低GI飲食法：吃對食物自然瘦（簡體書）

《低GI飲食法》10周年紀念版來了減肥挨餓又難瘦，三餐不知怎麼吃超簡單！一路跟著“食物紅綠燈”快速選出自己喜歡的“綠燈食物”就能把吃出來的脂肪吃回去幫你實現真正的“低糖飲食”在減肥的路上飽腹前行 減肥能否成功，還和你的性格有關四大減肥者性格類型，看你屬￿哪一類為你揭開以往減肥失敗的深層原因從此逃脫複胖魔咒，持續瘦身一輩子
低GI飲食法將通過這些改變你：· 3個初始階段的減重準則· 4組輕鬆減重的基本膳食· 10個實踐低GI飲食法的訣竅· 10個必須避免的飲食壞習慣· 9個克服情緒化飲食的妙招· 12種親手烹飪減肥餐前的準備· 12類容易操作的低GI食譜· 9個在快餐店點餐的聰明選擇· 9個應對各類風格餐廳的點餐妙招· 10個在外就餐的實用飲食竅門· 7個激勵瘦身的重要指標· 3個解決嘴饞貪吃的有效方案· 4條開始鍛煉前的重要提示· 10條低GI飲食法的黃金守則.

[加]裡克·蓋洛普(Rick Gallop) , 畢業于牛津大學 任加拿大安大略省心臟與腦卒中基金會主席15年 “低GI飲食減肥法”創始人，將血糖生成指數(GI)從血管病和糖尿病的病理中，引入減肥領域 原創《低GI飲食法》榮獲《新視野》雜誌2012年度推薦減肥書、《華爾街時報》2012年度最佳圖書、《紐約時報》2012年度最佳圖書
審校專家簡介： 註冊營養師，江蘇省人民醫院營養科主管營養師，江蘇省臨床營養科質控中心副主任 社會任職中國營養學會慢病分會委員中國老年醫學學會營養與食品安全分會青年委員 獲得榮譽2018中華醫學科技獎(醫學科普獎)2018年江蘇省科學技術獎(科普作品獎)2018江蘇醫學科技獎(醫學科普獎)

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在23個國家被譯成17種文字，全球銷量超過200萬冊 加拿大糖尿病協會健康認證，《紐約時報》《華爾街日報》推薦減肥書 莎朗·斯通、安室奈美惠等眾多女明星的瘦身秘密，三甲醫院營養科專家趙婷審校&推薦 創造紅黃綠三色區分法，對應高中低GI值食物，讓你快速選出自己喜歡的“綠燈食物”，把吃出來的脂肪吃回去，實現真正的“低糖飲食” 深入分析減肥者四大性格特質，為你揭開以往減肥失敗的深層原因，助你逃脫複胖魔咒，持續瘦身一輩子 隨書附贈精美減肥筆記，讓你親手寫下自己的吃瘦歷程

GI值就是血糖生成指數，它衡量的是機體將食物消化，轉化為能量來源――葡萄糖的速度。一種食物被分解、消化的速度越快，它的血糖生成指數就越高。也就是說，食物的GI值就是指它被消化後升高血糖的能力。



食物的GI值越高，越容易被消化，越容易升高人體的血糖，使人沒有飽腹感，從而想吃更多食物，減肥也就越不容易成功。相反地，食物的GI值越低，減肥也就越容易成功！簡單地說，遵守低GI飲食法就是吃血糖生成指數低、熱量低的食物！



“低GI飲食減肥法”的創始人裡克·蓋洛普創造了紅、黃、綠三色區分法，分別對應高、中、低GI值食物，堪稱“食物紅綠燈”。吃飯先看“紅綠燈”，選對食物自然瘦！讓你健健康康瘦下來，擁有紅紅潤潤好氣色！



讓我們對餓肚子、害健康的減肥方法說“不！”，在減肥的路上飽腹前行！

前言 Ⅰ

第一章 我們的身體究竟是如何增重的 1

脂肪真的是罪魁禍首嗎 2

碳水化合物吃得越少越好嗎 5

食物的血糖生成指數才是問題的核心 8

低脂蛋白質是每餐必需的補給 12



第二章 低GI飲食法能讓你輕鬆瘦 15

兩個方法快速測出你的瘦身指標 15

低GI飲食法的輕鬆瘦身承諾 21



第三章 揭秘低GI飲食法的瘦身原理 23

你應該吃什麼 23

你需要吃多少 25

你最好什麼時候吃 27



第四章 三餐這麼吃，讓脂肪嘩嘩溜走 28

認真對待早餐，就是認真對待自己 28

如何躲開午餐中的脂肪重災區 35

偶爾請讓零食為你帶來飽腹感 40

晚餐決定著你的壽命和體重 42

別讓蛋白質超過你餐盤的1/4 45

請務必選擇水煮新鮮小土豆 47

請把意大利面作為副菜 47

大米的選擇也有講究 48

選擇蔬菜沙拉時請注意調味料的成分 48

原來水果也能用作甜點 49

適合在減重期喝的飲料 49

男女老少都適用的飲食法 52

素食主義者也可以放心使用的飲食法 52



第五章 開始行動之前，先掌握這些制勝訣竅 54

控制飲食前就能體驗減重的快感 54

開始行動前的3條重要提醒 55

最好的自我激勵全在這裡了 59



第六章 低GI飲食法維持身材的秘訣 62

適當放寬你的正餐與零食吧 62

黑巧克力的秘密就在可可含量 65

愛酒者也能偶爾解解饞 65

還是難以堅持？讓背包實驗來幫你吧 66



第七章 小心！你的性格中可能隱藏著這些壞習慣 68

讓你3步看穿自己的飲食行為 68

想改變習慣？快從瞭解自己開始 69

請簡單測試一下你的性格吧 74

感覺很熟悉？學學如何從改變性格開始改變習慣 78

這10種危險飲食習慣，你有幾種 90

總是情緒化飲食？教你幾招克服它 97



第八章 準備好親手烹飪減肥餐吧 102

好裝備讓你的下廚大業事半功倍 102

“綠燈菜譜”的輕鬆轉換 103

主菜和配菜怎麼選 106



第九章 花樣繁多零失敗的低GI食譜 110

低GI減肥食譜 110

方便操作的“綠燈食譜周計劃” 187



第十章 在外吃飯也不會失控的妙招 192

在快餐店點餐的聰明選擇 193

應對各類餐廳的點餐妙招 195

額外附贈的10大進餐小竅門 199



第十一章 一旦掌握就能永葆動力的要領 201

激勵自己堅持瘦身的7大指標 201

教你如何處理減重瓶頸期的不安 205

偶爾滿足自己的嘴饞貪吃吧 207



第十二章 讓簡單鍛煉鞏固你的瘦身成果 209

你知道鍛煉與飲食哪個更重要嗎 209

從簡單的有氧運動開始吧 210

用抗阻運動維持你的肌肉量 212

外出與在家鍛煉都行 214

開始鍛煉前的4條小貼士 215



第十三章 低GI飲食法還有預防疾病的功效 216

擔心吃不對？低GI飲食法是你的萬能指導 216

用飲食和運動來預防疾病吧 217



附錄1 低GI飲食法完整版食譜 224

附錄2 低GI飲食法購物清單 236

附錄3 低GI飲食法的十個黃金守則239

致 謝 241