情緒操縱：情緒自測指南

身為邊緣人，心情憂鬱時沒人可訴苦，
想要認真治療，但又覺得心理諮商太昂貴嗎？
其實，運動、洗澡、吃東西，甚至連呼吸都能驅走陰霾……

想提升幽默感？請多吃燕麥
燕麥中含有使人快樂的物質，英國人的早餐總少不了燕麥粥；
而有些人認為，燕麥粥或許是英國人性情幽默的原因之一！

洗場冷水浴，讓你自信到起飛
冷水會刺激大腦加速分泌「內啡?」，具有興奮提神的作用；
同時，冷水衝擊身體會產生大量負離子，
能調節情緒，使人愉快，讓你一整天自信到起飛！

冥想不是只有放空打坐，冥想也可以很潮
音樂冥想比傳統的冥想靜坐更簡單，適合忙碌的現代人，
無論是聽優美的古典樂、吵雜的電子樂，還是令人顱內高潮的ASMR：
聽浪濤聲、聽木頭碰撞聲、聽捏爆史萊姆的聲音，都是一種冥想！

「裝笑」裝到最後，就真的笑了
心理學家的實驗表明：
一個人若不斷想像自己進入某種情境，並感受某種情緒時，
這種情緒十之八九會弄假成真！

強忍眼淚，就等於慢性自殺
長期不流淚的人，患病率要比流淚的人高一倍。
強烈的負面情緒使我們心理極度緊張，而當這種緊張無法被釋放時，
久而久之就會引發結腸炎、胃潰瘍……

省下心理諮商的昂貴費用，做自己情緒的主人
本書列舉了運動、飲食、大笑、大哭、娛樂、洗澡、傾訴、按摩、冥想、呼吸等十種最實用、最簡單的情緒宣洩方法，帶你學會放鬆自己身心。

人生得意須盡歡，讓本書帶你揮別鬱悶，做自己情緒、人生的主人！

許承翰，高紅敏，中醫養生類圖書資深編輯，曾參與策劃，並整理眾多專家養生專著，八年的專業素養得到業界人士高度讚揚，圖書得到大眾讀者好評。

序 別讓壞情緒影響你的生活
上天賦予了人類歡喜與憂愁，同時也賦予人類左右自己情緒的能力，如果你不懂得用好心情來衡量自己的壞情緒，用新的快樂來撫平自己的舊傷痛，那麼，你就很難邁出樂觀的步調。
有時候，我們由於工作的壓力、家庭的束縛，或者是愛情的牽絆，墜入思考的死角，讓人一整天都浸泡在心情的苦海裡，感覺無人理會自己。但是誰又能一輩子不遇上煩心事呢？在遇上不開心的事情時，如果一直任自己沉淪在壞情緒之中，會對我們的生活產生很多的負面影響。如果我們不能正確對待這些不良情緒，不及時調節疏導，就會影響我們的工作、學習和正常生活，繼而導致身心疾病。
不良情緒的危害有多大呢？它會在體內滋生病毒，分泌對人體有害的物質，這些物質長期積澱，就會阻礙身體氣血正常運行。長期下去，就會導致身體病變。
美國生理學家艾爾瑪為了研究心理狀態對健康的影響，曾設計了一個很簡單的實驗：把一支支玻璃管插在正好是0℃的冰水容器中，然後收集人們在不同情緒狀態下的「氣水」。當一個人心平氣和時，他呼出的氣冷凝成水後，水澄清透明；悲痛時水中有白色沉澱；生氣時有紫色沉澱。緊接著，艾爾瑪把人在生氣時呼出的「氣水」注射到白老鼠身上，幾分鐘後白老鼠就死了。最後，艾爾瑪分析認為，生氣（10分鐘）會耗費大量人體精力，不亞於參加一次3000公尺賽跑；生氣時的生理反應十分劇烈，分泌物比任何情緒時更具毒性，因此愛生氣的人很難健康，更難長壽，生活中很多人不是病死，而是「氣死」。有人推測，癌症就是不良情緒導致身體形成的有害物質阻塞了氣血的正常運行而產生。
現代人一方面充分享受著時代進步的恩惠，另一面卻又被人生固有的煩惱和時代變革帶來的種種困惑深深困擾。憂鬱、憤怒、哀傷、愁怨之類的不良情緒時常無情地啃噬人們的心靈，妨礙人們正常的學習、生活、工作。既然心靈不可能是一泓永遠寧靜的清泉，當翻湧起混濁的波瀾時，我們需要的是正確的疏導與宣洩。
現實生活中宣洩壞情緒的方法有很多，比如說，當生氣和憤怒時，可以到空曠的地方去大吼幾聲，或者去參加一些體育運動，跑兩圈，丟幾個鉛球，把心理能量變為體力釋放，氣也就順些了。有一位百歲老人叫蘇局仙，他對不良情緒的經驗是：一是碰到煩惱的事一定丟掉，不去想它；二是最好和孩子們一起玩，他們的童真會帶給人快樂，消除煩惱；三是有時間就照一照鏡子，看看自己暴怒的臉有多醜，不如笑笑，我笑鏡中也笑，苦中作樂，怨恨、愁苦、惱怒也就沒有了。
當然，人與人因個體差異和所處環境、條件各異，宣洩的方式也不同，從小小的一聲歎氣，到大聲痛哭、疾呼、怒吼以及打球、散步、聊天等，都可以發揮宣洩作用。不管怎麼說，只要我們堅持這些方法，壞情緒就不會影響到我們的生活。
很多人的壞情緒其實都是自己造成的，而要活得輕鬆，只有自己開解自己。

前言
序 別讓壞情緒影響你的生活
測試 人體情緒自測指南
測試1：你有焦慮情緒嗎？
測試2：你有憂鬱情緒嗎?
測試3：你有恐懼情緒嗎?
測試4：你經常憤怒嗎？
測試5：你的內心孤獨嗎？
測試6：你有悲觀情緒嗎？
測試7：你緊張情緒程度大嗎？
測試8：你是一個脾氣急躁的人嗎？
第一章 運動宣洩法：運動是不良情緒宣洩的良方
運動是人體情緒的調節閥
每週步行兩次可讓人更樂觀
好心情，從慢跑開始
游泳可以輕鬆改變心情
瑜伽是調劑心靈的特效藥
太極拳是最好的情緒調節師
街舞--現代最流行的減壓方式
第二章 飲食宣洩法：食物也能拯救你的情緒
食物是很好的心理醫生
選對食物，趕走焦慮
脾氣暴躁者吃什麼
心情憂鬱者吃什麼
能夠安神的食物有哪些
攻擊性強的人吃富含鈣的食物
多吃含鉀食物有鎮靜作用
第三章 大笑宣洩法：大笑是我們生來就有的情緒藥
笑是舒暢身心最有效的方法
笑是遠離心理疲勞的「靈丹妙藥」
笑是一劑抵抗憂鬱的清心劑
大笑瑜伽，助你解壓
裝笑是簡單而有效的自救方
笑是幽默帶給我們的最珍貴禮物
笑也要有一定的限度和分寸
第四章 大哭宣洩法：哭是人的情感的宣洩或表達
哭是一種最簡單的宣洩方法
強忍眼淚等於慢性

食物是很好的心理醫生
人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關係。有的食物能夠使人快樂、安定，有的食物則可使人焦慮、憤怒、悲傷、不滿、恐懼、狂躁。

當心情不好的時候，吃是一種安慰。吃東西不僅能夠解除饑餓感、補充營養，還能影響人的情緒。
食物為什麼會影響我們的心情？這是因為，我們大腦中的神經傳導物質將資訊傳遞到身體各個部位，目前已經確認這種傳導物質有100種以上。其中，影響情緒的有腎上腺素、多巴胺、血清素和內啡肽。腎上腺素、內啡肽是傳遞「幸福」的化學元素；多巴胺也有改善情緒的作用；血清素影響人的滿足感，如果血清素含量不足，人就會感到疲倦、情緒低落。
如果你沒有理由感受不到幸福和滿足，食物的確能夠幫上忙，因為食物能夠提高這些支配愉悅感的神經傳導物質濃度。實驗證明，高蛋白可以在人腦裡製造腎上腺素和多巴胺，高碳水化合物加低蛋白能產生血清素。
德國的科學家觀測到，人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關係。有的食物能夠使人快樂、安定，有的食物則可使人焦慮、憤怒、悲傷、不滿、恐懼、狂躁。
美國的一些醫生根據部分食物能使人快樂、進而調節情緒這一觀點，治癒了一些精神方面的疑難雜症。
有一位女病人終年憂鬱寡居，精神專家卡瑟•李普曼為她注射了一劑濃度很高的玉米液。注射後，病人反應很強烈。接著又為她注射了一支中和劑，病人反應很快消失。這證明病人的症狀，可能是由於吃玉米類及含碘鹽較高的食物所引起。經過兩年的「忌口」，這位婦女的精神狀態大為改觀。
很多失眠者都有這樣的經驗：睡前喝一杯熱牛奶，或者吃一塊麵包、喝一碗小米粥，往往就可安然入睡，免受失眠之苦。其原因是因為，這些物質可以促使大腦產生更多的5-羥色胺，而睡眠不全由於疲勞所致，而是由於腦內產生了5-羥色胺。
許多實驗證明，水果、粗麵粉製品含有大量的維生素B，對心情沮喪、憂鬱症有顯著的療效。馬鈴薯、沒有去掉表皮的粗糧麵包、大量的蔬菜沙拉能夠使人心情愉快。燕麥中也含有使人快樂的物質，多少年來，英國人的早餐總少不了燕麥粥。有些人認為這種燕麥、水加鹽煮成的食物，或許是英國人性情幽默的原因之一。
某些食物雖然具有改善體質和情緒的功效，但也有些食物吃不好，還會帶來負面情緒。要想獲得好心情，下面這些食物就一定要少吃：
1.油膩、煎炸等高油脂食品
這些食物因脂肪含量比較高，會加重消化器官的負擔，使我們容易感到疲勞。我們可以選擇低脂肪的人造奶油，吃烤肉或蒸肉，多吃豆類和蔬菜及魚肉等。
2.高蛋白食物
這些食物包括海鮮、各種肉類及蛋製品，它們所含的磷質都很高，屬於酸性食物，吃太多也會引起飲食失衡，繼而易感勞累。
3.高糖分食物
如精緻糕點、糖果、巧克力等雖然可以在數分鐘內發揮一定的鎮靜作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而影響人的精力及情緒平穩。
4.高鹽分食物
它們容易使人萎靡不振，水分過度堆積在體內無法排出，整個人會覺得身體無力。
5.含咖啡因飲料及酒類
咖啡、茶和可樂飲料都含有咖啡因，有一些藥物如阿司匹林中也含有咖啡因。咖啡因會促進人體分泌腎上腺素，引起心臟的暫時興奮。但如果長期仰賴咖啡因提神，反而容易導致焦慮與失眠等副作用。除啤酒外，其他酒類幾乎都會引起火氣，尤其是酒精含量在30%以上的酒類，最易使身體上火。
凡事過猶不及，吃東西也一樣，我們只要掌握好這個方向，就能趕走壞情緒，迎來好心情。
選對食物，趕走焦慮

一杯溫熱的低脂牛奶就有鎮靜、緩和情緒的作用，尤其對經期女性特別有效，可以幫助她們降低緊張、暴躁和焦慮的情緒，而選擇低脂牛奶，絕對不妨礙愛美女人的「美體計畫」。

你是否因為房貸、升遷、考試等事情而感到焦慮？事實就是這樣，人遇到重要事情時會緊張，甚至茶飯不思、徹夜難眠；如果面臨人生的關鍵抉擇或正處於一個巨大的打擊中，一個人很可能出現焦慮與失眠正常。但大多數失眠者並非如此，他們躺在床上杞人憂天，有時甚至痛恨自己想那些亂七八糟的事情，但卻無法駕馭思想的野馬。這時，他們很可能患上了焦慮症。
焦慮並不可怕，生活每個人都會輕微的焦慮；當然，過度焦慮肯定會影響我們的心情。據說，40%的美國人不斷感到焦慮不安，而39%的人則是不時處於焦慮的狀態。事實上，有80%的人去看醫生，是因為他們受焦慮之苦，而引發了相應的病症。
過度的焦慮也可引起生理上的一系列變化。焦慮時，心煩意亂、坐立不寧、心緒不佳，甚至有災難臨頭的感覺；此外，焦慮還會影響睡眠，引起失眠、多夢或噩夢頻繁等症。白天頭昏腦脹，感覺過敏，怕噪音、強光及冷熱，容易激動，常會有不理智的激情發作。生理方面，出現唇焦舌燥、口渴、多汁、心悸、血壓升高及發熱感，同時大小便次數增多。
過度焦慮，我們最好求助於心理醫生，而輕微的焦慮完全可以自己解決。也許，你很少會聽到某位營養學家說：我們吃的食物可以影響情緒！當你下次因為焦慮緊張而決定大吃一頓時，不妨考慮下面可以幫助你保持良好情緒、「趕走」焦慮的食物。
1.烤馬鈴薯和全麥麵包
當我們感覺焦慮時，攝取的碳水化合物可以透過增加血液中5-羥色胺(一種人快樂時大腦大量分泌的物質)和大腦中神經遞質的含量，使人我們變得平靜。烤馬鈴薯、全麥麵包或低糖全穀類食品等富含碳水化合物，可以幫助我們穩定焦慮的情緒，還不用擔心吃糖太多。
2.魚和堅果
食物中所含的必需脂肪酸（如Ω-3脂肪酸）有助於緩解焦慮和沮喪情緒，能讓人迅速感到快樂。鮭魚、亞麻籽油、堅果和雞蛋都含有大量的此類「快樂因數」。
鮭魚的吃法有多種，日本人會把鮭魚肉切成生魚片或製成壽司，亦會把鮭魚頭製成鹽燒鮭魚等菜式；歐洲及美國人則會以熱或冷煙燻方式製作煙燻鮭魚，或把鮭魚製成罐頭以便儲存。
亞麻籽油被認為是陸地上最補腦的天然食物，它對嬰幼兒的智力發育、青少年提高記憶力、中老年健腦以及預防老年癡呆具有重要的作用。
每天一把堅果都是改善情緒的不錯選擇，它能夠讓你感到精力充沛。
2.葡萄柚
口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨特的香味，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇，可以振奮精神；而最重要的是，葡萄柚裡大量的維生素C，不僅可以強化抵抗力，也能為身體製造多巴胺、腎上腺素這些愉悅因數的重要成分。
3.低脂牛奶
紐約的西奈山醫藥中心，讓有經前症候群的婦女吃了1000毫克的鈣片，3個月之後，3/4的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。同樣，我們可以從食物中獲得鈣。一杯溫熱的低脂牛奶就有鎮靜、緩和情緒的作用，尤其對經期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒，而選擇低脂牛奶，絕對不妨礙愛美女人的「美體計畫」。
4.燕麥
你是否有過由於種種原因，久久不能入睡的經歷呢？這時候，你可以在早上喝上一碗燕麥粥。燕麥富含維生素B，而維生素B有助於平衡中樞神經系統，使你平靜下來。燕麥粥還能緩慢釋放能量，所以你不會出現血糖忽然升高的情況。你可以用50公克燕麥加150毫升的水做麥片粥早餐，待水沸騰後，將燕麥加入水中，再慢煮10分鐘，然後加上2湯匙普通優格、一些蘋果丁和碎杏仁，就可以痛快飲用了，保證你一天都有好心情。
5.大蒜
大蒜雖然會帶來不好的氣味，卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮。
對於很多人來說，大蒜裡所含的硫化物有一種特殊氣味，讓人難以接受。改善方法是先將大蒜切碎，在室溫放置10分鐘再加熱食用。如果未切碎就加熱，不但不能釋放大蒜有效成分，還會失去90%的藥效；如果切碎後再加熱，可透過酶的作用釋出有效成分。有效成分一旦形成就比較穩定，即使加熱煮熟仍能保持60%以上的藥理作用。
6.食醋
如果能巧妙利用家裡的食醋，就能很容易解決這些緊張情緒。當我們充滿焦慮時，體內受生理條件反應，會產生大量乳酸，甚至蓄積，一旦出現乳酸的大量蓄積，就會導致大腦神經受刺激而產生緊張性疲勞。而食醋中所含的醋酸不僅能有效抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，減少它在身體內的蓄積程度，從而消除或減輕緊張性疲勞感。
7.漢堡
為了使緊張的大腦緩解，可以吃些富含牛磺酸的食物，牛磺酸可以抑制緊張性激素——腎上腺素的分泌。牛磺酸還能促進γ-胺基丁酸（GABA）的分泌。GABA是一種神經傳導物質，它具有讓肌肉放鬆、減慢呼吸和心率的作用，從而能夠治癒焦慮引起的徹夜不眠。因此，對於女性朋友來說，補充牛磺酸對身體健康極其重要。牛磺酸的理想來源是添加了鋅和鎂的漢堡，鋅和鎂有助於牛磺酸的吸收。
8.水
假如大腦處於緊張的活動中，大腦前部的感覺神經可能反映出對缺水狀態的關注。作為身體的主人，我們如果因失職使大腦缺水，大腦就會透過焦慮感表達對水的需要。因此，不管你有多忙，每天至少保證喝8杯水！
如果你想獲得輕鬆快樂的心情，除了多吃以上食物外，還要戒掉那些容易引起焦慮的食物。比如可樂、咖啡，還有茶，無論以何種途徑攝取咖啡因，攝取過量都會導致神經系統的緊張和高度警覺，使人變得神經質、焦慮、敏感。
此外，那些渴望「借酒消愁」的人，只會「愁更愁」。對於大部分人來說，宿醉、失眠、口渴、排尿增加、併發脫水都會誘發焦慮的產生，這時我們可以選擇一杯稀釋的純果汁解決這一問題。