必挨餓的健康減重
融入肉汁的高麗菜美味滿分－鹽味高麗菜燉豬肉
口感十足、恢復體力－香煎乳酸高麗菜漢堡排
黏稠膠質讓細胞充滿元氣－四川風味山藥豬肉
辛辣夠味、大滿足的湯品－乳酸高麗菜酸辣湯
增強體力的麵食佳餚－高麗菜鹽味炒麵
充滿豐富的維他命－韓式拌飯
降低膽固醇－菇類義大利麵
預防胃酸過多的炸物－炸肉捲

●韓式拌飯－充滿豐富的維他命

材料（2人份）
玄米…1杯
南瓜…100g
美乃滋…1小匙

（乳酸高麗菜配菜）
A乳酸高麗菜…100g
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
鹽巴…2小撮

（豆芽菜配菜）
B豆芽菜…1/2包
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
鹽巴…2小撮
＊可依個人喜好添加大蒜或是大蒜粉

（韓式辣肉醬）
絞肉…200g
大蒜…1/2瓣
麻油…2小匙
C醬油…1小匙
韓式辣椒醬…2大匙
味噌…1大匙

作法
1把A的材料全部混合拌勻、把B的材料全部混合拌勻。
2製作韓式辣肉醬，以中火將平底鍋加熱，加入麻油、大蒜，待香味產生時，再將絞肉拌炒成碎肉狀，加入C調味。
3取出南瓜籽，包上保鮮膜，用微波爐設定600W微波2分鐘之後，切成2cm塊狀，加入美乃滋拌勻。4將玄米飯盛盤，在玄米飯上放1、2、3即可。依個人喜好撒上白芝麻。

Point：抗老化的超級丼飯
胡蘿蔔素豐富的南瓜，除了有美肌效果之外，還可預防糖尿病、慢性病等症狀，表皮的營養素最豐富，所以建議帶皮一起享用。玄米有排除壞膽固醇的豐富維他命E。與肉類一起做搭配，是道營養滿分的超級丼飯。