韓國第一健身女王的短時高效健身計劃：肌力訓練＋有氧鍛鍊，持續5天，降體脂．雕曲線超有感

IG 18萬粉絲追蹤，韓國超人氣健身教練
獨創「短時高效」健身法
25組肌肉訓練 × 10組有氧運動 × 增肌減脂5日健身計劃
利用徒手訓練＋彈力帶等工具輔助，就能達到上健身房的鍛鍊效果

本書作者Dasol媽在結婚前是一名專業的健身教練，一直保持良好的體態，但和許多女生一樣，在歷經懷孕、生產、產後，身心都面臨很大的變化與挑戰。為了在忙碌的育兒生活裡，重新找回身體線條與樂觀自信，設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃，以最短時間達到最大的鍛鍊成效，找回健美曲線。

◎ Dasol媽獨創，「短時高效」健身計劃，居家也可練
1. 徒手簡易訓練法，雕塑各部位肌肉
‧鍛鍊翹臀 ? 橋式運動：躺姿腳踩地，將臀部抬起，啟動臀大肌。
‧緊實胸肌 ? 手肘上抬：雙手在胸前併攏，吐氣上抬，訓練平常鮮少運動到的胸肌。
‧打造美背 ? 闊背肌下拉：雙手向上伸直再彎曲，使背部肌肉收縮、讓肌肉彈性緊實。
‧修飾手臂 ? 曲臂支撐：坐姿，手放在腰側撐起身體使臀部離地，鍛鍊三頭肌。

2. 彈力帶、水瓶輔助，提升訓練強度
‧用彈力帶增加阻力，同樣的動作讓肌肉需要花費更多力氣，有助於練出肌肉線條。
‧用水瓶增加負重，重量增加可以提升運動效能，每個動作消耗的熱量會更多、燃脂率更高。　

3.超有感5＋2健身計劃
每天5組肌力訓練＋2組有氧運動，持續五天的健身計劃，就能有效率的鍛鍊出線條。

◎適用對象
1.想要增肌減脂的小資女：想讓自己看起來身形更結實、完美，按照Dasol媽的健身法step by step跟著練就能打造理想身材。
2.想要產後快速恢復的媽媽：擔心產後身材走樣、肚皮鬆垮，這套快速有效的健身計劃非常適合要照顧寶寶又要工作的忙碌媽媽們。
3.純粹就是想減肥：不論是先天或後天肥胖，只要有心就能瘦下來！和Dasol媽一起動起來，把運動變成日常生活的一部分，只要努力堅持下去，身體一定會給你最好的回報！

◎ 特別收錄
1. 增肌減脂料理：瘦身時期該怎麼吃？增肌時該吃什麼才對？攝取身體真正需要的卡路里，兼顧營養均衡。
2. 解答疑難雜症：不想氣喘吁吁，可以不做有氧運動嗎？汗流得越多、運動效果越大？什麼時候做運動最好？不小心貪吃或吃了消夜，怎麼補救？健身者與瘦身者的常見問題，一一解答。
3.打造健康習慣：從飲食、運動到每日的生活習慣，仔細提點，打造健康有活力的體態與生活。

【本書特色】
1. 內容涵蓋多元且完整：本書包含正確健身運動觀念說明、分部位動作解析和漸增強度訓練法、分級計劃表、食譜、健身Q&A等等，內容十分全面。
2. 大量圖解＋詳細解說：健身動作step by step全部圖解，一目了然，動作簡單，非常容易上手，實用性強。
3. 分級與實用性訓練計劃表：根據初學者與中高級者的劃分，每天制定不同的健身及有氧動作，如同專人量身為自己打造鍛鍊計畫一樣，跟著練就能達標。

崔寶瑛
婚前為瑜伽講師與私人健身教練，婚後因為一場車禍，造成頸部、腰椎受傷而長期住院。在懷孕、生產、產後調理的過程當中，因為極度的疼痛而罹患月子病和憂鬱症，每天都生活得很艱苦。
爾後，在忙碌的育兒生活中，希望可以運用最少的時間獲得最大的運動效果，因而開始尋找最有效率的運動方法。
目前結合瑜伽、皮拉提斯、健身等運動，以有效刺激肌肉並將運動效果極大化為目標，持續開發、製作「Dasol媽的居家健身」內容。

【學歷】
誠信女子大學體育系第一名畢業、誠信女子大學運動心理學碩士

【經歷】
‧2005年參與國民體育振興公團新千年健康體操宣傳VTR，並擔任講師
‧2006～2009年參與KBS1台新千年健康體操
‧參與KBS1〈什麼都能問〉、MBC〈今天晚上〉、SBS〈Two Day〉、健康朝鮮TV〈偉大的遺產〉、SBS〈Morning Wild〉、《柯夢波丹》、《ELLE》、《Golf for Women》等媒體與雜誌拍攝
‧君悅酒店健身指導教練
‧東德女子大學模特兒學系講師
‧Bally Total Fitness私人健身教練
‧現任「新世界學院」文化中心外聘講師、Need Pilates代表

自序　
讓自己自信滿滿的站在鏡子前　

妻子、母親、女人。
這是我一輩子不會改變的頭銜……

我既是別人的太太，也是一位母親，更是一個平凡的女人，但現在我所擁有的，更是持續努力的「運動的母親」這個頭銜而已。

為了讓日常生活更健康，我透過這些時間的努力，讓自己擁有現在的身材。在懷孕跟坐月子期間，「產後癢疹」與嚴重的「月子病」使我的身體狀況一直不好。體重過重跟肌肉量不足，也使我的骨頭疼痛，再加上嚴重的產後憂鬱症……，那段時間完全無法自己完成任何事情，只能依靠他人的力量，而這樣的現實也嚴重打擊了我。雖然很想出去外面呼吸新鮮空氣，但骨盆的嚴重疼痛，讓我的腰部和頸部都受椎間盤突出所苦，連走路都有困難。再加上非得要我抱著才會停止不哭的孩子，為了這個我必須要保護的小生命，讓我決定「找回健康」。

養過小孩的人都知道，時間非常不夠用，運動計劃這種東西根本是奢侈，但也因為這樣，所以我便設計出短時間內就能獲得最大成效的超有效徒手運動計劃。（各位也可以在不上課的情況下，讓自己擁有一副好身材，因為最了解自己身體的人就是自己。）就像我們每天都會吃三餐一樣，只要把運動當成生活的一部分來享受就好。愉快地度過每一天，不知不覺間就能夠讓自己的身材愈來愈好。

不要像成天臨時抱佛腳，考試結束之後就把課本內容全部忘光的學生時期一樣，放慢腳步，運動的時候好好專注在自己的身上。聽聽自己的呼吸聲、感受一下骨骼跟肌肉是如何運動的。慢慢地累積每一個寶貴的時刻，肯定能夠擁有一副美好身段。

我會持續夢想著能夠自信滿滿地，以魅力十足的模樣站在鏡子前面，並誠心地為各位加油。

Dasol媽崔寶瑛

 

自序 讓自己自信滿滿的站在鏡子前

PART 1 Dasol媽的運動與菜單
不復胖，十個一直瘦的飲食習慣
想要長肌肉，健身後一定要休息！
運動，是每個人一生的功課
正確攝取熱量，瘦得更健康
瘦身餐怎麼吃
Dasol媽的身材管理祕訣
用一般的飲食來減重

PART 2 Dasol媽的自我訓練法
居家訓練的準備
Dasol媽的瘦身訣竅
Dasol媽的訓練規律
暖身
初期伸展
暖身運動（WARMING UP EXERCISE）
中期伸展
1短時高效運動
‧臀部運動
‧下半身（臀部）運動
‧胸部運動
‧背部運動
‧手臂運動
‧肩膀運動
‧腹部核心運動
2伸展拉筋和緩運動
3輔助工具強化訓練
‧阻力環
‧瑜伽滾輪
‧彈力帶
‧8字彈力帶
‧瑜伽環
‧瑜伽伸展帶
4日常生活中的健身法
一睜開眼就能做的床上伸展
邊煮飯邊運動
打掃時的運動
在走路時，順便燃燒熱量

SPECIAL PART 《進階篇》Dasol媽的高強度訓練
1 Dasol媽的333腹肌運動
2 Dasol媽的高強度間歇訓練
3雙人運動
4高強度伸展運動
常見Q&A
短時高效5日健身計劃

後記 創造自己的美麗