與其急著讀空氣，不如先讀懂自己的心：運用「故事」心理學，找回愛自己的正確方法、走出被操控的人際困境

你總是忙著「做好人」，卻從來沒有學會「愛自己」
走進「心之王國」，在故事的隱喻中，
誠實面對自己，練習改變的勇氣，終結被動人生！
 
◎你有不自覺就會察言觀色、迎合他人的「讀空氣」強迫症嗎？
◎你怕給人添麻煩，所以很難拒絕請託、也不習慣求助嗎？
◎就算知道要「活出自己」，但你也不確定自己真正想做的事是什麼……？
總是把「他人擺中間，自己放一邊」，而活得身心俱疲，
是因為你忘了如何傾聽內心的聲音，接納每一個不同的自己。

知心推薦
周志建 資深心理師、故事療癒作家
胡展誥 諮商心理師
洪培芸 臨床心理師、作家
小鬱亂入Depressy Trouble

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在某個遙遠的地方，有一個「心之王國」，
父母早逝後繼承王位的公主，總是十分在意鄰國對自己的評價：
「其他國家的國王，是怎麼看我的呢？」

有一年，各國都因天災導致稻米欠收，鄰國於是向公主請求援助。
為了維持良好的外交關係，即使國內的處境也很艱困，
公主還是強制國民要繳納更多糧食作為稅金，好分給其他的國家。
沒想到糧食連年短缺，鄰國也一再索求，態度還越來越強硬，
面對這個狀況的公主，到底要如何因應呢？……
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個性溫和的人，很容易為了顧慮別人，把自己內心的需求一直往後擱置，
還沒來得及表達自己的想法，就被迫要去迎合對方，
過度壓抑也會讓身心疲累不堪，甚至形成健康的警訊。
雖然，我們都知道要「活得更像自己」、「學會愛自己」，
但「什麼是愛自己？就是任性而為嗎？」「我想要的人生又是什麼模樣？」
想要呼吸更自由的空氣，不再輕易受他人支配，到底該怎麼做？

「尊重對方」與「不給人添麻煩」，不等於要對他人言聽計從。
這時候你更應該做的，是回頭好好傾聽，內心被排擠已久的聲音，
探察自己為何「容易受他人影響」，重新確立想要前進的方向，
才能找出具體的對策，在人際互動中保有自己的步調，又不會招致反彈或壓力。

資深諮商心理師奧茲友子，運用「故事隱喻」的心理治療技巧，
藉由一個「心之王國」的寓言，引領我們跳脫主觀的視框，
在觀看故事的過程裡，將自身的處境代入其中，自然而然讀懂自己的心。
當你找到了自己的軸心，處於安定、滿足的狀態，
自然會溫柔待人，感受到信任與愛，也不會再陷入自我厭惡。

全書從〈面對心的崩壞〉、〈偵測心的警訊〉到〈重建心的國度〉、〈鞏固心的自由〉，
以寓言作為貫穿的引子，再搭配諮商對話和心理學解說，
以簡明的步驟提供漸進的練習，陪你完成一場「找回自我主導權」的療心之旅。
作者將多年諮商經驗中見證的各種反應、行為和問題融入書中，
搭配精緻可愛的插畫，充滿溫柔的療癒感，也具有簡單易行的實用性。

【「讀懂內心」的關鍵句】
◎一再勉強自己，身心可能會強制關機
◎受傷而封閉的內心，需要你重啟對話
◎放下別人，先決定你想活出的模樣
◎從「不想做」的事，找到對的方向
◎不滿的背後，一定存在著某個理想
◎捨棄「不要〜」，將願望化為語言
◎想像「過程」，比想像「結果」更重要
◎遵守和自己的約定，就是累積對自己的信任
◎不必當下做結論，先保住主導權
◎人生不是非黑即白，而是溫柔的粉彩

奧茲友子（オズとも子）
諮商心理師、實踐心理學者，美國西東大學專業心理學與家庭治療學系研究所諮商組碩士。曾在JobWeb等日本企業擔任職涯規劃師，而後獨立開業從事心理諮商工作。
累積多年臨床經驗後，體認到現代人最重要的課題是意識與無意識的調和，於是導入處理深層心理的催眠療法，並成為美國國家催眠師公會（NGH）認證的講師和催眠治療師，已在個人課程、講座中接觸、諮商過九千多人，運用「隱喻」（metaphor）的心理治療技巧，幫助人們理解如何「面對、善用自己的內心」。
目前擔任「魔法心理學學院」負責人，愉快地教授實用的心理學知識，鼓勵大眾透過實踐與探求、融合理性與感性，開創自由而豐富的人生。



楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《不用眼睛，才會看見的世界》《別讓「應該」框住你的人生》《他是憂鬱，不是失智了》《你不必和每個人都合拍》《練習有風格》（仲間出版）《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》（方舟文化）等書。

前言　用「故事」的力量，改變你的現狀！

【第1章】面對心的崩壞
心突然被逼到了臨界點——自己不知不覺變成了獨裁者？
故事1　王國崩壞的前奏
〈諮商室對話〉我到底對自己做了什麼？
心好累，是因為一直在勉強自己
你會怎麼看待負面的自己？
我們都成了霸凌者？
來檢測一下你的「心之王國」吧！
重點整理——為什麼會活得身心俱疲？

【第2章】偵測心的警訊
你的心，正在發出抗議——仔細觀察，當下必有徵兆
故事2 內亂頻繁的危機
〈諮商室對話〉比起以前，身心狀況變差了？
被壓抑的自己，終究會起而反抗
太過習以為常，便無法察覺異狀
請偵測身體發出的警訊
請確認心靈反映的徵兆
心靈的感受度為何會降低？
一切都是為了保護自己
重點整理——心的抗爭總是突如其來

【第3章】重建心的國度
找回愛自己的正確方法——用新的視角開啟另一扇心窗
故事3　推倒高牆的時刻
〈諮商室對話〉什麼才是最重要的事？
忙著做好人，卻從沒學會愛自己
過去的保護，變成了現在的阻礙
開始吧！傾聽另一個自己的聲音
周遭的高評價＝自己的成就感？
受傷而封閉的內心，需要你重啟對話
從「不想做」的事，找到對的方向
不滿的背後，一定存在著某個理想
放下別人，先決定你想活出的模樣
制定行動的規則，才不會半途而廢
「總有一天……」這一天永遠不會到來
運用「若則計畫法」，和自己做約定
跳脫「過去的習慣」，往前跨進一步
捨棄「不要〜」，將願望化為語言
用自己的雙腳，踏出夢想之路
想像「過程」，比想像「結果」更重要
對自己的信任，就是「自信」
重點整理——聽從心的聲音，制定新的規則

【第4章】鞏固心的自由
練習改變，與他人自在共處——斷開糾結，人生不是二選一
故事4　創造幸福的國度
〈諮商室對話〉只能選擇「做」還是「不做」嗎？
周遭的人當然不會改變
用點小撇步，有效傳達本國的方針
對親近的人，這樣說才清楚
你覺得自己一個小時值多少錢？
配合對方，改變「形式」與「時機」
事先思考，會有哪些不順利
人際互動也適用「若則計畫法」
不必當下決定，先保住主導權
借助鄰國的力量解決問題
提前公開告知，是制衡的妙方
增加邦交國，獲得支援和鼓勵
藉由和別人的約定來督促自己
對內統一陣線，對外才會立場堅定
人生不是非黑即白，而是溫柔的粉彩
如何面對堅持己見的強勢者？
要是被蠻橫的國家纏上，那就麻煩了
永遠都要以本國國民為優先！
重點整理——不只是自己，對方也要幸福

結語　真心地愛自己，也就是拯救這個世界

三十四歲的麻理，是從事行政工作的上班族，除了經常遭受公司主管突如其來的加班攻擊，私底下的生活也處處為了顧慮別人，一直在委屈自己。
即使如此，她仍不斷激勵自己要「積極努力、正面思考」，但每天都為了別人像無頭蒼蠅一樣忙得團團轉，也讓她開始不滿，「為什麼自己總是遇到這些事！」，過得很不開心，而且迷失了自己的方向。
有一天，她在上班途中發現了一間心理諮商室，突然心血來潮走了進去。就在那裡，她遇見了友子老師，也聽到了一個「心之王國」的故事……

【故事 1 王國崩壞的前奏】

在某個遙遠的地方，有一個「心之王國」。國王與王妃過世之後，由唯一的公主繼承了王位。
而這位公主，總是十分在意鄰國統治者對自己的評價：「其他國家的國王，是怎麼看我的呢？」
公主平時總是想著這件事，對鄰國的眼光和意見非常敏感。
某一年，「心之王國」因為天候連續異常，導致稻米收成不佳。偏偏在這個時候，附近的鄰國也向「心之王國」提出了要求：「我國糧食不足，想請求貴國援助。」
那一年，每個國家都遭遇了天候異常的問題，公主收到這個求助的訊息，決定想盡辦法，無論如何都要分出糧食給周遭的國家，便強制自己的國民要繳交更多糧食作為稅金。
結果，公主得到了鄰國國王們的熱烈讚賞——
「您真是一位善良的明君。」「託您的福，我們國家得救了。」
各鄰國對「心之王國」的評價大大提升，深表肯定。

接下來幾年的天候仍然不佳，「心之王國」及鄰國一帶的稻米也連續欠收。即使如此，鄰國還是每年都向「心之王國」要求——「請分給我們更多的糧食」。
每次一接獲鄰國的請求，公主就會強迫國民繳交更多的糧食，她的國民因此只能日以繼夜地勞動，生活苦不堪言。城鎮裡到處是被重稅壓垮、飢餓愁苦的臉孔，許多人就這樣倒在路旁，失去了性命。
「這種日子到底什麼時候才會結束啊……」
「再讓我們這樣又餓又累地不停勞動，所有人都會活不下去的。」
終於，國民再也無法忍受，發出了抗議的悲鳴，如此迫切的陳情自然也傳到了公主耳裡。

然而，當大臣請示公主：「國民如此向您懇求……」公主仍然無視國民的感受，甚至決絕地說：「他們要是不努力的話，會給鄰國添麻煩的！ 」「我怎麼能讓鄰國失望呢？ 」
所以，她仍然堅持「國民必須繳納更多的米糧」。
長年背負重稅的國民終於崩潰了，雪上加霜的是，當國民哀求著、反抗著，表示自己的體力和心神都已經到達極限，再也撐不下去了，差役們竟然將他們一個個都關進了監牢。
就這樣，王國裡陷入一片死寂，而上位者的態度就是──「不管你們說什麼，都要給我繼續納糧繳稅」，容不下任何放棄和反對的聲音。
國民當然不敢再說什麼，因為只要有人說出真心話，就會被差役帶走。
統治者就這樣無視於國民的聲音，持續壓迫著他們。

【諮商室對話——我到底對自己做了什麼？】

（光是這樣聽下來，就覺得這個公主好可惡喔！）
正當我這樣想著時，友子老師忽然看向我問道：「麻理，如果世界上真有這樣的國家，你覺得怎麼樣呢？」
「我會覺得太過分了。」我直接把內心感受到的不快說了出來。
「為什麼會這樣想呢？」
「因為，哪有人會為了別的國家，去苛待自己的國民呢？」
我彷彿看到了那些堅忍樸實的人們，這麼努力卻反而遭受偏頗的待遇，心裡越想越生氣。
友子心理師只是鄭重地點了點頭，然後說道：「你說得沒錯。那麼，如果你住在這個國家，會有什麼感覺呢？」
（誰會住在那種鬼地方啊！）
雖然我這麼想，但還是回答了：「我會覺得不可原諒。」
「為什麼不可原諒？」
「因為，公主只顧著其他國家，根本就不珍惜自己的國民！」
「只顧著其他國家？」
「沒錯，她的國民太可憐了！」
啊……我正在氣頭上，好像不小心說得太激動了。
當我正覺得不好意思，友子心理師卻看著我，肯定地說：「你說的沒錯，我也是這麼想。」
然後她又問：「那麼……如果這個王國，就在你的心裡呢？」
「欸？」我的腦袋瞬間一片空白。
友子心理師又認真地說了一遍。「你可以想像一下，在每個人的心中，都有一個『心之王國』。」
「嗯……」
「如果你的心中有一個『心之王國』，王國裡有公主，還有其他國民。那麼，你的國民現在過得怎麼樣？」
「啊！」聽到友子心理師這麼說，我感覺眼前漸漸變暗了起來。
「呃……他們過得很慘，已經快活不下去了……」
我頓時無言以對。

（先前那個讓我怒火中燒的公主，其實就是內心的我嗎？原來，那個可惡的公主不是別人……）
友子心理師見我啞口無言，仍然一派鎮定地說：「他們現在很慘吧？」
「是的……他們已經不堪負荷，全都倒下了。」
「是這樣嗎？剛才你說，你不能原諒『做出這種事的公主』，但是，如今你就正在這樣對待你自己，不是嗎？」
「嗯……雖然難以置信，但我確實是做了（汗）……」
（難怪人家說「當局者迷，旁觀者清」，我剛才還想著誰會住在那種鬼地方，結果我自己內心的那個王國就是這麼糟糕……）
友子心理師於是又對大受打擊的我說道：「那麼，如果你無法原諒別人的這種作為，又何以會對自己這樣呢？」
「呃……這……」我突然不知道該怎麼回答。
我絕對不會對別人這麼做，卻對我自己這麼做了。這是為什麼呢？
我思考了一會兒，忽然想到一個答案。
「或許是因為，我從小就被教育『不可以給別人添麻煩』吧……」
「原來如此。對你來說，【讓別人失望】＝【給別人添麻煩】是吧？」
「沒錯！所以，不管是在家庭裡、或在職場上，我一向習慣『什麼事都要自己來』。」
友子心理師點點頭，問道：「這樣子會比較開心嗎？」
「沒有……我心裡經常煩躁、不滿，覺得『為什麼都是我」。」
「你累積了不少壓力吧？」
「是的，我後來也負荷不了，忍不住遷怒到別人身上，結果又陷入自我厭惡的情緒裡……」

【心好累，是因為一直在勉強自己】

這麼說起來，我發現自己最近因為太累，好像已經很久沒笑了。
明明年輕的時候，我是那麼愛笑的人，感覺從前的日子總是充滿希望，每天都好開心……
到底是從什麼時候開始變成這樣的？是因為需要擔負的責任越來越多嗎？
「疲累的時候，任誰都會情緒不好，畢竟之前一直都在勉強自己。」
「我想是吧。」
「一想到不能惹人討厭、讓別人困擾，你是不是就很難向別人求助？」
「是的，很難……總覺得拜託別人做什麼，會給對方造成負擔。」
「原來如此。那反過來說，如果對方有事拜託你，而你拒絕了，你也會覺得自己讓對方難過、失望了，而變得悶悶不樂？」
「是的。」
「那你不就更難拒絕別人了嗎？」
我忍不住拚命點頭。「就是這樣。每次只要有人拜託我、或期待我做什麼，我都很難拒絕，最後弄得自己身心俱疲，更累積了不少壓力！」
「這樣確實會累積很多壓力呢。」
「是的，所以我一直覺得好累……」
說著說著，我平時所累積的疲憊似乎一股腦湧了上來。
「而且，有時候請家人或部屬做些什麼，他們總是拖拖拉拉不肯做，還不如我自己來比較快，所以最後還是我自己做了。」
「這樣啊。可是你自己一動手，別人就更不會做了，不是嗎？」
「沒錯！所以我才會覺得『為什麼都是我……』。」
我不由得激動地傾身向前，大聲抱怨起來。友子心理師只是靜靜點了點頭，以溫和的語調說道：
「麻理，你是不是很難信任或是依賴別人？」
（呃……直接命中要害！）
「是的，很難……」我深深地歎了一口氣。
「是從什麼時候開始的呢？」
「嗯……好像從小就這樣。」
「從小就這樣嗎？」
「是的，因為家裡人總說我是姐姐，所以……我只記得自己經常被罵，卻很少被稱讚……在外面也必須一直扮演好孩子。」一邊說著，我一邊回想起小時候被迫扮演好孩子的記憶。
「原來如此。那你難過或辛苦的時候怎麼辦呢？」
「我都是躲起來，然後自己慢慢消化。」
「即使再辛苦、再難過也不吭聲，更不去依賴別人，就這樣自己慢慢熬過來……麻理，你真的好努力，這一路以來辛苦你了。」
聽到這句話的瞬間，我的眼淚突然掉了下來。
明明根本沒什麼好傷心的，我是怎麼了……越是這麼想，我的眼淚流得越兇。
「那個……抱歉……」
話一出口，友子心理師就輕輕遞了一張面紙給我。「哭吧，沒關係。」
我用面紙擦了擦眼淚，「不是的……我只是覺得，這世上還有比我更努力、更辛苦的人……」我不知道該怎麼說。

友子心理師溫柔地等我冷靜下來，隔了一會兒才繼續對我說：「那麼，我們來試著整理一下，你內心那個王國現在的狀態，好嗎？」
「好。」（不知道會怎麼樣，好害怕……）我心裡懷著恐懼，但也意識到不這樣做，就無法前進。
「首先，我們來彙整一下今天討論過的事。
「你覺得自己【不能給鄰國，也就是周遭的人添麻煩】＝【不想讓對方失望】，所以：
◎不會主動向別人求助。
◎只要有人請求或拜託就會接受。
◎ 別人做不來或不想做的事，會自己努力想辦法解決。
「長久下來，你的國民已經不堪負荷、累得倒下了。是這樣沒錯吧？」
「沒錯，我想是的。」越是客觀地分析，越覺得我的王國實在不妙。
「也就是說，你不斷接受他人的委託和請求，結果讓自己的國民疲憊困頓，陷入了跟先前故事裡的王國相同的慘況。」
「嗯，沒想到我竟然跟那個可惡的公主一模一樣。」
我忽然覺得，剛才我之所以對公主的作為大為惱火，或許有某種程度，是在對自己生氣吧……

【你會怎麼看待負面的自己？】

「那麼，你以前曾經有過『好累』、『再也不想做了』的念頭嗎？」
「有。」
「那個時候都怎麼辦呢？」
「我會告訴自己，這樣想也無濟於事，無論如何都還是得完成。」
「為什麼呢？」
「既然別人可以做到，我當然也必須做到。」
「因為別人看起來都沒問題，所以你也必須沒問題，是嗎？」
「畢竟人家都做到了，也完全可以接受，所以我要是做不到，不就代表我能力太差、或是抗壓性太低了嗎？……」
「原來如此。你會拿自己跟周遭看起來很能幹的人相比，然後覺得自己很糟糕，進而逼迫自己更努力。
所以，每當你感到疲累時，就會想到【周遭有很多人都做得來，自己不該沮喪抱怨】……是嗎？」
「是的，沒錯。」我一邊回答，一邊想起自己一路都是這麼走過來的。
「這麼說來，那個會沮喪、抱怨的你到哪兒去了呢？如果用先前的王國來比喻，那些沮喪、抱怨的國民到哪兒去了呢？」
（對啊？去了哪兒呢……）我從來沒想過這個問題，但還是回答了。
「我覺得想那麼多也沒有用，所以盡量不去思考這些事……也就是不去看，或是努力抹煞自己的感覺吧。」
「原來如此。」
友子心理師看著我說：「所以在你內心的王國裡，為了不讓外人看見，就把不停抱怨『好累啊』、『好想休息啊』的自己，關進某一座牢房，或是某個不知名的地方了？」
「我想是吧。」
（我又做了跟那個公主一樣的事……）這麼看來，我根本就是一個萬惡的獨裁者啊！
「那麼，你是怎麼看待沮喪、抱怨的自己呢？」
「我不喜歡那樣的自己，甚至希望……那個負面的自己最好可以消失。」
「你希望『負面的自己最好消失』？」
「嗯，市面上的書不是都說要『積極努力』或『正面思考』嗎？」
「確實是。」
「但是我做不到，所以一直覺得很焦慮。」
「那麼，當你想著『負面的自己最好消失』時，心裡是什麼感覺？」
「感覺很差……覺得自己更糟糕了。」
「即使想著『沮喪抱怨的自己最好消失』，也不會更輕鬆，是吧？」
「嗯，因為根本不會消失啊，反而覺得壓力更大。」

接著，友子心理師問我：「如果你是抱怨『好累』、『想要休息』，結果就被關進牢房的國民，會有什麼感覺？」
剛才我還是可惡的公主，一轉眼又變成受害的國民了，感覺真是複雜。
「我會……想要被釋放。」
「這樣就行了嗎？」
「還有……希望公主能聽我說話。」
「當你聽見差役說：『還有很多其他的國民都沒倒下，也毫無怨言，只有你一直抱怨好累、想休息！像你這種人，最好從這個國家消失！』然後就把你關進牢房，你會怎麼想？」
「我會很生氣。每個人的體力不一樣，就算沒說出口，也不代表他們毫無怨言，可能是因為說了也沒用，所以才沒說啊！」
「是啊。所以，只因為『周遭的人都做得到』，就壓抑內心真實的想法（像是自己累了想要休息），不就等於是把那些抱怨『累了想要休息』的國民，一個個都給關進牢房嗎？」
沒想到我又做了跟那個可惡的差役一樣的事……一想到這裡，我又再次暈眩起來。
（我到底在幹什麼啊！）

友子心理師看著我，繼續說道：
「自己不但被拿來跟別人比較，最後還被關了起來，是不是會覺得很生氣？
「其實，這才是讓人變得更消沉、更鬱悶的原因。畢竟，被關進牢房的怒氣也是你的一部分，只要它還在牢房裡繼續累積，就會一直在你內心留存著，永遠不會消失。」
「原來如此。所以我才會一直那麼焦慮！」
（慘了！我把好多怒氣沖沖的國民都關進內心的牢房裡了……再這樣下去，我是不是永遠都會這麼焦慮不安？）
「必須想個辦法才行！」我著急地問道：「友子老師，那我應該怎麼辦呢？」……