有那麼多煩惱，是因為你過度思考和追求：東大名僧教你5步驟心靈洗滌術

東大名僧繼日本暢銷十萬冊《不反應的練習》後最新力作！
沒有一個時代，比現在更需要「心靈洗滌術」！
最平易近人的「佛陀思考法」隆重登場！
Google、Facebook企業X阿德勒心理學X正念認知療法廣泛運用
拯救迷惘與困惑的心，深獲日本讀者共鳴！

面對紛紛擾擾的生活，心中常常充滿許多困惑不安⋯⋯你是否也曾有過這些感覺？
✓內心累積許多煩惱及壓力，總是胡思亂想，無法平靜。
✓對過去抱著依戀及後悔，心裡彷彿壓著一塊大石。
✓太在意他人的舉動；和別人相處時，總是很緊張，容易受到影響。
✓一旦失敗就會產生動搖，失去自信、變得軟弱。
✓不斷重複相同的煩惱及失敗，讓自己陷入停滯而無法前進。

當我們弄髒身體，會知道以水清洗；那麼，當心靈蒙上髒汙，該如何是好？東大名僧草薙龍瞬告訴你：心靈髒了，也只要清洗就好。負面情緒會讓我們的心靈充滿塵埃；想要清除這些塵埃，需要的是「佛陀的智慧」。草薙先生秉持「將佛法以容易理解且於生活中簡單實踐」的理念，在日本獲得極高評價，讓許多讀者找回平靜安定的力量。

●世界沒那麼複雜，是人讓世界變得複雜
草薙龍瞬告訴我們，生活裡百分之九十九的煩惱都是不必要的；世界並不複雜，是人們讓一切變得複雜，因為我們的心不停地胡思亂想和過度思考，充滿對往昔的依戀及世俗的追求。草薙先生提出的「正念」練習，能將過度思考轉為正面思考，更能消除心中的妄想和負面情緒。他將佛法的精髓融入於生活中，提出人人皆能做到的實用方法：

★千步禪：每天走一千步，透過實際而簡單的步行，緩和你的情緒與思慮。
★貼標籤：將情緒命名，讓你客觀看待現實，跳脫負面能量，專注當下。
★不反應：不對外界做出反應、不執著、不依戀，就是正念練習的第一步。

本書中也將佛陀的理念以豐富的「視覺圖像」解說，讓人更直覺地擷取到文字無法立刻掌握的本質。

●想擁有隨心所欲的人生，先要擁有澄澈的心
我們之所以有那麼煩惱，也許是一時的心靈蒙蔽，或沉溺在自憐中，抑或是拒絕面對真相和苦痛。草薙龍瞬提倡「心靈洗滌術」，整理成五個關鍵字：暫停、削除、停留、重建、超越，象徵著五種心境與階段。他告訴我們，只要暫停不必要的內心小劇場，削除多餘的雜念，專注於自我的內在安定，就能重建堅定心志，超越現實難題，進而擁有幸福的生活。

「心靈洗滌術」的最終目標，是在幫助我們擺脫痛苦、煩惱、迷惘、妄想、執著、後悔及憤怒。只要跟著書中實用的方法，練習減少生活中的情緒反應，就能慢慢改變看待事物的心態，平靜地過著每一天。

【舒心推薦】
自鼐法師╱台灣佛教僧伽終身教育學會理事
許文耀╱國立政治大學心理學系教授
鄭栗兒╱文學作家、靈氣師父
釋惠敏╱法鼓文理學院校長
（按姓氏筆畫排序）

｜日本讀者熱烈迴響｜

★找回初心及對世界和他人的善意
這個世間確實充滿著妄想，大家都以為妄想是假的，應該不會傷害人；妄想確實不會傷害人，但人卻會讓妄想傷害自己。許多類似的自我啟發書都是教我們脫離現實，活在真空的美好世界裡，只有作者教我們看清現實，時刻警醒，讓自己既能活在艱困的世界，又能保有一片澄澈。無論是抱著許多煩惱，或是對人生已不抱希望的人都可以看看這本書，或許能幫助自己找回初心，還有對世界及他人的善意。──匿名

★這本書像透明的風，掃除了身心的沉痾
我是讀了作者《不反應的練習》，從深刻的痛苦中被拯救的讀者之一。之後雖然也讀了不少其他的書，但是都不如這本讓我驚喜萬分。書裡所教的「正念」及「貼標籤」，是幫助人將眼光放在當下，拒絕被不存在的恐懼及不安迷惑的最佳方法。我的心一直被黑暗及沉重籠罩，但這本書讓我重新獲得活下去的勇氣。草薙先生的書就像透明的風，可以掃除身心的沉痾。對自己好一點，來看看這本書吧！──YUMIN

★世界不複雜，是人讓它變複雜
作者讓煩惱之類的負面能量及存在，變得更加單純且具體，也因此更容易找到方法將它們消除。不管外表看起來再複雜的痛苦及苦惱，經過抽絲剝繭，都會發現它們的真面目其實極為單純。世界其實沒那麼複雜，是人讓它變複雜。──yellowbird

★唯一的後悔是沒有早一點讀到這本書
過去，我讀了很多本像稻盛和夫或松下幸之助等名人的著作，還有各種自我啟發或勵志類的書籍，但是總覺得哪裡不對，也沒有因此得到鼓舞或幫助。本書卻能直指煩惱的核心，並且告訴我們可以立刻實踐的方法──我嘗試了，真的得到立竿見影的效果。我不是要說這本書有多神奇，或是鼓吹作者有多了不起。因為，解決煩惱的方法真的就是那麼簡單，只是我們都被很多不必要的東西給遮住雙眼，或是沉溺在自我憐憫中，拒絕看到真相，甚至是拒絕從痛苦中走出來。我唯一後悔的就是，為什麼沒有更早遇到這本書。──兩個孩子的父親

★得救與否的關鍵就在自己手上
看完這本書之後，只有兩個感想：如果能更早看到這本書就好了，如果能有更多人看到這本書就好了。如果你將人生看成痛苦的連續狀態，它就會是痛苦的樣貌；如果不是，它就不是。我們的想法決定世界的定義，這無關外在所呈現的模樣。或許有人會覺得這是自我安慰，當我們遭逢苦難，它就是真的，難道我們說它是假的，它就會變成假的嗎？但作者告訴我們，苦難或許不是假的，但痛苦是，只有我們能讓自己痛苦。拯救自己的方法很簡單，就是專注自己、專注當下，不要把虛妄的期待放到自己無法控制的外在世界。只要願意去試試看，就會發現得救與否，關鍵全都在自己手上。──匿名

★只要轉念，現在你就能獲得幸福
這本書改變了我的人生！它讓我發現，我好像從來沒有想過「怎麼讓自己在當下過得幸福」，而總是期待別人或是外面的世界讓自己幸福。把眼光從對別人的祈求，拿回來放到自己身上後，我忽然感覺到壓力大減，對人對事也變得更加平和，畢竟，帶著怒氣或是負面情緒，是很消耗能量的。作者說的沒錯，未來是現在的累積，不管人生長短，誰說人不能從現在開始幸福呢？──襪子君

草薙龍瞬
佛教僧侶，佛教學堂「興道之里」負責人。國中輟學之後，十六歲時離家至東京，自修通過高中學力檢定，考上東京大學法學院。畢業後於智庫公司工作，同時思考人生的生活方式，於三十五歲後決定出家，並於緬甸國立佛教大學修畢專修課程。現在於印度經營社會改善的非政府組織及幼兒園、小學。不隸屬於任何佛教教派，而是努力將佛教宣揚為「有助於改善生活的合理方法」，並且四處遊歷日本，舉辦佛法探討或經典朗誦等法會活動。著有暢銷書《不反應的練習》、《煩躁時就去感覺腳掌心！》、《放心，就連佛陀也為家人煩惱》、《原諒自己，人生就會自由》等書。
部落格：genuinedhammaintl.blogspot.jp
聯絡方式：koudounosato@gmail.com

楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《不用眼睛，才會看見的世界》、《別讓「應該」框住你的人生》、《即使被討厭，也要自由地活下去》、《你不必和每個人都合拍》、《練習有風格》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《給不小心就太在意的你》等書。 譯文賜教：norikoyang1973@yahoo.co.jp

學會「洗滌心靈的技術」，讓生活舒服又自在

如果能夠活得更隨心所欲就好了──打從心底這麼想的人，非常地多。
如果可以，想過得更舒服、更自在。
如果可以，想回到過去某個時刻，給自己勇於面對的機會。
如果可以，想讓自己與那個人擁有更快樂的時光。
如果可以，想做出更聰明的選擇，過著不那麼辛苦的人生──
抱著以上這些願望的人，絕非少數。
這些願望──不，應該說是「內心的渴望」。這些永不停歇、沒有被滿足，「如果可以、想要更⋯⋯、比現在更⋯⋯、以後要⋯⋯」的念頭，是不是讓人覺得很熟悉？
這些想法就是「心靈的髒汙」，讓人心情沉重、鬱鬱寡歡，不知不覺地，我們的內心就在每日的工作及生活的折磨中，變得髒汙不堪。
舉例來說──

○內心累積了許多焦躁及壓力，總是想東想西，無法平靜。
○一直對過去抱著依戀及後悔，心裡彷彿壓著一塊大石。
○太過在意他人的舉動，和別人相處時，總是很緊張，容易受到影響。
○一旦失敗就會產生動搖，失去自信、變得軟弱。
○不斷重複相同的煩惱及失敗，讓自己陷入停滯而無法前進。

上述這些情況，每個人應該多少都擁有一、兩種類似的煩惱。這些全都是「心靈的髒汙」。若是放著不管，就會不斷累積，一旦處理不當，人生就會受到很大的影響。
當我們弄髒身體，會用水清洗；那麼，當心靈變髒了，也只要清洗就好。
只要學會「洗滌心靈的技術」，一切就不會有問題──

或許大家對「洗滌心靈」這個名詞不是很熟悉，但是在佛教的世界裡，這是自古流傳下來的基礎生活智慧。
讓心靈蒙塵的厚重髒汙被清洗得一乾二淨，將內心從所有的不滿足當中解放，每天就能過得舒適清爽，甚至覺得「凡事心想事成」，心靈輕盈無負擔──這是真實存在的心境。
本書的目的，就是要藉由種種實踐，讓所有人的心境變得開朗舒闊，重新獲得「乾淨澄澈的心」，過著舒服自在的日子。
本書將「洗滌心靈的技術」，整理成五個具代表性的關鍵詞。

○暫停──停止內心不必要的動作，減少負面反應，取回心靈平靜。
○削除──徹底捨棄壓力、不愉快的過去及佔據腦中的雜念（煩憂）。
○停留──不再徒勞追求與己無關之事及外在世界，確實保有自我。
○重建──遭遇失敗也不動揺，釋放被後悔及依戀等「過往」束縛的心。
○超越──找出造成長年煩惱的「原因」，實踐克服的「方法」。

這些技術，光是粗略看下來，就能直覺感受到「這是人生所不可或缺的東西」。如果運用得當，或許就能解決人生裡絕大部分遇到的問題。
會這麼說，是因為這些技術都是來自於「佛陀的智慧」。佛陀本身就是心境達到澄澈空明最高境界的「悟道者」，他的教導都是由（一）「洗滌心靈」的方法與（二）「正確思考」（確實解決所有問題）組合而成。
佛陀於兩千五百年前所提出的這些教導，與其說是教義，更應該說是「合理的心理運作方式」。在現今這個時代，從冥想或心理學開始，有許多處理心靈的領域，源頭都是來自佛陀的教導。
本書就是將「洗滌心靈的技術」予以系統化，讓現代人也能方便運用。
同時，將佛陀教誨的本質利用豐富的「視覺圖像」加以解說，也是本書最大的特色。透過這些圖像表現，能讓人更直覺地擷取到文字無法立刻掌握的本質，並且更深入地加以理解。

工作、過去、人際關係、看不到前方的未來、不斷煽動情緒的網路、充斥著謊言的世間──我們每個人都必須活在這樣的現實裡。
所以，至少我們要學會「打掃心靈的技術」，讓自己在現實生活裡過得不那麼艱辛，至少──「要讓心靈一直保持乾淨澄澈」。

心想事成的暢快人生，從澄澈的心開始。
輕鬆無憂的每一天，光是活著就能感受到幸福及喜悅，朝向新生活邁進──
那麼，就從現在開始吧！

【Chapter1】暫停 STOP
──日常生活中的各種瑣事，會讓心靈變得髒汙、沉重。一起來學會讓內心「暫停」的技術吧！
淨化身心靈，啟動美好人生
暫停「不必要的內心運作」
煩惱的本體，僅為三種反應
內觀會讓心靈更強大

【Chapter2】削除 SHAPE
──每日的反應會像灰塵般不斷累積。只要有智慧地去除心靈髒汙，就能拿回原有的力量。
一起來「洗滌心靈」（MENTAL CLEANING）吧！
用「正念」磨練心志，讓心靈初顯澄明
做還是不做？──當然只能做！

【Chapter3】停留 STAY
──未經思考而隨意給出反應，會自食苦果。留在「自我領域」，不要受到他人影響。
內心洩漏，會讓人失去力量
守住「相互往來的標準」

【Chapter4】重建 REBUILD
──偶爾動搖崩潰也無妨。內心可以重建，也有方法。培養一個泰山崩於前而色不變的強大心靈吧！
怎麼能輸給過去
將「依戀」轉為「動力」
從「失敗」中重新站起來的方法
最棒的人際關係是「理解並給予鼓勵」

【Chapter5】超越 OVERCOME
──理解的能力，能將現實變為「普通的課題」。煩惱不是用一生來背負的東西。而是用來理解並超越。
超越「無形的內心重力」
與「內心的慣性反應」永別
不讓自己被這個世界「毒害」
讓全新的「心靈運作方式」覺醒
最高目標──「智慧」
讓心靈乾淨如新的「兩種知性」
確立「人生的最高價值」
「今天一天非常幸福」
從現在開始，保持澄澈的心！

確立「人生的最高價值」
活用佛陀的智慧，便能立刻找到「人生的最高價值」。
人類內心所前往的方向，大致都是固定的。貪欲、憤怒、我慢及妄想──大概都被限制在這幾個方向裡，最終抵達苦海。
但是，透過正確的思考，在一開始看到那些方向時，就要告訴自己「我的人生不是來受苦的」。
我，是為了超脫痛苦而活著。
是為了成就澄澈的心而活著。
這是無庸置疑的結論。每當生活中發生什麼事，都要再次確認這個結論。
找到一個「不管怎麼思考都絕對不會錯」的方向，藉由反覆確認，便能成為人生不可動搖的正確「道路」。
一旦找到正確的「道路」，所有的價值觀都會從根本被翻轉。
例如，從下列生活方式找到價值。
○找到正確的方向──將價值放在對全體人類的幸福及社會的貢獻。
○在現今的場所，認真工作、克盡職責。
○認真的態度，換來生存的糧食，對這樣的自己感到滿足。
○不要留戀於貪欲、憤怒、妄想及我慢的心情，不執著於那些反應。
○發生問題的時候，能善用正確的理解及思考去克服。
上述這些美好的價值，在我們找到「超脫痛苦」的方向時，全都會變得清楚明白。
但是，每個人會在人生的哪個時間點，找到這些價值，因人而異。
不過，無論需要花上多少歲月，最終都會獲得無可比擬的回饋。
順道一提，身為作者的我，就是在歷經長久的流浪之後，才終於找到自己所確信的價值。在我最終遇見了佛陀的教導、體會到「天翻地覆價值觀」的轉變之後，唯一的感想就是：「如果能早點相遇就好了」。
過去那些長久折磨我的痛苦，原來都是沒必要的遠路，我的心裡只感到無奈。

不要輕易決定自己的價值

人生當中最有價值的東西是什麼？──只要找到答案，大多數的迷惘都會消失。
比如說，有些人會為「找不到想做的事」、「不知道自己適合什麼」而煩惱，這是從「欲望」的角度去思考的緣故。
也就是說，自己被「想做」、「喜歡」、「適合」的想法給限制了──誤以為人生的價值只有這些──所以才找不到答案。
透過正確的思考，就不會被「自己」及「欲求」給限制住，從而理解重要的是如何克盡 職責，以及對他人有幫助。
所以，就從「被社會所需要」這件事開始吧！
首先是「對社會有幫助」，再來是「自己的希望」，這才是正確思考所帶來的結論。
一旦確定了方向，就大膽地去嘗試，或是從中尋找自己想做的事。
就算找不到也沒關係，只要自己對某個人是有價值的存在，就「暫時足夠」了。
無論是哪一種，都能得到人生的喜悅。只需要轉換一下自己的思考方式，就會知道「這才是真實的」。

外面的世界與你無關

在今天的社會，貪欲及我慢都擁有強大的勢力。所有人都無止境地追求利益及自我展示，彷彿這些風潮都是有價值的事。
但是，對人類來說，這些全都只是「妄想的區域」。我們不需要配合外面的世界；只需要去接受自己的人生──「只要這樣就好」。
基本上，外面的世界與「對自己來說有價值的事」，完全是南轅北轍，而且毫無關係。
一直被這些負面的能量玩弄在手心裡，大家應該早就受夠了吧？
差不多也該回到內心，去找到「對自己來說最有價值的東西」。知世故而不世故，展開獨立自主的人生。

可以執著，但是──

這裡有另一個常見的疑問，順便一起做出解答。
「執著是不對的嗎？有時候就是因為執著，才能夠堅持下去啊！」這是許多朝著目標努力的人，經常會有的疑問。
佛法沒有所謂的正確答案，只是提供「方法」，之後就看個人的選擇。只不過，在這個問題上，有個地方從一開始就錯了。
那就是，佛陀所說的「執著」，指的是「長久以來持續某個反應的精神狀態」；不是「朝著有價值的方向，實踐正確的方法」之意。
擁有不可動搖的方向，在佛教當中被稱為「信仰」。
找到了有價值的方向，持續實踐正確的方法──這是正確的生活方式。
執著於沒有得到的東西（妄想）並因此痛苦──這是不合理的生活方式。
所以，這時就必須要問自己：「執著是不對的嗎？」這個問題代表的是哪個意義。
在我們還沒擁有「正確的思考」之前，其實是無法區分兩者有何不同的。
然後，「內心的反應變成了執著」，大部分的人就這樣選擇了後面不合理的生活方式。
也就是說，在不知不覺間，人們就陷入了純粹的欲望（渴求妄想的精神狀態）之中，以為自己「想要這個工作」、「想要那種未來」、「一定要有那樣東西」，不然，「自己的人生就沒有價值」──
於是，痛苦就這樣產生了。內心總是乾渴，時時感到焦慮，不快樂，越來越不安，甚至對於成功的人又嫉又羨。
得到了，自己才算及格；得不到，所有的一切都失去意義──最後陷入「不是○，就是一」的思考模式裡。
為什麼自己的心情會變成這樣？原因之一，就是沒有自覺到名為「執著」的內心狀態；更重要的是，不知道如何「正確思考」。
執著本身並沒有錯；因為執著，才能堅持不懈地繼續往前走；個人的成長與突破（breakthrough），也是因為有執著的存在才可能發生。
佛陀本身對於「從痛苦中解脫」這個目標，也擁有異於常人的「執著」。如果方向是對的，再怎麼執著都沒關係。