30秒專注力法則

16萬人親身實踐‧證實‧可以讓專注力變成好習慣！
一流運動員都在用的專注力訓練方法

結合「人類行為」╳「超極簡技巧」
終結拖延症、無時間感、注意力不集中、思慮混亂、做事手忙腳亂……，
把專注力變成日常習慣，隨時隨地引爆你的超實力！
注意：專注力凌駕所有能力！
這也是二流人士與一流人士的真正差距！

★在美津濃運動大廠任職時，發現專注力大大影響人類行為與成就，之後展開超過十年以上的專注力研究
★與一流國內外運動選手合作後，集結「實證有效」的專注法
★一次公開「只要30秒」就能集中專注力的方法
★結合「人類行為」，養成讓專注力變習慣，成為學習與工作助力
★提供「集中精神」、「中斷後還能再專注」、「持續專注」的技巧
★8項專注力技巧╳5種放鬆法╳5種好習慣，徹底改變今後效率

人是感官動物，「觸覺」、「味覺」、「視覺」、「聽覺」和「嗅覺」每天不停接受外界刺激，進而影響你的情緒，長此以往，不只工作與學習，生活品質也會大受影響。
這裡教的30秒專注力法則，沒有複雜步驟，也不需要花時間練習，只要花三十秒時間，就可以重新啟動你的感官，達到提升「工作」、「學習」的成效。
●使中斷的專注力再次復活的「刪除伸展法」
●不限場合、方便使用的「一點貼紙法」
●能大幅提升解讀能力、快速閱讀文章的「一秒一字法」
●列出「能夠」符合自身工作與學習步調的TO DO工作清單
●帶著「遊戲感」把球往上堆，提升基礎專注力的「堆球法」
●重要時刻，為了放手一搏，用「香氛療法」延長專注力
●消除雜念，讓精神集中當下的「三聲法」
……，連一流運動員都在做，而且通通只要30秒，還不快學起來！

◤本書特色◢
1. 簡略理論分析，著重30秒可實踐技巧：一本書彙整作者集結十多年的教學經驗、以及從運動選手身上得到啟發，將能在30秒達成、經實驗發現最容易上手的專注力技巧告訴各位。
2. 隨時隨地、想用就用的技巧：不能隨時隨地使用的技巧不是好技巧，有別於專注力的各種儀式，本書的方法除了簡單外，還不挑環境，任何想集中思緒的時候都可以用。
3. 提供8項專注力技巧╳5種放鬆法╳5種習慣，培養一生專注力：提供先放鬆，再快速集中精神的專注力技巧，同時，也教導大家如何在日常生活中培養有助於專注力的習慣，增加專注續航力。
4. 圖解示意，讓你看著學到好：書中的動作方法都有插畫圖示，讓你照著做、看著學，不用怕坐錯姿勢無法達到專注效果。
◤專業推薦◢ (依姓氏筆畫排列)
運動力 甘思元（Kenny）╱國家級教練
健康力 張立人╱台大醫學院兼任講師暨主治醫師
學習力 詹元碩╱國立台北教育大學特殊教育系主任

姓名：森 健次朗KENJIRO MORI
「專注力股份有限公司」代表董事。社團法人「日本專注力養成協會」代表理事。於名古屋工業大學研究所材料工學系深造。1989年加入美津濃株式會社（Mizuno），在硬體開發部從事產品開發，負責開發日本及各國在奧林匹克運動會競技用服裝（陸上及游泳項目）。同時也是2000年雪梨奧林匹克運動會締造十二項世界紀錄的「鯊魚皮泳衣」的開發者之一，專利申請約30件（Shark Skin Swimsuit世界專利等）。離職後創業，成為專注力顧問，教學對象從小學生、運動選手到上班族、經營者，指導人數多達十六萬人。近年創立教育體驗型相關「專注力講座」，積極培訓各地的認證講師，範圍從九州到北海道。近期也於紐約和吉隆坡等海外舉辦「專注力講座」，深受國際矚目。

姓名：林佑純

淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。

推薦序1. 專注力：3C時代的致勝魔戒
(張立人╱台大醫學院兼任講師暨主治醫師、《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者)

火車站前，一名女子從便利商店出來，邊走邊低頭滑手機，一瞬間，失速轎車從左後方衝上來，撞到右邊的牆才停下來。就差一秒鐘，這名低頭族莫名逃過死劫。
3C族連走路這麼簡單的事，都難以專心，險招殺身之禍，遑論上班時上網收電子郵件，半小時後卻在臉書幫網友按讚，忘了原本要幹嘛；學生族滑手機要查詢報告資料，發現到了凌晨，還在打手遊。
3C族的專注力極速腐蝕中，往壞處看，一輩子和低落的工作效率、糟糕的學習成果糾纏不清，有沒有競爭力可言？往好處看，誰能夠掌握專注力，誰就擁有致勝的魔戒！
您想要成為後者嗎？
《30秒專注力法則》作者森健次朗，早已瞄準專注力市場，是「專注力股份有限公司」的代表董事，更特別的是他的運動產業背景，在美津濃運動用品公司任職多年、是2000年雪梨奧林匹克運動會傳奇「鯊魚皮泳衣」的開發者之一，非常了解頂尖運動選手如何將專注力發揮到極限，終而打破人類紀錄、勇奪奧運金牌。
當他們進入高度專注的「神馳」狀態，可以感覺到球的軌跡、其他選手都呈現慢動作，從而擊敗對手。如何辦到？
原來，頂尖運動選手的行為和常人不同，包括：搭電車時，一路細數路過幾根電線桿；開車時，偷背前面車輛的車牌號碼……，這正是他們鍛鍊專注力的小遊戲。連職棒選手伸展雙腿、立起球棒、盯著球棒、拉扯上衣袖口等無意義動作，也是開啟專注力的開關。
但是，當我們要求自己專注，反而更容易分心時，又該怎麼辦呢？
這可能是因為完美主義、恐懼失敗、或自我懷疑。曾有學員遇到權威人士時，總是異常緊張、話講不好，因此毫無業績，森健次朗建議他：「談話的時候，請看著對方其中一隻眼睛說話。」果然，他不再緊張，成功簽約。
結合放鬆的專注力，擊敗了最強大的敵人，就是我們自己。
我在《終結腦疲勞》一書中，曾介紹「基礎正念力」第三式「一顆葡萄乾」練習，用十五分鐘吃一顆葡萄乾，森健次朗則提出「數米粒用餐法」，前五顆米一粒一粒吃，不僅能訓練結合放鬆的專注力，也提升感官敏銳度，是更方便實用的技巧！
此般睿智的專注力技巧，在本書中俯拾即是，幫你把專注力的魔戒戴回手上，請大膽想像：接下來你將能夠……。

推薦序2. 專注力方法簡單易懂，符合社會需求的
(詹元碩╱德國波次坦大學運動醫學研究所博士、國立台北教育大學特殊教育系主任)

專注力是做事成功與否的關鍵要素！在學習過程中，高度的專注力亦是學習成效的重要支柱。然而，有許多人卻苦於不知如何有效控制注意力，導致事倍功半。
尤其，現今許多大人小孩都長時間使用3C產品，也造成容易注意力不集中的問題。其實是有技巧與方式可以協助我們提升專注力和增加工作效率的。想要提升專注力之前要先了解專注力的機制是什麼？
因為身體外在與內部經由各種感官系統，如觸覺 、味覺、 視覺 、本體覺、聽覺和嗅覺會接受大量訊息，但是我們的腦部卻無法同時處理這麼多的資訊，需要藉由專注力機制來篩選重要的訊息進入腦部，排除不重要的訊息。所以，良好的專注力能有效率將最重要的訊息篩選進入大腦。
本書作者從頂尖運動員和成功的商業人士中觀察發現，他們如何短時間內集中專注力的方式。本書彙整一些簡單實用技巧，可以隨時降低其餘感官的靈敏度，進而增加特定知覺（視覺或聽覺）感受度，提升專注力。此外，負面情緒也會影響專注力的效率。因此，藉由放鬆方式並專注於當下事務，可降低干擾專注力的因素。
良好的姿勢和呼吸速度的調節是目前在訓練專注力中，經常運用到的技巧，尤其在有壓力情境下，可以有效改善專注力。此外，眼球運動訓練可以提升眼球控制靈敏度，增加視覺訊息的蒐集，對於需要大量閱讀的學生，是有幫助的。
作者運用淺顯易懂的文筆並運用日常生活的經驗，再加上每一章節最後的重點整理，可以很容易輕鬆地閱讀。最後也期許各位讀者在讀後，可以尋找符合自己增加專注力的方式，讓學習和工作都能事半功倍。

推薦序3. 專注與放鬆，是提升心靈與生命的學習
(甘思元╱The VIGOR 「力格運動健護中心」創辦人、國家級教練)

運動最重要的目的不只是身體健康，更重要的是讓心靈快樂，而且能夠將運動中的體驗融入我們的生活之中，並與家人朋友分享這種快樂與成長。相反地，若只是一味地追求身體或體能的進步，而沒有辦法提升自己對心的控制，讓心在該專注時專注，該放鬆時放鬆，恐怕運動只會帶來更大的壓力，對自己與和別人的關係不見得會更好。
很高興今天能看到一本以專注力和放鬆為主題的運動專業書籍，它提醒了我們要讓運動成績、生活，甚至自己的生命能夠有更好的表現，一定要學會如何專注當下，如何提升自己對事情的專注力，並且學會放鬆自己的身心，這就像跟琴弦一樣，如果琴弦太緊容易繃斷，如果琴弦太鬆也無法彈出美妙的音樂，而我們的身體就是由能夠收放自如的心來控制，當我們無法控制自己心的專注，也沒有辦法讓心好好的休息、放鬆，如何讓我們的身體能夠有最好的表現，更遑論得到身心的健康與快樂了！
最近健身的風氣愈來愈興盛，但談心理狀態的書籍卻不多，很希望大家能夠在重視身體的健康與強壯之外，也同時能注意自己心靈的提升與對生命的學習，這樣身心的平衡發展，對自己、對他人，甚至對環境以及其他的生命，都是件非常重要、且最後也會讓自己更健康快樂的事情。
身體的衰老是必然的，但心靈的專注、放鬆與快樂卻有可能跟著我們的學習而漸漸成長，並與日俱增。

推薦序 專注力：3C時代的致勝魔戒╱張立人
推薦序 專注力方法簡單易懂，符合社會需求╱詹元碩
推薦序 專注與放鬆，是提升心靈與生命的學習╱甘思元

前言 專注力，凌駕所有能力

第1章 學會隨時隨地都能專注的三十秒習慣
專注力能夠凌駕一切
集中精神，只需要短短三十秒
先進入精神集中狀態，再專注處理事物
「集中」是瞬間將所有能力匯集在同一點上
個人感受會妨礙你集中精神
不讓「焦躁」、「沮喪」的情緒影響專注力
放鬆的狀態是集中精神的最佳狀態
本章重點

第2章 「放輕鬆」是集中專注力前最重要的準備工作
沉迷工作跟學習的關鍵在於「放鬆」
維持良好姿勢能促進鼻腔呼吸
消除疲勞的「5、3、8深呼吸法」
利用「負負得正法」，主動對身體施加壓力
一掃眼睛疲憊，協助轉換思考的「眼球運動」
讓專注力敗部復活的「刪除伸展法」
藉由檢視放鬆程度，讓專注力更上一層樓
本章重點

第3章 處理事務必備的專注力技巧
為什麼球看起來是靜止的？
充分展現成果的人，最擅長專注這項技術
將專注力可視化的「堆球法」
初學者也能輕鬆完成的「堆球法」訣竅
何時何地都能使用的「一點貼紙法」
利用「一點貼紙法」培養專注的習慣
就地取材，注視五秒鐘也可以
本章重點

第4章 活用感官，延長精神集中的時間
提升五感專注力的升級版技巧
快速閱讀文章，提升解讀能力的「一秒一字法」
拖延的壞習慣，靠小遊戲就能改善
消除雜念的「三聲法」
當周遭誘惑太多，用「障眼法」阻斷視覺情報
提振身心的「香氛療法」
需要短期即戰力，不妨站著工作
本章重點

第5章 培養小習慣，引爆工作和學習的成果
將「遊戲感」帶入日常的好處
提升專注品質的三項小習慣
培養好習慣前，先檢視自己現在的習慣
維持自我步調的「待辦清單」
提升執行力的「項目分解法」
談話時，看著對方其中一隻眼睛說話
實況轉播自己的行動，培養俯瞰力
本章重點

第6章 對專注力有害的五種習慣
進階學習：戒除妨礙專注力的壞習慣
為什麼一流人士選擇忽視自己的情緒？
安靜無聲的狀態不可能實現
審視自我生活習慣，找出必須改善的關鍵點
別忽視支援專注力的健康與基礎體力
「數米粒用餐法」，吃飯也能訓練專注力
留給大腦適度休息的空間
本章重點

結語