遠離！傷人傷己的情緒風暴：3步驟！修復「關係裂痕」，覺察「內在自我」，暖心醫師的情緒管理SOP，讓你活出自己喜歡的樣子

傷人的話憋不住，真心話卻來不及說
別讓一時失控的情緒，造成一輩子的遺憾！
日本精神科名醫的7堂情商課，
焦慮•不爽•寂寞•罪惡感•憤怒•悲傷•悔恨
7大負面情緒＋17種心理困境，一次掃除！


總被情緒牽著走，走不出肆虐心底的風暴？
◆和家人陷入冷戰，卻又拉不下臉破冰，後悔不已！
◆上司爭功諉過，身為下屬卻被迫擋槍背鍋，超不爽！
◆明天就要上台報告，擔心自己講話結巴，心底極度焦慮！

生活中，難免碰上讓人不安、憤怒與悲傷的事。但如果總是為此耗盡我們的能量，好運、財富與健康，恐都將離我們而去。想要打破這種困境？本書就是為你而寫的「情緒管理指南」！

★每種情緒背後，都藏了一句悄悄話！
情緒，是人們與生俱來的天賦，但在現代社會的壓抑氛圍下，我們往往選擇用錯誤的「常識」，來解讀情緒給我們的訊息，像是「朋友或夫妻間，越吵感情越好」、「就算氣到快抓狂，也要努力壓抑」等等。

如果你相信這些錯誤的「常識」，你的生活品質反而會一落千丈，總有一天會悶出病來，或者
氣到內傷！身而為人，被賦予了情緒，我們何不善用其原始功能，創造更豐富的人生？你不知道的是，每種負面情緒的背後，都有一則不容我們忽視的警訊──

憤怒：現實與期望出現分歧，令人困擾
焦慮：缺乏足夠的資訊或行動，無法確保自身安全
不爽：受到壓抑、沒有展現「原本的自己」
悲傷：我們失去了某些重要的東西
悔恨：失去了「或許」的可能性／尊嚴受到傷害
寂寞：感受不到「心理層面的連結」
罪惡感：想要體貼他人，卻陷入「自我中心」

在知道情緒想對你說的悄悄話之後，只要再通曉正確應對的基本原則，你就掌握了「情緒管理」的SOP！如此一來，你便能靈活面對各種狀況，突破情緒的迷霧，通往解決問題的道路。

★尋求肯定與接納，別把焦慮悶在大腦裡！
焦慮感的來源主要有二：「資訊不足」與「自信不足」。身而為人，我們無法全知全能，會產生焦慮感，是再自然不過的事。而焦慮這種情緒其實也就是一道保險，提醒你「再多了解一下狀況吧！」此時與其把焦慮關在自己的大腦裡，不如找個人敞開心扉，訴說一下你的心情。你的親朋好友一定會給你鼓勵、為你加油；如果他們對你所焦慮的事有所了解，自然也會把資訊分享給你。如此一來，造成焦慮的兩大原因，馬上迎刃而解！

同樣的，當別人因自身的焦慮而找上我們傾訴時，我們也應用誠懇的態度傾聽對方的焦慮，不用急著給予意見或指導，那反而會造成更大的壓力。焦慮的人要的其實很簡單，只是一個肯定的眼神、一種樂於接納的相處態度罷了。

★情緒轉譯，怒火化為解決問題的動力！
憤怒之所以被人們稱作「無名火」（或無明火），就是因為我們常常搞不清楚這種情緒的真實起因，於是對父母、對伴侶、對孩子口出惡言，大發雷霆，賠上了親密感情卻又解決不了問題。夫妻失和、親子關係惡劣，很多時候都是因為沒有處理好憤怒的情緒造成的。

其實，憤怒這種情緒只是很單純的想要告訴你一件事：「現實和你期望的不一樣，這種情況真是令人困擾。」你期望你的付出，別人會看見，沒想到對方沒有半句道謝；你期望孩子成績名列前茅，沒想到卻只在中段班；你期望累了一天回到家，家裡的人會慰問你，沒想到他們又叫你幫忙做東做西……面對這種情況，該怎麼解決呢？

這時不妨用腦內的「自動翻譯機」，把「憤怒」翻譯成「困擾」──「我生氣，是因為覺得困擾，我該怎麼解決問題？或者找人幫忙呢？」如此一來，傷人的話語也就不易脫口而出。而當別人發脾氣時，你也可以將對方的情緒解讀為「陷入困擾之中」，你就不會隨之起舞，反而能用更寬容的心情去看待對方了。

★掃除7大負面情緒＋17種心理困境，找回快樂的自己
本書透過精神醫學的角度，為你解析心理與心情的機制。書末更特別收錄17種心理困境Q & A，給你最溫暖又有建設性的建議。

　Q：內心煩悶不堪，卻不知道是什麼情緒。怎麼辦？
　A：把讓你煩悶的事情寫下來，然後站在自己親友的角度，想想看他們會怎麼看待這件事吧！透過書寫，更有助你了解當下的情緒。

　Q：總是為了小事煩惱不已，怎麼樣才能保持平常心？
　A：站在「給予」的立場，試試看以他人為中心思考事情吧～

　Q：別人的話語好像總有弦外之音，讓人活得好累，該怎麼做才好？
　A：說話時直話直說，聽話時單純接受言語的字面含意，和對方一起建立起真誠溝通的習慣吧！

相信看過本書之後，你一定能夠──
．享受人際關係，彼此溝通更順暢！
．碰上情緒化的人也不受傷害！
．明白自己糾結的問題點！
．不再整天鬱鬱寡歡！

水島廣子
精神科醫生，現任人際關係療法專科診所院長，日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan, AHJ）代表。慶應義塾大學醫學院畢業、博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科、目前為該科講師。於2000年〜2005年期間曾擔任眾議院議員，並積極致力於兒童虐待防治法等眾多法案之修正。
著有《你不必和每個人都合拍》、《女子的人間關係》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《用對情緒，可以幫自己療傷》等書。

譯者簡介 
林美琪
於出版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，嗜譯小說、散文，樂譯勵志、養生等實用書，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。
近期譯作有《曼陀羅計畫表，讓你想要的都得到》、《愜意時光：咖啡屋風格早餐》、《憑什麼料理不用水？：鑄鐵鍋神奇魔力》等。

負面情緒，也能正向運用！

大概很多人看見封底文案，腦海間便浮現問號吧。「情緒分明是『心』的問題，怎麼會跟『操作』扯上關係？人又不是機器。」「什麼都要靠SOP就對了？」一定有人如此慨嘆吧。請放心，本書不是那樣冷冰冰的機器操作手冊，安心讀下去吧。
關於「情緒困擾時該如何處理」這問題，許多人都做了各式各樣的努力。例如，「盡量不生氣」、「盡可能不要情緒化」等，大家都約束自己，避免將令人困擾的情緒帶入生活中。此外，也有人認為「負面看待事物就會產生『困擾的情緒』」，因此努力將看待事物的方式轉為正面。
這些都是避免產生「困擾的情緒」所做的預防措施。很多人在「預防」上下足了工夫。可是，一旦發生「困擾的情緒」該怎麼辦？針對這方面，沒想到大家談得非常少。這就是我想藉這本「操作手冊」來討論的部分。

．憤怒、不安、罪惡感……等，被自己這些「困擾的情緒」搞得團團轉，身心俱疲。
．愛抓狂的上司、愛嫉妒的老公、愛操煩的老媽……等，被他人這些「困擾的情緒」席捲翻攪，無一寧日。

陷入此般事態而「困擾不已」的人相當多。喜悅等正面情緒能讓人生發光發熱，而「困擾的情緒」則令人生黯淡且難以處理。

了解情緒後，人生大不同！
我是一名精神科醫師，我的專業是「人際關係療法」這種以情緒問題為主的精神療法。所謂「人際關係療法」，就是透過妥善處理情緒，改善人際關係，來療癒心理疾病。
透過妥善處理情緒來醫治心理疾病──光從這句話來看，我想你就明白，情緒的力量有多大了。當然，情緒不是只用來改善心理疾病而已。我除了擔任精神科醫師，也從事各類公益活動，與各式各樣的人群接觸，我發現我在治療患者時使用的「情緒操作方式」，對沒生病的人也完全適用（當然，也包括我自己）。
所謂「適用」，並非只能讓你不再受「擾人的情緒」所惱而已。只要知道「情緒的操作方式」，便能期待下列多項功效。

．火冒三丈時，由於能立即處理，因此能保持心情愉快。
．即便感到不安，也能產生「先做做看吧」的念頭。
．不會被鬱鬱寡歡的情緒拖下去。
．不會被情緒耍得團團轉，能夠冷靜下判斷。
．減少人際關係上的衝突。
．碰上情緒化的人也不會受到傷害。
．負面情緒減少了，因而能品嘗到幸福的滋味。
．不會心情煩躁，因此身體健康。
．了解自己正在面對的問題點。
．能夠控制情緒，因此活得更自在。

搞錯「擾人的情緒」的操作方式，會讓人陷入困境、疾病等種種不幸之中，但這些「擾人的情緒」其實也是解決問題的開端，是將人生導入坦途的契機。因此，我們不用一味討厭它、避而遠之；若能面對它、妥善處理它，就能提高生命的品質。

情緒的「操作方式」有基本步驟
話說回來，或許有人認為：即使如此，也沒道理下這樣的文案吧──

情緒畢竟是人的問題，不可能像家電出問題般，翻出「操作手冊」來按表操課就搞定……
情緒更為纖細敏感，而且每個人都不一樣……

如果你也這麼想，那就請你務必讀一讀這本書了。的確，情緒是人的問題，而且非常「個人」，難以一概而論。不過，我們常常囫圇吞棗地吸收一堆「常識」，這些「常識」往往讓我們搞錯了情緒的處理方式。

．即便就要抓狂，也要盡量壓抑住。
．越吵感情反而越好。
．遭受侮辱而不反擊，實在太孬了。
．無論如何都不能撒謊。

如果你相信這些錯誤的「常識」，並將之運用在情緒處理上，你的生活品質只會下降得更厲害。當然，人生會有各種千奇百怪的事，本書也根本不是要你像機器人般地處理情緒。只是，情緒的操作方式有其基本步驟。了解基本的操作方式後，便能舉一反三，靈活應用於各種狀況。既然身為人，被賦予了情緒，何不善用它的原始功能，創造更豐富的人生呢？
衷心期望，本書能幫助你踏出第一步。
水島廣子

前言　負面情緒，也能正向運用！
情緒的入門操作指南

第一章　憤怒
期待落空，理性斷線的主因
注意力轉移，為情緒找個出口
換個角度，留點同理心給自己
小心憤怒的「反作用力」
情緒「轉譯」，怒火也能「暖心」
劃出人際界線，沒有人能命令你
撫平創傷，從停止自責開始
讓人迅速消氣的一句慰問
凸顯困難處境，更能贏得同理心
越吵感情越好，真的嗎？
再生氣都不該說的話

第二章　焦慮
對未知的恐懼，助長了你的焦慮
消除不安情緒，你可以這麼做
自我覺察，抓住情緒百變怪
採取行動，能使憂心變安心
用對方法，焦慮都是成長契機
想要更好，結果只會變不好
讓人錯失良機的「社交恐懼」
溫柔肯定，撫平躁動思緒
引發焦慮的「思維陷阱」
「高度焦慮」背後，是敏感的心

第三章　不爽
解開情緒枷鎖，放心做自己
活用紙筆，將思緒徹底梳理
專注當下，揮別「過去」的陰影
「情緒預報」，讓伴侶更體貼
保持「心理距離」，也是一種尊重
別讓「起床氣」破壞你的人際關係
標準越高，心情越糟
過度努力，讓你傷了別人也傷自己
情緒的蝴蝶效應，如何防止？

第四章　悲傷
向人生路上的失物，說聲再見
人們都需要一座「安全屋」
療癒悲傷，不等於徹底遺忘
傷心的開關，掌握在自己手上
靜靜等候，就是最溫暖的守候
別讓「加油」變成「火上添油」

第五章　悔恨
最好的挽回就是不再勉強挽回
自我價值動搖，是心理的「過敏反應」
無謂的比較，只會失去判斷能力
即便復仇，也無法療癒受傷的心
你的進步，不該淪為空虛的報復
錯誤的安慰，無法療傷反而更傷
安靜傾聽，陪他走出情緒幽谷

第六章　寂寞
失去「內在連結」，再多人陪都寂寞
敞開心扉，疏離感不翼而飛
「寂寞寂寞就好」，可能嗎？
孤寂感是感情逐漸惡化的元凶
別跟著對方陷入「寂寞流沙」

第七章　罪惡感
想要貼心，卻誤陷「自我中心」
化解罪惡感，對自己更有好感
賠罪要簡潔，讓情緒適時收尾

第八章　情緒管理Q&A
你的情緒，是心理的免疫機制
讓筆尖成為情緒的「指南針」
越看臉書，越覺得自己一無是處？
想要什麼都不知道，怎麼回事？
情緒慢半拍，事後懊惱怎麼辦？
他有話都不明說，為什麼？
保持平常心，可以怎麼做？
心底有話口難開，如何是好？
愛你，是否也綁住了你？
止不住的焦慮，如何擺脫？
交往十年被甩，是我的問題？
她說的話，有「弦外之音」嗎？
上司愛比較，是否該跳槽？
好友負能量超載，怎麼辦？
不期不待不受傷害，錯了嗎？
不想被人當傻瓜，如何改變？
總是害怕樂極生悲，為什麼？
渴望改變，卻跨不出第一步

結語　掌控情緒，活得更自在

◆情緒的入門操作指南

我們每一個人都具備情緒這項「功能」。這項功能，與身體的「感覺」頗為類似。例如，當我們碰到發燙的東西時，身體會感覺到「好燙！」而抽回手來防止燙傷。撞到東西時，身體會感覺到「好痛！」而閃避，或是保護傷口。

「好燙！」「好痛！」這類身體的感覺，會「通知」我們身處危險之中，因此，即便不作多想，也能立即採取適切的行動。

情緒的真正功能

情緒也具有這樣的「功能」喔！例如「焦慮」這種情緒，一如「換了新工作能否勝任愉快的焦慮」、「將來能不能結婚的焦慮」等，是一種對於「並未確保自身安全」這件事的「通知」。

為了通知你正處於「並未確保安全」的狀態，於是這樣的情緒讓你胸悶、心悸，身心陷入焦慮模式（如果它判斷這樣下去會很危險，就會讓你回擊或是逃之夭夭……，到這種程度就算是恐慌狀態了）。

「感覺」不會變，但「情緒」會改變

在「通知」這一點上，情緒與身體的感覺很相似，但它們也有不同之處。

身體感覺的話，即便為了修行而在「火上漫步」，也不會變成一個感覺不到燙的人，因此，讓你覺得「好燙」的東西，你的反應永遠都是「好燙」。相對地，情緒的話，則會隨著「如何看待、處理周遭發生的事」，感受的方式也會跟著改變。

身體的話，感覺到熱就只會抽手。但是情緒的話，只要改變對待方式，感受便會隨之改變，也就會看見其他選項了。

如果不知道這種「情緒的特性」，感覺「不安」時，就會陷於「因為太過不安而僵住，一步也踏不出去」的窘境，且無法採取任何行動了。

本書就是要告訴大家情緒的「特性」、「功能」以及「利用方法」，因此文案上才會以「操作手冊」（使用說明書）做為主題。

對於情緒，如果放任自己一無所知，將招致莫大風險。例如，任由「憤怒」蔓延而攻擊對方的話，就有可能遭到反擊，受到無法恢復的傷害。但是，只要知道操作「憤怒」的方法，不但不會遭受傷害，還能讓你的人生更加順遂。

正確操作，情緒不爆炸！

「不行去碰燙的東西」、「天冷時要穿著保暖」、「久痛不癒就要上醫院檢查」等等，我們從小就學到這類身體的感覺；但仔細想想，心的感覺，亦即情緒，似乎不太有人教我們如何處理。

在學校，如果我們說：「老師，我生氣了！」恐怕老師只會教我們：「不行說生氣了。」「要忍耐！」之類的處理方式，簡直就跟你新買了一部高性能的水波爐，然後不知道它的高科技功能，隨便按下按鈕，結果導致爆炸一樣。仔細研讀操作手冊這件事非常重要。對於我們疏於學習的「情緒」亦是如此。

研讀過情緒的「操作手冊」，你的人生品質將會徹底改變。為了改善人生品質，為了活得更輕鬆自在，你又怎能不好好學習情緒的處理方法呢？

◆劃出人際界線，沒有人能命令你

我們再來看幾個例子。

例　母親老是嘮叨：「你不去當正式職員的話……」、「你不去當公務員的話……」強力介入我的人生，真是氣死人。
例　不許母親使用「你不結婚啊？你結不了婚啊？」這類言語暴力。

以上兩例是關於「領域」的憤怒。

每個人都有一些只有自己知道的隱私，這些隱私的範圍就是「私領域」。如果有莫名其妙的人擅自闖入這個領域並且橫加干涉，就會讓人「憤怒」。

這就跟不法的侵門踏戶一樣。明明待在家中而身心整個放輕鬆時，卻被莫名其妙的人隨意闖入，不客氣地指著說：「這個傢俱不行、那個傢俱該換！」根本不知道主人只能選購那個傢俱的理由，或是不知道主人對那個傢俱情有獨鍾的原因，完全沒發覺自己正在「侵門踏戶」。

這種事情經常發生。有太多人無意識地侵害到他人的「領域」。那麼，在這種情況下，如果以「憤怒」衝撞對方會如何？

以第一個例子來說，你可能會回說：「要做什麼工作，那是我的自由！你別把意見強壓在我頭上！」第二個例子則可能變成：「別再對我要不要結婚的事囉哩八嗦！我生氣了！」

若以這些話頂回去，可想而知，擔心女兒的母親肯定想反擊。於是，女兒再對反擊過來的母親反擊回去……。這種你一言、我一語的互嗆將無止盡地持續下去，以致關係持續惡化。

捍衛私領域的訣竅

關於「私領域」問題，其實我們有更好的做法。也就是，把對方的話語變得「不會造成領域侵害」。

因為受到侵害而產生憤怒。既然如此，那就消除「侵害」這件事吧。當聽到：「你不去當正式職員的話……」、「你不去當公務員的話……」就想成：「喔，原來媽媽是這麼想的。」當聽到：「你不結婚啊？你結不了婚啊？」就想成：「那是她站在母親的立場，所以才會這麼說。」不要把焦點放在「我被別人主宰了」，而是放在「媽媽這樣想」。

此時，不妨回以：「我會考慮考慮。」「原來你是這樣想的。」不要當成自己被別人牽著鼻子走，而當成：「這只是媽媽的想法。」就能在「領域侵害」外圍築起一道護城河。這樣便不會惱羞成怒，只會想到：「嗯，原來媽媽的想法是這樣啊。」也就不會以憤怒衝撞對方而陷入互嗆的僵局。

當然，母親是出於擔心才說這些話，但這畢竟是自己的人生，而人生總會有許許多多不足為外人道的事。

時代不同了，有時即便想成為正式職員、想結婚，也未必有機會促成。再說，並非人人都追求這樣的人生。這些全是「私我領域」的事，母親沒道理多加干涉。

即便是想和母親維持融洽關係的人，我想頂多也只能回以：「謝謝你的關心，可是在現在這個時代很難呢。」