打造格鬥的肌肉（簡體書）

《打造格斗的肌肉》共分12章，主要內容包括預備知識、熱身與再生訓練、基礎力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造頸部肌群、打造格斗的整體發力能力、打造格斗的專項體能。

（一）課題：

作為第二負責人，與中國人民解放軍特種作戰學院合作，主持廣東省體育局 2016-2017 年科研項目：《實戰化條件下特種兵極限體能訓練科目的設置及效果研究》（編號：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》為結題成果之一。

（二）教學及訓練的單位和個人：

中國人民解放軍特種作戰學院、中國人民公安大學、某特種警偵部隊、中國人民解放軍總后某機動突擊隊、北京特警總隊、廣東省某支隊、里約奧運男子跳水雙人十米臺、單人十米臺雙料冠軍陳艾森、國家七人制橄欖球隊、國家散打隊員。

（三）組織比賽：

1、2015年12月，于北京大學組織首屆“繼續者降服式摔跤比賽”。

2、2016年8月，組織中國人民解放軍總后某機動突擊隊進行反恐處突戰術演習以及第二屆“繼續者戰術摔跤比賽”。國防科技大學軍體主任，國家體育總局體能中心主任，以及中國人民公安大學警體戰訓教研部老師擔任戰術體能裁判并頒獎。

曾出版圖書：

1、《實戰以色列防身術》（亞太地區本krav maga全攻防技術與訓練方法著作，市面上格斗訓練技術豐富的格斗專業書籍，解放軍出版社長虹出版公司出版）；

2、《終結膝痛》（膝關節康復訓練與防傷訓練著作，增加膝關節壽命，擴充你的訓練動作庫，江蘇鳳凰科技出版社）

出品圖書《那些年我們一起信過的謠言——健身塑形篇》；

參與本書創作的團隊成員：

楊建平 負責演示本書部分技術動作

運動健將；中國MMA名將，中華虎，拳星時代世界極限格斗系列賽創立人。

艾英偉 負責演示本書部分技術動作

中國人民解放軍特種作戰學院軍體中心部隊體育訓練教研室副主任，副教授

曾獲全軍科技進步一等獎，軍事科學院科技成果獎，全軍育才銀獎，發表學術論文三十余篇

美國體能協會（NSCA）認證體能訓練專家（CSCS），大中華區講師。

周生軍 負責演示本書部分技術動作

中國人民解放軍特種作戰學院軍事體育應用與研究中心部隊體育訓練教研室講師

張子弘 負責本書照片攝影工作

國家知識產權報攝影部主任

中國攝影家協會會員

所獲部分獎項

（1）第二屆亞洲新聞攝影比賽金獎

（2）2012年首屆中國科普攝影大賽金獎

（3）2015年首屆國際非物質文化遺產攝影大獎賽金獎

一、與格斗和塑形相關的肌群

二、人體運動供能預備知識

三、力量與肌肉素質預備知識

四、肌肉增長原理

五、肌力與肌肉增長訓練技巧— 十大技巧助你高效增力增肌

六、力量素質計算法

章 熱身與再生訓練

節　熱身運動

一、單人全身性熱身動作

二、互動型全身熱身動作

三、伸拉類熱身動作

第二節　再生訓練

一、格斗功能訓練

二、再生訓練的概念

三、再生訓練方法與格斗適用

第二章 基礎力量

節　腿部基礎力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第二節　推力基礎力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第三節 拉力基礎力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第四節 基礎核心力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第五節　打造格斗的肌肉基礎力量復合訓練計劃

一、單周三次分離式基礎力量與肌肉訓練計劃

二、基礎力量與肌肉器械訓練模塊

三、基礎力量與肌肉單人訓練體能組合

四、基礎力量與肌肉雙人訓練體能組合

第三章 打造格斗的腿部肌群

節　功能性腿部肌肉訓練

第二節　打造掃腿的肌肉

第三節　打造蹬踏類腿法的肌肉

第四節　打造前踢的肌肉

第五節　打造格斗的彈跳力肌肉

第六節　打造摔投技與站立關節技的腿部肌肉

一、摔投技腿部專項訓練

二、站立關節技的腿部肌肉訓練

第七節 格斗的小腿

第四章 打造格斗的背部肌群

節　功能性背部肌群訓練

第二節　格斗功能性背部肌肉訓練

第三節　打造格斗的背部肌群訓練模塊

第五章 打造格斗的胸部肌群

節　摔投系與地面柔術系胸部肌肉訓練

第二節　打擊系胸部肌肉訓練

一、俯臥撐類格斗的胸肌

二、啞鈴類打造拳法的胸肌

第三節　打造格斗的胸肌復合訓練計劃

第六章 打造格斗的核心肌群

節　打擊系的腹部肌群

一、打造拳法的腹部肌群

二、打造腿法的腹部肌群

三、打造旋轉膝法的腹部肌群

四、抗擊打腹肌的歷練

第二節　打造摔投系的腹肌

第三節　核心后群訓練

第四節　打造地面技術的核心力量

第七章 打造格斗的肩部肌群

節　打造格斗功能性三角肌

第二節　打造拳法的三角肌

一、啞鈴三角肌拳法與肘法訓練系統

二、橡皮帶三角肌拳法訓練系統

第三節　打造格斗的肩部復合訓練計劃

一、肌肉力量與肩部塑形主導訓練模塊

二、格力功能性肩部訓練模塊

三、橡皮帶格斗功能性復合計劃

四、格斗的肩部功能性體能訓練

第八章 打造格斗的手臂肌群

節　打造格斗的肱二頭肌

第二節　打造格斗的肱三頭肌

第三節　打造格斗的小臂

第四節　打造強大的抓握力

第五節　打造格斗的手臂肌群復合訓練計劃

一、打造格斗的大臂肌群超級組訓練計劃

二、打造格斗的小臂與抓握肌群復合訓練計劃

第九章 打造格斗的頸部肌群

節　頸部力量訓練

一、四維抗阻力訓練

二、其他訓練

第二節　頸部格斗本體感覺訓練

第十章 打造格斗的整體發力能力

節　格斗的整體發力原理

第二節　格斗整體發力的訓練方法

一、徒手動作

二、杠鈴啞鈴類器械訓練

三、背拉阻力類訓練

四、抖大繩訓練

五、阻力橇與輪胎訓練

六、沖撞類訓練

七、打造格斗的整體發力復合訓練

第十一章打造格斗專項體能訓練

節　打造格斗專項體能訓練的預備知識專題

一、爆發力訓練提高你的沖刺打擊能力

二、HIIT（高強度間隙訓練）模型與格斗適用

三、Peter Coe模型與格斗適用

四、Tabata模型與格斗適用

五、Timmons模型與格斗適用

六、繼續者磷酸原供能格斗功能性訓練模型

第二節　打造格斗的專項力量與體能原則與范例

一、打造重拳的肌肉

二、摔投系格斗士力量訓練的十條鐵律

三、5min復合MMA體能訓練

四、格斗體形訓練計劃案例

后記

《打造格斗的肌肉》中英文術語對照表