減塑排毒自救手冊：從個人護理到食衣住行，立即實踐，馬上行動！

你經常喝手搖杯飲料？你知道塑料杯有害身體嗎？
你給孩子天天喝的牛奶安全嗎？那些乳牛有沒有打過生長激素？
為什麼牙齒塗氟可防蛀，但過量的氟鹽會致癌？
原來一般肥皂比用抗菌洗手乳更健康？

這是一本全方位環保自救手冊！
揭露生活環境危機，教你如何避開化學陷阱

空污、廢水、電磁波輻射、食安問題、垃圾污染……
徹底破壞環境生態，也嚴重影響我們的健康，
不管是食衣住行，我們的日常生活隨時都曝露在這些「毒害」中。

過去五十年來，塑膠、農藥、個人護理產品和製造業使地球充斥各種毒素。
我們生活的世界充斥著各種壓力，
有一種壓力叫作「環境壓力症候群」（Environmental Stress Syndrome），
這將是下一波大肆流行的公共衛生威脅。
每個人的身體都處於難以置信的環境壓力下，
而環境壓力是每天如影隨行的隱形殺手，
要不是哪天吃中飯時，最親近的家人說自己得了淋巴癌或肺癌第三期，
我們大概永遠不會正視這個問題。
或是，我們發現以往熱愛的太陽，現在因為臭氧層太薄而會傷害我們的皮膚；
也有可能是你聽到新聞報導說，塑膠數量已大幅超過海洋生物，
而在太陽的照射下，海洋中的塑膠垃圾會分解成細小的塑膠微粒，
導致水中的魚誤食，最後我們吃海鮮時就會吃下這些污染物。
或許就是聽到這些新聞的當下，你才頓時驚覺，
該是為了自己、為家人和地球改變的時候了。

目前市面上有九萬種化學商品，而科學家已在人體中發現其中的上百種……
若要防止這些環境污染和毒素對於你我、家人造成不良影響，
第一步要提高警覺、補充相關知識，
第二步要減少接觸機會及妥善防範──
從生活元素中的空氣、水到電磁波，
從生活用品中的牙膏、肥皂到防曬乳
從三餐飲食中的乳製品、肉類蔬果到飲品
從居家生活中的清潔用品、室內環境到垃圾分類
從生活方式中的衣著、交通到消費習慣……等等，

若要在日常生活中實踐環保意識，「家」是最重要的起點。
本書有你需要知道的所有資訊，照著書中的建議去做，
就能為自己和家人打造清淨的居家和生活環境。
書中提供能立即實踐的日常行動，幫助你改善個人環境的健康。
這些方法不會讓人感覺沉重難以實行，
但能減少生病的機率、提升睡眠品質、改善情緒和專注力，
並開始為這社會帶來一些改變。

你能在生活中實踐的具體行動包括：
‧購物時，秉持環保意識做出每個決定，並支持在環保方面有所作為的公司和健康食品。
‧檢測日常用水是否暗藏有毒的化學物質，安裝預算內負擔得起的淨水器，以及提高用水效率，減少用水量。
‧向醫生諮詢如何幫身體排毒，與醫生共同擬定個人的排毒計畫。
‧居家生活用品只買無毒的有機商品，並選擇有永續與公平貿易認證的公司所製造的環保衣物。
‧選擇碳足跡最少的交通工具。

作者期望這本書可以為大家帶來動力，
激勵我們更關心日常生活的大小事。
若能在生活中依據更周全的資訊做出更適切的決定，
像是挑選食物、飲用水、居住地、個人保健用品、床墊、衣服……
每一個小改變都可幫助我們和地球上的每一個人活得更健康。

我們需要改變人類的行為，
讓所有人意識到個人的日常習慣不僅會影響自己，
也會對地球帶來衝擊。

減塑排毒先自救，公民攜手救地球！

蓋伊．布朗（Gay Browne）
全球首位、也是唯一一位個人環境治療師（personal environmental therapist）。她成立「綠色烏托邦」（Greenopia）公司，提倡透過調整大大小小的習慣和行為，促進個人和周遭環境的健康。同名手冊《綠色烏托邦》是暢銷的全方位系列指南，依城市羅列當地友善環境的各種資源。《綠色烏托邦：洛杉磯》曾獲《洛杉磯時報》選為暢銷書。

早在一九九四年，蓋伊便開始追求她所謂的「個人環境健康空間」，那時的美國綠建築協會甚至尚未制定能源與環境設計標準認證（Leadership in Energy and Environmental Design，LEED）準則。她開始設計及建造第一棟完全落實環保責任理念的住宅，首創先例。落成後，她的住家隨即登上《洛杉磯時報》居家專欄的封面頁。

蓋伊到全國各地演講，宣導環境議題，此外也名列多個委員會，並擔任環境聯盟、藝術組織、醫院基金會，以及女性和學校團體的主席職位。

目前她與小孩和愛犬住在加州聖塔芭芭拉。如要進一步認識作者，或是了解如何在生活中實踐環保，請上她的個人網站：GayBrowne.com。

張簡守展
高雄人，兼職書籍譯者。譯有：《紅色通緝令：一個俄羅斯外資大亨如何反擊普丁的國家級黑幫？》、《複雜問題的策略思考&分析》、《CEO基因》、《消費者行為市場分析技術》等書，合譯有《料理的科學》。

前言╱我的環保啟蒙

我不是天生就注重環保。不過，我是在社會極度動盪的六○年代長大，聽的是佩蒂．史密斯（Patti Smith）的歌謠和披頭四的情歌；國中時期上街兜售刻有越戰軍人名字的金屬紀念手環。那時，我只知道長大後想為社會的公平正義而努力，但沒有具體明確的想法，等到多年後投身環境衛生議題，我才意識到這是我可以貢獻己力的方式。當時美國的環保運動還在萌芽階段，我所身處的南方小鎮尚未吹起環保風。我甚至以為所謂的「綠色」，就是自家栽種大麻的代稱。

直到一九九二年，我才首次體會到環境以及個人習慣和決定可以影響健康。那年，我備受蕁麻疹所苦，但找不到發病原因。我看了好幾個醫生，做了過敏原、甲狀腺疾病、糖尿病、甚至HIV等各種檢測，抽血次數多到我感覺就像人體針插！之後，朋友催促我去找莫瑞．克拉克（Murray Clarke）醫生，他是在加州聖塔莫尼卡開業的順勢療法（homeopathy）執業醫師，也是持有執照的針灸師。

莫瑞改變了我的一生。他採取與內科醫師截然不同的治療方法。他身為順勢療法醫師，認為應該找出病因加以治療，而非只是紓解症狀。我向他詳述就醫記錄，提到我最近到印尼旅行時，曾服用預防瘧疾的藥物。聽完我的敘述，他判斷我的蕁麻疹可能是因為腎臟和肝臟極力處理藥效及排毒所致。經過一個禮拜利用食物療法紓緩肝和腎的壓力，我身上的蕁麻疹終於消失。從那天開始，莫瑞成了我每次諮詢醫療的首要選擇，而我們也因此變成朋友。

無獨有偶，當時我和未婚夫湯尼同居的房子幾乎就要坍塌，需要重建。莫瑞建議我們不如趁此機會打造一間友善環境的住家，採取相關措施控管室內空氣品質。由於我患有氣喘，空氣對我的健康至關重要。對此，他建議我們找瑪麗．科戴若（Mary Cordaro）諮詢，她不僅是營建顧問，也是合格的建築生物學專家。當時，我對建築生物學一無所知，但我很快就明白，那是探究生活和工作環境如何影響健康和人體系統的一門學問。瑪麗從一九八九年開始提供諮詢服務，為注重生活或工作環境健康的客戶提供建議。她的客戶通常是新手爸媽或準備生小孩的夫妻（他們都希望小孩在健康的環境中成長），以及患有過敏、氣喘或對化學藥劑及電磁波敏感的人。她率領專家團隊拜訪住家和辦公室，診斷室內空氣品質的相關問題並協助解決。若是老宅重建及新建案，她會指定使用「超環保」的營建及室內裝潢材料，為健康把關。進一步蒐集資料後，我發現瑪麗確實是這份工作的不二人選。她提供的建議極具參考價值。我從她身上學到很多，例如：選擇合適的合板和無甲醛黏膠對住家日後的釋氣（outgassing）極為重要、某些花崗岩和大理石釋放的輻射比其他材質更多，以及地板上蠟和施作標準PU（polyurethane，聚氨酯）塗層之間的重要差異。不過，在她教會我的事情中，最珍貴的莫過於一個觀念：若要在日常生活中實踐環保意識，家是最重要的起點。原因在於，根據EPA的研究，室內空氣品質比室外空氣毒上二至五倍，加上我們每天有長達90％的時間待在室內，因此住家和辦公室可說是我們接觸環境毒物的主要來源，包括黴菌、電磁波，以及居家和營建產品所含的各種化學成分。

家是你放下頭髮、放空腦袋、恢復精神及補充體力的地方，在家也是你最無防備的時刻。不管是從實際面向還是象徵的角度來看，家都是保護你免於接觸外界有毒物質的避風港。

認識瑪麗後，我有一種成為《愛麗絲夢遊仙境》主人翁的感覺，彷彿掉入兔子洞，進入了另一個嶄新的世界；一個環保至上的新世界。在這之前，我已試著過得健康一點，像是到健康食材商店消費，但我所做的努力大多著眼於個人對飲食的選擇，而非改變生活環境。我花了超過兩年的時間重建位於太平洋帕利塞德（Pacific Palisades）的房子（同時也忍受親朋好友的閒言閒語），但當所有工程順利結束，我可以很有自信地說，這是全洛杉磯最健康、最環保的住宅。我們的房子甚至登上《洛杉磯時報》的專文報導。當時還沒有LEED認證，也就是美國綠建築協會頒發的「能源與環境先導設計」（Leadership in Energy and Environmental Design）認證，這是目前全球最具知名度的綠建築認證。

雖然吃有機╱在地生產的食物，而且住在有益生態環境的房子內，感覺已是身體力行落實環保，但其實要到好幾年後，我才真正開始提倡環保意識。二○○五年，我和湯尼在聖塔莫尼卡的麥可餐廳（Michael’s Restaurant）與約翰．亞當斯（John Adams，美國自然資源保護委員會創辦人之一）共進午餐，我們坐在露台上相談甚歡。我專心聆聽約翰激昂地談論氣候變遷的問題，以及他和團隊準備採取的因應措施。之後不久，以美國前副總統高爾（Al Gore）為主角的紀錄片《不願面對的真相》上映，氣候變遷頓時成了家喻戶曉的議題，片中呈現環境遭破壞和物種滅絕的驚悚畫面，深植我心。那天下午，有個想法悄悄萌芽。我知道我必須投入這項倡導運動。捐款或許能在短期內帶來幫助，但長遠來看，推動變革的需求無法因此而獲得滿足。要救地球，我們需要改變人類行為，讓所有人意識到個人的日常習慣不僅會影響他們自己，也會對地球帶來衝擊。那天吃完午餐後，我和約翰握手道別，並向他承諾，我一定會找到方法貢獻一己之力。雖然我當時還不清楚該怎麼做，但從我十五年的行銷和廣告經驗，我知道要讓別人聽進你想傳達的訊息，最有效的辦法就是讓他們感同身受。我想將我從莫瑞和瑪麗身上學到的環境衛生和健康等方面的知識傳播出去，告訴社會大眾，我們每天的行為會影響地球的健康，而地球的健康終將會影響我們自己和家人。

對大部分人來說，氣候變遷只是一個抽象的危機概念，並不切身相關，主要是因為氣候變遷很多時候無法具體呈現。但真實情況是，越來越多化學物質入侵我們的日常生活。舉凡水、食物和空氣，都因為各地日益嚴重的空氣問題而受到污染。我們每天吃入的食物，其生產方式難保不會破壞土壤和我們呼吸的空氣，只是我們對此毫無警覺，而我們所喝的水也不斷遭受有害地球的毒素所污染。很多人（包括我自己）都不會在買東西時看一下產品標籤，了解產品成分（而且老實說，也不是所有產品都會清楚標示）。我發現很多人樂意投入大量時間分析及面談投資經理人，委託對方管理退休帳戶，但不願意額外花點時間，更仔細地閱讀產品標示，留意產品是否含有可能致癌的成分，這個現象讓我大感驚訝。如果不努力預防毒素入侵日常生活，我們或許無法活到可以享受退休生活的年齡。為什麼社會大眾總是將財務安全擺在個人健康和福祉之上？因為環境遭受破壞的事實太嚇人，乾脆眼不見為淨，日子比較輕鬆？還是設法釐清所有真相的想法令人難以承受，導致社會大眾對此麻痺無感？人類的價值觀真的已經如此錯亂，每天只能庸庸碌碌地回覆電子郵件，只求安然度日，而忘了人生真正的意義？

有天，正當我翻閱《米其林指南》，安排即將啟程的旅行時，一盞環保燈泡正好熄滅。我靈光一閃：我能不能有系統地篩選企業商家，根據其友善環境的程度評分，協助社會大眾在食衣住行等方面體現環保意識？

二○○五年八月，我從退休帳戶中撥出一些資金成立「綠色烏托邦」（Greenopia），這是一家以教導社會大眾如何實踐環保的公司。費瑞斯．卡沃（Ferris Kawar）是我的第一位員工，他曾在環境教育組織Sustainable Works擔任社區計畫負責人，也曾任職於聖塔莫尼卡政府資助的非營利組織，教導企業和消費者如何在生活中落實環保。我們在當地專家的協助下擬定了評分標準，之後，我聘了五名研究人員。接下來半年，團隊便帶著黃色橫條筆記本，在洛杉磯逐戶拜訪商家，記下地方業主所實施的環保措施。我們調查了超過一萬家商店，發現只有八百家符合我們的標準，我們將這些商家統整成一份環保評比城市指南。

二○○六年四月二十二日，我和湯尼帶著三個小孩，偕同綠色烏托邦的小團隊，一起到聖塔莫尼卡鬧區的第三街行人徒步區參加世界地球日活動。我們全都身穿豆綠色繡著綠葉標誌的綠色烏托邦T恤，向路人發送第一版《都市環保指南》（Greenopia Los Angeles: The Urban Dweller’s Guide to Green Living）。當時振奮的心情，至今我仍記憶猶新。我不再只是捐點錢表達我對環境的關心，而是身體力行，用實際行動為更美好的社會努力。直到那個當下，我才真正懷抱著環保心在生活！

公司創辦的第一年，我們賣出兩萬本洛杉磯環保指南，並決定在二○○七年將範圍擴展到舊金山，二○○八年更順勢製作紐約市版本。到了二○○九年，我們修訂洛杉磯的版本（累計賣出七萬本）、發布聖塔芭芭拉線上版，並架設網站（Greenopia.com）及推出行動應用程式，在一個月內吸引將近一百萬人瀏覽。而現在，我寫了這本書。

不管是危險的化學藥劑流入水源區，還是致命的農藥或大量抗生素「合法」於食物中使用，這類報導早已司空見慣。我們越來越常聽到全球暖化，即使這已成為熱門的政治議題，但從日常生活中，其實也能發現越來越多暖化證據，從嚴峻的天氣型態、空氣品質惡化到氣喘患者增加，都是明證。生活在現代社會並不容易，但各種健康建議和環境議題爭奇鬥豔，令人疑惑。如今這麼多綠色行銷和「漂綠」行為（打著環保大旗營造形象，但事實並非如此），真要釐清哪些商品對地球環境有幫助、哪些有益健康，也著實讓人心力交瘁。出版這本書的目的，就是為了簡化這項複雜的工作，提供符合預算、適合現代人忙碌生活的辦法來解決問題。想要讓這份愛地球的力量更強而有力，並修補殘破不堪的現狀，請務必支持登山家兼環境健康科學家艾琳．布倫（Arlene Blum）和綠色科學政策研究機構（Green Science Policy Institute）之類的個人和團體，他們在全球推廣綠色化學不遺餘力，值得敬佩。

我好希望可以向你打包票，讀完這本書後，你就能過著100％的無毒生活，地球也會從傷害中完全復原，但我不能。不過，我期望這本書可以為你帶來動力，激勵你更關心日常生活的大小事。若能在生活中依據更周全的資訊做出更適切的決定（像是挑選食物、飲用水、居住地、個人保健用品、床墊、衣服），每一個小改變都可幫助你和地球上的每一個人活得更健康。

前言╱環保啟蒙旅程
你有多環保
檢視健康
展開行動
生活元素：空氣、水、電磁波
‧天天呼吸的空氣
　過濾討厭的懸浮顆粒、在室內擺盆栽、種樹、走入大自然、關注所在地區的空氣品質
‧水是我們的生命泉源
　檢測飲用水、添購濾水器、杜絕瓶裝水、節省用水
‧無所不在的電磁波
　檢測長時間停留的地方、減少家中的電磁波、遠離電磁波、安全地使用手機、選擇最理想的水電供應方式、光腳踩草地

個人護理
‧牙膏的真相
　買對牙膏、選擇理想的牙刷、刷洗舌頭、挑選不含化學成分的漱口水、找對的牙醫看診
‧你習慣用體香用品嗎？
　向止汗劑說不、使用無化學成分的有機體香膏、自製體香膏
‧肥皂也洗不掉的毒
　小心肥皂中暗藏的化學物質、遠離抗菌肥皂、選擇一般肥皂而非洗手乳
‧好好呵護自己的頭髮
　無化學成分的頭髮護理產品、謹慎挑選美髮沙龍
‧防曬的效果
　挑選理想的防曬乳、別使用防曬噴霧、曬點太陽有益健康
‧化妝品與保濕用品怎麼選？
　明智選擇化妝品、保濕的其他選擇，謹慎使用抗老產品、肌膚柔亮霜和抗痘產品，指甲保持乾淨就好
‧你也會使用私密護理產品嗎？
　丟掉華而不實的清潔用品、以環保方法迎接生理期、買保險套和潤滑液要精挑細選

飲食
‧乳製品到底安不安全？
　挑選不施打激素的有機牛奶、慎選優格、奶油也要慎選、改喝植物奶
‧紅肉怎麼吃才健康？
　選擇以牧草飼養的有機放牧肉品、不吃所有加工肉品、正確料理肉品、選擇素肉產品
‧禽肉怎麼選才安心？
　只吃通過人道認證和具備有機標章的禽肉、草飼禽肉比較健康
‧雞蛋裡要挑什麼？
　購買有機牧草雞蛋、非籠飼和放養模式沒有想像中完美
‧魚兒魚兒髒水游
　海洋面臨汞與塑膠污染問題、人工養殖或許能提供一線生機、優質魚類食用指南
‧蔬果也要有履歷書
　詳閱商品標示、遠離農藥和基因改造食品、有機才是正解、冷凍蔬果也是好選擇
‧穀物、麵粉和麵食不吃也不行
　不買基改食品、無麩質飲食無助於改善環境
‧植物性蛋白質很重要
　攝取各種植物性蛋白質、慎選植物性高蛋白粉、選擇負責任生產的有機產品、獨家高蛋白綠奶昔食譜
‧堅果與種子更有益健康
　選擇適合的堅果、種子不只是解嘴饞的零食
‧糖、香料和其他替代品有好有壞
　人工甜味劑並非解方、「健康」甜味劑的真相、以甜菊葉取代砂糖、香料是好東西、選擇品質優良的初榨橄欖油、初榨橄欖油以外的理想選擇、小心調味料
‧咖啡與茶也可以好好挑
　喝杯對環境負責的咖啡、正確去除咖啡因、購買取得認證的咖啡、選擇永續栽培的有機茶葉
‧酒精飲料暢飲前先想一下
　詳讀成分標示還不夠、從土壤開始重視、飲酒也要講求永續發展
‧無酒精飲料無糖去冰比較好
　遠離甜滋滋的碳酸飲料、冷壓果汁的真實代價

居家生活
‧居家清潔用品的危機
　小心有害健康的化學藥劑就在你家的流理台或洗衣機旁、謹慎看待產品標示
‧讓你放鬆的起居室
　向阻燃劑說不、選擇天然材質、地板保持乾淨
‧臥室與你的親密關係
　購買環保床墊、在健康的枕頭上安心入睡、別忘了鋪上一層薄墊、床以外的重要課題、捍衛睡眠品質
‧必須發揮強大功能的廚房
　拒絕使用鐵氟龍廚具、選購環保廚具、考慮捨棄微波爐、煮飯該用瓦斯還是電、選用最節能的電器、關機不代表斷電
‧讓你徹底大解放的浴室
　省水救荷包、安裝有過濾功能的省水蓮蓬頭、浴室保持乾燥、如何挑選浴缸
‧車庫的裝潢鐵則
　填封地面孔隙、保持通風、檢查汽車引擎是否漏油、車庫門和牆壁隔熱、注意地板底下的管線空間、雜物要妥善收納
‧廢棄物處理不可不謹慎
　日常生活原則、垃圾的真相、清除囤積物

生活方式
‧寵物是我們的毛小孩
　寵物適合有機飲食、寵物該不該吃素、選購不傷害其他動物的寵物食品、選擇環保清潔用品和寵物配件、慎選除蟲和驅蟲用品、負起處理寵物排泄物的責任
‧每天都要穿搭的衣物
　詳讀產品標籤、舊衣物的回收管道
‧交通的真實成本
　住在哪裡很重要、汽車產業的永續轉型、將輪胎充飽氣、還給地球乾淨的天空、走路不開車
‧投資與消費的社會責任
　每個人都是擔負社會責任的投資人、投資符合個人理念的企業是未來趨勢

全心投入
秉持環保心投下神聖的一票、接收新知、值得支持的環保團體、在社群媒體上分享資訊

所以，我現在怎麼做？
名詞解釋
致謝
索引

乳製品到底安不安全？

我選擇喝有益健康的牛奶。

我熱愛起司，但從中也體認到，並非所有乳製品都一樣。我在成長的過程中，家裡時常使用一片一片以塑膠膜包裝的鮮黃色起司片，製作烤起司三明治，當我第一次吃到法國的卡門貝爾（Camembert）乳酪和布里乳酪（Brie），簡直驚為天人，沒想到起司竟然可以這麼美味。一九八三年，我大學畢業後，到法國待了一年，那時的經濟狀況並不寬裕，所以麵包、起司和巧克力便成了我的飲食主角（最後我胖了15磅，塞不進手邊的任何衣服）。最令我訝異的是，雖然我和全世界超過一半的人口一樣，患有乳糖不耐症，但我在法國期間竟然可以大吃起司而安然無恙。如今，除了歐洲之外，其他地方的起司我都不吃。

我所認識曾待過歐洲的朋友中，幾乎每一個都發現了歐洲乳製品的不同之處，對此，我從他們口中聽過幾種說法。首先，歐洲的牛主要以牧草為食，許多人認為，草飼牛生產的牛乳比榖飼牛更有營養，喝起來也更可口。另外也有些人認為，這個差異來自牛生長激素（rBST），這種為了增加牛乳產量而幫牛注射的荷爾蒙，許多歐洲國家均已禁用，但在美國仍然相當普遍。雖然不同流派對於注射rBST是否會對人體健康產生風險的意見不一，但歐洲人時常指稱，荷爾蒙可能造成牛隻不必要的疼痛和不適感，基於人道立場，其實不應施用生長激素。最後，有些說法將歐洲牛奶特有的滋味歸因於超高溫滅菌法（UHT），有別於美國慣用的巴氏消毒法（pasteurizing）。從環保的角度來看，採取UHT的優點之一是牛奶的保存期限較長，因為牛乳會加熱到華氏275度（巴氏消毒法只加熱到華氏160度），所以在開封之前，牛奶不需冷藏。

不論歐洲的乳製品是否真的比較美味，歐洲國家生產乳製品的方法的確對牛隻比較健康，這一點無庸置疑。乳牛和人類一樣，都是在生產後開始泌乳。在歐洲和其他特定國家（包括美國的部分乳製品），乳牛可依循自然週期懷孕與泌乳，換句話說，這些乳牛每年只需搾乳五至六個月。但在美國，大部分乳牛在滿一歲後不久就得接受人工受精，生下小牛後產乳十個月，接著就又再次人工受精，以生產更多牛奶。

我自己有三個小孩，光是無止盡受孕這個概念就讓我無法理解，更不用說由他人決定孕期，最終只為了滿足他們的發財夢。乳牛不斷懷孕而持續處於高壓狀態，致使牛乳品質打折扣，可說完全可以理解，而且長期泌乳下來，牛隻的壽命也會受影響。

挑選不施打激素的有機牛奶

為了讓乳牛不斷懷孕和泌乳，許多農場會為牛隻注射滿滿的荷爾蒙。除了注射人工合成荷爾蒙勢必會產生的疼痛和不舒服感之外，這些性激素是否會對我們產生任何負面影響，也是值得關注的重點。哈佛大學研究人員甘瑪．達瓦珊布（Ganmaa Davaasambuu）精通牛奶相關疾病，她發現人類罹患乳癌、卵巢癌和睪丸癌的機率提升與性激素有關係。除非包裝上清楚標示著「零荷爾蒙」，否則我強烈建議你別輕易購買。這攸關著你的生命。

美國市面上最理想的選擇，是通過USDA認證的零荷爾蒙有機牛奶。乳製品取得此認證標章，即表示飼養過程中，乳牛從未為了增加奶量而施打生長激素或抗生素，而且以百分之百有機糧草飼養，從不餵養穀物或相關副產品。只可惜，此標章無法保證牛隻完全未接觸其他荷爾蒙，法令並未規定飼主確實記錄牛隻施打的其他藥物。農藥、多氯聯苯（polychlorinated biphenyl，PCB）和戴奧辛，都是牛奶中曾經發現的其他污染物質。這些毒素不會立即排出體外，日積月累下來，可能達到有害健康的程度，進而影響免疫、生殖和中樞神經系統。其中，PCB和戴奧辛都是與癌症相關的有毒物質。

【沒有乳製品百分之百零荷爾蒙】

不管是牛、綿羊還是山羊，所有動物奶都含有少許天然荷爾蒙，包括雌激素和黃體素。建議挑選完全不含人工合成激素的乳製品，以及非基因改造食品製成的非乳製品替代食品。

慎選優格

由於優格是以牛奶製作，請務必挑選無荷爾蒙的優格。我吃很多優格，因為一生中大部分時間，我都是家庭、工作兩頭燒的職業婦女，而優格正是忙碌生活中很容易取得的健康食品。我喜歡快速簡單又健康的飲食，而近來我開始吃羊奶（綿羊或山羊）優格。一般而言，優格是在牛奶中加入保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）發酵而成。這些好菌（又稱為益生菌）可幫助保存優格，提升滋味。益生菌有助於人體消化牛奶中的乳糖，因此無法食用其他乳製品的人通常可以接受優格。研究人員指出，益生菌除了幫助消化之外，也能改善免疫系統功能。

對素食者來說，優格也是很棒的蛋白質來源，其中希臘優格多了一道過濾程序，可濾掉液態乳清和些許糖分，因此蛋白質含量比一般優格多一倍。石原農場（Stonyfield）的6盎司脫脂原味優格含有8克蛋白質和12克糖，但稍微小一點的（5.3盎司）脫脂原味希臘優格則含有15克蛋白質和6克糖，且鈉含量約莫只有一半（60毫克與115毫克的差別）。

挑選優格時，要注意的第二大成分是糖。加了一堆糖的優格並不健康。一八五○年，一般美國人每年從食物中攝取的額外添加糖分平均約20磅（9公斤），但到了二○○○年初，此數值已成長到160磅（73公斤）。建議挑選糖分只有15至25克的優格，超過此含量的話，表示製造時有額外加糖。

奶油也要慎選

奶油是以牛、綿羊、山羊、水牛或其他哺乳類動物奶水中的固體成分所製成，因此選擇奶油時，同樣也適用與牛奶相同的零荷爾蒙原則。

奶油約含有80％脂肪、15％水分和5％蛋白質。目前市面上有多種奶油，最常見的固態奶油是甜奶油（sweet cream butter），其滋味較清淡新鮮，以巴氏消毒後的牛奶製成。生乳奶油（raw butter）是以未經巴氏消毒的牛奶製成，保存期限較短（通常為10天）。發酵奶油（cultured butter）的味道較濃郁，製作過程中，先讓菌群與奶油中的糖分作用發酵，才開始攪拌。印度酥油（ghee）是阿育吠陀料理中的重要元素，製作這種澄清奶油（clarified butter）時，會先將奶油加熱，使水分完全蒸發，且蛋白質與脂肪分離。一般可塗抹的奶油通常會添加油脂，使奶油更容易抹開。鮮奶油（whipped butter）則是在奶油中加水取代油脂，同樣很容易塗抹。

近年來，堅果奶油和水果奶油蔚為流行（我幾乎每天吃堅果奶油），由於這些奶油含有更多蛋白質、風味不減，而且更容易推開（或像我一樣，直接拿湯匙挖取食用），因此可說是取代一般奶油很棒的選擇。

乾脆不吃乳製品？

有人認為，完全不吃乳製品是最健康的飲食。光是美國，就有五千萬人患有乳糖不耐症，而牛奶和奶製品中的糖分，也會使這類食品更難消化。目前已有證據顯示，牛奶對健康的好處並非如同美國乳業協會（American Dairy Association）過去七十年來宣稱的那麼多。許多醫生認為，人類已經進化到不需食用動物奶的程度，著有《排毒與治療》（Detoxification and Healing）一書的小兒科醫師西德尼．貝克（Sidney Baker）就是其中之一。人類是世界上唯一斷奶後還繼續喝奶的物種，而且預防骨質疏鬆症還有更理想的方法，像是吃深綠色的葉菜類蔬菜，搭配適度定期運動。

考慮是否食用乳製品時，每個人都有必要自行做點功課。不管喝不喝牛奶，都是個人選擇。不過請記住，乳製品最重要的課題不是購買牛奶與否，而是生產方式。另外補充一點，有些研究人員發現，酪蛋白（casein）與癌症之間的關聯程度越來越高，而這種蛋白質正是牛奶的主要成分之一。

杏仁奶能為這一切解套嗎？

二○一八年七月，美國公共廣播公司節目《News Hour》的報導指出，「FDA打算頒佈聯邦標準，唯有源自一或多頭健康牛隻的奶水才可稱為『牛奶』」。雖然這聽起來是乳製品產業的遊說團體在背後運作，但我認為，對我們這種自願選擇「牛奶替代品」的消費者來說，影響不大。杏仁奶是一種非乳製品的健康飲品，近來越來越受消費者青睞，銷售表現在非乳製品市場拔得頭籌。杏仁奶不僅好喝，滑順的口感相當討喜，是牛奶之外的理想選擇。只不過，杏仁是相當耗水的農作物，一顆杏仁成熟平均需要1.1加侖的水！

如果你知道，雖然加州仍深受史上最長的乾旱所苦惱，卻是主要的杏仁產地之一，你就會慶幸杏仁奶不是唯一的非乳製品替代飲品。其他替代飲品包括：椰奶、腰果奶、核桃奶、榛果奶、豌豆奶、豆漿、米漿，甚至麻籽奶。再提醒一次，這完全取決於個人口味，或許你需要多嘗試幾種選擇，才能找到最適合的替代飲品。

永續才是目標

懷抱環保心不僅是要為自己做出更健康的選擇，也要透過一次次的抉擇，促進地球健康。以用水量為例：生產一杯動物奶需要30加侖的水、一杯杏仁奶需要23加侖，而生產一杯豆漿只需9加侖水。除此之外，還要留意動物奶在生產過程中所排放的溫室氣體（包括甲烷）。椰奶的碳足跡最小，其次是豆漿和杏仁奶。

環保心行動
‧選擇不含抗生素或人工荷爾蒙（例如rBST）等添加物的「有機認證」牛奶和起司。
‧不一定要喝牛奶，可考慮改喝羊奶或堅果、椰子、大豆等食材製成的非乳製品。
‧若有機會走進農夫市集，可考慮購買當地農場生產的有機起司和奶油。在地生產加上在地消費，雙重環保！