看圖學無器械健身(視頻版)（簡體書）

利用身體自重，無需專業設備投資，不需要佔用大空間，也不需要佔用太長時間，本書提供了讓初學者能夠堅持得下來的無器械鍛煉方法。

本書採用真人演示圖片和專業肌肉解剖圖相結合的方式，對肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部身體7大部位的74個簡單高效的無器械訓練動作進行了詳細講解，並配有由專業教練示範的視頻，能夠幫助讀者在家、在辦公室隨時隨地進行鍛煉。無論讀者是以減肥塑形為目的，還是旨在改善身體素質，提高運動表現，本書都能提供寶貴的知識和經驗。

張雨熙，

中國政法大學法學碩士；水球國家健將級運動員；水球國家一級裁判員；國家體育總局職業技能鑒定指導中心認證社會體育指導員；北京市水上救生協會認證救生員。現為鳴時健身俱樂部（國內首批基於VR科技的健身俱樂部）創始人及北京晟通朗達科技體育有限公司創始人，長期從事體育教育和智慧體育（特別是運動黑科技、體育穿戴設備和VR技術在體育行業的應用方面）領域的工作，致力於研發基於科技健身和智能算法的訓練解決方案以及不受時間與空間限制的娛樂健身、家庭健身教學產品。譯有《智能健身：讓動作科學更加簡單》一書。

本書通過74組不同部位的訓練動作，配合詳細圖解及標準動作示範視頻，幫助讀者更好的理解聯繫動作，並對不同的身體部位進行針對性的強化練習，從局部到整體打造更完美的身材和更健康的身體。

本書是一套全面科學的健身教程，為無器械徒手健身提供了易學易練的方法指導，相信廣大讀者可以在居家或者工作的大多數環境中，運用它減脂增肌、增強體能。

為了確保鍛煉效果，本書重點介紹了74組非常有效的動作，練習涵蓋肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部等肌肉練習。每個動作都有詳盡的指導，並指出動作的訓練要點與常見錯誤，以達到最佳鍛煉效果。

本書全面系統地講解了徒手健身訓練的基礎知識、針對性訓練以及訓練計劃制訂等內容，為廣大讀者進行日常力量訓練提供合理的建議和指導。

徒手健身一般對場地的要求比較低，本書讓你在大多數環境中都可以進行健身，打造健康的身體！滿足減脂、增肌、塑形、提升運動表現等個性化訓練需求

分級訓練計劃可以根據自身情況進行選擇進行，堅持鍛煉，是健康的開始，也是提升所有運動項目能力的基礎

1.1 坐姿三角肌拉伸
1.2 站姿肩部深層激活
1.3 直拳擊打
1.4 側平舉
1.5 交替前平舉
1.6 徒手古巴推舉
1.7 支撐抬臀
1.8 俯臥交替出拳
1.9 肩外展運動
1.10 坐姿肩外旋
第 2章 手臂
2.1 站姿肱二頭肌拉伸
2.2 肱三頭肌拉伸
2.3 前臂前側拉伸
2.4 前臂後側拉伸
2.5 俯身臂屈伸
2.6 臂屈伸
2.7 四足臂屈伸
2.8 屈腿仰臥後撐
第3章 背部
3.1 坐姿背部拉伸
3.2 嬰兒式
3.3 貓式伸展
3.4“YTW”划船
3.5 站姿夾背
3.6 俯身划船
3.7 坐姿夾背
3.8 俯臥挺身
3.9 俯臥挺身轉體
3.10 俯臥兩頭起
第4章 胸部
4.1 坐姿胸部拉伸
4.2 胸部拉伸
4.3 動態胸部拉伸
4.4 四足俯臥撐
4.5 跪姿俯臥撐
4.6 跪姿釋手俯臥撐
4.7 俯臥撐轉體
4.8 中度上斜俯臥撐
4.9 標準俯臥撐
4.10 邊到邊俯臥撐
第5章 核心
5.1 腹部拉伸
5.2 弓步後轉體
5.3 死蟲動作
5.4 坐姿仰臥剪刀腿
5.5 坐姿旋體
5.6 坐姿收腿
5.7 坐姿百次拍擊
5.8 仰臥直腿觸腳尖
5.9 仰臥擺腿
5.10 仰臥交替對角伐木
5.11 仰臥交替摸腳跟
5.12 三角卷腹
5.13 直臂平板支撐
5.14 平板支撐轉體
第6章 臀部
6.1 坐式“4”字體形
6.2 動態抱膝
6.3 靜態臀橋
6.4 單腿臀橋
6.5 貝殼練習
6.6 蚌式支撐
6.7 站姿側抬腿
6.8 保加利亞深蹲
6.9 跪姿側抬腿
6.10 跪姿抬腿畫圈
第7章 腿部
7.1 腿部前側拉伸
7.2 腿部內側拉伸
7.3 坐姿腿部後側拉伸
7.4 手部抵牆小腿拉伸
7.5 深蹲提膝
7.6 登山者
7.7 跳蹲
7.8 仰臥開合腿
7.9 寬距全蹲
7.10 自重弓步走
7.11 提踵
7.12 原地跳繩
第8章 分階段訓練計劃
8.1 初級訓練計劃
8.2 中級訓練計劃
作者簡介