DK女子健身筆記：體適能完全手冊（簡體書）

作為一個擁有15年經驗的私人健身教練，我已經意識到了女性在健康、健身、減肥和塑身等方面所面臨的諸多關鍵問題。女性常說沒有時間去鍛煉，不知道從哪裡開始鍛煉，找不到喜歡的運動或者從正在進行的鍛煉中得不到想要的結果。作為一名私人教練，我的職責是幫助她們。然而，並不是每個人都會與專家進行一對一課程的練習，這就是出版本書的原因。參與本書設計的還有著名普拉提及瑜伽運動專家艾莉莎·威瑟斯、格雷姆·斯通斯。
本書與其他健身書的不同之處在於它提供了廣泛的選擇。每個人都需要全面的健身，因此我們把鍛煉分為兩大類：有氧運動與塑形運動。有氧運動包括散步、跑步、騎行、遊泳、健美操和舞蹈，有益於心臟健康並可幫助塑身；塑形運動則包括抗阻運動、拉伸運動、普拉提和瑜伽。提供這麼多運動的目的是讓選擇最大化，讓你找到至少一種真正喜歡的運動。這不僅會讓你更有動力，而且會給你更多的選擇，以便使你保持對運動的新鮮感。具體到每一項運動，我們會先概述一下該運動的益處，然後再詳細解釋如何做到這一點，就像在個人培訓中所進行的一樣。
為了盡可能讓你感受到運動的簡單易行，我們還為你提供了大量的定制運動。這些運動的時長從10分鐘到1小時不等。這樣一來，無論時間多麼緊迫，你都可以找到適合自己的運動項目。我們提供了基於3種不同強度的有氧運動，包括低強度、中等強度和高強度的運動等級，這樣的設計可滿足不同健康狀況的訓練者的需求。此外，我們還設計了近30種塑形和速效鍛煉方式，這些運動主要針對身體的關鍵部位，有助於解決一些困擾女性的常見問題。例如，有關服裝問題的，如小黑裙鍛煉、緊身褲鍛煉；或有關體形問題的，如完美腹肌鍛煉、性感美腿鍛煉；或目標導向的，如年輕十歲鍛煉：或時間導向的，如午間鍛煉等。通過每週3～5次有氧運動和3次塑形運動，再加上健康的飲食和充足的休息，你會在3～4周後感覺到健康狀況有所改善。
希望這本健身筆記能為你提供所需的知識、足夠的鼓勵及實用的指導，更希望能讓你過上更健康的生活並達到理想的身體狀態，使你的身心更加健康。好好享用吧！

序
1 健身基礎知識
人體探秘
入門

2 有氧運動
散步
跑步
騎行
遊泳
健美操和舞蹈

3 塑形
抗阻運動
肩膀和上背部
胸部
手臂
腹肌
腰部
腰背部
臀肌和股四頭肌
膕繩肌
大腿內側和外側
小腿
全身
拉伸運動
頭部和頸部
肩部
背部
胸部
胳膊和手
腰部和臀部
大腿
小腿
全身
普拉提
鍛煉上身
活動脊柱
核心腹肌
骨盆穩定性
核心臀肌
瑜伽
呼吸與放鬆
拜日式
上身力量和塑形練習
脊柱靈活性
深度臀部放鬆
下身力量鍛煉與塑形

4 鍛煉
常規熱身運動
常規舒緩拉伸
常規放鬆運動
有氧運動
散步
跑步
騎行
遊泳
健美操和舞蹈
塑形鍛煉
全身高能鍛煉
核心普拉提
全身瑜伽
小黑裙鍛煉
準新娘鍛煉
緊身褲鍛煉
比基尼鍛煉
美背鍛煉
美胸鍛煉
美臂鍛煉
完美腹肌鍛煉
美臀鍛煉
性感美腿鍛煉
蘋果形身材鍛煉
梨形身材鍛煉
尺形身材鍛煉
沙漏形身材鍛煉
和諧生活鍛煉
產後鍛煉
年輕十歲鍛煉
速效鍛煉
晨起喚醒鍛煉
計算機前鍛煉
午問鍛煉
提神鍛煉
減壓鍛煉
柔韌性鍛煉
“隨時隨地”鍛煉
索引
作者與顧問簡介
致謝