為什麼我們總是在逃避？：全美最受歡迎心理學家的14堂自我療癒課

其實，一切心理防衛，
是我們為逃離痛苦而向自己說的謊。
★執業30餘年、全美最受歡迎心理學家的14堂自癒課，幫助你重整內心平衡
★以現代社會視角，重新剖析佛洛伊德理論，跨世解答人生的迷茫不安

其實，一切心理防衛，
是我們為逃離痛苦而向自己說的謊。

★執業30餘年、全美最受歡迎心理學家的14堂自癒課，幫助你重整內心平衡
★以現代社會視角，重新剖析佛洛伊德理論，跨世解答人生的迷茫不安

你毫無怨言地包容另一半長期埋首工作，直到有一天，當他記不得第幾次取消赴約時，你才意識到內心積累的寂寞與憤怒。
母親因病離世，你說服自己，這對彼此都是一種解脫，但當你觀看一部家庭電影時，忍不住抽泣，才發現傷痛從未遠去。

一生中，總有人告訴我們應該擁有什麼樣的情緒。從第一本睡前故事開始，直至長大成人，我們都被教導要寬宏大量、心懷感激、多諒解少批判；我們一直被灌輸著「正確的」感受方式。

然而，憤怒、仇恨、嫉妒――這些不為社會所接受的情緒，同樣屬於內心不可或缺的部分。學會接納一切情感，與之相安共存，是我們能為自己獻上的最美好贈禮。

透過本書，每天挪出片刻的靜謐，將思緒從萬般雜訊中抽離。閱讀過程中，你將成為自己的心理治療師，帶著耐心，同時也帶著堅定，尋求人生所有困境的解答。

當我們願意對自己誠實，方能擺脫大腦中的謊言，回歸真正的平衡與自由。
»這些問題，其實都是防衛機制在作祟！
鴕鳥心態──壓抑與否認
因為懂得，所以慈悲──轉移與反向作用
非黑即白思維──分裂
沉溺美好童話――理想化
到處散播負能量――投射
為避免痛苦，放棄所有開始――控制
用狡辯回避真相――「思考」
「一本正經」地胡說八道――羞恥防衛

»閱讀本書，迎接更理想的自己
擁有深刻的感受力――而不擔心被情感淹沒。
獲得寬容的接納力――對外界的看法不再激烈，內心自然而平和。
掌握強大的思考力――平衡不同的觀點，不滿足於絕對的答案。

約瑟夫・布爾戈（Joseph Burgo）
美國精神分析師、臨床心理學家。從事心理治療三十多年，曾任國際精神分析協會組成協會董事及講師，是熱門部落格After Psychotherapy的作者。
美國國家公共電台（NPR）、今日美國（USA TODAY）、《魅力》雜誌（Glamour）、《紐約時報》（The New York Times）專業評論家、美國備受信賴的雜誌《大西洋月刊》（The Atlantic）定期撰稿人。

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專業推薦

〈前言〉
親愛的讀者，很高興你能翻開這本書。

本書從「心理防衛機制」的角度出發，幫助我們擺脫遇到問題就逃避的消極心態，找到更有效面對痛苦的辦法。

我從事心理治療工作三十餘年，職業生涯的大部分時間都在診所裡與前來尋求幫助的成年人共同度過。他們或不堪忍受焦慮、鬱悶、憂鬱，或對婚姻感到痛苦，或有飲食障礙，或對自己感到羞恥、自我厭惡，或有強迫行為……原因不一，但都是為感到痛苦而來。經過對那段時光的提煉總結，加之從中所學，我寫下了這本書。

從精神分析的角度，我得以觀察到人類的本性與心理：對每個人而言，我們無法意識到自己內心世界的很多隱藏面向，也就是說，我們有些時候仍處於一種無意識狀態。作為一名以精神分析學為根基的治療師，我的工作便是讓來訪者認識自身那些未知的部分，其中最主要的一種方法，就是幫助他們瞭解心理防衛機制，這種機制能把痛苦、想法及恐懼拒之意識之外，開啟逃避模式，最終形成痛苦的惡性循環。

對於心理防衛機制，最通俗簡短的解釋來自於英國著名心理分析學家唐納德・梅爾徹（Donald Meltzer）：「一切防衛機制，都是我們為逃避痛苦而向自己撒的謊。」

本書的主旨就是心理防衛機制：它們如何運作？被其阻擋在意識之外的痛苦成因為何？我們為什麼會依賴心理防衛機制？又該如何認識與面對藏在其背後的潛在益處？心理防衛機制是人類心理中一個普遍而必需的部分，既提供了保護，幫助我們解決人類經歷中的一些難題，但同時也阻礙了我們成長以及對滿足感的獲得。嚴重或根深柢固的心理防衛機制，會妨礙我們看清自己真正的需求，無法體驗豐富的情感，甚至無法保有自尊。本書將會幫助你認識自身的心理防衛機制，超越限制，獲得成長。

雖然直面痛苦看似很難，但在這個過程中，你也會體驗到釋放與振奮。還有什麼事情能比探索自我、讀懂親友的複雜心理活動，同時深入理解人際關係更有趣呢？經過這麼多年的切身實踐，我對這項工作的熱情不曾減少半分，並發現了他人身上的無窮魅力，我希望你也能從此書中感受到些許。

闡釋精神分析治療的核心概念與對策，並將其融合到自我探索過程中，實現治癒的目的，是本書的初衷。本書第一部分探討心理防衛機制的本質與目的，以及引發這些防衛機制的原因；第二部分進一步探討人類最重要的心理防衛機制，並附帶練習，指引讀者認識自身的心理防衛機制，從而識別其背後的潛意識情感；第三部分中的幾個章節則探討了解除心理防衛機制的若干方式，以及如何更有效地處理最棘手的情感問題。

在接下來的內容中，我會花上一些時間闡述並幫助讀者建立對傷痛的覺知，這些傷痛可能是當下難以面對的。當你閱讀本書，尤其是全心投入練習中時，你會感覺既不輕鬆也不舒服，但我相信若堅持下去，將會看到更深層的自我覺知所帶來的益處。本書會幫助你從關係中得到更多你需要的東西，創造生動而穩定的情感生活，更精確地判斷自己——包括自己的優勢與局限，並因此發展出切合實際的期待，使內心和外在表現趨於一致。而我們的內外一致性越高，對自我的判斷也就會越準確，越能抵消落差感，心理也就越成熟、越健康，提升自尊，增強自己面對這個世界的能力。

正如接受治療的來訪者一時間無法面對他們的全部痛苦（實際上沒人能做到這一點），你可能也無法一下子理解本書的所有觀點。也許你要讀上不止一遍，或者先閱讀幾個章節，經過梳理後，才能更完整地讀下去。真正的成長發生在一言一行之間，通常要在很長一段時間後才會有所進步。雖然在感受到威脅時勇往直前很重要，但也不要太過逼迫自己，或過度要求自己。再微小的自我覺知，再小的進步，都有其價值。

同時要記住，沒有人能超越自身的心理防衛機制，從此不再依賴它們。儘管我是一名心理治療師，寫下了這本書，更即將帶領你展開一場充滿冒險的自我探索之旅，但我每天依然在面對並努力與自身的心理防衛機制和解。本書要表達的一個主題是，我們還是會有敏感的情緒問題，可你所投入的時間與努力會讓你更容易，也更自信地處理這些問題。

換言之，面對痛苦與不堪回憶，對每個人而言都是一項挑戰。當你在本書尋找治癒之路時，要記住，從更廣泛的意義上而言，所有走在成長這條路上的人都在受苦。

精神分析學的觀點起源於西格蒙德・佛洛伊德（Sigmund Freud）的著作。在我還是一名年輕的精神分析學家時，我曾教授過一整年的精神分析學課程，這些課程涵蓋了他全部二十四卷著作——這是全球大部分精神分析培訓機構的標準課程設計。佛洛伊德在過去的五十年間淡出了人們的視野，主要是因為他無法理解女性性徵，從而對女性的看法存在一些偏頗，這在當今會被視作對女性的歧視與傲慢。他也因此被公認為過時與守舊的代表。

儘管如此，他的許多具有變革性的見解，仍為當今心理學中的基本概念。即使是詬病佛洛伊德的人，也經常會於無意間接受他在心理治療方面的諸多核心原則。我們的文化已被其先驅著作深刻而永久地改變了。

自從佛洛伊德於一九三九年去世後，很多頗具影響力的理論家對他的一些觀點予以了擴展和修正，我在下文中會提到其中一些，但更多時候我會借鑑佛洛伊德本人的觀點。當你讀到本書的最後一頁時，我希望你對他帶來的文化貢獻會有更深的認識，像我一樣去真正認識他，認識這位塑造了我們每個人每天看待自己及他人方式的革命性天才，即使我們並未意識到這一點。

 

PART 1　心理防衛，是我們為逃避痛苦而向自己撒的謊
Chapter 1 你不認識的自己
Chapter 2 只要活著就會受傷
Chapter 3 我們的情緒地圖

PART 2 十種消極且無用的心理防衛機制
Chapter 4 「鴕鳥心態」的本質：壓抑與否認
Chapter 5 因為懂得，所以慈悲：轉移與反向作用
Chapter 6 非黑即白思維：分裂
Chapter 7 她在我心中很完美，我不想破壞這份完美：理想化
Chapter 8 別到處說你的苦，沒人願聽你的負能量：投射
Chapter 9 為避免痛苦，放棄所有開始：控制
Chapter 10 你相信的，只是你想讓自己相信的：「思考」
Chapter 11 「一本正經」地胡說八道：羞恥防衛

PART 3　告別逃避：如何解除無益的心理防衛
Chapter 12 對生活要有正面對決的勇氣
Chapter 13 壓力面前，不逃避，去面對
Chapter 14 我們終將活成內心無比強大的自己

Chapter 13 壓力面前，不逃避，去面對
大多數人都會在「變革」或是「守舊」的選擇上耗費心神。
 ——約翰・高伯瑞（John Galbraith）
一旦識別出了自己為逃避痛苦而運用的防衛機制——換言之，意識到了自己的心理防衛，即面臨了以下的選擇：究竟要保持現狀，還是要改變？選擇做出全新的嘗試並堅持下去，需要下一番工夫。如同行駛在坑窪不平的道路上一樣，你需要隨時留意，避免讓輪子滑入舊車轍裡。
在改變的過程中，我們可能會編織出新的謊言和藉口，繼續使用自己熟悉的防衛模式。每當我們說服自己放棄改變時，都會面臨一次重大選擇——相信新的謊言，跌進舊車轍裡，或者硬著頭皮堅持改變。真正富有意義的改變，總是包含著一連串的選擇，尤其是那些會牽動心理和情緒起伏的選擇。
在此舉一則案例，例子本身與心理防衛並無關係，卻能充分解釋改變為什麼如此困難，至少每一位有過減肥經驗的人一定深有感觸：當我們挑戰自己一貫的行為時，經常會催眠自己。
熬到了周五，這是節食的第三天，你感覺自己像難民一樣食不果腹。體重還是一點沒減，你開始懷疑這種飲食方式是否適合自己，是否真的有效果，但你還是選擇了堅持。到了下午，工作上結識的一位朋友邀請你晚上與她和同事一起喝點小酒，聚一聚。這聽起來很棒，就當是補償一下自己這幾天的辛苦吧。酒精雖然不在你的飲食範圍內，但你告訴自己可以以健怡可樂代酒。
來到當地的一家酒吧，你們開始了愜意的夜生活。朋友們去了自助餐桌，裝了滿滿一盤水牛城辣雞翅和炸蝦球回來。你啜飲一口健怡可樂，食不知味地嚼著從家裡帶來的胡蘿蔔條，卻越嚼越餓。此外，同事點的那杯瑪格麗特看起來可口極了。喝完第一輪，他們都看起來心情歡暢，你卻越來越低落。
最後，你認為在這種情形下，完全剝奪享受美食的權利實在是太過分了，於是減肥決心開始動搖。你想，如果能夠喝上一杯，說不定還能幫助你維持飲食計畫呢。區區一杯酒能有多少卡路里？大不了明天少吃點就均衡過來了。所以你也點了一杯瑪格麗特，心情也隨之好了起來。那杯美酒甚至還沒來得及細品就已下了肚。這時水牛城辣雞翅的香氣也撲鼻而來；幾乎在你聞到香味那一刻，你就已經決定先把節食計畫拋在一邊——顯然這個計畫並不適合自己！你大步走向了自助餐桌。
讓我們一起回顧一下發生了什麼，你面臨的選擇關卡在哪裡，你告訴自己的謊言又有哪些。首先，你動搖自己的方式很狡猾：並非選擇直接放棄節食計畫，而是選擇削弱自身的判斷力。
「與好友歡聚是對這幾日辛苦的補償。」
第一個錯誤選擇：雖然這也許是一種補償，但你同時也將自己置身於一個充滿誘惑的挑戰境地。當你的同事都喝著雞尾酒時，你告訴自己一杯健怡可樂就滿足了，其實這是在向自己說謊。
「『稍微』破戒將有助於之後堅持計畫。」
第二個錯誤選擇：當你為了減輕對自我的剝奪感，決定「來一杯」時，卻忽視了酒精會降低判斷力。你心裡清楚自己已經開始放棄節食，只是不願承認罷了。相反地，你拿一杯瑪格麗特當幌子，違背了減肥承諾。儘管你自己不承認，但你知道喝酒時會更容易自我欺騙。
「這種飲食方式顯然不適合我，堅持下去也是枉然。」
第三個錯誤選擇：到此為止，一杯瑪格麗特下肚後，你會選擇相信那一刻在腦子裡冒出的一切說法。你最終還是放棄了節食，重新回到以前的飲食習慣，那些自知本該忌口的東西，你大快朵頤，還意猶未盡地又點了一杯美酒，因為，這畢竟是周五之夜啊！

▍對改變的抗拒
接觸心理防衛機制，打破以往的行為模式，這個過程就像節食一樣。雖說「世上無難事，只怕有心人」，沒有改變不了的事情，但事實上，我們習慣依賴舊習慣，根本不願改變現狀。放棄防衛首先會令人感到挫敗與匱乏，就像犧牲了口福。更糟糕的是，你會再次體驗到防衛為你擋開的痛苦感受。
你也許想解除防衛，可在內心深處又不想真的這麼做。於是迫切地打破了承諾，重新退回以往的防衛模式裡，就像努力減肥的人會不斷受到停止節食念頭的衝擊。正是防衛機制讓你免受痛苦，所以你恐怕不太可能突然接納那份實實在在的痛苦。
因為你面對的不再是自己熟悉的領域，感受也是全新的，甚至可能是痛苦的，你會感到害怕。改變是一件恐怖的事情，好似你要面對完全陌生的潛意識，多的是你承受不來的痛苦。在努力解除自身防衛機制的過程中，你得不斷面對選擇——究竟是前行，面對痛苦，還是退回到熟悉安全的窠臼裡。你抗拒改變的那部分自我，會慫恿著你做出錯誤的選擇，並編造新的謊言，驗證你一貫堅持的謊言。
你能改變到什麼程度，取決於你對自己有多誠實，有多熟練於辨別內在謊言，並做出正確的選擇。我將以下面的例子說明抉擇的過程。

▍艱難的抉擇
我的訪客妮可經常陷入自我否定的狀態裡，她一方面會認為自己是一個無所不能的超人，然而另一方面，當她無視自己的極限時，又會很容易崩潰。她覺得沒有什麼事情是辦不到的，於是開始承擔越來越多的責任，直至不堪重負。
這是一種自戀防衛心理，目的是為了回避對童年創傷的感知（父母雙方皆有家族精神病史），以及回避因而而產生的羞恥感。在感受到精神壓力的情況下，她的思維會變得極其混亂，情緒失控，並出現視覺或聽覺上的輕度幻覺，無法入眠。
接受治療那段時間，我們兩人一起見證了很多次惡性循環：她先是否認現狀，堅稱自己「沒問題」，隨後卻因為承受太多壓力而導致情緒崩潰。打擊過後，妮可會陷入憂鬱狀態裡，認為自己一無是處，就像一攤扶不起的爛泥，對自身與未來都感到深深絕望。直到恢復之後，對生活重拾信心，而後卻又是下一輪的自我否定。
在某個繁忙的一天，妮可覺察到了她的思維過程，發現她一直以來的思維模式——永遠在說服自己再多做一點。按照排程，她原本有一個小時的休息時間，足夠去好市多超市放鬆地購物，但她卻覺得渾身充滿幹勁，使她進入「全能」模式。平時的她總是工作到很晚，晚飯通常選擇草草解決。而當變身為「超級妮可」時，她會想起某道工序複雜的菜餚，於是衝到好市多挑選大部分所需食材，剩餘的就在回家路上的超市購買。她的丈夫和孩子對此可是印象深刻！
在此過程中，妮可非常清楚自己在做什麼，她明白她對自己撒了哪些謊。但與此同時，成為「超級妮可」的感覺是那麼棒，大有征服世界的快感，而面對真相卻是那麼痛苦：她的能力有限，就連按照計畫去好市多購物，下班後精心做頓晚飯都難以履行。她太希望自己成為一個無所不能的超人了！
妮可面對著兩難的選擇。在焦頭爛額的工作日程裡插入購物計畫，本就已讓人吃不消，對妮可而言更是如此，因為她在面對壓力時很容易崩潰。那麼，究竟該回到自我否定的狀態，在自戀防衛裡認為自己所向披靡，還是該選擇看清自己內在的缺陷和極限，接納這份羞恥感呢？她被腦中的兩種聲音不斷地拉扯：
「的確，你曾在壓力面前不知所措過，可你也從這些經歷中成長了很多。如今你已經能夠輕鬆駕馭『去超市採購』這類小事。至於晚餐，不管怎樣，總是要用心準備的——就算多花二十分鐘又何妨呢？」
妮可多希望自己能聽從這樣的心聲，但她沒有這樣做。休息時間，她刻意選擇待在辦公室裡，休養閱讀，而非外出購物。與其精心準備一頓晚飯，她堅持按照計畫，煮一盤簡單的義大利麵了事。
結果，她的內心湧起了大量不願面對的情緒：憤怒——源自於無法成為「超級妮可」；羞恥——源自於早期的情感傷害為自身帶來諸多制約；悲痛——源自於永遠無法徹底放下過去。選擇面對痛苦，需要莫大的力量和勇氣，這一點也不容易。她痛恨不得不接受現實。但因為她做出了更好的選擇，最終的結果是她沒有一如既往地陷入崩潰或憂鬱。
自此以後，妮可僅會偶爾退縮到自己的防衛機制裡。改變是一個持續的過程，並不是一蹴而就的結果，所以有時你會面對痛苦，有時又會重返窠臼。作為一名心理治療師，儘管擁有多年治療經驗與漫長的職業生涯，我依然會做出錯誤的選擇。和妮可一樣，我自身固有的防衛機制從未真的消失，時刻召喚著我；當生活變得異常艱辛或不堪忍受時，我有時亦會重新躲回其中，求得片刻心安。但我從未停止過開闢新徑，學習更好的應對方式，全力以赴地面對自我的真相。
所以，永遠不要苛求完美。你不可能瞬間改頭換面，也無法如願地徹底抹去或放下自己的某些面向。改變是一個持續的過程，真正的成長是學會接納防衛層出不窮的特質，接納我們不間斷的自我欺騙。這一生中，我們會遇到一個又一個選擇——是要終生躲在沉重的防衛盔甲裡，還是努力突破框架，破而後立？選擇一直就在那裡。
以練習樂器為例，你永遠不可能完全掌握一門樂器，除非不停地練習，用心研究。過程中，你會不斷地提高技能，但若懈怠，技能就會生疏。可以確知的是，你不可能達到無可挑剔的完美狀態，因為學習路上，永遠有改善的餘地。
妮可跟我一樣，也彈鋼琴。她很刻苦，但對學琴本身卻懷著一份緊張的心態，總是逼著自己「做到最好」，成為她所期冀的技藝精湛的音樂家。她給了自己很大的壓力，一心相信只要足夠努力，就能達到超凡入聖的水準，成為無人能出其右的「超級妮可」。在治療的那段時間，我一直向她強調，必須對練習的過程（付出的艱辛與碰到的每一次挑戰）抱以熱愛之情，不要把過程僅僅視為抵達理想彼岸的手段。
你永遠不可能達到無須再改進的境界，也永遠無法讓自己停在「至善至美」的狀態裡，再也不必為任何事煩惱。一旦面對生活，就會不斷遇到各種挑戰，反射性地用自己熟悉的方式一一應對。最終，你會面臨一個接一個的選擇——是在防衛中尋求庇護，還是換一種活法。若你決意改變，並能做出正確的選擇，至少某些時候，生命將獲得不斷成長的機會。

▍正視羞恥感
我的另一位訪客史丹，大半輩子的時間都沉淪在深重的羞恥感裡，一直依靠著第十一章中講述的防衛方式對抗痛苦，特別以「指責」為主要防衛模式。每當他和妻子產生爭執時，他常常站在自己的角度厲聲責罵。憤憤不平地抱怨妻子的所作所為，這是他在關係裡一貫的溝通模式。而在防衛的外表下，其實是對在童年時期的情感創傷難以釋懷。換句話說，他在極力逃脫第十一章中提到的基本羞恥感（Shame）。
從二〇〇八年經濟進入低迷期開始，史丹在生意上遭受連番打擊，為家庭造成了很大壓力，史丹從此一蹶不振，生活的重擔幾乎全落在了妻子的肩上。妻子對他沒有半句嘲諷，也不曾抱怨過現況。她明白經濟衰退並不是丈夫的過錯，儘管如此，史丹卻覺得毫無顏面，內心充滿防衛。他堅信自己是個一無是處的失敗者。
兩年左右的時間裡，史丹都處於一種低迷狀態，他也注意到妻子變得愈來愈喜怒無常。再小的事情也會使她情緒爆發；在兩人各自忙碌完一天，互訴心聲的時刻，妻子能一口氣把在工作中遇到的不順抖落一地。她的言行充滿攻擊性，儘管並不是針對他。因為賺的錢沒有妻子多，史丹內心深懷羞恥，只能努力成為一名稱職的傾聽者，至少這一點他可以做到。雖然如此，他仍慢慢發覺妻子的「牢騷」讓自己開始心煩意亂起來。
在我們周一會面前的周末，史丹和妻子花了大把時間整理家務、修草坪、打掃房間，這些事在他們經濟寬裕時都是請人代勞的。妻子在整個過程中都「臭著臉」，儘管史丹已極力控制情緒，他還是責罵了她，抱怨她陰晴不定，不懂得收斂情緒。
那時史丹已經接受了心理治療一段時間，所以他很瞭解自己，當下便意識到了自己正在運用指責防衛機制。內心經過一番強烈的掙扎後，他最後選擇了努力工作，平復思緒，放下防備，為自己創造一些心理空間。在這份安靜裡，他還發現了一直以來伴隨著的羞恥感，皆因懊惱自己把家庭帶到現今的艱難境地。畢竟，是因為他在經濟上遭受了挫折，才使得家庭無法負擔每月請兩次清潔工和園藝工人的開支。
當卸下防備，客觀看待這一切時，史丹終於明白，妻子的抱怨和喜怒無常，不過是在表達內心對困頓生活的不滿——也就是對他的不滿，儘管她口中不斷說著責任不在他。史丹在那一刻理解了妻子的難處：人到中年，本希望少點壓力，多點經濟保障，卻陷入了不得不滿腹焦慮、更加拚搏的境地。
周日晚上，史丹和妻子坐下來，把她的遭遇以自己的話悉數說了出來。「你知道這一切並不是我的錯，但你還是在生我的氣。」他開門見山地說道，語氣裡盡是理解，沒有半點批評的意思。她當下就承認了。隨後他們進行了長時間的交流，最終琴瑟和鳴，充滿建設性地計畫未來。妻子感到被理解，史丹也感到了釋然，兩個人沒再為此責怪過對方。
正如我所說的，想要感受到防衛背後的痛苦，就要卸下防衛，雖然這話聽起來像一位嚴厲的家長，告誡孩子要吃藥，只因為這些藥有益健康，但這則案例正好論證了這樣做的潛在好處。雖然史丹的指責防衛機制也許會暫時幫他逃脫羞恥感，但正視羞恥感卻讓他同理了妻子內心的感受，並建設性地溝通問題，從而拉近了兩人的距離。
同時，這也會帶來真正的自尊感。在我們第二天會面時，史丹告訴我，當以建設性而非防衛性的方式交流問題，以同理心代替批評時，他為能夠理解自己和妻子感到自豪與感激。雖然在生命早期奠定的羞恥感也許將伴隨一生，但他發現這份羞恥感與自豪感可以和平共存。他驚覺於這一切的遭遇，都在教人學會感恩。
這看似很矛盾，但真正的自尊就是建立於接納羞恥感，同時不與之對抗。

▍防衛辯解
目前舉出的這兩則案例都說明了一點：用心留意自己的思維過程，就能辨別出心理防衛機制。妮可「聆聽」了內心自欺的謊言，明白那都是為了否認自身的能力有限；史丹最終明白了內心憤怒的原因，看清了為逃避羞恥感而指責妻子的過程；他們最初都是透過「思考」的方式，極力說服自身防衛的正當性。
正如我之前提到的，我們在內心說服自己相信防衛觀點的「正確性」，這本身就是防衛機制的特點之一。此過程反覆不斷。若深入瞭解並用心聆聽，你會感受到抵觸，就好似你為了證明自己的觀點無誤，而和他人據理力爭。即使並沒人質疑你，你還是會為自己努力辯護。我偶爾會發現自己正與身邊的熟人爭短論長，這時，我清楚自己正處於防衛狀態。
透過反覆確認，自我辯解的過程還會引發其他情緒，讓人感到真實可信，尤其當人陷入指責防衛中時。妮可和史丹就是將自己置於一種義憤填膺的狀態，這種感覺很有說服力。所以當你認為自己是個遭受冤枉的無辜之人，假借清白感撫慰自己時，不妨停下來，看看背後究竟透露了什麼訊息。

▍質疑你的情緒
換句話說，就如同我將在最後一章中所提議的，不要相信你的感受，尤其要對自我辯解過程中產生的情緒保持質疑。蔑視、憤慨與氣惱，也許只是防衛機制投下的煙霧彈。因此，我們要對這些情緒的可信度留有懷疑。
前面章節提到的呼吸法和正念法，在這裡非常有助益。特別是當我們陷入自我辯解的狀態時，平復心緒有益於安撫情緒。將注意力放在呼吸之間，我們可以和感受保持一段距離，避免因一時衝動做出懊悔的事情。安靜下來，深呼吸，停止頭腦中的對話（時間越長越好）。關注這些強烈的感受，並騰出心理上的空間，冷靜看待這些情緒是否合理。
這個方法同樣適用於對某個人或某件事情緒反應激烈的情況——當我們的情緒開關被「觸發」時，會因感到難堪或羞辱，難忍羞恥感而暴怒（爭吵模式）；也可能焦慮叢生，因恐懼而遁入逃避模式。在這種情況下，平心靜氣要遠比暴跳如雷更能讓我們做出正確的回應。
我一點都不願對此這般輕描淡寫，因為對我個人而言，這是我面對的最大挑戰。明明心潮暗湧，卻得不為所動，這絕非易事，而「隨心所欲」卻簡單得多。被觸發的情緒最讓人難以招架，但就和任何事情一樣，勤加練習，熟能生巧。有一天，當你能駕馭情緒的時候，你會發現最可貴的是心靜，同時明白那份感受的來龍去脈：「我曾來過這裡，我也知道我將去往何處。但停止思緒才是最好的選擇。」

▍感受都是暫時的
當我們墜入愛河，當我們因重要的人離世而陷入悲痛，或者突然心慌得亂了分寸時，這些強烈體驗讓我們堅信自己會一直處於此刻的狀態裡。強烈的感受似乎違背或否定了時間的存在；在那一刻，全部的認知都被當下的感受占據。我們無法思考，任由記憶填充對未來的期許，抑或利用幻想去理解當下萌生的異樣感受。
當防衛機制逐漸鬆開了箝制，我們開始得以觸碰一直逃避的痛苦時，我們會害怕這種感覺將會永遠持續。因為當遇到痛苦時，第一反應即是逃離，退縮回最初應對這份痛苦的防衛機制中。雖然訴諸防衛機制是我們習慣與熟悉的回應方式，但一旦能意識到自己正在這樣做，就有了重新選擇的機會。這通常意味著得忍受痛苦，直到它消失，或者其他感受出現。
「一切都會過去。」這句諺語不僅適用於一切無常的物質形態，也同樣適用於我們的情緒。迷戀會變淡，愛侶會失戀；熬過悲痛，多數人會從中走出來；惶惶亦有終日。然而，當沉浸在情感旋渦中時，我們很難相信這一切都會過去。當我們面對一直以來借助防衛機制逃避的痛苦時，總是擔心它會將我們壓垮。
不妨回想一下當你還是孩子，被某種感受淹沒，並確信這種狀況會永遠持續下去的時刻。多數孩子都曾有過這種經歷。在第八章的內容裡，我探討了嬰兒依靠投射的方式擺脫痛苦情緒，其中一個原因便是他們無從知曉這種不適感會持續多久，害怕自己永遠都會如此。嬰兒和年紀稍大的孩子尚不能理解，那些感受都是稍縱即逝的。
正念和呼吸法可以緩和因自我辯解而產生的情緒，也能鍛練我們對看似無盡之苦的忍耐力。痛苦會擾亂心智：因為害怕，我們想把注意力從痛苦中移開——也可說是逃開。關注呼吸可使我們「整理思緒」，心神合一，回歸身體的感受——胸腔的起伏，空氣穿過鼻孔時的感覺。長此以往，我們甚至可以在這種體驗裡得到慰藉，在不焦不躁中緩和心境。
當我在自己的網站上探討承受痛苦的議題時，有位讀者將其理解成了「你就忍著吧」。我絕非這個意思。這句話往往透露著不耐煩或輕視，就好像在說「閉嘴，別發牢騷了」。相反的，我意在指導大家緩和強烈而痛苦的情緒，或者在不依靠防衛機制的情況下，更有效地應對痛苦。

▍挑戰隱性防衛
目前為止，我探討的皆是能夠識別出的顯性防衛機制，那麼隱性的防衛又有哪些呢？它們深嵌在我們的個性當中，無從被「聽見」，卻無聲訴求著強烈的情感或需求。
因防衛過重而不曾生過氣的男人。
性冷感的人。
極其自戀，沒有羞恥心的女人。
解除以上防衛，要用到不同的方式，其一就是把自己置身於陌生甚至畏懼的處境，藉此挑戰防衛。不妨以第二章中的練習為例，試著向他人尋求幫助。對個性獨立的人來說，說出一句「我需要你的幫助」，可能比任何事都更能引發內心的不適感。
性格沉穩而疏離的人，早早便學會了避免衝突或引發強烈情緒的狀況發生。我並不是建議這些人應該為了激發情緒而挑起事端——跨出心理舒適圈才是關鍵。若你對衝突感到不安，習慣隱藏自己的看法，那你可能需要嘗試不去贊成朋友或親屬的意見，不妨先拿小事試刀。但對自己不要太強求。深呼吸，試著承受因此產生的不快甚至痛苦。
如果你過度壓抑性欲，可能得透過觸摸身體的敏感部位喚醒性欲。在電影《黑天鵝》（Black Swan，二〇一〇）中，舞蹈教練指導他的首席芭蕾舞演員妮娜自慰，逼迫她與「否認」的那部分自我相互連結。你也許同樣需要如此。過程中，你可能會產生強烈的抵觸心理——害怕，排斥或厭惡（反向作用），這需要勇氣與堅持。
我舉一個更詳細的案例來說明如何挑戰性格特徵與情緒反應這組對應關係。我的訪客艾瑞卡是一名中年婦女，在一家大型企業裡擔任副總經理的行政助理一職多年。儘管在工作中表現出色且盡職，但她發現，每當老闆把更具挑戰性的任務交給她時，她都很難圓滿完成——一般情況下，這些工作應該交由基層主管去完成。老闆明顯感覺到艾瑞卡潛力無限，有意培養她。
在會面過程中，我和艾瑞卡一起追究她無法完成這些任務的原因。每當她執行這些工作時，會發現自己無法理清思緒，過於糾結細節。這些工作需要對數字敏感，而數學卻是她此生最大的難題。現在我們應該明白了，這些工作實際上很令艾瑞卡惱火。她討厭擔負起額外的責任，不願費心思為自己做打算，或者一頭栽進工作裡。所以，當她的想法轉為被動時，思緒也會跟著「不集中」。
這種被動性是她整個性格中最明顯的特點。從十幾歲開始，艾瑞卡就對老師極其依戀，渴望與他們建立親近關係，希望這些大人關照自己，能為她「著想」。步入成年後，每當遇到經濟決策，她會完全由丈夫做主，對待友情也甚少主動。在她幻想中那座極其理想化的世界裡，她想像自己身邊圍繞著一群充滿活力和能量的人，替她解決遇到的一切難題，處處關照她。而生活的現實及自身的責任，往往令她怒不可遏。
她的敵對反應，映射出了她在治療中對成長的看法。每當我們看到她浮現改變的跡象，慢慢不再依賴我的幫助，轉而主動學以致用時，艾瑞卡就會心生怨恨。她拒絕獨立，拒絕照顧自己，寧願回到被動的位置上，永遠做一個長不大的「小孩」。她堅信自己就是一個需要接受治療的「無期徒刑犯」，離開治療就沒法過活。
她的無助感實則反映一種隱性控制（在第九章內容中曾探討），試圖透過這種方式喚起他人的關切，這樣一來，他人就能代為完成自己痛恨的心智活動。在治療過程中，我是她高度理想化的對象，期待著我為她設想，解決難題，告訴她應該怎麼做。雖然她一直在接受治療，但她實際上非常被動，完全仰仗我「解決」一切，而她自己只需坐享其成。
在我們堅持不懈的努力下，艾瑞卡漸漸開始意識到她為被動所付出的代價。活到了知命之年，時光已逝，機會亦所剩無幾。她最終做了一個重大決定，強迫自己做一些一直在回避、無心為之的事情。她自學了新的財務軟體，自主承擔起家庭的收支計算工作；緊接著，她還報名參加了一門會計課程，盡職應對在工作中接手的重大挑戰；在家裡，她亦主動參與了社交活動。與此同時，她還極力抑制對理想化生活的幻想，而這正是滋生被動的根源。
久而久之，透過努力，艾瑞卡在生活中的各方面都蓬勃發展。相應地，她體會到了很多情緒，包括一些出其不意的感受。儘管她已預料到，面對現實會讓自己一如過往地心生憤懣，但悲痛與悵然依舊來得措手不及。和前文中的史丹一樣，她一方面自豪於為獲得此刻的認知所付出的努力；但當看清自身的潛力時——清楚自己的潛能能達到何種境地時——這讓她對逝去的歲月悵然若失。憑藉著天生資質，如果最初選擇主動磨礪心志，而不是期待他人為自己負責，她的人生又會抵達怎樣的風景呢？
根深柢固的防衛機制，通常會制約我們的生活，阻礙情感成長。而當有朝一日卸下了防衛，我們也許會為逝去的時光，錯失的機會與搞砸的關係扼腕歎息。解除防衛總是伴隨著痛苦。

▍不斷選擇與改變的本質
到現在為止，我希望我已很清楚地傳達了「與防衛機制和解，是一項終生課題」。如果能堅持下去，就會不斷成長與改變，但永遠無法抵達終點，也不會再受相似的問題困擾。縱然已經六十五歲，在經歷了數十年治療工作與更漫長的自我治療後，我每天依舊會遇到很多反覆出現的感受。我的精神狀態之所以不錯，能夠正向應對生命的挑戰，是因為我定期練習應對的技巧，而我從不會認為自己已經「功德圓滿」。
在某種程度上，這就像是去健身房，如果中止運動，那麼所投入的時間、取得的成效都會付諸東流。想要保持身材，就得持之以恆。正如我之前所說，這個過程很像彈鋼琴。為了彈出優美的曲子，需要多加練習，把手指練得有力而靈動；若想過上情感富足的生活，就得隨時聆聽與觀察防衛的蛛絲馬跡，挑戰蟄伏在個性之中的隱性防衛。
一旦下定決心，就會面臨守舊與革新的選擇。雖然這與從此過上遠離痛苦和衝突的幸福生活還差很遠，但擁有選擇的能力本身，就代表一種最珍貴的自由——無論是代表民主的政治自由，抑或是能以建設性方式自主掌控感受和行為的精神自由，無論如何，我們的行為都不再任由防衛機制完全主導。