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本書的口號是”樓下就是你的健身房”。書中以漸進的方式介紹了不同難度等級、不同階段的徒手健身方法，只要有塊空地，就能進行鍛煉，方便您有效利用碎片化的時間來管理身體。書中推薦的健身方法不同于健身房健身，無需花錢辦卡，也無需花錢購進太多器械，而且戶外健身空氣更好，視野開闊，自由度高，只要訓練得法，一樣可以收到不錯的效果。作者還親自出鏡，對健身動作進行了詳細的圖解，每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看動作演示視頻，方便對照練習。
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★ 帥氣混血男模出鏡創作，各種健身動作詳細圖解，并可掃碼下載動作視頻，方便學習，隨時糾正。★ 無需花錢辦卡，只需一張墊子一瓶水，不占地，不擾民，健身效果更比廣場舞強百倍。★ 教你詳細的體測方法，給出科學的運動方案，按動作級別難度逐漸增加。★ 吸收普拉提動作，注重拉伸，避免運動傷病，修復頸肩疼痛，并可使身材更加修長有型。★ 書中還有雙人動作，男女雙修，趣味健身，更易堅持。★ 每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看免費視頻，作者親自出鏡演示，方便對照學習。★ 動作明星鄒兆龍、影星楊千嬅丈夫丁子高親自作序支持。
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003 序012 戶外公園健身大勢所趨016 為何在戶外公園健身020 戶外健身好，還是健身房運動好？024 各級項目說明028 運動前計計數030 運動前的小準備章 入門篇034 大腿后側肌群拉伸035 髖屈肌拉伸036 股四頭肌拉伸037 跑姿拉伸038 梨狀肌拉伸039 背闊肌拉伸040 頸后拉伸041 頸部側傾拉伸042 肱三頭肌拉伸043 脊椎拉伸044 骨盆卷動（仰臥提臀）045 脊椎旋轉046 卷腹旋轉（扭轉卷腹）047 交換抬腿048 單腳畫圓049 普拉提百次第二章 初級篇052 開合跳053 深蹲054 簡易版波比跳腹部鍛煉057 卷腹058 俄羅斯轉體059 水平踢060 手碰腳踝061 單腳拉伸062 雙腳拉伸063 登山步絲襪運動065 抬腿步 1066 抬腿步 2067 單臂延展毛巾運動069 伸展胸部070 卷腹071 抬腿步 1（伸展胸部）072 抬腿步 2（伸展胸部）073 轉腰第三章 中級篇076 波比跳078 深蹲079 深蹲跳俯臥撐081 俯臥撐082 俯臥撐083 鉆石俯臥撐084 寬距俯臥撐085 寬距下斜俯臥撐086 寬距上斜俯臥撐087 移動俯臥撐普拉提089 滾動如球090 側抬腿091 橋式092 交叉轉體腹部訓練094 平板式095 低平板式096 平板式抬手097 平板式抬腳098 平板式開合腳099 平板式摸肩100 蜘蛛平板式101 平板式轉體102 平板式手腳起103 側面棒式水瓶運動105 卷曲后伸106 轉腰107 肩前平舉108 箭步蹲109 深蹲毛巾運動111 毛巾下拉112 肩部推舉113 超人趴姿114 站立上提115 毛巾劃船第四章 高級篇雙人訓練 1119 平板式120 雙人推車121 背對背深蹲坐122 深蹲 / 俯臥撐123 平板穿山洞雙人訓練 2125 核心肌肉測試126 卷腹＆登山式127 V 形／跳躍128 深蹲／腳上抬129 平板觸肩腹肌訓練131 長平板觸肩132 平板式觸腳133 平板式深蹲134 反向卷腹135 全腿上抬136 蝴蝶式卷腹137 移動式平板全身燃脂139 前后弓箭步140 移動俯臥撐141 跳箱142 撐體143 三種登山步挑戰自己145 原地全力跳躍146 波比跳＋原地全力跳躍147 交叉弓箭跳步148 十個戶外健身問題150 運動后的肌肉拉伸152 鳴謝
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