整理情緒背包，激發前進的勇氣

德國情緒智力思想專家為您把關失控的情緒！
塞滿負能量的背包，需要好好釋放！
坦率傾聽情緒的心聲，有效控制自己的情緒括約肌，
從容面對各種棘手關係，重拾自由自在的理想人生。


每個人都有情緒，而這些好與壞的情緒，全都裝進我們每天背在身上重量不一的「情緒背包」，背包裡塞滿了憤怒、快樂、悲傷等各種複雜情緒。無論在職場、人際關係、日常生活中，我們時常背著這些情緒行走。尤其是負面情緒，若不曾進一步處理它們，就會蟄伏在內心深處，一旦遇到觸發的契機，或是有人按下了觸發鈕，我們便可能突然情緒失控、暴怒崩潰……
而情緒背包並非是個垃圾桶，讓你將不想要的情緒包袱通通丟棄；情緒背包更像是個「花園堆肥箱」，需要充足的陽光和空氣，讓你的情緒成為「有機肥料」，你才有機會成長茁壯。

◆本書送給容易「往壞處想、在意別人」的你

‧只要有人稍微指點你，就會回說：「你懂什麼？」，然後瞬間失控發怒
‧工作上的不順遂使你煩躁、鬱悶，只能時常向人抱怨來發洩情緒
‧在學校或職場上，很在意別人對自己的看法，而給自己太大壓力
‧變得敏感，容易感到悲傷、常不自覺的流淚，認為人生毫無意義
‧時常陷入負面的思想當中，產生「我一定會搞砸」的心理作用
‧在職場被主管信任或聲勢不錯，就會覺得別人接近自己都是有目的的，容易不安、想太多

你是否覺得以上情況似曾相識？這些問題都讓我們裹足不前，因為想「獲得他人認可」，就越容易衝過頭或考慮太多而變得焦慮，讓自己陷入情緒泥沼之中。也許你該放下肩上的壓力重擔，想著該如何「讓自己更輕鬆一點」，讓心情平靜下來。那些令人不安的負面情緒，已經可以走入「美麗的自由殿堂」，邁開步伐，從此讓自己成為一位樂觀勇敢的人。

情緒智力管理專家薇薇安‧狄特瑪藉由身邊的親朋好友們、學生們，甚至是自身的真實案例，寫下她對「情緒」的理解與分析，貼近人們的內心，為迷失在負面情緒中的你，有意識的揭開塵封已久的情感舊傷，學會控制自己並且將過往的情緒舊傷進行消化，讓你勇敢邁向更自在、輕鬆、無負擔的開闊人生。

　瞭解我們的情緒背包：情緒背包裡面裝著什麼？　

「從心理學來看，情緒負載的觸動是來自於身體系統有意識的釋放過往的情緒遺毒，好讓我們有機會再次處理以前沒有處理完的人生經歷。」

‧什麼是「情緒負載觸動」？
「情緒負載觸動」分別來自於我們的情緒、身體和心理徵狀，有時你可能會感覺到憤怒、悲傷、恐懼或羞恥，但也有一種過去沒有被察覺到的感覺，我們則將它稱作「情緒遺毒」。

‧「情緒負載觸動」會出現的特徵：
□ 高度情緒化或是完全無感：崩潰大哭、暴跳如雷
□ 身體徵兆：心跳加速、手心冒汗
□ 扭曲的五官知覺：驚嚇過度而放空
□ 非理性的想法：把人當出氣筒
□ 講話音調改變：聲音突然變得高昂、粗獷或輕聲細語
□ 幻覺、感覺失真：感覺身體被掏空

　練習有意識的情緒負載釋放：情緒負載觸動就是人生轉機　

「一個健康的情緒負載釋放練習，當然也包含要先將情緒負載裝入適合處理消化的罐子裡，而不是一次就要處理滿坑滿谷的眼淚。」

‧情緒處理方法
1. 麻痺處理：各種成癮症→暴飲暴食、逛街血拼。
2. 轉移注意力處理：孩子哭鬧時，給他吃糖或製造聲音，讓孩子轉移注意力，停止哭泣。
3. 補償心態處理：吃一片巧克力，安撫被男（女）朋友拒絕後的挫折感。
4. 宣洩處理：運動或進行高強度活動。

為了有效地收拾我們失控的情緒，所以需要藉助同伴們的力量，同心協力互相幫對方做一些「情緒癒合」的練習，做這些練習時最需要彼此的「同情心」，那是一種「心的能力」，當你產生了悲傷的情緒，同情心會讓你和你的同伴得到力量，這正是對情緒負載的正確釋放，並非一掃悲傷。

　對我們的情緒背包說聲感謝：勇敢踏上全新的完美旅程　

「唯有真切瞭解情緒負載是值得我們給予注意力、尊敬及認同後，我們才可帶著一顆喜悅的心來看待情緒背包帶來的貢獻。」

被消化的情緒背包裡，埋藏著人生重要的寶物。你肩上的「情緒背包」會隨著無法釋放的情緒負載而變得越來越沉重，但千萬別想著要捨棄我們的「情緒背包」，唯有經歷過這些事件的洗鍊，才能鍛鍊出身為人類最珍貴的價值。因為有它的存在才能更瞭解自己，因為有它的存在才能更理解他人，感謝我們都有屬於自己的「情緒背包」。

它的存在，是為了能讓我們更為堅強、睿智，
更能充滿關愛、更有勇氣及充滿感恩的來看待一切。

作者在二十多年的強化學習和教學過程中，累積許多諮詢輔導案例，更在官網上設立線上課程，針對多位高壓群眾、不知如何進行情緒管理者所遇到的問題，提出最有效的建議：
首先帶著你的紙和筆。
• ◎ 理解情緒：閉眼回想；模擬自己的情緒觸發狀態……
• ◎ 實際練習：寫下感受；發聲練習；和同伴進行有意識的情緒交流……
• ◎ 給予同情：伴侶長談；揮別責備；感到同情並學會如何增加你的情感能力……
• ◎ 內心需求：給彼此空間；擺出符合內心狀態的姿勢；放手絕對權力訴求……
• ◎ 開闊思想：允許情緒說話；自我安撫情緒；坦誠相待；感謝曾經傷害過自己的人……
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★20種「情緒負載釋放」的練習
有效整理我們的情緒背包，才能進行有意識的情緒負載釋放，遠離負面情緒，讓你對排解「情緒背包」更加得心應手。

★3種檢驗「情緒負載釋放」練習的輔助工具
為新手們量身打造的便利檢驗工具，讓你在練習時能更加順暢。

★特殊的情緒背包大小計算公式與圖像說明
作者獨創的「情緒背包」大小計算公式，藉以了解我們的負載尺寸有多大；簡單的圖像說明，讓你更容易理解以及觀察你的「情緒」。
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• 列出你的情緒釋放清單，練習使你度過解放和無憂無慮的生活，使你不再感到過度的壓力，並能夠在遇到困境時更好地進行應對。
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◆獨家完整揭露「勇敢前進」奧義

　薇薇安‧狄特瑪曾經歷過不愉快的童年，也有過情緒失控的時刻，一次「泳池事件」更觸發了她的情緒遺毒，如今成為一名心靈導師，樂於和學生們相互分享彼此的感受，在多年的輔導經驗中，對如何自由自在生活，有著更務實的體悟：

第一釋放→理清自己的想法
第二釋放→鬆轉發條，和情緒溝通
第三釋放→情感消化，揮別煩惱
最高境界→重獲新生，成就自我
帶領讀者們走入不同釋放層級，以開闊的視野夷平內心顛簸，拾回一種種健康情緒，在未知的人生旅途中添增一份勇敢地圖，人生不設限，踏上美好的自由之路。

我們只是單純的發脾氣，抑或只是試圖透過發洩來達到降低憤怒感，根本都不是在舒緩自己的情緒。
一旦我們花一點時間傾聽內心的感覺，不需要多長的時間，我們就像是置身於萬花筒一樣，鏡中的自己從各個角度和方向射向自己，看起來那麼的迷幻，同時也相當真實。
這個小包袱不想被擺脫、不想被忽略，它也不想被理智分析，它最渴望的就是深深地被感覺。
人們選擇讓戲劇安靜地在內心上演，這樣的處理方式不會讓情緒背包變得更輕鬆，這些還未爆發的情緒能量，足以釋放出你我內心所有大大小小戲碼的能力。
情緒背包提供了緩衝的空間，好讓我們在遇到超出能力範圍的挑戰時，不會立刻被壓力摧毀。
任何試圖透過隨意發洩來擺脫情緒遺毒，或是直接粗暴的將情緒負載甩出身體的行為，在過往的實驗與研究中已經被證實對情緒處理並無任何幫助。
一個人能贈與另一個人最大的禮物，就是一個寧靜的空間，讓另一個人在這個空間能自在地感受到自己，並處理其內心。這裡的寧靜不是那種緊繃壓迫的死寂，而是一種令人放鬆的寧靜感。
為了要達到情緒癒合的效果，我們不應該停留在理解、認知或者是分析的狀態，而是需要將這些誘因一個一個放下，才能順利地讓自己專注在內心的感覺。


★名人推薦
王意中心理治療所所長‧臨床心理師／王意中
心曦心理諮商所所長／周慕姿
諮商心理師／胡展誥
作家／黃大米
諮商心理師／蘇予昕
臨床心理師／蘇益賢
（以上按姓氏筆畫排序）

★各界專家釋放推薦
多年來，背負在自己心中的那款包袱，是否讓你快喘不過氣來？包袱何其重，但我們是否曾停下來，好好檢視這背負已久的情緒背包。自己是否能夠承受？自己又如何看待？是否該來一場情緒斷捨離？現在該是讓我們透過閱讀，打開眼前的「情緒背包」，重新打理自己的情緒，慢慢學習與情緒共處，找出最適合的相處之道，好迎接全新的自己。──王意中心理治療所所長／臨床心理師‧王意中

在繁忙而快速的生活裡，你有發現自己變得容易生氣、沒有耐心、也更覺得孤獨與無助嗎？記得時時刻刻檢查自己的情緒背包，透過本書幫助自己覺察、整理內心的情緒，讓你的背包更簡潔、也讓生活更健康。──諮商心理師‧胡展誥

我也曾在心中控訴：「為什麼要有這麼痛苦的情緒啊？快來個按鈕關掉它！」，但當我們願意傾聽情緒想說的話，而非將之驅離，才能開始活出完整的自己。──諮商心理師‧蘇予昕

「心情沉重」不只是一種比喻，其實也反映出我們身心累積了許多負擔。透過本書架構，讀者得以清楚檢視自己的情感背包，把該放下的輕輕放下、該理解的好好面對，讓人生的這條路走得更自在。──臨床心理師‧蘇益賢

德國情緒智力思想專家，也是「成為更好的自己（Be the Change）」文化變革基金會的創始人。她的著作包括《感覺與情緒使用說明書》、《就這關係來說――其實人際關係可以學習》以及《父母親的小小感覺用戶》（臺灣目前皆無繁中版）。

前言　收拾情緒背包，成為更好的自己

人生在某些時間點裡，有時連我們都不懂自己到底是怎麼一回事。或許是生活裡某個平凡時刻：情侶間最常發生的小事，擠完牙膏沒蓋回去的牙膏蓋，一條牙膏就可以引爆衝突；或是走在路上突然衝出一個素昧平生的陌生人對著你破口大罵。遇到這些情況，我們受驚嚇的心靈瞬間飛到九霄雲外。這讓我想起幾年前的一次經驗，至今回憶起來還歷歷在目。
那天是一個典型的慕尼黑秋天，我正帶著三歲兒子去游泳。應該是某一個平日的上午，我特別喜歡選泳池人非常少的時候，但是那天好巧不巧有一群老人團，哪裡不去，偏偏要在兒童泳池裡練習他們的水中有氧韻律操。泳池的正前方站著一位活力充沛的年輕女教練，正帶著這群泳帽戴得歪七扭八的老人們帶動唱。
其實那天老人團並沒有占據泳池太多空間，當我和兒子滑進水池裡時，說實話我沒有想太多。儘管當時我兒子只有三歲，可是他已經非常熱愛游泳，太淺的泡腳池他早就沒興趣。大泳池的水溫又太冷，而且裡面通常都是游泳健將，每一個人都板著臉，迅速敏捷的來回刷著泳道。總之，那裡不是一個三歲小孩能去的地方。
我待在水裡還不到三十秒，另一頭，有位年輕女教練就擺著復仇女神般的姿態，遠遠的踏著大步伐朝我們走來。我已經不記得當時她到底說了什麼，因為接下來發生的事完全始料未及。突然間眼前的世界在我面前四分五裂。如果我當時是站在實心地板的話，我發誓當時就像地表從我兩腳中間瞬間分開，崩成兩半，一半的地表拔地而起，然後形成高速漩渦將我吞噬。我當然知道當時的知覺感觀已經扭曲，也知道我整個人的情緒開始失控。我根本說不清那到底是什麼感覺， 整個人體內都像被暴風圈半徑橫掃一樣發狂怒吼著。
當下我唯一能做出的反應──結結巴巴的胡亂擠出一句沒人聽得懂的話，然後一把抓起我兒子，拔腿逃進更衣室裡。我坐在更衣室裡不斷發抖，然後抽抽噎噎的開始哭泣。真的，我真的沒辦法停下來，那個感覺就像是把好幾年的委屈全部都發洩出來一樣。
到底發生什麼事？我真的一點也不清楚。如果說我當時罹患了憂鬱症，或是正處人生低潮，那麼這個行為或許可以理解。但是當時的我既沒有得憂鬱症，也沒有恰逢人生谷底，就算比一般人來的敏感，這種反應還是太過詭異。
我心裡有成千上萬個困惑，這麼大的情緒是哪裡來的？為什麼一個素未謀面的女生、一個從來沒見過、以後也不可能再遇到的人，為何能讓我突然抓狂？是什麼讓她擁有這麼大的魔力？我的自制力跑去哪裡了？為什麼當下我無法正常講話？為什麼我不能在孩子面前泰然自若的為自己辯護？再不然，至少也不要像核電廠大爆炸一樣情緒崩潰，我可以若無其事的轉身離開吧？我真的想不透。
這件事過了十五年。我現在終於明白，當時究竟是怎麼一回事。我的身體在當時的情境裡，自動連結起很久很久以前，曾經發生的某件事，而我從來沒有靜下心面對它帶來的影響。
換句話說，我背負的「情緒背包」裡的某個負載被觸動了。這也不是什麼劃時代的新知，但最重要的是，在理解的過程中，我學會了如何跟我的情緒背包相處。不只如此，這個沉重的包袱現在搖身一變成為生命中非常寶貴的資源。學習新知的旅途非常不易，有時我不停地卡在死胡同裡，試圖去理解一些看似正確的解答，但是經過抽絲剝繭後又發現，這並非是我真正所求。
近幾年進行研究的同時，我開始接受各方演講邀約，有時是個人成長研討會、專題講座或管理階級的領導訓練。演講時，我不時提出我在這方面研究的例子與大家分享。至今我可以很明確地說，不管是看上去很強悍的高階經理人，或是一絲不苟的工程師、孤僻高傲的藝術家或是慈藹溫柔的母親，我們全都背著各自的「情緒背包」，而且我們全都一再重演那些曾讓我們情緒失控的時刻。
有些人比較能掌控自己，不讓別人輕易發現他內在的脫序反應，也許你能戰勝自己，成功的把情緒壓抑下來。當你的情緒背包悄悄被喚醒時，你的徵狀或許會和我完全不同，畢竟並不是每個人失控時都會崩潰大哭。有些人失控時，會突然暴怒，等事情過去之後，他甚至不記得自己剛剛講了什麼；有些人則是突然完全失去現實感，頓時覺得身邊一切白飄飄、茫茫然，就像身處在一團棉絮中；有些人則是像洗三溫暖一樣，腦袋被熱水沖著走，一股腦兒把想說的話傾瀉而出，自己想阻止也阻止不了。
不論你經歷的情緒失控如何奇特，也不論你事後做何他想，我們都有一個共同點，那就是當下的自我掌控力失靈了，我們失去做出適當反應的能力，認不清自己是誰，事後再回想時，多數的人也只能反問自己：剛才我是怎麼一回事？
這還只是你心情好時會這樣想，如果心情不好的時候，很可惜大多數都是這種情況，我們會把過度反應的錯全推給肇事者。例如那位活力充沛的女教練完全就是一隻粗魯的母雞，她才沒有權力把我兒子從兒童池攆出去。即便如此，也改變不了我那天做出完全脫序反常行為的事實。粗魯的女教練可就和這沒關係了，這純粹是我自己情緒的問題。
這不過是發生在我身上的一個例子，一方面它非常極端，另一方面它的結果也沒有對我們造成重大傷害。正因為我從未見過這位女教練，以後也不會有交集，所以後續不會有更多麻煩的事情發生，我損失的不過就是一個在泳池裡的美好早晨。但情緒失控的後果往往沒有這麼輕微，很多時候誘發情緒失控的人，是我們最親近的人──婚姻伴侶、孩子、父母，甚至是同事、主管。在多數情況下，我們的情緒背包遇上理智失控時，會迸發出嚴重的後果，像是把另一半當作發洩垃圾桶，一時衝動說出分手的話，或是冒著被裁員的風險，口無遮攔地頂撞主管。因此，正視並討論我們的情緒背包才會如此重要。如果我們渴望有能力經營一段健康的關係、冷靜做出正確的決定，或是至少不要將我們的情緒負擔轉移給下一代子孫，那麼瞭解自己的情緒背包就是一個非常基本的課題。
情緒背包在我們的生活中發揮巨大的影響力，許多感情與婚姻的離異追本溯源都來自於此。兩人的感情世界會一點一點、漸進式的被它所蠶食，直到某一天，就連只是單純看對方一眼，都令你難以忍受。職場裡，員工與主管在處理情緒背包時的無力感，也足以讓雇主承擔巨額的代價。
它切斷並扭曲主管與員工之間的溝通，在這樣的背景環境之下，想要有任何建設性的合作無異是緣木求魚。多數父母們驚訝的體認到，自己對待小孩與親人的方式正與自己的父母一模一樣，甚至是全盤複製。儘管多數新手爸媽都曾立下誓言，自己絕不會和自己的父母一樣。但是情緒背包的力量，讓所有人原先美好的想像全都付諸流水，讓我們成為自己父母的諷刺翻版。
情緒背包對我們的影響遠不止如此，它能一再地扼殺我們寶貴的時間，就像它扼殺那天我和小兒子在游泳池的美好早晨一樣。但是，停，劇情不一定要如此發展。現在我明白：這些失控場面都是荒唐且不必要的。它的發生確實有一定的邏輯可循，現在我不但明白這些邏輯，還可以利用它們來幫助我獲得更強大的能力。失控場面不單單是情緒不尋常釋放出的干擾因子，它也是能重新整理情緒背包的大好時機，讓我們邁向自我發展的階段。
這段過程並不輕鬆，但絕對值回票價。在此過程中，重要的並不是我們到達了哪裡、或是情緒背包在哪裡被打開，抑或是我們終於能毫無負擔的享受人生。對我而言，沿路的風景才是這趟旅程的目標。一路走來能夠發現這麼多珍貴的體驗，在這旅途的每一小步我都不願意捨棄。現在讓我們向前行，回到最初的狀態，把情緒背包拿到眼前，好好的、仔細地打量檢視一番。
人生的挑戰能讓我們成長，而且有時還必須強迫自己，一直達到不能承受的臨界點為止。或者，偶爾我們得超過那個臨界點。這些經歷基於現實種種的因素，有時我們寧願選擇忘記，但是遺忘並不會幫助我們向前邁進，對於人生往後還會發生什麼事，我們的掌控非常有限。童年的時候如此，長大成人之後更是如此。成人的世界裡充滿了無限挑戰，也充滿不尋常的挑戰。有些讓你感覺像是老天爺送來的禮物，或者要稱呼它們為無情宇宙的造化無常，端看你想怎麼解釋。有些看來是自找的，例如我們一次又一次地做出錯誤的決定，然後讓自己身陷遠遠超出自己承受範圍的泥淖中。
不管這些挑戰是自找的還是看似不請自來，都會讓我們付出不小的代價。我們如何給付這些代價，將決定它會以何種方式影響往後的漫長人生。總結一句話就是我們要在人生中成長，還是要在人生中失敗？換句話說，它讓你一蹶不起，還是讓你變得更堅強？
要回答這個問題比什麼都還難。廣告臺詞中「那些殺不了你的，讓你更堅強。」說來很容易，但這種無實質意義的口號，在現實生活中一點忙也幫不上，企業管理學裡那些威風凜凜的戰術策略，實在派不太上用場。面對每一次新的挑戰，如果我們沒有從中學習成長，每失敗一次，情緒背包就愈加沉重。

本書的第一部，將引導讀者仔細檢視自己的情緒背包，它是怎麼製造出來的？它從哪裡來？如何出現在生活裡？最重要的是，它想要做什麼？如果情緒背包的存在正如我所說，並不是為了讓生活變得更沉重，那麼請問它究竟能帶來什麼好處？第二部將著重在我們如何與情緒背包共處，最後，進入第三部之前，將進一步窺探，健康的處理情緒背包能為日常生活帶來什麼改變。

【前言】 收拾情緒背包，成為更好的自己
 
第一部　情緒背包
第1章 你肩上的背包
第2章 什麼是情緒負載觸動？
第3章 情緒括約肌
第4章 情緒處理方式
第5章 騎士、噴火龍、公主
 
第二部　有意識的處理
第6章 將情緒負載觸動視為轉機
第7章 同情心的力量
第8章 內心的導火線
第9章 實際操作有意識的情緒負載釋放
第10章 小心！死胡同！
 
第三部　情緒衛生
第11章 什麼是情緒衛生？
第12章 癒合還是再次復發？
第13章 日常中的衝浪練習
第14章 如果身邊的人失控了
第15章 感謝你，我的背包

附錄
簡易步驟指南：複習有意識的情緒負載釋放
釋放完成檢查清單
導火線確認指南
致謝
練習索引

練習索引
練習1：背包檢驗第一關
練習2：當你的情緒被觸動時，是什麼模樣？
練習3：畫出你的三區塊模組圖
練習4：定時情緒健康檢查
練習5：你最喜歡的處理方法是哪一個？
練習6：你的戲劇都演些什麼？
練習7：認出你的情緒引爆者
練習8：請給自己一點同情心
練習9：保留空間
練習10 ：讓情緒說話
練習11 ：有意識的情緒負載釋放的簡明步驟
練習12 ：從絕對權力訴求到內心需求
練習13 ：被觸動的自我樣貌
練習14 ：辨認他人的情緒負載觸動
練習15 ：伴侶長談
練習16 ：分辨有／無帶著情緒負載的絕對權力訴求
練習17 ：揮別責備
練習18 ：讓音樂成為釋放情緒負載的空間
練習19 ：在大自然中達到有意識的情緒負載釋放
練習20 ：同情心練習

第6章 將情緒負載觸動視為轉機

曾經有段時間，我對情緒負載爆發的態度是避之唯恐而不及，就像是惡魔怕聖水一樣，能逃則逃。回顧每段感情經歷，我能清楚看見每段關係都活在緊張和恐慌裡，幾乎每個際遇都籠罩在害怕會觸發情緒負載，或是可能會觸發情緒負載的陰影下。這種危機感就像是隨時隨地潛伏在一旁，等著看我美好的一天如何瞬間幻化成另一場情緒夢魘一樣，而我卻怎樣也找不到逃出這場危機的逃生門。
當然我的人生並沒有因此成了一灘死水停滯不前，我後來還是活得好好的，畢竟我還是有一般的情緒處理方法，時而有效時而更糟，有一搭沒一搭地運作著。不過就算這樣，我也在情緒負載的情況裡存活下來。在那些情緒包袱沒有觸動的時候，我還是能好好地生活著、好好地為一件事感到快樂、興奮──直到背上哪個情緒小包袱突然不請自來，並且剝奪我內心所有的情緒能量。
如今情況已經截然不同。我還是一如既往地會被情緒負載觸動，還是一如往昔肩上背著情緒背包，這一切都沒有任何改變。即便如此，和過去比起來，我的情緒背包如今輕盈許多。當然其中一個原因，是我很少會再被情緒負載觸動，另外一個原因則是即便我的情緒負載被觸動了，它們所表現出來的情緒波動，也不像以前那麼強烈，它們不能再讓我如以往一樣失控。這所有轉變裡最重要的意義，就是現今的我比以往更能圓融地處理情緒負載觸動──不只有自己的情緒負載觸動，也包含別人的情緒負載觸動。透過完善的規律習慣，我成功的讓情緒負載觸動轉變成一個大好良機，它不再是美好生活裡唯一惹人厭的插曲。你問這是什麼樣的良機？
別拋棄你的背包！
當我第一次發現我的情緒背包存在時，就像先前我已經承認過的，對於我倆攜手共創的未來只有一個相當簡單的想像。長話短說就是：我根本一點也不想和它有什麼未來，我想甩掉它，越快越好！怎麼甩掉這個麻煩的東西？隨便，我不在乎。重點是這個煩人的束縛得立刻從我身邊消失，馬上停止在生活裡如影隨形的威脅我、馬上停止將我往下拉扯、馬上停止為難我的人生……。我的分手方法簡單又明瞭，是個很容易讓人買單的解決方式，不是嗎？
大概過了一段時間我才體會到，人生不是這樣運作的，我肩上背的情緒背包也不是專門為了讓我甩開它而生的。這個包袱經年累月掛在我背上隨著我到處溜達，不是為了讓我有一天能將它隨便拋棄。我甘願不辭辛勞背著這個背包那麼久，是因為這個背包裡裝載的東西有著無可比擬的價值和重要性，而且它只為我個人量身打造，我之所以一直扛著這個背包，就是因為有一天要打開來使用它。
當然不是一次打開整個情緒背包，這挑戰太超出普通人所能承受的範圍。我們的情緒負載之所以不斷在生活裡蹦出來，就是因為它們自己也明白，太大分量的情緒負荷會超過一般人所能承受的極限。畢竟誰會有心理準備，一次處理一輩子的情緒？一步登天是不可能的，我們可以將整個情緒背包切割成一小塊，一步一步慢慢來解開。
你的情緒背包最終目的只有一個，那就是將所有超載的、困難的，或者說是寶貴的、但是你卻沒有能力處理的情緒事件暫時保存下來，等待日後再消化處理。換句話說，你的情緒背包不是垃圾桶，比較恰當的比喻是花園堆肥箱，在擁有適當的環境條件之下，有機的堆肥就會轉化成富有養分的腐植土，也就是肥料，然而要讓這一切作用發生，需要充足的陽光和空氣。以這個比喻來看，隔絕情緒背包裡的物品受到外在環境干擾，就像是以真空包裝隔絕，這個轉化就不會發生。
多年前我和一群有著相同嗜好的朋友參加一個農莊課程，這座美麗的獨棟農莊就座落在寂靜的巴伐利亞森林裡。入宿後沒幾天，每天早上自助餐剩下的廚餘就成堆的倒在農莊後面，上頭飛舞著一群令人生厭的蒼蠅，廚餘越積越多，卻不見它們自動化成肥料。
接下來沒幾天，輪到我們要上農莊安排的永續農業文化課程，為什麼農莊要故意堆放廚餘的原因終於解開了：我們對待這堆廚餘的方式，就如同大多數人對待他們的情緒背包一樣。我們只會把做菜剩下的瓜果皮，以及整理花園時割除的枯葉樹枝往屋後丟，卻沒有人想過，那些廚餘和園藝廢料之後會發生什麼事情？我們直覺地相信，大自然神奇的力量就像變魔術一樣，會讓廚餘自己發生作用，接下來就留下了腐植土肥料。在那一刻，我知道我們想錯了。
當大家聽從導覽員的指示，開始動手整理那一堆廚餘時，廚餘底層流出一股難以忍受的臭水和無法直視的顏色，以及難以說明的物質，還有……我想我就不試圖去美化它了，難以遮掩的撲鼻臭氣，這樣的場面到現在都還栩栩如生。簡單來說，發生在這堆廚餘上的變化，並不是正常有機的轉化作用，而是腐敗、腐爛的過程，裡面產生的是任何你能想像得到的噁心東西，就是沒有產生任何一點腐植土肥料。除了發現成堆的蒼蠅幼蛹之外，我兒子還驚喜地發現一小窩蛇媽媽產的小蛇寶寶！
後來我們花了大半天的時間，把整堆廚餘分批攤開、疊上足夠的小樹枝、製造每一層之間的通風、再堆上充分的綠葉蔬菜──這就是轉化程序發生的重要因素，重新把整堆廚餘整理堆疊。你看，不只成群的蒼蠅立刻感到窮途末路，廚餘堆也停止散發惡臭，只要幾天的時間，整堆廚餘很快地就發酵成花園裡不可或缺的昂貴腐植土肥料。
每當我在研究過往情緒遺毒及情緒創傷的時候，這段畫面就不斷出現在腦海裡。「時間會撫平一切傷痛」說起來真好聽，但依我的經驗來看，傷痛只有在正確的處理條件下才會被時間撫平。如果我們只是把情緒遺毒打包拋棄，它就會像那堆廚餘一樣，產生噁心的臭水與滋生蚊蟲，如同堆肥也需要新鮮空氣一樣，情緒背包也需要氧氣，才能在時間的催化作用下，變成成長所需的珍貴養分。

意識的功用

能對心理提供氧氣的，就是意識，我不是特別指埋藏在情緒背包裡的情緒負載包袱。我認為的意識是指內心的知覺，會隨著注意力轉移而改變。當你聚精會神地讀著本書時，全部注意力都在文章的每個字上，這很容易理解。但你的意識裡還有些什麼呢？是大腦裡的思考，將所讀到的文字歸納到原本就已經相當熟悉的認知裡，或是你所經歷過的事件將這些讀過的文字串聯在一起，好讓你能理解？抑或者是你身體內在感覺空間在閱讀這篇文章時，同時讓意識充滿身體，你才瞭解內文？還是上面三種可能性同時發生？
當過往的情緒遺毒被觸動時，意味著這份情緒想要被察覺、想要被處理，從我們感受到它的那個地方，自意識裡浮出表面，就像是那些被重新疊好的堆肥一樣，發酵改變。如果我們能透過這個過程，將過往發生的情緒事件完整消化完畢，也就能讓人格發展向前邁進一步。這個過程所帶來的成長，就是痛苦的情緒事件帶來的美好果實，並從中體悟人生智慧。隨著每次克服不斷而來的困境，建立自我的信任感，相信我們有能力繼續克服往後的所有難關──有關這個主題將留待第三部再來詳細討論。　
聽起來是不是相當美好？不過我們要做的不只是瞭解過程。在這個部分，光靠想像就要完成所有歷程是不可能的。當然你可以說服自己，告訴自己這讀起來一切都很有道理，不過如果不試著去練習、經歷整個消化過程，這些理論對你而言終究只是一場空想罷了。畢竟情緒觸動是儲存在大腦皮層裡，只靠理解是行不通的。不過在你迫不及待想要縱身投入最大情緒包袱裡，開始動手實際練習，並有意識的釋放之前，還有幾個觀點想要跟大家好好說明。

將情緒負載觸動視為轉機

簡單來說，當有人誤觸了我們的警報按鈕，也就是我們和情緒負載重新連結的時候，這時我們會跟潛能裡的某部分產生連結。這種情況如果時常發生，就像是廚餘上的那群蒼蠅，雖然拍著翅膀不停地妨礙田園早晨的明媚風光，可是也成功地讓我們注意到農莊後院的大麻煩。
其實我們該好好感謝那些不停誤觸我們警報器的人：要是沒有他們，我們還真的沒有機會和自己的情緒負載重新聯絡。繼續仔細回想，那些惹毛我們的人，甚至就是我們自找的！就像前面說的，潛意識裡我們一直在試鏡別人，尋尋覓覓就為了找出相似的人、相似的情景，好重新喚起當初激動的情緒。我們的情緒括約肌閉得越緊，所需要的觸動力就越強大。或許這個想法一時看來很怪異，但其實這也是為什麼我們會猛烈地攻擊別人，並且批評別人的原因。有時甚至達到憎恨別人的程度，就只為了激怒他，讓他不顧一切引爆我們的情緒警報按鈕。
如今我在每次情緒負載被觸動的時候，總是心存感激──好吧，或許不是每次都能立刻感謝對方，也不是要等到有適當時機來執行有意識的情緒負載釋放，不過我可以驕傲地說，從心裡感謝對方的頻率越來越高了。這麼說並不是要故作有什麼深遠的人生哲理，而是基於處理情緒事件時，透過有意識的情緒負載釋放，每次都能從這些令我恐懼難堪的時刻裡，得到珍貴的禮物。即便至今仍會發生一些極端又激烈的情緒負載觸動，要消化這樣的小包袱時，我已經清楚需要多少不同的環境和人為因素一起作用，才能和過去的小包袱重新建立連結。熟能生巧之後，我幾乎能自詡為情緒環境重建工程師──就好像有一部分的我變成了分身，它不停致力於學習如何搭建舞臺場景，好讓我能和過往的情緒遺毒重新搭上線。
生命的關鍵舞臺，是一個相當容易觀察到大家如何試鏡選秀的地方，也就是伴侶選擇舞臺。我想這不難理解，不然你覺得我們是去哪裡找到這麼一個擅長激怒我們的人？但並不要緊，這只是因為我們的內心想要替問題找到解決方法而已。找到的解決方法是否能成功，端看這段關係的雙方參與者心態是否正確，以及行為舉止成不成熟。因為不論找到的是誰，我們將開始在這段關係內學習如何和自己的情緒觸動，以及過往情緒遺毒相處。
接著分別以三組不同的情侶相處方式當作例子。這三組裡，每一組情侶關係處理情緒遺毒的心態和方法都不一樣。我們可以把這三個例子當作是伴侶關係發展的三階段來看待，當然，一個人在情侶關係裡處理情緒的方法和心態，經常能對應到其他的人際關係。這裡特別使用伴侶關係來當作例子，只是因為在伴侶關係的情況下，這種行為模式的表現最容易辨認。至於目前不在伴侶關係中，或是沒有經歷過伴侶關係的讀者們，接下來描述的互動模式也一定能在朋友關係、同事關係、父母或是親子關係中觀察到，只要你願意敞開內心並仔細感受它。

第7章 同情心的力量

情緒癒合的過程需要同情心支持。或許有些人覺得這是沒什麼創新的舊聞──但在我眼裡，堪稱是生命中最重要的認知。不只是因為多年來情緒癒合一直是我研究的重心，在我還是個懵懂無知的小孩時，我曾用盡一切努力，嘗試著擠出一點點同情心給自己。
我曾經為此諮詢過醫生。但是在醫生那裡感受到的，僅僅是讓我表面的情緒痛楚稍微平復。在某些治療中，我能感受些許的放鬆，但更多的療程我幾乎感覺不到什麼，至少在情緒層面的治療是如此微小，而這個就是問題所在。
體認到情緒癒合需要同情心支持，對當時的我是如此重要，是因為一方面這個概念清楚顯示，我還有其他方式可以和自己的情緒重新聯繫上。另一方面，這個概念又鮮明地指出，我這種凡事都想自己解決的策略有時仍有它辦不到的界線。這個認知也告訴我們，情緒癒合是人類共通的特性，它是生命的一部分，而不是高級的特殊領域，只有專家學者才能碰觸。我必須澄清一個觀點，我不會拒絕任何的醫生治療，同時我也不認為專業醫師治療是多餘的。事實正好相反，生命裡有許多情況，專業的醫療系統比自我療癒來得更有效，也更有意義。

自我關懷的力量

在第三章「情緒括約肌」裡，已經介紹過三個區塊模組：舒適圈、伸展圈與恐慌圈。裡面提到在情感伸展圈的環境下，有一個相當有趣的選擇權：我們可以看看自己內在的感覺，或者選擇不管它。也就是說，當我今天一大早起床去浴室，結果撞傷了腳指頭，這時我可以選擇去感覺內心現在的狀態，也可以選擇任何一個大家常用的情緒處理方式來轉移注意力。若是選擇第二項，那我就讓自己陷入了困境，搞不好還會送自己一句：「你這笨蛋，走路難道不能更小心一點嗎？」諸如此類給情緒幫倒忙的評語。
但假設我選擇停下來一會兒，好好注意我的不愉快，然後讓情緒完整地流露出來，並在當下就消化自己的壓力，隨後將這段情緒經驗處理結束。那我不就取代了媽媽的安慰功用嗎？上述的行為就如同一位媽媽，在公園安撫摔倒的小孩，她將小孩抱進懷裡好好撫慰一番，然後溫柔地說：「等一下就不痛了。」要注意自我關懷的行為只有在兩個前提條件下，才能發揮良好的作用：第一，這個情緒挑戰的確是處在伸展圈，而不是在恐慌圈裡；第二，我們是真的在關懷自己，而不是在自怨自艾。

自我關懷和自怨自艾

一位知名的作家，同時也是討論寬恕精神的專家克莉絲塔．施邦包爾 （Christa　Spannbauer） 在訪問中送我一句話，我認為是目前為止，形容自我關懷與自怨自艾之間細微差異最適切、最美的解釋。她說，自我關懷能將傷心的我和其他人，以及外面的世界連接起來，而自怨自艾只會與外界隔絕。這段解釋不僅讓我心領神會，我也立刻發現，這和我自身的人生經驗相當吻合。
當我還是小女孩時，的確有個壞習慣，一旦心情不好就會長時間沉溺在自怨自艾裡。當然不需要多長的時間，我察覺這樣只會讓自己在痛苦裡越陷越深，總是想著我是那麼的可憐、現在過得很糟糕、這世界是多麼不公平……，這些只會將我繼續推入悲傷痛苦的深淵，對緩和難過的情緒一點幫助也沒有。
不過很可惜的是，當認知這個不良習慣帶來的效果後，我並沒有在情緒不佳時開始去傾聽自己的內心。之後我雖然不再沉溺於自怨自艾，每當我的情緒小包袱又從情緒背包裡，試圖發出引起注意的咕噥聲響時，我變得冷漠、淡然，成了一個拘謹又有距離的人。內心的試鏡小工廠不停開始尋找一個能讓我被引爆的場景。
這一切直到我發現自我關懷的概念之後才有了改變。自我關懷是個親切和藹、如母親呵護般的一個功用，這個功用不需假借別人的幫忙就能獲得。當我陷入自怨自艾時，全身的警報器都發出尖銳刺耳的叫喊，不斷提醒我情況有多麼淒慘，更慘的是這永遠都不會停止。自我關懷則不同，它就像是低沉渾厚的鑼響，用深沉緩和的回音，寬容地包圍著我。這低沉的聲音彷彿在說：「沒事的，就算情況艱困，但一切都會沒事的。」、「疼痛也是生命的一部分，所有人都是這樣熬過來的。」相比之下，自怨自艾只會不斷尖聲嘶吼，增加內心的不安全感，而自我關懷卻能減輕我的焦慮。

第８章 內心的導火線

按照標記好的地圖來趟散步，或是自在的森林漫遊，這種悠閒景致，大概是走在處理情緒的這條路上，最不可能看到的風景──就算你不是那個得處理情緒的可憐人，而是提供溫暖空間的好人，你都不可能這麼輕鬆悠閒。到目前為止我們談的，都只是這趟旅程的開端而已。這趟旅程比較像是桌上遊戲「磁石魔法迷宮」，所有角色剛開始都置身於迷宮花園裡，花園的植物牆不停變換移動，身為參賽者的我們必須不停重新規劃闖關的路線。
不過幸運的是，在這座迷宮花園裡我們並非孤獨一人，而且我們手上還握著指南。這個指南叫做「內心導火線」。沿著手中的導火線，匍匐前進內心之前，我們得先認識它。這個導火線，我們的五官察覺不到，聰明的大腦也看不到。只有不幸在演化過程中已經退化的「感覺能力」能發現。為了能沿著繩子摸索前進，我們必須重新找回這項遺失的能力。

什麼是感覺？

這個問題聽起來很奇怪。感覺是人類最基礎的認知能力之一，我這麼問就好像在問什麼是視覺一樣。不過很可惜的是重新提出這個問題有其必要性。因為感覺這項能力在當今的社會裡，已經成為一項逐漸荒廢的功能。我們的社會不注重這項能力的程度，以至於許多人的感覺功能幾乎退化成原始人。
如同視障者開始學習使用聽力來代替視力、聽障者開始學習使用眼睛來代替聽覺一樣，要重新拾回這項技能，就要從最先囤積灰塵的地方，也就是大腦開始著手。必須一直練習到，一旦我們的大腦以為自己感覺到了什麼，但其實它只是聯想到了什麼，那就算成功了。或是一個人能在他感覺到什麼的同時，同步在大腦裡想到，他覺得應該要有的感覺。不過實際上，即便達到這個地步，也還稱不上感覺。就像能讀脣語和有聽覺能力，基本上是兩碼子事。
那到底什麼是感覺？確切的意思是一個人能立刻在情感的層面上感受剛剛接收到的訊息，不需要通過理智這一關。感覺的真諦就是捨棄所有介於接收與感知之間的過濾器，允許我們直接去接觸自己的情感。還記得前面的堆肥故事，還有蛇媽媽產的那堆蛇寶寶嗎？當下我立刻理解，廚餘需要氧氣才能轉變成腐植層，而且氧氣必須能穿透堆肥的小山丘，好讓堆肥的每個部分都有微生物和菌種能生存，這些微生物顯然是氧化作用不可或缺的。
同樣的道理也適用於情緒背包，只是氧氣在這裡換成我們的意識而已。意識會隨著知覺被左右，就像堆肥的狀況一樣，如果氧氣只是徘徊在整堆廚餘的周圍，那絕對不夠。氧氣必須接觸到堆肥，並且貫穿其中，這就是感覺。在我們的身體裡，不會有任何組織器官能造成感知和被感知中間的距離。
這聽起來似乎有點令人害怕，對許多人而言，或許是一個嚴苛的要求，因為我們已經習慣與接收到的感知訊息保持距離。能擁有這項能力是很有益處的──這點在稍後的章節將會談到。但是擁有暫時將這段距離取消並且放鬆自己的能力，也相當重要。如此一來，我們的內心才能清楚接收到感覺與情緒。
為了不在感覺與情緒中迷失，不讓它們淹沒理智，我們需要一個安全、被支持的空間。這個空間提供一個良好的情境，讓意識和情緒能互相連結。在練習有意識的釋放時，這個空間由練習同伴提供。接下來更多的練習當中，我們會越來越熟練精進，最後將為自己提供一個空間，讓自己的意識進入情緒裡面。
如果上述一切聽起來都相當抽象難以理解，請不要太過擔心。這個感覺，如前面章節所提到的，不是存在於我們的理智大腦層，而是存在於情感的大腦層裡。書裡提供足夠的練習，能在你體驗時一步步的指引你。請各位停在現在的位置就好，就是當下。