拖延症患者自救手冊（簡體書）

【美】加蘭·庫爾森

從業20年的時間管理專家，被稱為“時間隊長”。“時間管理GPS”的開發者，方法源自於實踐和心理學最前沿的思考，成千上萬的學員從中受益，備受各界人士贊譽。他有著豐富的演講經歷，同時承擔多個國家企業和政府的培訓工作，其製作的相關視頻總點擊量上千萬。

可跟練 | 見效快 | 易操作

千萬學員驗證和追捧的5周自救手冊

完成從想盡辦法如何避免做一件事 到想盡辦法如何開始做一件事的轉變

拖延症有多可怕？

它讓你感受不到，卻又慢慢滲入你。比如，在做一件事之前，你下意識拿起手機看一眼，然後你就不記得自己在做了什麼，放下手機時針就已經在鐘表上轉了好幾個圈。它使你開始不斷自我安慰、聚焦於deadline、很多事都敷衍完成，一事拖一事，最終一事無成。

如果有人能救你，那一定是你自己！

前 言

如何利用這本書？

開誠布公地說，這可能不是你讀過的第一本關於工作效率和拖延症的書。沒關係，這點我完全不介意。事實上，所有人，不管有多麼的成功，都對如何讓工作更有效率饒有興趣。

你可能讀過很多書，裡面的內容聽起來也很棒，但實際卻並沒有帶給你一直心心念念的高效率。這就是為什麼我沒有再寫一本類似的沒有實際意義，且還有可能被束之高閣的書，而是組織了一個為期五周的培訓項目，讓你學到在工作中真正可實施並會堅持使用的技巧。本項目不是簡單地討論如何改進，而是提供清晰明了、循序漸進的指導，以避免你浪費時間。

那麼，關於應對拖延症，我憑什麼能讓你聽從我的建議呢？這還得從我的個人經歷說起。多年來我一直從事時間管理顧問的工作，但我也並不是天生就是這方面的專家。

我的時間管理之旅始於二十多歲的時候，當時我是一家銀行的基層經理，雖然我能力出眾，工作也很努力，但欠缺出色的時間管理技巧。其實我當時的時間管理能力也不算太糟，可以保證順利完成工作任務，但還不足以讓我在有限的工作時間內做到出類拔萃。

然後，有一年聖誕節，我的經理送給我一個可愛的紅色皮革時間管理器作為聖誕禮物。當我整理活頁夾裡的頁面時，一下子就被其高妙優雅的規劃系統吸引住了。該系統的日歷除了具有預約功能外，還可跟蹤要撥打的電話，需處理的帳單及待完成的任務。此外，該系統還有單獨的一部分專門用於記錄設定目標、客戶筆記、會議筆記等。這個簡單的工具所展現出的高水準時間管理功能讓我在驚訝之余，也為我打開了一個全新的思想境界，讓我思考該如何工作，以及如何管理時間。

從那一刻起，我就上癮了。我開始沉醉於時間管理的學習，如饑似渴地閱讀我能找到的關於時間管理的每一本書、每一篇文章和每一個培訓項目。不僅如此，每天上下班時，我都在車裡收聽關於時間管理的音頻課程。隨著我對這一領域的理解日漸加深，同事們開始向我尋求建議，我在幫助我的同事們規劃時間，並向他們展示更有效的時間管理技巧的同時，也開始慢慢領悟到了許多其他“大師”所做的事情：授課是真正理解某件事的重要途徑。

因為在授課的過程中，我可將一個主題分解並提煉萃取出其最純粹、最精華的部分，幫助他人清楚地理解並有效地掌握。我還發現輔導他人有助於我更快地將時間管理的原則融入自己的生活中。我開始為我工作過的公司舉辦內部培訓班，並最終成立了自己的公司，專門做時間管理培訓。現在，我每年都做演講，舉辦培訓項目，受眾有成千上萬人。我被學生和客戶親切地稱為“時間隊長”，這一點我引以為豪。

本書中的技巧和策略絕不是用來博眼球或炫耀我的聰明才智的，它們均來自於實踐和心理學最前沿的思考成果。我所推薦的所有技巧和策略都是經過研究人員測試並被證明有效的。此外，我本人也對學生和客戶中的志願者進行過測試並證明了許多技巧的有效性。成千上萬的人從中受益，他們的成功經驗反過來也幫助我進一步改進完善了這些策略。

把這個為期五周的培訓項目看成你個人時間管理的GPS，目的地是一種擺脫拖延症的生活方式。我將一步步給你的行駛方向予以指引，直至到達目的地。這件事上我需要你的通力合作，因為如果你不投入，本培訓項目不會神奇地“治癒”你。但本項目的妙處在於你不需要做過多思考——我會告訴你該做什麼、什麼時候做，你的主要任務是在時間表中留出足夠時間來完成本培訓項目即可。

為了取得成功，你需要每天花大約20分鐘來完成項目中的練習和行動步驟。這可能聽起來要求很高，但這段時間將主要花在制定待辦事項列表和日程安排上，這些本身就是卓有成效的工作的一部分，同時也是回報率很高的一項投資，因為這些策略一旦準備就緒並作為日常工作的一部分付諸實施後，每天為你節省的時間要遠遠多於20 分鐘。

等到你結束本項目的學習後，你將：

◇ 理解自己為什麼會拖延。

◇ 學習到停止拖延的技巧。

◇ 根據自己的時間表建一個“上層結構”，以確保所有的任務都能順利完成。

◇ 學會將注意力集中在需要的地方，以獲得收益的最大化。

◇ 實施自我激勵計劃。

◇ 為終生成功奠定基礎。

本項目的一個重要特點是可以根據你的特定需求進行定制。多年的指導經驗讓我明白，沒有適用於所有客戶，放之四海而皆準的技巧或軟件。相反，我會了解你所面臨的挑戰，思考適合你提高工作效能的方法，並相應地定制我的指導策略。這個為期五周的培訓項目能讓你在完成練習和行動步驟的過程中，找到並實施最適合自己的技巧——幫助你實現既定目標的技巧。

在這本書中，我將提到一些可以幫你變得有條理的工具和應用程序，這些都是我寫這本書時最喜歡的。當然，隨著工具的推陳出新，我最喜歡的工具列表可能會隨之改變。你可以登錄我的個人主頁captaintime.com， 在“工具”一欄中能找到常用的提高工作效率的最新工具，也可以通過garland@captaintime.com 給我發電子郵件。

開啟為期五周的項目

在開始本項目之前，你需要準備一個小的筆記本，我們姑且稱之為“停止浪費時間”筆記本。如果你已經有了一個時間管理器，可以把它放在手邊，但是大部分的工作都需要用筆記本來完成。如果你想選擇一個精致漂亮或封面是皮革的筆記本，當然可以，但一元店出售的普通筆記本就足矣。不要拖延，現在就去購買筆記本，邁出簡單的第一步，筆記本確實會成為整個項目的重要工具。

除了筆記本，你還需要每天留出20分鐘來完成推薦的練習和計劃。要下定決心投資自身，把這段時間看成神聖不可侵犯的！不要讓任何人或任何事把這20 分鐘奪走。把它寫在日歷上，用黃色突出顯示，讓你的朋友和家人知道這段時間是屬於你的。堅持這每天的20 分鐘是走向成功的這個為期五周的項目不含水分，全是乾貨。它是為將效能最大化而設計的。如果你每天都能集中精力，堅持不懈，到最後，你將擁有堅定的意志和良好的組織能力，永遠地擺脫拖延症。這對你意味著什麼？這將意味著更好的組織能力，更少的壓力，以及在工作和個人生活中獲得更大的成就。

前 言 如何利用這本書

第一章　想盡辦法開始做一件事

不是你不夠高效，而是選擇的問題

你屬於哪種拖延者？

了解自己的拖延模式

準備好開始了嗎？

本章小結

第二章　第一周：訓練意念

你從何時開始拖延

拖延是一種情感逃避方式

對失敗的恐懼

對成功的恐懼

第一周：行動計劃

本章小結

第三章　第二周：構建上層結構

如何構建自己的上層結構？

讓每件事情的效率高起來？

每天“多出”1 小時

第二周：行動計劃

本章小結

第四章　第三周：實現時間自由

利用好碎片化時間

大腦是最大的時間強盜

第三周：行動計劃

本章小結

第五章　第四周：高效利用大腦

一次只能做一件事

關注自己身體的感受

紅色警報

第四周：行動計劃

本章小結

第六章　第五周：形成完整的動機鏈條

找到一件“小而確切”的事情

一天的決心

通過問“為什麼”來不斷地重新審視自己

不完美也沒關係

第五周：行動計劃

本章小結

第七章　拖延症的自測

拖延者的檢查列表

以下是其他一些可能引發的不愉快情緒的任務，使人們試圖避開它們，從而導致拖延：

乏味無趣的工作：這些工作可能會帶來無聊的體驗。例如，辦公室職員往往會覺得做簿記條目很無聊，會向往做更有趣的工作。

長期且截止日期不明確的工作：短期、明確的任務能讓我們很快體驗到完成的滿足感，但長期、棘手的任務則會帶來挫折感和不確定性。

自己不擅長的工作：做一些熟悉的工作比學習新的技能更能讓人感覺舒適放鬆，因為後者會讓人感受到自己的不足，因而需要付出很多努力才能克服它。

不喜歡的工作：做一些自己覺得不愉快的事情會讓我們感到憤怒和沮喪。例如，我曾經為一個客戶公司的產品寫過一個商業計劃書，但我內心並不認同該產品，這使得這項任務變得不愉快和困難。（我制定了一個策略，讓我克服了不良情緒，停止逃避任務，並最終提前兩周完成了該商業計劃。）

與衝突相關的工作：沒有什麼比處於衝突狀態更能讓人情緒化的了。在這種情況下拖延很正常，希望問題能以某種方式自行解決。從長遠來看，這種策略是行不通的；從短期來看，甚至可能會產生更多的問題。

不喜歡的個人/雇主委派的任務：當一個人對自己的經理、同事或工作環境感到憤怒或怨恨時，很難及時完成工作。憤怒會削弱完成工作的內驅力，並可能產生對工作漠不關心的情緒。

過多的工作：如果眼前的工作涉及很多方面，一眼望不到頭，會讓人覺得無從下手。比方說，一長串家庭瑣事，如吸塵、拖地、除塵、清理冰箱、清洗亞麻布等等，似乎太多了，以至於你一想到這些就覺得不知所措。