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本書首先介紹了泡沫軸的作用原理和選擇方法，並講解了設計泡沫軸訓練方案的方法。接著，本書提供了針對不同運動專項、不同部位身體素質提升和強化目標的15個訓練方案。此外，本書通過259幅真人示範圖，分步驟詳解了坐姿訓練、臥姿訓練、跪姿訓練、站姿訓練和按摩等50個訓練動作的執行步驟和動作要點。不論是何種訓練水平的鍛煉者，都可通過學習本書有效強化肌肉力量，促進運動損傷的預防、疼痛緩解和安全康復過程，提升身體素質，獲得良好運動表現。
作者簡介
卡爾·克諾夫，《臀部健康訓練手冊》（Healthy Hips Handbook），《肩部健康訓練手冊》（Healthy Shoulder Handbook），《50歲之後的拉伸訓練》（Stretching for 50+），《50歲之後的力量訓練》（Weights for 50+）和《50歲之後的運動與健身訓練》（Total Sports Conditioning for Athletes
50+）的作者，30 年來一直參與殘疾人和老年人的健康和健身事業。克諾夫曾擔任許多國家衛生研究院的顧問， 現任PBS 訓練 “坐著也能健康” 系列以及加州殘疾人問題顧問。他是學術會議上的常客，著有多部教科書和文章。他還是加州洛斯阿爾托斯山的山麓學院健康治療師項目的協調員。
50+）的作者，30 年來一直參與殘疾人和老年人的健康和健身事業。克諾夫曾擔任許多國家衛生研究院的顧問， 現任PBS 訓練 “坐著也能健康” 系列以及加州殘疾人問題顧問。他是學術會議上的常客，著有多部教科書和文章。他還是加州洛斯阿爾托斯山的山麓學院健康治療師項目的協調員。
目次
第 一部分 入門指南 5
泡沫軸：“靈丹妙藥” 6
為什麼使用泡沫軸 7
選擇泡沫軸 9
開始之前 10
第二部分 方案 15
怎樣使用這本書 16
一般素質訓練 19
正確姿勢 21
膕繩肌的柔韌性 23
肩部的柔韌性 24
棒球/壘球 26
籃球 28
拳擊/綜合格鬥 30
自行車 32
橄欖球/英式橄欖球 34
高爾夫 36
跑步/慢跑/遠足 38
賽艇/皮划艇 40
滑雪：滑降/越野 42
游泳/衝浪 44
網球/回力網球 46
第三部分 訓練 49
坐姿系列
骨盆傾斜 50
踝序列 51
臥姿系列
仰臥適應性訓練 52
仰臥穩定性訓練 ― 手臂 53
仰臥穩定性訓練 ― 腿 54
仰臥穩定性訓練 ― 組合 55
仰臥踏步 56
仰臥骨盆抬起 57
骨盆抬起踏步 58
仰臥推腿 59
仰臥I字、Y字和T字 60
仰臥臥推 61
仰臥飛鳥 62
俯臥反向飛鳥 63
俯臥撐 64
平板到屈臀直腿 65
脊柱伸展 66
側向打招呼式 67
跪姿系列
貓式 68
指針系列 69
屈髖肌群拉伸 70
跪立 71
腕部拉伸 72
站姿系列
泡沫軸下蹲 73
泡沫軸站立 74
站立滑動 75
站立淺蹲 76
站立拾球 77
走鋼絲式 78
搖晃滾動 79
單腿平衡 80
劍士式 81
前平舉 82
側平舉 83
滑雪式 84
混合滑雪式 85
肩袖訓練 86
越障訓練 87
走鋼絲挑戰 88
按摩系列
臀部按摩 89
股四頭肌按摩 90
髂脛束按摩 91
大腿內側按摩 92
小腿按摩 93
膕繩肌按摩 94
足弓擺動 95
上背部按摩 96
前臂按摩 97
背闊肌按摩 98
頸部按摩 99
致謝 101
關於作者 102
泡沫軸：“靈丹妙藥” 6
為什麼使用泡沫軸 7
選擇泡沫軸 9
開始之前 10
第二部分 方案 15
怎樣使用這本書 16
一般素質訓練 19
正確姿勢 21
膕繩肌的柔韌性 23
肩部的柔韌性 24
棒球/壘球 26
籃球 28
拳擊/綜合格鬥 30
自行車 32
橄欖球/英式橄欖球 34
高爾夫 36
跑步/慢跑/遠足 38
賽艇/皮划艇 40
滑雪：滑降/越野 42
游泳/衝浪 44
網球/回力網球 46
第三部分 訓練 49
坐姿系列
骨盆傾斜 50
踝序列 51
臥姿系列
仰臥適應性訓練 52
仰臥穩定性訓練 ― 手臂 53
仰臥穩定性訓練 ― 腿 54
仰臥穩定性訓練 ― 組合 55
仰臥踏步 56
仰臥骨盆抬起 57
骨盆抬起踏步 58
仰臥推腿 59
仰臥I字、Y字和T字 60
仰臥臥推 61
仰臥飛鳥 62
俯臥反向飛鳥 63
俯臥撐 64
平板到屈臀直腿 65
脊柱伸展 66
側向打招呼式 67
跪姿系列
貓式 68
指針系列 69
屈髖肌群拉伸 70
跪立 71
腕部拉伸 72
站姿系列
泡沫軸下蹲 73
泡沫軸站立 74
站立滑動 75
站立淺蹲 76
站立拾球 77
走鋼絲式 78
搖晃滾動 79
單腿平衡 80
劍士式 81
前平舉 82
側平舉 83
滑雪式 84
混合滑雪式 85
肩袖訓練 86
越障訓練 87
走鋼絲挑戰 88
按摩系列
臀部按摩 89
股四頭肌按摩 90
髂脛束按摩 91
大腿內側按摩 92
小腿按摩 93
膕繩肌按摩 94
足弓擺動 95
上背部按摩 96
前臂按摩 97
背闊肌按摩 98
頸部按摩 99
致謝 101
關於作者 102
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