練習不壓抑

壓抑自己，只是把外在的衝突變成內在的衝突。
各種情緒，憤怒、悲傷、委屈、焦慮……
各種想法，質疑、困惑、批判、討好……
困在心裡繞啊繞，我們聽不到，卻變得沉重。

練習不壓抑，善用接納與改變的力道，
洞悉情緒、釐清思緒，發現自己在意的事，
邊走邊練習，傾聽自己，朝著想要的人生走去。

【本書特色】

★將艱深的心理學知識，化為實用方法，讓你不再把壓抑變成壓力。

別再假裝不在乎，以為壓抑可以息事寧人。
如果連你都不傾聽自己的心聲，誰又有義務了解你？
坦然面對內心深處的情緒與想法，明白自己的渴望與失落，
才能真正和人交心，建立和諧的人際關係。

提到壓抑，你腦海浮現的畫面是什麼？
是下屬面對難搞老闆時的有苦難言？
是瀕臨氣炸邊緣時，努力不讓情緒爆發？
還是阿妹的經典歌詞「想哭但是哭不出來」？
 
「壓抑」常常存在你我之間——
戒不掉大吃大喝的大學生、
不敢說出真心話的未婚妻、借酒澆愁的上班族、
流連於一段段感情，始終定不下來的漂泊男子漢、
把拖拖拉拉當作例行公事的自由工作者，
又或者在關係裡始終離不開對方的妻子……

類似的劇本不斷上演，
雖然故事的內容、人物、劇情都不同，
但「壓抑」都是核心因素。
 
儘管壓抑如此常見，我們卻鮮少深入了解它，
往往等到壓抑變成壓力，才意識到問題的存在。

本書從壓抑的「how」開始，介紹五種典型的壓抑方法。
其次，帶領讀者聚焦壓抑的「what」，探討我們到底在壓抑什麼。
接著，解開壓抑的「why」，釐清我們為何壓抑、哪些因素影響我們的選擇。
最後，將介紹兩種破解壓抑的工具——接納與價值觀，
引導大家設定各自的「解壓行動」。

★專業的臨床心理師，為你打造紙上諮商室，按圖索驥，就可以走出內心糾結的迷宮，洞悉自己真正的想法，化解情緒

本書為你打造一間紙上諮商室，
臨床心理師蘇益賢陪你透過一步步的練習，
傾聽內心的聲音，找回不壓抑的勇氣，
陪伴自己面對各種人生逆境，與內心和諧共處。

為什麼，我們愈來愈不敢傾聽自己內心的聲音，選擇壓抑？
為什麼，我們常常放棄自己的想法，不願說出真心話？
處於「壓」世代的我們，是時候正視這樣的處境了。
 
壓抑前，我們有所顧忌。壓抑時，我們用各種方法疏遠自己，聽不見自己真正的想法。即便知道內心有些感覺，卻不知如何安頓這些感覺、更不用說要去表達這些感受。壓抑後，我們不像自己，也不會做自己；不知道自己要什麼，也不知未來該往哪去。

壓抑不是一種病症，而是現代人普遍的心理狀態。透過本書，理解壓抑的功用與限制。認識壓抑世代下的自己、家人與朋友，解決人際之間的壓抑習題。跟著書裡的說明與練習，逐步揭開壓抑的面紗，找到不壓抑的勇氣，好好練習不壓抑。

蘇益賢

臨床心理師，政大心理所諮商與臨床心理學碩士、創新與創造力研究中心創意學分學程畢。現任初色心理治療所專任臨床心理師、教育部特殊教育團隊兼任臨床心理師、新竹市生命線員工協助中心特約講座、中華民國臨床心理師公會全國聯合會公共關係暨政策委員會委員。

專長為成人與青少年心理治療、接納與承諾治療、情緒困擾調節、以正念為基礎的心理治療。臨床興趣為第三波行為治療、第二波正向心理學、創造力教育等。

除臨床工作外，亦擅長透過講座、工作坊等形式推廣心理學知識。執業後陸續獲邀至各大企業、大專院校、國高中、公部門等單位擔任講座。著作《奶油融化了》（雄獅美術）、譯作《走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊》（合譯，張老師出版）、審閱《情緒韌性》（合審，金融研訓院）。

★各界心理學專業人士推薦

【不壓抑推薦】（按筆畫排序）

科學研究已逐漸發現一些更有智慧的生活方式了，而本書極佳地呈現這些新的知識給讀者。把本書想成一本生活指南，而且是你出生時就希望得到的那一本。
－－史蒂芬・海斯（Steven C. Hayes）｜內華達大學雷諾分校心理系教授

如果你也是容易受生活當中的「多多慮」困擾的人，你也曾經短暫成功壓抑，最終又被逆襲，那麼這本書將是一個很好的練習。它提供更多可以實際操作的認知行為策略，教你一步一步怎麼想和怎麼做，透過練習，一點一點的解放自己的壓抑。
－－海苔熊｜科普心理暨愛情心理學家

和許多同為大眾取向的心理學書籍不同的是，蘇益賢能以清晰、精準的話語將某些層面上已然高度抽象化的心理學術語，透過豐富經驗臨床工作者的眼與心，精準地轉譯為每個人能懂的語言。
－－劉同雪｜輔仁大學醫學院臨床心理學系副教授

丁郁芙｜臨床心理師，「心理師想跟你說」共同經營者
王意中｜臨床心理師，王意中心理治療所所長
陳品皓｜臨床心理師，好日子心理治療所執行長
楊俐容｜臺灣芯福里情緒教育推廣協會理事長
蘇映竹｜臨床心理師，初色心理治療所所長

推薦序∣讓人們充滿活力的生活指南 史蒂芬・海斯（Steven C. Hayes）
推薦序∣「沒感覺」真的沒問題嗎？ 海苔熊
推薦序∣將治療化為文字 劉同雪
自序∣不壓抑的勇氣

第一章 原來這也是壓抑
沒有啊，我哪有在壓抑什麼？
【練習】改掉你的壓抑習慣
壓抑無所不在
【練習】戴上解壓的眼鏡思考
壓抑不讓我們做自己
認識五種壓抑的類型
【問卷】你是怎麼壓抑的：「壓抑的How」問卷

第二章 我們在壓抑什麼？
哪些東西被壓抑了？
【練習】認識常見的情緒
【練習】捕捉腦海中的思緒
【練習】剛剛吃了什麼？
【練習】簡短的身體「掃描」
【練習】擋不住／有擋住的誘惑
壓抑之下，暗潮洶湧
【練習】自由書寫
【練習】壓抑想法的實驗
大腦的「問題解決能力」讓壓抑想法破功
壓抑「情緒」，心情更複雜
【練習】次級情緒出現時，可能就是壓抑之所在
壓抑的後果
【練習】逃避背後的真相

第三章 我們為什麼壓抑？
做自己的壓抑分析師
【練習】壓抑分析的練習　
為什麼我要壓抑這些感覺：壓抑的理由
【練習】安慰人時沒有幫助的話
【練習】你對負面情緒的看法
人際間的壓抑氛圍
【練習】關於社會氛圍的反思

第四章 破解：如何排解「壓抑」？
「宣洩」有用嗎？
不壓抑也不宣洩，而是「接納」
培養接納力：專注力訓練
【練習】專注力的練習
接納情緒的練習
【練習】做自己的情緒觀測員
面對、處理情緒浪潮的方法
接納想法，但不必全部採信

第五章 不壓抑的防護罩：價值觀
接納之後，認清自己的價值觀
【練習】價值觀選擇
價值觀行動
【練習】用你的價值觀腦力激盪
善用方法，幫助自己找到新行動計畫
【練習】用SMART來檢驗計畫的可行性
成為「叛逆者」的練習
【練習】反轉思考的練習
價值觀帶來意義與勇氣
【練習】找出你的生命意義
實踐價值觀時，如何面對他人的情緒？
不壓抑，如何好好說？

結語∣接納現實，不忘勇於改變

接納想法，但不必全部採信

另一類我們常常想壓抑的是腦中的廣播電台—想法。想法或稱「思考」，是人類特有的能力。它讓我們可以設計、規劃、預先設想許多事情，創造出萬物之靈才有的高等文明。

不過，不自覺地「誤用」想法，也讓我們出現許多人類才有的困擾。不管是憂鬱、焦慮還是強迫症，相關症狀都與「思考」有著密不可分的關係。

想法是大腦搜尋出來的結果

大腦像是一個資料庫，裡面儲存著我們從小就開始累積的資料。在每個成長階段，大腦都將學到、看到、聽聞到的重要資訊進行儲存，形成你現在獨有的資料庫。

用簡化的比喻來說，每當有事發生、碰到誰、去到哪邊，大腦就會搜尋資料庫裡類似的資料，像Google一樣，找出幾筆類似的過去記憶，供我們參考。

一個曾在小學學過游泳的人，跟一個小時候曾經溺水的人，在長大後聽到（或去到）海邊的反應會很不同。前者的大腦資料庫把游泳跟「有趣」、「運動」、「快樂」放在一起；後者則是把游泳和「危險」、「要避開」、「焦慮」連結在一起。即便輸入的關鍵字一樣，卻對每個人造成不同影響，引發不同情緒。

在接收刺激後，大腦會自動替我們找到許多建議結果。我們比較容易看到的往往是第一筆結果，至於第二、第三筆搜尋結果，需要我們在刺激和反應間停留久一點才看得到。

像情緒保全一樣，思考也有保護的色彩。因此，第一筆結果並不表示它是最具參考價值的。那可能是大腦出於保護而給予的建議，也可能是過去太常點選它，才使大腦把它排到最前面。若能耐著性子，繼續往下看看大腦還搜尋到哪些可能性，我們就能做出更好的決定。

想法的本質就跟 Google 搜尋的結果很像，只是一種「建議與參考」。只是這些建議通常都很實用，我們常常「不經思考的」，就把「思考」直接當作「事實」了。

例如，大腦接收到一個刺激：「被按喇叭」，它在毫秒間開始自動搜尋，條列建議如下：

 建議結果一：「按喇叭＝嗆聲」
 建議結果二：「按喇叭＝示威」
 建議結果三：「按喇叭＝提醒注意」
 建議結果四：「按喇叭＝可能有危險」

在不同情境下，不同建議結果都可能是正確的。可是，若我們不分青紅皂白，硬把某個特定建議套用在所有情境時，問題就會出現了。因此，一個想法是否正確，往往是相對的，而非絕對。

「按喇叭＝示威」這句話是否符合現實，要看情境是什麼。對民眾來說，按喇叭的意思往往是「有危險」。但對過去曾被喇叭嗆聲的黑道大哥來說，按喇叭比較可能有「挑釁」的意味。到底，是「有危險」正確，還是「挑釁」正確？答案是，視情況而定。

可惜，大腦並不擅長看狀況。大腦依循「節能省碳」的原則：最好盡量減少耗能，因此大腦在思考時常常偷懶，而變得有其盲點、帶有偏見或刻板印象。當「節能省碳」的大腦鼓勵我們直接採用第一個建議當作行動指南，我們就會很快相信「第一項搜尋結果」，並把它當做事實。

在選擇前如果能多停留一下，往往能看到其他建議。畢竟，現在這一刻的情境可能跟過去不同。

如何處理「想法」？

跳脫「對錯」的框架，我們得以用新角度看待「想法」。事實上，舉凡是跟人有關的事，只要採用不同觀點、不同立場，往往就會有不同的判斷。因此，不急著「判斷」很可能才是最好的判斷。一旦我們貼標籤、下判斷，資料庫就會受到誘導，開始尋找符合這個判斷的訊息。這個過程會讓我們更深信自己當時的判斷。

舉例來說，約會前，你聽說對方過去是個花花公子，對異性很挑剔。當你採納這樣的判斷後，就會對他的言行舉止格外敏感。你發現，吃飯時他常常用手機，手機不時傳來通訊軟體的通知，感覺在跟很多人聊天。結合以上資訊，你更相信先前聽到的傳言了，開始覺得這個飯局沒什麼意義。於是，你也拿出手機來看，吃得心不在焉。

實際上，對方最近剛接了一筆生意，明天就是期限，但因為對你也很感興趣，故還是堅持要來跟你吃飯。他原以為自己忙得不留痕跡，沒想到都被你看在眼裡。終於忙完，可以好好吃飯時，他卻發覺你心不在焉，心想：「應該是對我沒興趣吧！」不想熱臉貼冷屁股的他，也開始心不在焉。於是，一場真相不明的飯局就這樣告吹。

如果可以練習用更開放的心態接納想法，並找出更多可能性，行動將會更有智慧。接納的意思是，知道有一些想法、猜測、判斷出現了，並看見它們。但是，接納不表示「贊同」，不表示這些想法是對的，也不表示你在第一時間就得相信這些想法，照此想法行動。

就像是在看 Google 的搜尋結果一樣，多往下看看其他建議選項吧！問問自己：相信建議一能否對我的生活有幫助？這是一個「有用」的想法嗎？建議二呢？建議三呢？透過這個過程，協助自己判斷哪一個想法比較有「幫助」（而不是比較「正確」），然後再決定要依據哪個想法行動。

如何接納腦中紛飛的思緒？

✺ 妙計一：空中的雲、河上的落葉、馬路上的車

如果你是一個「易操煩」的人，想要好好面對腦中思緒如萬馬奔騰的窘境，在專注力練習時，可以輔助搭配下述比喻，來營造更容易接納思緒的空間。

接納想法時不需要改變想法的「內容」，只需調整你和想法之間的「關係」。過去，你把這些想法當成非得聽從的絕對真理，用這些想法來「定義」自己，使自己痛苦，因而想壓抑這些念頭。現在，我們只需微調自己跟這些思緒的關係：

 你正坐在一張舒服的椅子上，看著眼前的藍天。你一邊呼吸，一邊望著藍天。當你腦海中出現一個想法時，就想像是天空飄來一朵雲。你知道雲來了，但你不是「氣象局」，你不用分析它、處理它、回應它，都不用。你就只是再度調整呼吸，繼續望向藍天，讓這朵雲自己飄來又飄走。
 你正坐在水聲潺潺的小河邊，看著眼前的河流。你一邊呼吸，一邊望著小河。當你腦海中出現一個想法時，就想像是河邊樹上飄下一片落葉。你看到葉子掉到河上，但你不是「生態學家」，你不用分析這片葉子、觀察它的紋路、評估它的重量，都不用。你就只是再度調整呼吸，繼續望向河流，讓這片葉子用它自己的方式落入水中，漂流離去。
 你站在陽台上，望向下面的馬路。你一邊呼吸，一邊看著這條公路。當你腦海中出現一個想法時，就想像是路上駛過了一輛車子。你看到車子駛過眼前的馬路，但你不是「交通警察」，你不用攔下這台車臨檢、判斷車型、詢問車上載了誰、把紅色車子重新漆成白色或者跳進去搭這台車離開，都不用。你就只是再度調整呼吸，繼續望向公路，讓這輛車子用它自己的方式離開。

不管你覺得哪種比喻適合自己，都好。我想說的是，無論是天空中的雲、河上的落葉、馬路上的車子，就算雲來了、雲走了，都不會改變天空的本質；落葉多、落葉少，也不會改變河流本身；馬路也一樣，不會受車子的影響，馬路就只是馬路。

天空不必壓抑雲朵，河流不必忽視落葉，馬路不必改變車子。我們的大腦也是一樣，就像一個容器，乘載各種如過客般的想法。想法不必然是「事實」，不見得永遠需要我們嚴肅以對。想法就只是想法，來來去去。

✺ 妙計二：用注音符號寫出來 

透過一些看起來微妙的方法，我們可以試著把想法的真實性降低。在接納想法時，會容易些。

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法，「★」（全部用注音符號寫出來看看）。寫完之後，盯著這些注音符號一會兒，觀察自己對這些「符號」的感覺。原本你覺得很在意的想法，現在給你什麼感覺？
★

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法，全部拆解成一個又一個筆畫，逐一列出來。比方說，「我真是個壞人」，可以轉變為：
 
原本你覺得很在意的想法，現在給你什麼感覺？

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法，濃縮成一個三到四個字的關鍵字，然後連續念二十次看看。原本你覺得很在意的想法，現在給你什麼感覺？
 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法，套在生日快樂歌或其他熟悉的旋律中，唱出來感覺看看。原本你覺得很在意的想法，現在給你什麼感覺？

＊＊＊

面對情緒，試著接納它，聽見它背後隱藏的訊息；而不是一味壓抑情緒，讓它反撲。對於想法，仔細檢查「大腦給的建議」對現在所處情境是否有幫助。如果有幫助，採納後做出行動。如果沒有幫助，接納它、放著它，不需壓抑或改變它，只需往下思考：有沒有其他可能性對此情境有幫助。

不過，這就會衍生出另一個問題，「有幫助」是什麼意思？要用什麼判斷？這是我們將在最後一章討論的重點，也就是「價值觀」。