伸展╳按摩╳姿勢回正：打造女神級完美曲線

不管胖瘦，
即使胸部很小、即使胸部下垂，
只要按照本書所介紹的鍛鍊方式持續運動，
一定會產生改變！

本書著重於調整因每日生活習慣而導致的身體歪斜。
矯正姿勢，將身體的基礎回歸到原本正確的位置，接著以此為基礎，進而打造出凹凸有致、充滿女性美的身體。
本書主要的目的就是「打造女性美感曲線」，而非一味追求肌肉美。
以淺顯易懂的方式舉例，適合「嚮往寫真女星身材」的各位。

並不是所有女性都追求體脂率低、肌肉量多的身體。
每當看到拚命鍛鍊肌肉、攝取蛋白質，沒有多加思考就讓體脂肪下降、讓身體一味變瘦的女性，有時不免會覺得「實在太浪費體脂肪了呀」。
女性的胸部約有90%是脂肪。對現在因身材豐腴而想要變瘦的妳來說，反而是個大好機會。請務必活用身體的脂肪，進行打造「美胸」的運動！然後再按照書中的方式訓練，不使胸部脂肪減少、並讓腹部周圍變得緊緻，讓胸部和腰部產生區別，視覺上也會變得更有吸引力。

不要放棄、持續進行，身體線條一定會有所改變。
請一邊每天確認自己身體的變化，一邊享受健身運動的樂趣吧！

＊伸展X按摩X姿勢回正，讓日本私人健身教練教妳打造出前凸後翹的好身材！
＊無論身材胖瘦，只要做就有效！把脂肪移到妳想要的位置，兼顧美胸與纖腰！
＊健身初學者也能不費力進行，不靠手術，輕鬆雕塑女神級體態！

相良 梢

1985年6月27日誕生於福岡縣。2016年開始在福岡以自由工作者型態的個人健身訓練員開始活動。在健身的風潮中，對許多女性一邊節食一邊鍛鍊身體，使身體逐漸變瘦的樣子感到疑惑，便研發了以活用身體脂肪、打造出充滿女性美感身形為目的的原創鍛鍊方法。這聚集了許多女性的支持，有許多預約湧入。有「日本最難預約的健身教練」之稱。2019年6月在福岡藥院地區成立了自己的工作室「STELLA」。以福岡為根據地，現在在東京、大阪、沖繩等，於全國各地開設課程。每個禮拜三也參與九州朝日電視台的節目「アサデス。」。數位寫真書《美體主義》（集英社）也在網路發行。

（自序）

大家好，我是私人健身教練相原梢。
我現在以從小生長的福岡為根據地，經營專門為女性設立的健身工作室，作為健身教練每天指導客人們如何打造身形。
成為健身教練大概約4年，慶幸的是健身課程的預約通常已經滿到幾個月以後，也有很多從東京或是大阪來的學員。而我在現在的根據地福岡，現狀就是比較難有機會為許多人設立課程。
所以在這裡，將我打造身型曲線運動集結成了一本書。如果大家能透過這本書實踐運動，那我會非常開心。

我的身體就如各位所見，並沒有六塊腹肌或是明顯的肌肉線條。
但本書就是以「打造女性美感曲線」為目的，而不是以打造出肌肉之美為目的。以淺顯易懂的方式舉例，適合追求女性柔軟之美的各位。

我的體脂肪率約是30%。三圍很容易變動，但最佳狀態是胸圍94、腰圍57、臀圍92。只以數字來看，以健身教練來說也是從來沒出現過這樣的人吧，我自己是很有自覺（笑）。

其實從健身學校畢業之後，我也曾到大型健身房面試擔任健身教練，但幾乎都會被說「總之還是健身教練這個職業，所以體脂肪率要降到19%以下，還要增加肌肉量喔」。或是「體脂肪率太高的話，以健身教練來說太沒說服力了」。

的確是這樣。我也知道。不過並非所有的女性都是追求體脂率低、肌肉量多的身體。總之拿我自己來說，我就比較希望成為充滿女性圓潤豐滿但又凹凸有致，比較性感的身材。
現在我的身體能夠如此地接近理想，就是鍛鍊累積下來的成果。

胸部和腰部的高低差＝「曲線」，這就是讓身體給人充滿女性美感最重要的重點之一。

我曾經在30歲時因為進食障礙使體重降到39kg，進入非常危險的狀態。那時候接受醫師的建議開始鍛鍊身體，也因為這個契機而開始去健身學校，到現在成為了我的職業。
此外，在更往前追溯，我在17歲結婚並生產時因為哺乳而使胸部下垂，讓我從那時開始就覺得自卑。

我絕對不是那種一直都很健康的人，反而是曾經生病或覺得自卑的自己，到現在透過健身鍛鍊變得健康、消除自卑感，並能擁有自己理想中的身體線條。

所以我想跟各位說，無論現在的妳是胖或瘦、胸部很小也好下垂也好，都請千萬不要放棄。本書的內容即使是健身初學者也能不費力進行。不過，最重要的還是要持之以恆。堅持下去就一定有效，女神級體態指日可待！

前言　6

Chapter 1 Method 打造基礎　14
0 身體5個部位的位置呈一直線就是理想的姿勢　16
1 呼吸時留意核心肌群1「橫隔膜呼吸法」　20
2 呼吸時留意核心肌群2　22
3 轉動胸椎伸展　24
4 打開背部與胸部，提升上半身的柔軟度　26
5 使髂腰肌柔軟並穩定體幹1　28
6 使髂腰肌柔軟並穩定體幹2　32
7 伸展骨盆矯正身體歪斜的狀態　34
8 鍛鍊骨盆底肌群，消除凸出的下腹部　36
9 鍛鍊上腹部強化體幹　38
10 鍛鍊腹斜肌強化體幹　40

Chapter 2 Method 打造美胸的事前準備　42
0 矯正縮肩、使胸椎直立，就是美麗胸部線條的基本　44
1 改善縮肩的伸展運動1　46
2 改善縮肩的伸展運動2　48
3 使胸椎直立的伸展1　50
4 使胸椎直立的伸展2　52
Column 1 與其在意胸部的尺寸，不如測量看看「體型指數」　54

Chapter 3 Method 美胸運動　56
0 對胸部沒有自信的人鍛鍊後也能有成果　58
1 讓神經傳導到大胸肌上半部　62
2 鍛鍊大胸肌上半部1上斜臥推　66
3 鍛鍊大胸肌上半部2下犬式　68
4 鍛鍊大胸肌上半部3跪姿伏地挺身　70
5 鍛鍊大胸肌上半部4利用彈力帶鍛鍊　72

Chapter 4 Method 腰部曲線運動　76
0 將打開的肋骨收縮集中就是打造漂亮腰部曲線的第一步　78
1 讓肋骨往內側收縮1側躺壓肋骨　80
2 讓肋骨往內側收縮2正躺壓肋骨　82
3 讓肋骨往內側收縮3收縮肋骨　84
4 迴轉棒式　86
5 觸碰腳踝　90
6 觸碰腳尖　94
Column 2 穿較薄服裝時的季節要注意「給人看見的骨頭」與「不給人看的骨頭」　96

Chapter 5 Method 美胸按摩　98
0 血液循環佳且乳腺發達，就有讓胸部變豐滿的效果　100
1 用手指按摩腋下（腋窩的淋巴結）　102
2 用2指按摩鎖骨周圍（鎖骨淋巴結）　104
3 溫和地按摩胸部周圍　106
Column 3 要從體內變美！方法就是天然有機　108

結語　110

漂亮的身體線條來自正確的姿勢

Chapter 1
打造基礎
Base Make

打造身體線條的第一步，
首先就從讓身體回歸到正確的姿勢開始。
如果直接以歪斜的身體開始，即使持續鍛鍊，
也不可能擁有漂亮的身體線條。

Base Make
Method 0

認識正確的＝美的姿勢

身體5個部位的位置呈一直線
就是理想的姿勢

對女性朋友們來說，化妝是非常重要的。如果能畫出完美的妝容，那整天自然而然能心情愉悅地度過。但是如果底妝的妝感很差，那天不管再怎麼努力地刷睫毛膏或上腮紅等，經常到最後還是會覺得哪裡怪怪的對吧？底妝要能漂亮地滲透到肌膚裡、呈現出充滿光澤的肌膚，首先最重要的是要先讓肌膚變得漂亮。
而這和塑造身體線條是一樣的。如果身體歪斜、以不正確的姿勢直接開始鍛鍊，這樣是不可能擁有美麗身體線條的。這麼一來，會使不想變胖的部分產生肌肉、造成受傷，很有可能會對身體帶來不良的影響。
為了不造成這樣的狀況，首先，在開始鍛鍊身體之前要先打好基礎。
我實際開設的課程中，打造身體基礎是非常受歡迎的課程。對剛開始鍛鍊身體的初學者來說，透過在最開始徹底地打造身體基礎，就是擁有美麗身體線條的捷徑。而對一直有在鍛鍊身體的人來說，再次透過打造身體基礎，留意當天的身體變化，之後再進行鍛鍊時效果應該也會提升。
首先，就先來確認基本中的基本「正確的姿勢」吧。想要擁有漂亮的身體線條，正確的姿勢是最重要的條件（駝背的人是無法擁有漂亮的身體線條的！）。
站在全身鏡前側身直立站好看看吧。從側面來看，耳朵（耳朵的位置）、肩峰（肩膀關節的前側）、大轉子（骨盆和大腿之間外側突出的地方）、膝蓋側面、腳踝前側如果能連結成一直線，那就是正確的姿勢。
即使如此，能完美連成直線的人，在10人之中不知道有沒有1人。每天都穿高跟鞋的人大多膝蓋會向前突出，生產後的人則大多會骨盆後頃而大轉子向前突出。此外，因過度使用手機或電腦而造成頸椎前彎的人頭部會向前突出。為了盡可能使身體接近筆直的姿態，請一定要記得每天都在鏡子前面確認自己的姿勢。

1 耳朵
2 肩峰
3 大轉子
4 膝蓋側面
5 腳踝前側

身體5處的位置呈現直線是理想的姿態

Base Make
Method 1

呼吸時留意核心肌群1
「橫隔膜呼吸法」

透過深呼吸，
收縮橫膈膜
並掌握肋骨活動的感覺

筆直地站好，將兩手放在肋骨上。用鼻子吸氣、將嘴巴兩側肌肉收縮，以像是要從吸管吐氣般，慢慢地、細長地花上15秒將氣吐完。一邊掌握浮起的肋骨往內側收縮的感覺一邊進行10次。

肋骨覆蓋在胸部的臟器之外，而在肋骨之下的橫膈膜則是呼吸肌肉之一，也是構成身體核心肌群的深層肌肉。透過鍛鍊這裡的肌肉，可以促進深呼吸、改善姿勢，也和擴展肩胛骨與骨盆等關節的可動範圍有關。「橫膈膜呼吸」是一種呼吸方法，也能鍛鍊橫膈膜。吐氣時確認肋骨往內側收縮的感覺（也就是確認是否能充分使用到核心肌群），以及將氣確實吐盡是重點。

〈15秒×10次〉
花上15秒慢慢地將氣吐盡

Make
Method 2
注意核心肌群呼吸

1 坐在地板上將雙腳併攏，從吸氣開始進行
將兩腳完全併攏、膝蓋完全呈直立狀態地坐在地板上，兩手同時向前並稍靠在膝蓋上。從鼻子輕輕地吸氣開始做起。
＜60秒＞與呼吸同時活動上半身

2 一邊慢慢吐氣，一邊將身體向後倒
將口腔收緊、像是從吸管吐出氣一般，一邊慢慢地、細細地吐氣（橫膈膜呼吸）一邊將身體往後倒。以手心移動到膝蓋左右的位置為基準。上半身維持向後倒的姿勢將氣吐盡，再一邊吸氣一邊回到1的姿勢。1～2的步驟重複做60秒。

這是「橫膈膜呼吸」的活用版本，同時帶動身體的動作。做這個運動時最重要的是要留意橫膈膜。在上身向後倒時將氣吐盡，請確實掌握將腹腔縮到最小狀態的感覺。在重複這個動作中，就能自然而然地學會呼吸法。