登山食：台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經

台灣第一本！登山健走野炊專用書
登山健走最關鍵！絕不讓「補充體能」的糧食，變成「壓垮體力」的凶器
裝備「極度輕量化」，４０道山林料理食譜，
不僅美味無敵，更不用一路揹到死！

◎ 湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜…，４０道山林絕美佳餚
◎ 燃料如何節省，快速烹調的密技
◎ 鍋碗餐具輕巧化，不佔空間的絕招
◎ 食材準備極小化，不容易腐壞的妙計
◎ 好吃隨身口糧＋高能量補充液製作祕方
◎ 廢棄物最少化，不必揹著垃圾趴趴走

● 時間比馬拉松多三倍，高能量飲食準備不當，受傷與意外風險大增
對於強健身體與舒緩壓力都有莫大助益的登山健走，消耗能量是平常的好幾倍，運動時間更是馬拉松長跑的三倍以上，再加上天候氣溫影響，若是營養和水份無法及時補充，極可能發生「低血糖虛脫症狀」而身體虛弱，或因「體液失衡」而產生抽筋現象，讓活動受傷或意外的風險大大升高。
登山健走的高強度比平日生活大許多，只靠三餐進食絕對不夠，必須隨時隨地補充營養才行。若疏忽這點等到感覺肚子餓才吃，將因為消化時間來不及轉換能量而導致身體失衡。
因此，在制定登山健走計畫時，必須備妥「高能量食物」，以及「數量計算」也需充足，才不至於敗興而返，甚至發生無法挽回的意外危險。

● 登山食終極輕量化，不必一路揹到死！
有經驗的老鳥都知道，登山健走的裝備裡，糧食與鍋具杯碗多會超過一半，假如沒學會訣竅來準備，結果將是「用來補充體能的糧食，變成壓垮體力的凶器」。
也因此，如何做到「登山食徹底輕量化」是準備計畫最重要的一環！其中包括──
◆ 選對高能量食物，學會「冷凍乾燥技術」與採購「乾貨」的竅門。
◆ 學會空間不浪費收納術，以及懂得挑選質輕、能折疊堆置的輕巧化器具。
◆ 野炊燃料不浪費，擁有燃料種類與爐具結構知識，懂得「快速烹調」與「保溫訣竅」。
◆ 學會回收清潔與垃圾極小化技巧，不產生「揹著廢棄物」趴趴走的窘境。
這些技術與訣竅，你都能在《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》完整學會！

● ４０道山林野炊料理，山上荒野也能吃得豪華豐盛
有許多人認為，登山健走為了輕便，就要有被迫放棄美食的打算，這種概念已經落伍了！
你只要學會事前準備、食材變化搭配以及多種醃漬技術，無論熱呼呼湯品、香味撲鼻的肉食大餐、幸福感滿分的甜品、鮮嫩多汁的蔬菜，以及任何時候都能補充能量的隨身口糧，都將會是一道道的驚豔佳餚。
《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》有超過40道的野炊專用食譜，不僅「輕量」、「耐存放」、「料理快速」，更重要是「完全美味」！從湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜……應有盡有。例如──
◆泰式打拋免握飯糰
◆魚肉香腸西班牙什錦飯
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉
◆蜂蜜檸檬葛粉湯
◆粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆
◆四季高山風景飯糰
◆青花魚越南河粉
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯
◆清爽系醃梅子麵線
◆鮭魚鬆奶油起司
◆梅乾培根捲
◆蜂蜜醃小番茄
◆焦糖香蕉奶油燒
◆涼拌高麗菜一口壽司

●登山食絕竅大公開，第一次就能上手
對於老手而言，登山野炊的事前準備都需要一番工夫，更遑論經驗稍有不足的人。
《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》詳細列舉必要的五大營養素食材，提出諸多保存不腐壞的私房密技，並且說明擬定計畫需考量的重點，包括「天數」、「季節」、「路線」、「登山型態」、「人數」、「有無水源」等關鍵要項，讓你快速與萬無一失地備妥該有的食物器具，以及絕佳的料理手法，甚至還包括食欲不振時的解決之道、如何避免飲食不適症．．．，無論是登山老手或菜鳥會遭遇的野炊難題，都能找到解答。

本書特色 
※【彩色．熱量標示】40道山林美味料理，營養豐富，步驟簡單！
※【圖表整理】登山糧食的事前準備、山野烹調與垃圾處理

目錄 前言 開心滿足，回味無窮的登山野炊
介紹 裝備輕量化，也能吃得美味和滿足
Chapter 1 登山健走，為什麼容易肚子餓？
◆馬拉松四倍時間的全身運動
◆登山飲食不足，意外風險將大增
◆登山健走不可少的五大營養素
◆能量補給超方便的隨身口糧
◆登山食七項基本知識，你一定要懂
Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫
◆質輕熱量高的能量食物，登山食必要條件①
◆快速製造能量的五大營養素，登山食必要條件②
◆支撐較長時間的「耐餓」食物，登山食必要條件③
◆不乾不柴，汁多味美的口感，登山食必要條件④
◆輕量小巧且容易保存，登山食必要條件⑤
◆醣類，最具速效性的能量源
◆日式飯糰，是公認的「登山食之王」
◆飯糰的選擇與能量比較
◆風味千變萬化的麵包
◆麵包的選擇與能量比較
◆多種輕巧易保存的米食
◆美味且調理快速的麵食
◆脂質，能量持久性最好
◆蛋白質，肌肉活動的關鍵
◆維生素，有助於能量生成
◆礦物質，運動時最易流失
◆營養又五味兼備的隨身口糧
◆善用「調味料」，讓全身充滿能量
◆這麼吃，體力就會源源不絕
◆絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招
秘技！抗脫水飲料製作的私房訣竅
秘技！抗疲勞飲料製作的私房訣竅
Chapter 3 裝備終極輕量化，快速料理不浪費
◆不可輕忽！登山食五項關鍵知識
◆預防食物損傷腐敗，很重要
◆造成食物受損的三大主因
◆食物保存性最高的妙招
◆醃漬，防止氧化又能提升鮮味
◆事先加熱，省時省力的竅門
秘技！肉糜餅製作的私房訣竅
秘技！煙燻食品製作的私房訣竅
◆罐頭調理包，能直火加熱且風味絕佳
◆發酵佃煮，作法簡單保存性最高
◆「冷凍乾燥」，登山食輕量化大演進
◆「乾貨食品」，質輕且口感超乎想像
秘技！乾燥蔬菜製作的私房訣竅
◆餐盤杯碗輕巧化，一個能抵多個
◆烹調鍋器該怎麼選，有訣竅
◆燃料不浪費，快速料理的技術
◆燃料爐具學問大，要火力也要安全
◆廢棄物極小化，不用揹著垃圾趴趴走
Chapter 4回味無窮的登山食豪華料理食譜
◆40道野炊食譜，回味無窮的豪華料理
日式飯糰 能量快速補充的登山食之王
泰式打拋免握飯糰／牛肉麻油燒捲飯糰／涼拌高麗菜一口吃壽司／黃金蛋包飯糰／四季高山風景飯糰／醃梅富士山飯糰／香鬆秋意高山飯糰／雪景銀白高山飯糰
百變麵包 美味滿點，營養又有飽足感
德式香腸高能量麵包捲／抗氧化黃金紅泥三明治／菠菜火腿咖哩手作鬆餅／培根起司蛋沙拉三明治
米飯料理 活力不斷湧現的豐盛香飯
蒲燒秋刀魚罐頭菜飯／魚肉香腸西班牙什錦飯
肉類料理 香氣撲鼻，令人回味無窮
檸檬鹽麴醃漬雞肉／香草蘋果醃豬肉／粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆／玉米美乃滋炒鮪魚
鮮蔬料理 補充營養，調整最佳體能
月桂葉酸甜鮮蔬棒／蜂蜜醋醃小番茄／櫻花蝦起司青椒比薩／葡萄乾紅蘿蔔絲沙拉基底
滿點湯品 溫熱身心靈的濃郁湯頭
青花魚罐頭越南河粉湯／奶油玉米濃湯
麵類料理 方便食用又有高能量
白蘿蔔絲乾拉麵／鹽昆布起司通心麵
口感輕食 清爽好口感，食欲完全打開
清爽系醃梅子麵線／巴西利咖哩湯飯
溫心熱飲 隨時隨地都可來上一杯
蜂蜜檸檬葛粉湯／肉桂煉乳熱可可
登山小菜 方便又好吃的隨身口糧
杮種米果拌紅甜椒／墨魚絲拌洋蔥／鮭魚鬆奶油起司鹹餅／黃金櫻花蝦起司煎餅／梅乾培根捲
登山甜點 創意搭配，幸福感百分百
甘納豆糖漬蘋果／柳橙佐巧克力醬／法式麵麩／焦糖香蕉奶油燒／紅豆泥可麗餅
秘技！速泡飯變化料理的私房訣竅
秘技！好幫手保鮮袋運用的私房訣竅
秘技！山上炊飯一次ＯＫ的私房訣竅
秘技！登山食免握飯糰製作的私房訣竅
Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食
◆向先人智慧學習的登山食
秘技！傳統乾飯製作的私房訣竅
◆無添加卻不易腐敗的傳統美食
◆當令水果，也能做成美味登山食
◆山上野菜，該怎麼吃？
◆林間蕈菇，如何品嚐？
Chapter 6零失敗的登山食計畫如何擬定？
Q1　登山食計畫該如何擬定才不會出狀況？
Q2　登山的緊急糧食，該如何準備才妥當？
Q3　第一次露營應如何準備餐點不會失敗？
Q4　超級怕冷的人，冬天登山該怎麼吃？
Q5　雪山露營時，飲水可以如何取得？
Q6　預防食欲不振，該準備哪些菜色？
Q7　國外登山要如何避免飲食不適症？
Q8　除了登山食，還要做什麼才有好體力？
Q9　減肥期間登山，飲食需要減量嗎？
Q10 隨身口糧吃不完，該如何處理？

參考文獻
結語 就像吃米其林餐廳一樣的滿足

◆ 登山食必要條件① 質輕能量高的登山食物
▼高能量低重量體積，最速配
日常攝食的方式，與登山時的飲食稍有不同，登山糧食要求的重點，首要條件就是必須為「高能量食物」。誠如上一章所述，登山屬於長時間的運動，能量消耗極大，因此必須攝取較大量食物。只是能夠攜帶上山的糧食有限，分量也不得妨礙登山，以及自己還要有能力背負才行。此外，裝備除了糧食，還得加上登山必需用品，所以無論是必需用品還是糧食，皆應以最低限度需求為最大前提。因此食品的能量愈高，愈能有效攝取，也就是說，少量即可補充許多能量的「高能量食物」，最適合登山食用。

▼高能量食物有哪些？
究竟哪些高能量食物最妥當呢？最具代表性的一例，就是烹調過程中會剔除掉水分的加工食品。好比水果乾以及肉乾這些將原始食材加以濃縮製成的食品，在相同重量下能量較高，屬於高能量食物。反過來說，含有大量水分的食物，每一公克的能量含量大抵來說相對較少。
除此之外，主要用來補充能量的營養補充食品，也能有效地攝取到能量。
富含脂質的食物，其能量也較高。每公克脂質具有九大卡的能量，相較於每公克只含有四大卡熱量的醣類，能量高出一倍以上。含有大量脂質的食物，包括核桃、杏仁等堅果類，還有起司以及動物性鮮奶油等乳製品，甚至於內含肥肉的肉類與用花生油油炸後的甜點等等，其他如油、美乃滋、醬料等調味料，也是屬於脂質食物。此外，令人意想不到的是，麵麩、豆類的熱量也是相對較高的。
同樣以麵粉做為原料製成的義大利麵與烏龍麵，前者的熱量較高出許多。義大利麵大多會佐以配料及醬汁這些油脂類食物，它的高能量效果是可以預期的。
購買帶上山的隨身口糧以及食材時，不知如何挑選的話，選擇能量較高的食品即可。食品的能量，請參閱各食品包裝上所標記的成分表。

◆ 登山食必要條件② 快速製造能量的五大營養素
▼「營養均衡」同樣重要
大家別以為攝取了高能量食物，就能高枕無憂。想要維持身體健康，「營養」是不可或缺的一環，總歸一句話，「吃什麼」也是非常重要的一件事。
人為了生存下去，必要的營養素主要有「醣類」、「脂質」、「蛋白質」、「維生素」、「礦物質」這五大類，作用分別如左頁表格所述。這些營養素會相互作用以維持身體機能，促使身體得以正常活動。因此並不是只要攝取其中一種即可，而是需要均衡地攝取。

▼高能量的營養素是首選
只是上山後想要均衡攝取到所有營養素，是相當困難的一件事。登山途中不容易取得豐富的新鮮食材，烹調環境也不比家中廚房，像這個時候，首重確實攝取到最關鍵的、能快速製造能量的營養素。
能量會在登山的途中，對身體造成立即性的影響，萬萬不能等到下山之後再行補充，而是在山上時就一定要刻意補充才行。
請記住，登山的大部分原動力多是來自醣類與脂質。

◆ 登山食必要條件④ 不乾不柴，汁多味美的口感
▼ 「好不好吃」很重要
能量再高，營養再多，若無法吃下肚便一點意義也沒有。上山會因為天候、氣壓等環境變化，以及運動後的疲勞而令人食慾不振。
但是為了維持體力，還是必須補充能量，而此時最重要的就是「好不好吃」。

▼美味從何斷定？
感覺食物「好吃」的其中一項要素，就是「味覺」。味覺包括了「甜味」、「酸味」、「鹹味」、「苦味」、「鮮味」這五種，味道均衡協調的話，就會讓人怎麼吃都吃不膩。你不妨以此做為參考依據，比方說甜食可以帶巧克力，酸性食物可以準備醃梅子，鹹口味就帶煎餅，苦味食物是泡咖啡，鮮味就拿昆布來當隨身口糧。
想吃的食物會因為當下的身體狀況或疲勞程度而有不同，因此不要同一種口味的食物準備一大堆，如此才能因應各種狀況攝取適合的食物。
東西好不好吃，有時也會從「口感」來斷定。不乾不柴、汁多味美的食物容易進入食道，才會讓人一口接一口。準備登山糧食時，請試著掌握這幾點要項來進行。

◆ 登山食必要條件⑤ 輕量小巧且容易保存
▼切記要「輕量小巧」
輕量、小巧、也是準備「體力源源不絕的登山糧食」須考量到的關鍵要素。
首先絕對要「輕量」，就算每個食物各自的重量不重，但是全部加起來可就不容小覷。倘若攜帶的食物過重而讓背包成了沉重的負荷，會損耗不少的體力。
稍有重量的食物，大部分都含有較多水分，所以請判斷是否真的需要這些水分。例如上山後只要倒入熱水即可食用的冷凍乾燥食品，攜帶起來就非常輕便。
食物也不能佔空間，背包容量有限，應盡可能嚴格挑選體積較小的小巧食物。而且包裝也必須極小化，過度的包裝應在出門前拆掉，從一開始就得留意，避免攜帶會造成垃圾的食物。

▼糧食保存也要留意
大費周章帶上山的食物，要是腐敗而無法食用，真的會令人欲哭無淚。
山上不會有冰箱，所以可常溫保存或是方便保存是前提。盡量避免生鮮食品，萬不得已須帶上山，必須思考如何保存，這部分將於下一章詳細介紹。

◆ 醃漬，防氧化又能提升鮮味
▼沒冰箱也能保存食物的絕招
用調味料醃漬食材，是自古以來慣用的保存方式。譬如像是鹽漬、糖漬、麴漬、醋漬等等，在沒有冰箱的年代，都會利用隨手可得的調味料醃漬食物，以防止腐敗。
沒有冰箱這點，與登山時的狀態不謀而合，所以登山糧食請務必採用這種方法保存。

▼「醃漬」的三大優點
第一，當然是「可提高保存性」。利用調味料覆蓋食材防止氧化，並且降低水分活性值。
第二，是「增加鮮醇味」。屬於「鮮味」成分的胺基酸，一經醃漬就會倍增，使食物變得比醃漬前更加美味。如果是醃肉的話，肉的鮮醇味將大大提升。
第三，或許可說是登山者獨享的優點，那就是「可有效運用醃漬時間」。登山需要步行很長一段時間，若在登山前開始醃漬，抵達目的地時食材剛好完全入味，也就是說，步行期間也能做為烹調時間。這樣一來，醃漬食物的時間正好能省下來，並且因為食材已醃漬入味，還能節省烹調時間，出發前只需花點工夫，就能吃得安心又美味。

【鹽漬】
將食材以食鹽醃漬便稱作鹽漬，例如小黃瓜或白菜醬菜、醃墨魚、醃梅子等等，這是許多人所熟悉的保存方式。利用高濃度的鹽分醃漬，即可防止微生物增殖，避免食物腐敗。此外，食品加鹽也會產生脫水作用，降低水分活性值，使微生物不容易增殖。順帶一提，當食鹽濃度超過一○％，微生物即不易增殖，超過一五％的話，更能使許多微生物無法增殖。為提高保存性，食鹽用愈多愈好，但請記得在食用前得先去除多餘鹽分。
鹽漬常用來保存魚貝類或是肉類，這也是在冰箱普及前，最為普遍的食品保存方式。除了保存食物之外，也能透過醃漬加速熟成，使食品的味道及風味變得更為可口，例如培根等加工肉品，都是使用了鹽漬的手法。

【鹽麴醃漬】
「鹽麴」是將麴、鹽、水混合均勻後，使之發酵、熟成的傳統調味料。舉凡肉類、蔬菜、魚類等食物，都能以鹽麴醃漬，再加上鹽麴具有分解食材內含的蛋白質，釋放出鮮醇味與甜味的作用，所以肉類或魚類等蛋白質食品經醃漬後，就會變得非常軟嫩。
鹽麴本身也能做為調味料使用，除了鹹味之外還帶有甜味，也因此食材料理完成後會帶有淡淡的甜味。
夏季只要將肉類用鹽麴醃漬後再帶上山，通常就無須擔心保存的問題。如果這麼做還是不放心的話，盡量在第一天晚餐之前食用完畢就沒有問題。

【寒麴醃漬】
所謂的「寒麴」，就是將大寒時節（一月二十日左右）煮熟的糯米，加上米麴、鹽、砂糖混合製成的麴。不同於鹽麴，寒麴的優點是能在常溫下長時間地保存。除了增添食材的鮮醇味之外，也很適合用來保存蔬菜、墨魚、魚類、雞肉。
想利用寒麴醃漬食品做為登山糧食時，作法與鹽麴醃漬食品相同。將食材放入保鮮袋中，再加入少量的寒麴，揉拌均勻後就能帶上山了，即便是夏季登山也都能保存三到四天。
寒麴最重要的就是必須在大寒時節下料，錯失這個時間點便無法製作出來。此時不妨利用市售產品，也是不錯的選擇。

【糖漬】
糖漬的代表性食物，就是果醬及糖漬水果。栗金團或是甘露煮等日式年節料理，大多也是利用砂糖燉煮而成。這種可提高保存性的烹調手法，是屬於傳統飲食文化的根基，好讓人們在新年假期無需忙於家事。
用砂糖醃漬與用鹽醃漬是同樣的道理，藉此提高滲透壓，使微生物不易增殖。當砂糖濃度超過六五％，即可抑制微生物的增殖情形。雖然糖漬的保存能力不如鹽漬，但不需要像鹽漬那樣去除鹽分，可直接食用，另外還有在登山期間補充寶貴能量源—醣類的優點。

【味噌醃漬】
味噌內含鹽，可降低水分活性，因此味噌醃漬與鹽漬一樣，保存效果皆備受期待。事實上肉類用味噌醃漬後，可耐放整整一週時間。
肉用味噌醃漬時，須將肉與味噌層層疊疊，此時肉的鮮醇味也會轉移至味噌上，因此不妨直接將味噌肉煎熟，或是用來烹煮成豬肉味噌湯。醃漬完後的味噌，可作調味料以減少垃圾。
想單純使用味噌，不想與肉結合在一起時，可將肉用紗布包起來，上頭再覆蓋上味噌。這樣味噌就不會沾附在肉上，用來料理時的變化會更加廣泛。而用來醃漬的肉，則建議使用豬里肌的部位。

【醋漬】
醋具有強烈的殺菌效果，因此醋漬後微生物就無法增殖，可防止食物腐敗。
一提到醋漬，以醃小黃瓜最為人所知，切成條狀醃漬可方便食用，上山後就能大量攝取到容易缺乏的生菜。其他的醋漬食品也是一樣，只需出門前先醃漬好，一到山上就能入味了。
保存性最佳的醋漬食品，是利用一○○％的純醋來醃漬。一般調味醋通常內含其他混合物，保存性會比較差。然而純醋不易入口，還是善用調味醋，醃漬味道會較好。

◆ 燃料不浪費，快速料理的技術
▼燃料不能浪費
上山後應盡量早早結束料理與用餐，好悠哉地沉浸在山林美景之中。但缺乏山上烹調經驗的人，有時會花費超出預期的時間，導致晚餐時間拖到很長。所以你得選擇能高效率完成的簡單料理，再用點巧思避免烹調時間的浪費。
煮食時間愈短，也愈能節省燃料。行前裝備打包時，究竟要帶一個還是兩個瓦斯罐呢？登山裝備即便是一公克也要計較，遇上一個重量就有二百公克的瓦斯罐，難免令人再三斟酌。
節省燃料的首要訣竅，就是前頁也曾提及，盡可能選擇熱傳導佳的烹調器具，以縮短烹調時間以及控制無意義的燃料耗費。在戶外烹調時，容易受風勢影響，燃料很容易造成浪費，所以要全面擋風。

▼保溫瓶的運用
烹調時若要將水煮沸，就需要耗費時間與燃料，如能一次將水煮沸後倒進保溫瓶，每次再從保溫瓶中倒出來使用，就無須每次都得將水煮開了。專為登山使用的保溫瓶，具有驚人的保溫效果，早上倒進瓶中的熱水，下午倒出來還是熱呼呼的。
如果是當天來回的登山健行活動，不必攜帶烹調器具或燃料，大的保溫瓶已能供應所需熱水。如把保溫瓶再放進保護套裡，更能提高保溫效果。

▼飯和菜同時料理
用鍋子煮飯的同時，再用平底鍋料理配菜的話，得需要二套爐具和瓦斯罐才行，當然使用的燃料也會加倍。如能像菜飯或炒飯，將米和配料倒進同一個鍋子裡煮熟，就能節省時間與燃料，烹調工序也較為簡便。
吃不完的菜飯，由於已經調味又含配料，可直接揉成飯糰變成隨身口
糧，比起一般的飯糰更省時省力。

▼義大利麵或白米應事先泡水
像是義大利麵這類食材，在烹調前先把麵泡軟，可以大幅縮短烹煮時間，所以請將水與義大利麵放進鍋子或是較大的夾鍊保鮮袋中，預先浸泡一段時間備用。此外，義大利麵或是通心麵也有推出快煮型的產品，建議你可以多多運用試試看。
米泡完水後雖然無法縮短煮飯時間，卻可讓米煮熟後變得更加美味，這也是個小訣竅。