哈佛學子“無我”專注力：好成績不靠淩晨四點半（簡體書）

Me5模型是由哈佛大學優秀學子結合中國和美國教育現狀提出的提高專注力的模型。

本書採訪了藤校的5位學霸。每一個學霸故事圍繞Me5專注力模型的一個維度展開。採訪從家庭背景、成長經歷、留學體驗幾個方向入手，詳細地介紹每一位學霸的父母給予他們的引導和教育，以及他們在遇到問題時，如何不斷優化自身以更好地實現自己的夢想。

本書通過鮮活的案例為學生的學習、成長提供借鑒，為家長提供教育模式的參考。同時，也提供了提高專注力的有效解決方案，讀者可以根據書中闡述的內容進行練習，提高大腦的靈活性。

張勝男，
哈佛大學教育碩士。學術能力優異，曾入圍2016年的羅德學者。在加入哈佛大學教育研究生院之前，是哥倫比亞波哥大的一名高中英語教師，與哥倫比亞國家教育部的國家計劃緊密合作。2012年成立了中國教育非政府組織青勵公益，曾為5000多名高中生設計社會創新和領導力培訓課程，覆蓋中國300多所學校。
單思聰，
哈佛大學工程學博士。曾任哈佛大學中國學生學者聯合會主席。在材料學、3D打印領域發表重要文章共16篇，美國專利1篇，國內專利數項，學術成果被引用近千次。曾在麥肯錫公司擔任諮詢顧問,帶領諮詢團隊為500強企業制定戰略舉措。
王子欣，
哈佛大學碩士。曾擔任新東方英語老師，流利閱讀課程設計師，翻譯劇本約十萬字。在復旦參加過各種國際政要的接待與翻譯活動，也在哈佛教育學院為同學設計暑期在線課程。

※智能手機時代，你*缺少的就是專注力！你有多久沒有專注地做一件事了？手機至上的年代，只有專注力較強的人才能真正靜下心來高效完成任務，如果你常常感覺力不從心，注意力不集中，那麼不妨看看這本書。情緒管理、時間管理、精力管理，每一節都講述了有效提高專注力的好方法！
※一次性看完5位藤校學霸的學習秘籍！本書不只是簡單地講方法，作者團隊親身採訪5位藤校學霸，為你揭秘這些光鮮亮麗的高材生的學習方法，每人一個故事，每個故事都是乾貨滿滿。只要每天在路上，就沒有到不了的遠方。每天改善一點點，堅持下來，就會發生巨大的改變！
※哈佛大學碩士高材生教你如何學習才*高效！哈佛大學教育學碩士/斯坦福大學設計思維與社會創新講師――張勝男；哈佛大學工程學博士/哈佛大學中國學生學者聯合會前主席――單思聰；哈佛大學語言教育碩士/復旦大學十大“畢業生之星”――王子欣，強大的作者團隊中，每一位作者都擁有深厚的學術能力，都能給你帶來高效的學習方法。
※好成績不靠淩晨四點半！前幾年，《哈佛淩晨四點半》作為人手一本的暢銷書火遍大江南北，雖然學霸的成功之路少不了勤奮，但是，更重要的是提高專注力，這樣即使花的時間少，也能做到高效學習。告別低效勤奮，真正提高學習效率才是王道！
※哈佛大學訪問學者、財經作家、知名企業家吳曉波傾情推薦！
※腦機接口專家、BrainCo創始人韓璧丞作序推薦！不裝高端，不賣雞湯，實踐導向的“學霸秘笈”，這本書與市面上所有的同類書籍都有所不同，它是一本通過總結藤校學霸學習生活中常用的學習方法而來的、非常具有實踐指導意義的工具書。


企業家、財經作家、哈佛大學訪問學者吳曉波傾情推薦！
腦機接口專家、BrainCo創始人韓璧丞作序推薦！
不裝高端，不賣雞湯，實踐導向的“學霸秘笈”，這本書與市面上所有的同類書籍都有所不同，它是一本通過總結藤校學霸學習生活中常用的學習方法而來的、非常具有實踐指導意義的工具書。
――腦機接口專家、BrainCo創始人韓璧丞

第一章 專注力，人工智能時代最稀缺的能力

一、無處不在的焦慮――為什麼你與專注總有一步之遙 // 2

（一）專注力的五個維度 // 3

持續性注意力 // 3

選擇性注意力 // 6

轉換性注意力 // 9

分配性注意力 // 10

觀察性注意力 // 13

測試答案 // 16

（二）專注力五個維度的測試報告 // 18

持續性注意力測試報告 // 18

選擇性注意力測試報告 // 19

轉換性注意力測試報告 // 20

分配性注意力測試報告 // 20

觀察性注意力測試報告 // 21

二、大腦走神，人生就會走樣 // 22

（一）情緒有它自己的想法 // 22

（二）如果不追趕時間，你就會被時間追趕得無路可退 // 25

（三）給你的身體“加油” // 28

（四）一場干擾與意志力的拔河比賽 // 30

三、一切都未寫好，等你自己創造 // 33

（一）不要活在別人的標準定義裡 // 33

（二）敢想、更要敢做，現在就開始行動吧 // 35

第一步：樹立信心，拒絕標簽 // 36

第二步：與過往的失敗經歷說“bye-bye” // 36

第三步：持續的行動是成長的必經之路 // 37

第二章 Me 5 模型――磨煉專注、解鎖人生

導語：認識一下你的得力助手―― Me 5 模型 // 40

一、 成長型思維 (mindset)――始終相信能力是可以培養的 // 41

（一）成長型思維：源源不斷的內在驅動力 // 42

思維的形狀，決定人生的色彩 // 42

未來是由一個又一個的階梯組成的 // 44

（二）瞭解自己：一切計劃開始的前提 // 45

解析性格本質：薩提亞冰山模型 // 45

找到真實的自己 // 48

（三）有樣學樣：自悟是一條漫長的道路，而榜樣是一條捷徑 // 52

錯誤和失敗，都能讓人成長 // 52

突破圈層，勇敢走出舒適區 // 53

（四）有的放矢：凡事預則立，不預則廢 // 55

長遠目標：瞄準天空比瞄準樹梢射得更高 // 55

階段性目標：涓涓細水終會匯成江河 // 57

（五）學霸故事：靠成長型思維逆襲 // 60

二、 情緒管理法（emotion ）―― 優秀的人，從來不會輸給情緒 // 66

（一）情緒管理：做一個內心強大的自己 // 66

在這個世界上，理性與感性並存 // 66

無限趨近於理性，也會無限趨近於專注 // 68

（二）梳理情緒：旋轉吧，情緒輪盤 // 70

基本情緒：大腦處理問題時的默認選項 // 70

反饋情緒：不同的需要引發不同的情緒反應 // 73

（三） 正念意識：心靈解放的生存狀態 // 75

有意識地覺察自我情緒：有些情緒必須拿得起，放得下 // 75

專注於當下：感受現實，感受美好 // 76

不做主觀評判：儘量避免新的念頭 // 78

（四）情感平衡：馴服，而不是強迫 // 80

溫柔疏解：讓情緒的洪水安全地通過大壩 // 80

換個說法：選擇適當的方式表達自己的感受 // 83

（五）心由境轉：用最舒服的方式，創造情緒的閃光點 // 86

構建儀式：讓某一天與眾不同，讓某一刻閃閃發光 // 86

營造氛圍：做得精細，活得精緻 // 88

（六）學霸故事：擁抱情緒，勇敢出發 // 90

三、 時間管理法 (efficiency)――告別低效勤奮 // 95

（一）時間管理：用更少的時間做更多的事情 // 95

時間的意義就在於時間有盡頭 // 95

就算只有幾十年，也要做時間的主人 // 97

（二）立足全域：以目標為導向 // 99

計劃做得具體，執行才能做得確實 // 99

穩紮穩打，確保計劃的高效實現 // 100

（三）番茄工作法：高效利用25分鐘 // 103

讓時間的概念從“點”變成“線段” // 103

在成就感中逐步攀升到更高峰 // 105

（四）二八法則：用有限的時間，做對的事 // 107

明確：凡事皆有輕重緩急 // 107

選擇：必要的捨棄是為了最後的勝利 // 110

（五）轉換自如：玩轉時間的方法 // 112

尊重時間的活性與彈性 // 112

巧妙安排：獲得量力而行的掌控感 // 114

（六）學霸故事：有一種分心叫瞎忙 // 117

四、精力管理法（energy）――讓你的身體持續發力 // 121

（一）精力管理的本質――遵循生命的節奏 // 122

探尋精力之源 // 122

三種精力管理模式 // 125

（二）食物秘訣：You are what you eat（你吃什麼，你就是什麼） // 127

精力來源於氧氣和血糖的化學反應 // 127

均衡飲食，各色食材完美搭配“彩虹餐” // 129

（三）睡眠保障：夜晚是留給精力的再生時間 // 131

睡眠是身體的主動修復 // 131

提高夜晚睡眠質量的方法 // 133

（四）體能訓練：要專注地學習，也要專注地運動 // 136

利用碎片時間，做點“小運動” // 136

適合腦力活動者的身體訓練 // 138

（五）冥想之旅：無形的能量往往最有力量 // 141

靜心、冥想、入定：清空大腦裡的雜物 // 141

獨處是一種心靈修行 // 143

（六）學霸故事：在忙與閑之間養精蓄銳 // 146

五、排除干擾法 (elimination)――用快刀斬斷內心的亂麻 // 150

（一）干擾是令人厭煩的不速之客 // 150

內部的雜念：人在這裡，心卻在別處 // 150

外界的打擾：縱容它，是對生命的嚴重浪費 // 152

（二）主動遠離：遇到障礙物時要有拐彎的能力 // 154

不要讓任何人擾亂你的時間表 // 154

趨利避害，遠離嘈雜的環境 // 157

（三）積極處理：改善一點點，即是改變一大半 // 158

拒絕無處不在的誘惑 // 158

心隨境轉，不要小看整理的作用 // 162

（四）從一而終：發現無數問題，不如致力於解決一個問題 // 164

同時處理多項任務的隱患 // 164

一旦走起來，就別隨便停下 // 165

（五）捫心自問：為心靈減負 // 167

解開心結，擁抱陽光 // 167

“空杯心態”，迎接更好的未來 // 169

（六）學霸故事：用快刀斬斷內心的亂麻 // 171

六、帶來心腦合一的最佳狀態（EEG）――自由、自如、自在 // 177

（一）何為EEG：使用電生理指標記錄大腦活動 // 177

腦電波：大腦活動的節奏 // 177

EEG：量化你的腦電波 // 179

（二）神經反饋訓練 // 181

何為神經反饋訓練 // 181

傳統神經反饋應用：腦部疾病患者的福音 // 183

當代腦科學黑科技：高效用腦的強化法 // 186

第三章 只需 21 天，奪回人生的主導權

導語 專注需要刻意重複的練習 // 192

一、知行合一的“21 天專注力養成記” // 192

（一）21天，真的會發生奇跡嗎 // 192

有關目的：每一個你羡慕的收穫，都是用時間換來的 // 192

有關細則：無規矩不成方圓 // 194

有關結構：循序漸進，方可煥然新生 // 194

（二） 開啟21天模式：只要每天都走在路上，就沒有到不了的遠方 // 196

活動計劃 // 196

（三）總結：成長與蛻變的記憶 // 213

你得到的21天，你失去的21天 // 213

21天過後，一些想對過去的自己說的話 // 217

二、完善自己是一場永無止境的馬拉松 // 219

（一）取人之長：想要發光的行星，必須離恒星更近一些 // 220

喬布斯：像激光一樣聚焦 // 220

比爾·蓋茨：不要和世上任何人去比較 // 221

馬克·紮克伯格：別把自己繃得太緊 // 224

奧巴馬：讓那些世俗事務的選擇處在自動運行狀態 // 225

（二）分身有術：同時駕馭多項任務的秘訣 // 227

甘特圖幫你規劃所有學習任務 // 227

屬性相同的學習內容一起完成 // 229

不要浪費每次學習項目的間歇時間 // 231

學會寫總結報告和創新計劃 // 232

學霸寄語：被你超越是我的榮幸 // 234

參考文獻 // 237