肌肉與力量全書：用嚴謹的科學構建關於健身的完整知識體系（簡體書）

肌肉與力量全書 通過構建“金字塔”的概念為讀者詳細地闡述了肌肉與力量訓練中訓練和營養的概念及方法，旨在利用科學的理論幫助讀者建立起基礎的訓練概念框架，並逐步形成系統的訓練體系，從而實現自己的訓練目標。全書分為訓練篇、營養篇和備賽與生活篇，從健身的基礎理論和對訓練中各種因素分析的“訓練金字塔”，到如何安排飲食和營養計劃的“營養金字塔”，再到形體和力量比賽的備賽策略，涵蓋了健身的方方面面。此外，本書的另一大特點是作者用通俗易懂的語言來論述深奧的理論知識，為非專業人士學習相關理論提供了便利。因此，不論您是健身愛好者、健身教練，還是專業的備賽指導教練，通過閱讀本書，都將會在相關的知識儲備和訓練實踐方面獲得全方位的進步。

埃裡克·赫爾姆斯（Eric Helms），PhD, CSCS

在職業生涯的大部分時間裡，埃裡克一直為各個級別的健美和力量舉運動員提供訓練服務，包括目前IPF105公斤級力量舉冠 軍。不僅如此，埃裡克還是PNBA的職業健美運動員，參加過IPF的國際比賽。

作為一名發表過多篇關於營養與力量方面文章的研究人員，埃裡克對科學也“略知一二”。他教授過本科生和研究生水平的營養與運動科學課程，擁有健身與健康學士學位、運動科學碩士學位、運動營養學第 二碩士學位、力量與體能博士學位，是新西蘭運

動表現研究所的研究員。



安迪·摩根 （Andy Morgan）， BS

安迪是一名線上健身和營養教練，他有7年的全職線上指導經驗。你可以在他的網站上找到100多張客戶訓練前後的對比照片和400多條客戶感言。這使他成為zui有經驗的線上健身教練之一，結果也證明了這一點。



安德莉亞·瓦爾迪茲（Andrea Valdez），MS

安德莉亞是一名終身運動者，也是經驗豐富的教練和內容創作者。她有長達15年為專業運動員提供訓練服務的經驗，擁有俄克拉何馬大學運動生理學碩士學位。自2015年以來，安德莉亞一直從事健美教練的工作， 運營著播客， 並且還是3D Muscle Journey的運營總監。



Ruki，對科學和健身有狂熱的興趣，十多年前移居英國，在此期間接觸到了力量舉這項運動，以及西方的“詢證科學”（evidence-based）健身體系。為了讓更多的中文讀者瞭解到“健身不僅僅是經驗，它也能用科學定理來解釋”的概念，她於2015年創辦了公眾號“健身先健腦”，致力於用“擺數據”的方式，給讀者呈現健身的另一面。與此同時，Ruki也在Keep、丁香醫生等平臺上開通了自己的專欄，希望能將自己的文章傳播給更多有興趣閱讀的朋友。
Ruki曾就讀於英國帝國理工學院（本科及碩士）以及牛津大學（博士），得益于多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的語言，向眾多愛好者深入淺出地解釋一些科學概念，並且破除大眾“只有教授、科學家才能讀文獻”的恐懼感。她認為科學不應該是“高高在上”的，它的zui終目的，應該是服務於實踐與生活，讓每一位愛好者都能應用到自己的飲食、訓練上，並取得實實在在的進步。

The Muscle and Strength Pyramids 中文簡體版重磅上市

“健身先健腦”公眾號創辦人、Keep、丁香醫生簽約作者Ruki傾情翻譯



這是一本

不需要太多健身經驗也能讀懂

能在短時間內幫助你構建健身認知體系的書

沒有偽科學，沒有晦澀難懂的術語！

不管你是想減脂還是增肌

本書都用科學、簡單易懂的語言告訴你

如何建立和調整營養與訓練計劃，以實現你的健身目標



基於詢證科學evidenced-based science 真正嚴謹的健身訓練體系

英文原書已被翻譯為日文、西班牙文、中文等多國語言



訓練篇：

你的訓練計劃切合實際嗎？

你的訓練方式能讓你長時間保持興趣嗎？

去健身房要先學習什麼動作？

訓練強度、訓練頻率、訓練容量，如何設置才能獲取減脂、增肌的進步？

如何選擇動作選擇，給自己設定休息時間，並控制訓練節奏？

想要減脂，該如何做力量訓練？

……



·6個能夠使你快速上手的訓練計劃

無論你是小白、有一定經驗的健身愛好者、高水平的健美健體選手，還是運動員，都能夠找到適合自己的訓練計劃



·打破健身的平臺期

本書包含循序漸進的指導與案例，令你永遠不會感到沮喪或不知道接下來該如何練



·調整訓練計劃以更快獲得健身效果

沒有一成不變的模式，將原理歸納到健身體系中，你可以成為自己身體的掌舵手



營養篇：

你該減脂還是增肌？

減脂一定要算熱量嗎？

你的****減脂/增肌速度是多少？

減脂期和增肌期該如何吃？

你適合生酮飲食嗎？

比賽前的“沖碳”到底有沒有用？

各種補給應如何搭配？

……



·在如何吃這個問題上，不再浪費你的時間和精力

本書與眾不同之處在於，它已經將營養中真正重要的事項按照順序呈現給你



·教你使用科學的計算來實現優化的營養策略

不管你是計劃參加健美健體比賽，想要減掉幾斤體重，還是想增肌

都能在本書中找到解決方案



·獲得持續和持久的健身效果

教你在堅持與靈活調整之間取得平衡，在享受生活的同時向你的健身目標邁進



本書的作者不會用花裡胡哨的“秘訣”來騙你錢

也不會故弄玄虛，讓你覺得健身這個事兒很高深

它能教給你的，都是扎扎實實的知識



無數健身小白渴望在剛走進健身房就能接觸到這本書

也是被國內健身圈女神@Lara殿翻爛的一本書



粉碎健身謠言，讓健身變成一門有據可循的科學

譯者序 ix



專家推薦 x



引言 xv



新版內容 xx



簡介 xxiv



心態與工具 xxxii



第1部分 訓練篇



第1章 訓練金字塔第1層：依從性 3



保持訓練依從性的3個前提 4



現實性：你的訓練計劃實際嗎 4



趣味性：這種訓練方式能讓你長時間保持興趣嗎 5



靈活性：你的計劃能夠適應突發狀況，並及時調整嗎 7



舉鐵不是生活的全部 9



小結 13



第2章 訓練金字塔第2層：容量、強度和頻率 14



訓練容量 16



力量與肌肥大的關係 16



力量、肌肥大和容量―在一定程度下的“劑量反應” 18



訓練容量推薦 25



訓練強度 27



衡量訓練強度 28



以力量為目的的訓練強度選擇 32



以肌肥大為目的的訓練強度選擇 34



訓練強度推薦 36



訓練頻率 38



頻率是如何影響訓練的 38



訓練頻率推薦 40



容量、強度和頻率推薦總結 41



綜合考慮 42



修正計劃的起點 44



範例訓練常規模板 46



一個最簡單的力量訓練常規範例 46



增肌訓練常規範例 49



第3章 訓練金字塔第3層：進步 51



以訓練經驗為基礎的進步 52



訓練得越久，越需要增加訓練容量 53



進步與漸進超負荷 53



力量增長能有多快 54



減量 54



過渡期 55



如何減量 56



新手進階 57



中級訓練者進階 58



高級訓練者進階 62



如何攻破平臺期 67



週期計劃模型介紹 70



週期計劃模型總覽 73



線性週期計劃總覽 74



模塊週期計劃總覽 75



波形週期計劃總覽 77



賽前減量 80



小結 82



第4章 訓練金字塔第4層：動作選擇 83



專項性 85



自動調整動作選擇 88



訓練效率：複合動作與孤立動作 89



薄弱點 90



弱點和粘滯點 93



小結 99



第5章 訓練金字塔第5層：休息時間 101



激素假說 102



代謝疲勞 103



肌肉損傷 104



以肌肥大為目的的短組間休息 105



對抗組 106



加入對抗組的範例訓練計劃 108



遞減組與休息暫停組 109



組間休息時間建議 111



第6章 訓練金字塔第6層：節奏訓練 113



離心訓練 114



肌肉受張力時間 116



特殊情況 120



超負荷離心訓練 120



實踐建議 122



第7章 訓練計劃速成指南 123



第1步：依從性 124



第2步：容量、強度和頻率 126



第3步：進步 129



第4步：動作選擇 131



第5步和第6步：休息時間和離心訓練 133



自動調整訓練日和休息日 133



減脂期間的訓練調整 134



第8章 範例計劃 136



熱身 137



範例計劃總覽 139



新手進階 148



中級進階 152



高級進階 156



輔助動作 158



雙棲運動員 163



新手力量舉範例計劃 165



入門健美範例計劃 166



中級力量舉範例計劃 167



中級健美範例計劃 168



高級力量舉範例計劃 169



高級健美範例計劃 176



第2部分 營養篇



第9章 營養金字塔第1層：能量平衡 187



如何找到自己的維持熱量 188



將計算熱量作為第1步，真的有必要嗎 192



我該減脂還是增肌 193



決定最佳減脂速度 196



決定最佳增肌速度 200



代謝魔法 202



減脂期和增肌期的實際區別 204



能量可利用性 206



第10章 營養金字塔第2層：宏量營養素及纖維素 209



如何規劃宏量營養素 210



設計減脂期的宏量營養素 211



設計增肌期的宏量營養素 217



範例增肌期攝入計算 218



範例減脂期攝入計算 219



這些指南針對的是什麼人群 221



我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎 222



第11章 營養金字塔第3層：微量營養素及水分 227



給微量營養素下定義 228



“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態 229



第12章 營養金字塔第4層：進食時機及進食頻率 235



間歇減脂（週期化減脂） 236



單天間歇日 239



多天間歇期以及碳水循環 241



進食頻率 244



運動前後的營養攝入 245



第13章 營養金字塔第5層：補劑 251



確保質量，保護自己的健康 252



補劑的可靠性和有效性 255



補劑列表 257



A級列表：那些有充足實驗證據支持的補劑 258



B級列表：那些與實驗證據不太一致的補劑 263



C級列表：那些沒有實驗證據支持的補劑 264



第14章 監測進步與進行相應調整 269



體脂肪測量的問題 270



評估體重變化 273



視覺評估 276



運動表現評估 278



身體維度評估 279



第3部分 備賽與生活篇



第15章 備賽與衝刺 285



簡介 286



為形體比賽衝刺 286



沖碳 287



控制水分與電解質 292



衝刺周的訓練考慮 293



總結實踐：範例形體比賽衝刺周指南 295



降體重的營養策略 298



升降體重級別的最佳時機是什麼時候 299



其他降重策略 301



第16章 恢復飲食 307



簡介 308



反轉飲食與恢復飲食 309



恢復飲食的原理 310



克服對於刻意增長體重的恐懼感 313



恢復後向非賽季的過渡 314



小結 316



對於形體運動員的長期營養週期化 317



第17章 行為與生活方式 320



使用3級系統記錄熱量 321



熱量借用法 324



外食 325



酒精 326



重新學習聆聽自己身體的聲音 327



生活方式與自我暗示 328



社會環境 334



參考文獻 339