力量訓練5/3/1：90%健身教練推薦的531訓練法（簡體書）

你如果正尋找好的訓練計劃或訓練方法，那麼不能錯過531。

它從未被正式介紹，卻已經好評如潮：“531訓練法，90%健身私教的力量訓練課表！”“2個月力量提升3倍的天才健身發明-531訓練原則！”“長不出肌肉怎麼辦？那就試試531訓練法吧！”

它有經過時間檢驗的力量訓練基礎原則。

它有非常清晰的基礎計劃，你將不用去猜測今天做多少組、多少次，用什麼重量。

它有眾多的計劃變式，可以用來解決各種訓練問題。

書中有對訓練動作的講解，你還將知道如何選擇動作。

中文版凝集了作者兩部英文版的智慧精華，是作者數十年訓練研究成果的完美集中呈現。

531訓練法將助你精通力量訓練，不斷創造個人紀錄。

在掌握了整個531訓練體係後，你還可以對所有訓練方法觸類旁通，形成自己的計劃。

 

531訓練法是吉姆·文德勒於2008年創立的力量訓練方法，且經過作者10多年的不斷研究、升級和完善。本書呈現的是一個完整的531訓練體系。

531訓練體係有著統一的訓練原則、清晰的基礎計劃和眾多的計劃變式，是一個訓練者可以用多年的體系。另外，書中有對訓練動作的講解，並告訴你怎麼選擇訓練動作。

通過閱讀本書你會掌握一套科學有效的訓練方法，獲得一位資深訓練者數十年的訓練智慧精華。本書將幫助你在訓練中不斷創造個人紀錄，領悟力量訓練的哲學，對其他訓練方法觸類旁通。

﹝美﹞吉姆·文德勒，大學期間曾為橄欖球運動員，多次在比賽中獲獎。後來參加力量舉比賽，深蹲可達1000磅(約453.59千克)。一直在為力量舉選手和一般的力量訓練者提供指導。創立了531訓練法，並深入研究、不斷完善，迄今已出版7本書。

90%健身教練推薦的力量訓練方法，清晰、有效的訓練計劃，Jim Wendler數十年訓練智慧的結晶，讓你精通力量訓練、觸類旁通的完整訓練體系，助你不斷創造個人紀錄你如果正尋找好的訓練計劃或訓練方法，那麼不能錯過531。
它從未被正式介紹，卻已經好評如潮：“531訓練法，90%健身私教的力量訓練課表！”“2個月力量提升3倍的天才健身發明-531訓練原則！”“長不出肌肉怎麼辦？那就試試531訓練法吧！”它有經過時間檢驗的力量訓練基礎原則。
它有非常清晰的基礎計劃，你將不用去猜測今天做多少組、多少次，用什麼重量。
它有眾多的計劃變式，可以用來解決各種訓練問題。
書中有對訓練動作的講解，你還將知道如何選擇動作。
中文版凝集了作者兩部英文版的智慧精華，是作者數十年訓練研究成果的完美集中呈現。
531訓練法將助你精通力量訓練，不斷創造個人紀錄。
在掌握了整個531訓練體系後，你還可以對所有訓練方法觸類旁通，形成自己的計劃。

第一部分 基礎篇：4周5/3/1訓練法 1
關於5/3/1訓練法 2
5/3/1訓練法的原則 3
重視多關節複合型動作 3
以極輕的重量開始 3
慢慢進步 5
創造個人紀錄 5
主要練習動作 7
深蹲 7
站姿實力推舉 9
臥推 10
硬拉 12
4周5/3/1 基礎訓練計劃 15
瞭解你的兩個最大重量 15
4周5/3/1基礎訓練計劃概述 17
4周5/3/1基礎訓練計劃的兩個百分比模板 19
關於最後一組 20
如何進步？ 21
更小的增幅是否可行？ 24
遭遇瓶頸 26
如何熱身？ 27
如何對比實際最大重量？ 27
訓練日狀態不佳 28
輔助練習 29
輔助練習動作 30
如何擁有強大的腹肌？ 44
輔助練習方案1：“單調但有效” 46
輔助練習方案2：“三巨頭” 47
輔助練習方案3：“今天不做任何輔助練習” 49
輔助練習方案4：戴夫·泰特的週期聖經 50
輔助練習方案5：自重訓練 51
輔助練習動作補充講解 52
最簡力量方案 54
一個完整的訓練計劃 57
4周5/3/1訓練計劃的變式 62
針對初學者的計劃變式：快速變強 62
每週訓練3天 64
每週訓練2天 65
4周5/3/1 全身訓練計劃 67
熱身和體能訓練 73
不再是弱者 73
熱身 74
體能訓練 76
其他訓練信息 78
訓練裝備 78
關於營養 80
4周5/3/1訓練法常見問題解答 85
第二部分 升級篇：6周5/3/1訓練法 91
不變的原則 92
訓練最大重量的重要性 93
6周5/3/1基礎訓練計劃 96
一種熱身方式 99
6周5/3/1訓練計劃的變式 102
重量遞減組 103
回頭組 103
單調但有效 106
5/3/1壯漢訓練法 119
5/3/1 最佳組次訓練 124
10次原則 124
王牌組 125
5次方案(適合初學者) 131
6周5/3/1全身訓練 133
關於減重訓練 138
全身減重訓練 139
高強度減重訓練 140
28周訓練計劃：如何運用各種變式 141
第三部分 超越5/3/1 及更多訓練法 145
超越5/3/1訓練法 146
超越5/3/1基礎訓練計劃 147
超越5/3/1訓練模板 154
高級5/3/1訓練法 157
高級5/3/1訓練法的原則 159
高級5/3/1訓練安排 159
高級5/3/1訓練模板 160
平衡訓練法 162
訓練安排 162
柔韌性/靈活性訓練 163
力量訓練 166
輔助練習動作的選擇 171
平衡訓練法新模板 175
3S訓練法 177
速度訓練 178
力量訓練 179
塊頭訓練 179
輔助練習 180
如何安排12周3S訓練計劃？ 181
5/3/1 停息訓練法 183
計劃概覽 185
第四部分 5/3/1挑戰計劃 189
迎接挑戰 190
挑戰內容 192
“單調但有效”3個月挑戰計劃 193
主要練習 194
輔助練習 194
食物 196
補劑 197
恢復方法 198
體能訓練 198
減重訓練 199
挑戰計劃示例 199
力量訓練3個月挑戰計劃 201
食物和補劑 202
力量訓練挑戰第1～4周：大重量單次組 203
力量訓練挑戰第1～4周：最後一組 204
力量訓練挑戰第1～4周：減重訓練 204
力量訓練挑戰第1～4周：體能訓練 205
力量訓練挑戰第1～4周：輔助練習 205
力量訓練挑戰第1～4周：力量訓練模板 210
力量訓練挑戰第1～4周：總結 213
力量訓練挑戰第5～8周：全力組 213
力量訓練挑戰第5～8周：最後一組 214
力量訓練挑戰第5～8周：減重訓練 214
力量訓練挑戰第5～8周：體能訓練 214
力量訓練挑戰第5～8周：輔助練習 214
力量訓練挑戰第5～8周：力量訓練模板 215
力量訓練挑戰第5～8周：總結 217
力量訓練挑戰第9～12周：最後階段 218
力量訓練挑戰第9～12周：大重量單次組 218
力量訓練挑戰第9～12周：最後一組 219
力量訓練挑戰第9～12周：減重訓練 219
力量訓練挑戰第9～12周：體能訓練 219
力量訓練挑戰第9～12周：輔助練習 219
力量訓練挑戰第9～12周：力量訓練模板 220
附錄：一個重要問題 223
心理上 223
身體上 223
時間上 224

5/3/1 訓練法的原則

 

不同周期的 5/3/1 訓練法都遵循以下原則。我認為訓練原則遠比做多少組、每組做多少次什麼的重要得多。每當我感到自己陷入困境、每當我想嘗試不同的動作時，我都會重新審視這些原則，以確保一切都在正軌上。即便你認為5/3/1訓練計劃不適合你，這些基本原則也經得起時間的考驗。把以下原則熟記於心，你將受益匪淺。

 

重視多關節複合型動作

 

這真算不上是什麼秘密。多年以來，初學者一直被告知要這樣做，高級訓練者對此也深信不疑。多關節複合型動作指的是多組肌群共同配合方可完成的動作，而非腿屈伸之類的孤立訓練動作。以這樣的動作進行訓練能夠鍛煉到更多的肌肉，是肌肉增長和力量提升最有效的途徑。深蹲、硬拉、臥推和站姿實力推舉都屬於多關節複合型動作。

 

以極輕的重量開始

 

高中時我的教練就強調過這一點，但遺憾的是，當初我沒聽進去。希望你能聽進去。以極輕的重量開啟訓練計劃，能讓你有更大的進步空間。以輕重量開始訓練對任何渴望進步的人——無論是初級訓練者還是高級訓練者——來說，無疑更易接受。在訓練的最初幾個月內，訓練者的成績會有所提升，但隨後往往就會停滯不前，有時停滯期會持續很久。很多訓練者為此會感到異常沮喪，殊不知克

 

服它的方法就是延長目標達成所需要的時間。你必須一點一滴地持續進步。大多數訓練者難以接受這個事實。他們往往不想做準備就立刻開始新計劃，並在計劃的一開始就想以足夠大的重量完成動作。這其實是自大的表現，而沒有什麼能比自大更快、更長久地摧毀一個訓練者了。

 

前面已經提到，我的目標是硬拉和深蹲都能達到600磅，臥推能達到405磅。我給了自己 12 個月的時間去實現這些目標。