運動飲食1：9(全新修訂版)（簡體書）

斷食、運動、按摩等都無法成功瘦身的終極原因是你吃錯了！風靡全日本的飲食減肥法：減肥，1分靠運動，9分靠飲食！
真正有效的減肥方法，歸根結底是如何面對飲食的問題。“不改變飲食習慣，只想通過運動，甚至其他捷徑來減肥”這種想法本身就是有問題。運動並非萬能，沒吃對才會肥胖。
本書開創性地提出了大眾對減肥和運動之間關係的錯誤認識，對如何切實地取得減肥成果，進行了通俗易懂地講解，書中所列方法簡便易堅持。只要找出自己為何難以取得減肥成果的原因，就能夠知道自己應該做什麼、怎麼做，從而獲得理想的身材和健康的體質。

森拓郎，日本著名健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。
2009年在東京的惠比壽成立了自己的工作室“RINATO”(體能訓練與有氧運動)，專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。
他指導很多日本藝人、模特成功瘦身，獨創的高N/C比食物減肥法讓數十萬日本人從肥胖中解脫出來，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前日本炙手可熱的塑身達人。

風靡全日本、數萬讀者親測有效的飲食減肥法運動、節食、按摩等都無法成功瘦身的原因是――你吃錯了！更契合亞洲人體質的健康瘦身方案，暢銷50萬冊，全新修訂，日本亞馬遜綜合圖書榜NO.1，跟著本書做，就能獲得一輩子都不會變胖的易瘦體質。特別贈送《30天飲食打卡手冊》。



★風靡全日本的飲食減肥法，更契合亞洲人體質的健康瘦身方案作者森拓郎是目前日本炙手可熱的健身教練，他提出的“運動飲食1:9”減肥理論，幫助很多日本明星藝人成功減肥，獲得讀者的廣泛好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注。

★減肥，1分靠運動，9分靠飲食減肥，歸根結底是如何面對飲食的問題。運動、節食、按摩等都無法成功瘦身的原因是――你吃錯了！健身教練告訴你，減肥，吃對比運動更有效。把90%的力氣花在吃對上，輕輕鬆松就能瘦下來；如果再加10%的運動，減肥速度和效果會成倍提升。

★暢銷50萬冊，日本亞馬遜綜合圖書榜NO.1，全新修訂本書適合減肥後很快反彈、想減肥又管不住自己嘴、運動減肥沒效果、短期內看不到效果就放棄、又胖體質又差、試過各種減肥法都失敗的人！作者獨創的高N/C比食物減肥法，照著吃，不運動也能獲得一輩子不變胖的易瘦體質。

★作者森拓郎，日本知名藝人、模特的專屬健身塑形教練作者森運用其獨創的高N/C比食物減肥法幫助高橋瑪莉潤(日本知名模特、藝人)和真鍋薰(日本選美天后、知名藝人)等日本知名藝人、模特成功塑身，是很多日本知名藝人、模特的專屬健身塑形。本書被真鍋薰推薦為“改變人生的一本書”！

★隨書附贈《飲食瘦身打卡手冊》，做好飲食管理，輕鬆減重不反彈



森拓郎的《運動飲食1:9》是今年表現zui搶眼的圖書，看過這本書的讀者，紛紛表示真的有效，有的人甚至是在看過這本書之後，第yi次感受到了減肥的成果。――《朝日新聞》《運動飲食1:9》和以往的減肥方法相比，zui明顯的一個特點是它更健康，對日常生活的影響小。zui終得到的效果，不僅是瘦，身體還變好了。這可能才是真正值得推廣的健康生活態度。――《每日新聞》森拓郎是高橋瑪莉潤(知名模特、藝人)和真鍋薰(日本選美天后、知名藝人)御用的健身教練和體型指導師，他的新作《運動飲食1:9》，披露了真正能讓人有效瘦身的方法，看完之後，大家是不是都可以變成像兩位這樣的大美女呢？――NHK-FM

讀完了，對於剛開始減肥的小白來說，挺實用的，能少走彎路。我覺得挺實用的，日常飲食這部分我在日常生活中都可以借鑒。――斯帝羅蘭施莉華

看完這本書感覺就是健身教練用聊天的語氣講解關於減肥專業的理論，作為有一定基礎的健身愛好者，看完這本書感覺真是相見恨晚，裡面好多理論早點知道就好了，建議初學者和剛剛減脂的人要一定重視作者的話，真的很重要。――小鬼大人

本書前面一直強調運動對減肥的幫助少之又少甚至根本起不到作用。很多讀者估計就不想看下去或者認為是謬論。但是看到中間才發現，這本書含金量特別高，很多東西都是我們不知道的，為什麼要這麼做，為什麼要這麼吃，以前不知道。很有用，已經靠吃這些食物減了13斤，還要減19斤。――三七君

行之有效的方法大家剛看到可能會覺得有點不可思議，但我個人的經歷讓我和這本書產生了共鳴，生完孩子後我非常的胖，但在哺乳期又無法控制飲食，所以一直瘦不下去，後來斷奶後我就通過控制飲食，儘量少吃高卡路里食物，同時晚上不吃飯，瘦了二十斤，以一種很輕鬆自然的狀態瘦下來的！――永遠在路上

CHAPTER1 邁開腿不如管住嘴

單純的運動減肥往往會失敗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003

吃錯了，做再多的運動也瘦不下來 . . . . . . . . . . . . . . 003

運動得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006

運動也減不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009

減肥，有氧運動並沒有你想的那麼有效 . . . . . . . . 012

有氧運動並不能高效地燃燒脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012

堅持做有氧運動，卻依然瘦不下來 . . . . . . . . . . . . . . 016

基礎代謝對減肥的效果並沒有那麼神奇 . . . . . . . . 019

只靠提高基礎代謝很難瘦下來 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019

代謝提高了，體重也沒減下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021

為減肥而運動很難長久堅持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

為什麼運動減肥很難堅持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

運動初期幹勁越足，越熬不過新開卡的頭三個月 . . . . 025

好身材是靠嚴格控制飲食吃出來的 . . . . . . . . . . . . . 029

控制飲食是最有效的減肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029

運動員減肥也靠科學飲食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031

CHAPTER2 沒吃對讓你越來越胖

低碳水化合物減肥法科學嗎 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

碳水化合物攝取過量就會胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

過量攝入高GI 值食物反而會引發低血糖 . . . . . . . . . 036

不注意飲食，誰都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040

只看GI 值高低，無法找到真正適合減肥的健康食物. . . 043

垃圾食品讓人變胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

你經常吃垃圾食品嗎？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

攝入反式脂肪酸，就好像吃塑料一樣 . . . . . . . . . . . . 048

垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老 . . . . . . . . . . . . 052

隨處可見的飲食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

廉價巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

不要上“無添加”和“低鹽”的當 . . . . . . . . . . . . . . 056

零卡路里的飲料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058

濃縮蔬果汁既破壞了原有的營養素，又不健康 . . . . 062

小麥製品更容易讓人發胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065

減肥，該做加法還是減法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067

加法：減肥只靠運動，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069

減法：減肥靠節食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070

堅持不了3 個月的減肥法沒有意義 . . . . . . . . . . . . . . 071

CHAPTER3 越吃越瘦的高N/C 值減肥法

吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

改善飲食習慣才能真正瘦下來 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

礦物質和維生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079

養成根據N/C 值選擇吃什麼的習慣 . . . . . . . . . . . . . 082

為什麼高N/C 值飲食法對減肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083

減肥的關鍵――鎂元素、B 族維生素讓你壓力減半. . . 084

想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089

想要瘦，多吃這些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089

日式傳統食材，讓你輕鬆瘦下來 . . . . . . . . . . . . . . . . 092

吃不胖的油讓你瘦下來 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096

你吃進去的是“好脂肪”還是“壞脂肪” . . . . . . . . . 096

過量攝入Ω-6 不飽和脂肪酸會讓人易胖難瘦 . . . . . . 099

減肥救星――“瘦素” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

成功減肥的訣竅在於腸道環境的健康 . . . . . . . . . . 104

改變飲食習慣讓你不再便秘，減肥更容易 . . . . . . . . 104

多攝入水溶性膳食纖維，讓腸道動起來 . . . . . . . . . . 106

腸漏綜合征：易引發各種疾病，食物不能被有效吸收，使人變胖. . . 108

如何區分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110

工業加工食品讓你更易發胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

買貴3 倍的食物，就能降低長胖的可能 . . . . . . . . . . 113

吃不胖的食物，一般都是保持了原有形態的食物 . . . 116

這樣喝酒不會胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

通過合理的斷食來減肥，不會反彈 . . . . . . . . . . . . . 123

斷食的最大目的在於排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

斷食能減肥，還能帶來精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126

CHAPTER4 運動飲食1:9，輕鬆減肥不反彈

減肥是“加法”與“減法”的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131

堅持運動、節食難，體重反彈卻很容易 . . . . . . . . . . 131

增加運動量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

如果運動不見效的話，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136

運動減肥沒有效果，停止後體重反而會下降 . . . . . . 136

增肌不慎，想瘦下來的部位反而變胖了 . . . . . . . . . . 138

運動最佳頻率――每週2 次就夠了 . . . . . . . . . . . . 141

每週健身幾次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

越努力越容易形成反彈 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

最佳減肥運動――走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

散步減肥不花錢又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

倒立能夠減肥抗衰老，讓人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148

不要讓減壓成為暴飲暴食的藉口 . . . . . . . . . . . . . . . 153

壓力下的暴飲暴食讓人快速變胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153

不買零食，遠離易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

防止暴飲暴食，養成兩個習慣就足夠 . . . . . . . . . . . . 156

根據身體需求制訂飲食計劃，獲得不易胖體質. . . 158



結束語 減肥需要做減法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

附錄 重啟身體！值得推薦的菜單 . . . . . . . . . . . . . 164