腦科學╳心理學的自我肯定法：處理隱形創傷，能接受別人的付出，開始喜歡自己

人平均一天出現負面念頭高達6萬次
不讓那些思緒慣性蔓延，是人生快樂的關鍵

「不愛自己」的大腦也能做復健！
17種簡易自我心理療法──任何人，隨時隨地都能做
超過一萬人體驗，恢復率達98%的驚人效果


學會公平對待自己，將「一不小心就掉入負分區」的自己拉起

「無法自我肯定」是憂鬱和恐慌的前身，源於童年或過往經驗的創傷在腦內留下了痕跡，而我們日常的思考會決定此痕跡的深淺。
因此當自我否定的情緒再度來襲，「即時」而「有意識」地引導腦內迴路，對恢復極其有效，煩惱也會一下變得微不足道。慢慢地，就愈來愈不需要引導。透過作者專業又溫柔的協助，無論你是誰、現在幾歲、有著什麼過去，都能重拾開朗笑顏。


只要改善土壤，給予充分的水和陽光，就能把植物栽培好
自我肯定也一樣可以後天培養

BEFORE
．無法拒絕無理的要求
．不敢捍衛自己的意見
．一點小挫折就意志消沉
．心情為點讚數起起伏伏
．總是吸引到不珍惜自己的對象
．老是自我犧牲
．經常感到自厭

AFTER
．能不卑不亢，圓融處事
．自信說出內心話，獲得尊重
．情緒放鬆，而能客觀從失敗學習
．行事不為取悅他人，真摯無敵
．吸引覺得你連「小缺點也好可愛」的人
．能接受別人的付出，愛與被愛
．開始喜歡自己


我們每一個人誕生在世上的機率是四百兆分之一
請務必體會你在這世界是無可取代的存在


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赫塞曾說：「人生的義務，只有一件事，就是要幸福。」

為了使你在今後的人生中得到幸福，我寫了這本書。
好好疼愛自己，因為你就是自己最重要的啦啦隊。

──彌永英晃


本書特色
 
－腦科學＋心理創傷治療＋圖解條列實踐方法，結合三者的書不多

彌永英晃
心理諮詢師、身心靈療癒師、諮商學博士、作家、護理師，現居日本大分縣大分市。
開業十九年，為超過一萬人做心理治療，恢復率高達98%，被稱為「奇蹟諮詢師」、「權威心理諮商師」。私人諮詢課程的客戶遍布全國，著名藝人、運動選手、財政商界人士、醫師、律師、公務員、教師、學生、家庭主婦等，來自各行各業，隨時都是排期等候的狀況，預約諮詢已排至五年半以後。

諮詢項目除了憂鬱症、恐慌症、心理創傷、強迫症等症狀的改善外，還有戀愛、減肥、戒菸、戒癮、失眠等，對象廣泛。另有針對醫師、臨床心理師、護理師等，指導進行如運動選手的潛能開發、為升學考試提升記憶力、改善智力的心理訓練之心理療法。

著作有《好想睡，好想睡…：睡覺城堡大冒險》（台灣東販），《心理諮商教主告訴你症狀改善率98%──瞬間消除恐慌症的17種方法》，《彌永式自律神經保養術──舒緩身心不適有聲書》，名人推薦的《無藥療法──溫和治療憂鬱症的方法》，《挫折無法振作時──一分鐘舒緩的心靈藥箱》，《美夢一定成真！──約瑟．墨菲名言集》等多部暢銷書。

目前致力於撰寫「讀完能讓人心情輕鬆、健康、幸福的書」。


譯者簡介 蔡昭儀　
自由譯者，日本國立東京學藝大學教育學碩士。

洪仲清／蘇益賢／劉仲彬──臨床心理師
黃之盈──諮商心理師／作家
海苔熊──心理作家
黃大米──作家
──肯定推薦──－

前言　挺起胸膛說「我愛自己」的日子到來了

第1章 我因此克服了自我貶低，你也一定能改變自己！
這正是彌永式諮詢的特色
　我沒有存在價值－－毫無夢想和希望的日子
　自我肯定低落的原因
　成為護理師就覺得自己有價值嗎？！
　共依存以滿足自尊心的心理
　有夢最美，這樣就滿足了嗎？
　突如其來的恐慌症
　心病與自我肯定的關係
　恢復。嘗試催眠療法的理由
　催眠術與催眠療法有什麼不同？
　恢復率這麼高的理由很簡單
　用暗示改寫你的人生劇本
　我就這樣有了一百八十度轉變

第2章 自我肯定度高．低的人－－從發現自己的「主觀認定」開始吧
　歸根究柢，自我肯定到底是什麼？
　自我肯定度高，人生就一路順遂
　你能拒絕無理的要求嗎？
　訓練自己不被小挫折打倒
　你的自我肯定有多少？
　改變每個人反應的「信念」
　兩個人的「情緒」是如此不同
　「主觀認定」可以簡單放下！

第3章 為什麼「腦科學」提升自我肯定效果如此顯著？
改變腦神經迴路的嶄新方法
　樂觀與悲觀，你要哪一條神經迴路？
　修改大腦的編程
　大腦也可以做復健！
　新突觸的形成提升自我肯定
　與心理學的方法有什麼不同？
　正面鼓勵給予身體的「強大力量」
　正面想像可以改變大腦的神經迴路
　「自我肯定」的最佳楷模
　為大腦重新編程

第4章 加入腦科學，實踐心靈的更新
大幅提升自我肯定的三步驟
　改變心靈──
　步驟 1 四個提問發現無意識的「主觀認定」
　步驟 2 扭轉負面主觀認定的方法
　步驟 3　「未來時光機」加強正面思考


第5章 讓自我肯定低落的自己獲得釋放的心靈工作
為你增加自信的十七種方法
　方法 1 蝴蝶式輕觸按摩法－－可立即實踐有效消除不安的療法
2 拍打療法（EFT）－－「穴位」拍打消除創傷！
3 釋放情緒－－放下囤積的「憤怒」或「悲傷」
4 光芒屏障法－－保護敏感的你
5 自我放大法－－產生強大的自信
6 站穩腳步法－－不再被別人左右
7 不與他人比較法－－逃出自卑的負面螺旋
8 內心聲音切換法－－適用於情緒低落時
9 帶來幸福的「魔法口頭禪」－－負面思考瞬間轉為正面
10 鏡子讚美療法－－自我讚美提升自信
11 人際關係困擾的三分類法－－心情會頓時輕鬆
12 求助練習－－改善羞於求助的你
13 「不寄出的信」－－難過時如此抒發心情
14 替身機器人療法－－心情和身體都會變輕鬆
15 「上帝的視線」－－前所未有的發現
16 三四三法則－－幫助害怕被討厭的你
17 黃色椅子－－任何情緒都能瞬間開朗

結語　你是無可取代的存在

【內文試閱１】

第2章 自我肯定高／低的人
從發現自己的「主觀認定」開始吧

歸根究柢，自我肯定到底是什麼？
所謂的自我肯定到底是什麼呢？照字面的意思，就是「認為自己很重要」「肯定自己的生存價值」，一種正面的「心靈動向」。
無論何時何地，不管發生什麼，都能夠帶著自信面對，肯定一切。
換言之，自我肯定度愈高，愈能享受人生，自由自在地過想要的生活。

相反的，肯定度低的人，就會覺得自己低人一等，否定和嫌棄自己，愈來愈沒自信，愈來愈自厭，也比較難控制情緒。

　．一點小挫折就會意志消沉
　．自我嫌棄導致情緒失控，容易激動
　．太過壓抑情緒，演變成憂鬱症或恐慌症

經常被負面思考控制的心靈，在工作、學校、戀愛、家庭等都會與他人溝通不良，無法建立良好關係，處境孤立，自責使自己更加沮喪……
換句話說，人生陷入負面思考的漩渦當中。

 

能自我肯定，人生就一路順遂

能自我肯定的人，人生似乎比較順遂。諸如以下的例子：

借助人脈與機會，步步高升
　〈例〉有自信就能敞開心胸付諸行動，輕鬆交出成果。還能將自己的幸福快樂傳送出去，獲得別人的喜愛。成為上司或長輩眼中「能引以為榮」「能幫得上忙」的人。

找到理想伴侶，建立圓滿的家庭
　〈例〉戀愛對象是「反射自己的鏡子」。不懂得愛惜自己的人，就會吸引想要趁虛而入、壓榨好處的對象。
自我肯定度高的人愛惜自己，也重視對方。懂得為對方著想，通常都能找到合適的結婚對象，建立溫暖的家庭。即便日後遇到孩子教養的問題，夫妻雙方高度的自我肯定，可以有建設性地商討，互相扶持，解決問題。
我也諮詢過感情問題的案例，確實如此。

創業成功
　〈例〉能自我肯定的人有堅強的信念，相信自己的能力，付諸行動後做出成果，還能冷靜分析和評價，思考下一步的策略。即便挫折，也可以從中吸取教訓。他們相信失敗會更接近成功。
什麼都不做當然不會失敗。他們堅信一定能成功，卻不急功近利，從容以對，還能見招拆招，所以在工作上多半能交出好成績。
我替許多創業家或公司老闆、律師等上過心靈課程，這些都是經驗談。

自我肯定度高的人總是從容自如，歌頌人生。那些人有以下特徵：

　．情緒控管得宜
　．樂觀看待一切
　．堅信自己的能力
　．直率地愛惜自己
　．也會重視對方
　．一旦決定，便專注執行
　．重視失敗經驗更甚於成功經驗
　．接納自己的一切，包含負面成分，完全肯定自己

由此可知，工作、人際關係、戀愛、結婚、育兒等，提升自我肯定，人生一定會發生巨大的變化。

訓練自己不被小挫折打倒

培養扎實的自我肯定就像是一棵樹往地底向下扎根。
樹根夠粗夠長，就不會因小事而傾倒。
樹幹也會長得更粗，枝葉更加成長，最後開花結果。
栽培樹木的方法就是相信自己的能力。

就算有狂風暴雨，也足以承受。這裡說的狂風，是指人際關係中的各種狀況。
而自我肯定度低的人恰好相反。樹根細短，長得也淺，樹幹不夠粗，樹葉稀疏，更沒有果實。
如果遭到狂風吹襲，可能就會損傷慘重，甚至折斷。因為不信任自己，說不定還會引發自體中毒，樹根自己腐敗，最後全部枯萎。
不過，請大家安心，即便是這樣的樹，還是可以隨時重新振作。
你應該知道，只要改善土壤，給予充分的水和陽光，就能把植物栽培好。自我肯定也是一樣的道理，是可以後天培養的。

 

【內文試閱 2】

方法14心情和身體都會變輕鬆
替身機器人療法

這是我在講座或演講時會請現場來賓嘗試的方法，許多人都確實感覺自己的重擔變輕了。

　《多啦Ａ夢》的作者藤子．F．不二雄先生有另一部作品《小超人帕門》，劇中有一個經常會出現的替身機器人，鼻子的部分是紅色，只要有人按它的鼻子，它就會變成那人的樣子。
這個療法就是模仿按機器人鼻子的動作，製造兩、三個替身。
實際上，我們會請一起來參加講座的來賓朋友或是父母、兄弟飾演機器人。替身機器人就是自己的替身，無論對方是父母或親人，練習時都是替身。
不知道該怎麼依靠別人，希望對方幫忙負擔、分散自己的煩惱，藉著這個練習可以實際感受卸下包袱的輕鬆。

「替身機器人療法」
① 兩手拿著沉重的包袱。

② 想像自己的替身。請協助者站在你面前，按他的鼻子，他就要模仿你的所有動作。

③ 「我一個人承受不了，請幫我拿這個包袱」，然後把包袱遞給自己的替身。

④ 感受自己頓時輕鬆起來。

利用替身機器人，原本不好意思拜託別人的事，因為是自己的替身……心裡的排斥感就會降低許多。
習慣這個練習後，就可以不必想像替身機器人，實際拜託別人「幫我拿（分擔）一下」。
此外，你以為這個方法無法一個人練習，以下是單人的做法。

「替身法　單人應用練習」

① 準備沉重的包袱，兩手拿著。

② 想像眼前有自己的替身，對他說「幫我拿」，然後將兩手的包袱慢慢放到地上。重點是想像對方將你的包袱接過去。

③ 最後，好好感受一下身上再也沒有包袱的輕鬆與自由，手腳再也沒有束縛，獲得解放。

潛意識會確實記憶這種放下包袱的感覺，每次練習身心都會頓時輕鬆，漸漸就知道該怎麼依靠別人了。
依靠別人並不是壞事，如果你因為自我肯定的低落，任何苦水都往肚裡吞，這個練習會讓你實際感受自我肯定的提升。