長大以後就會變好嗎：破解25種心靈困境

◆成年≠長大，生活的難題，不會因為年齡增長而自然消失。
◆親密關係、情緒管理、自我成長……長大到成熟的過程裡，有太多問題需要答案。
◆破解每個人都可能經歷的25種心靈困境，一起關注內心，擁抱當下的變化，擁有追求自由和幸福的能力。

說中千萬讀者心事，療癒焦慮時代的躁動不安

小時候，常常會想長大就好了，
但長大之後，才發現什麼都沒有變好，
大學考完了，還有各式各樣的人生大考；
找到了工作，馬上就會出現新的考驗；
看似長大的我們，依然要面對各式各樣的煩惱：
還不知道自己是誰，卻要做出人生選擇；
沒有安全感，總覺得他不愛我；
更可怕的是，似乎沒有人可以再指引方向了，
一切都要自己做決定。

許多人寄希望於時間治癒一切，
事實上，生命中的迷惘、不安、孤獨和痛苦，
並不會隨著時間自然消逝。心理學是你可以借助的工具，
讓你跳脫眼前的困境，審視自己的內心，帶著覺察，清醒地做出決定，
選擇屬於自己的生活方式。

在一次次犯錯和修正中，學會做一個溫暖而不失底線的大人。

「Take your time and be patient. Life itself will eventually answer all those questions it once raised for you.」
（慢慢來，不要急，生活出了難題，可也終有一天會給出答案。）

【致無法拒絕長大的你】
停止喜歡不喜歡你的人──不要習慣任何會讓你感到痛苦的東西，無論是一個人，還是一種關係。相信我，你不是喜歡痛苦，你只是習慣了痛苦。
放不下過去怎麼辦──記得過去是讓你變得溫柔的理由，而不是束縛你前行的牢籠。
快樂不是唯一的目標──悲傷讓我們在困境中有所收穫，讓我們可以好好處理問題、走出悲傷。事實上，壓抑悲傷才會讓人更加走不出來，當人生遭遇低潮時，悲傷是一座為了回到快樂基準線所必經的橋梁。
不做被動的承受者──我們不是，或者至少不單是被動地承受著命運，等待著它降臨在我們身上，我們還是自身命運的締造者。

「曾經以為『長大』就是被迫面對一系列無以名狀的挫折。有些人選擇面對；有些人選擇逃避；有些人嘗試找出挫折背後的脈絡和原因；有些人找不到重新開始的勇氣。往往我們的『學識』與『肉體』長大了，『心理』卻還留在惶惑不安的青少年時期。這是一本教你陪伴自己的內心『好好長大』的書，用更有邏輯、更清楚的方式看待愛，經營愛及失去愛，管理人生錯綜複雜的情緒與壓力。我們不是彼得潘，怎樣長大，人生才會越來越好呢？就讓本書來幫你解惑吧！」──知名YouTuber／SKimmy 你的網路閨蜜

「成長是你人生道路必經的過程，面對、接受、戰勝，也許那些困擾你的，這本書會給你解答。」──作家／yoyo

「這本書的作者們，是我一直以來追蹤的作者群，總是淺顯易懂的方式，精闢且引經據典地分享心理學知識，我相信你在裡面也可以找到屬於你的共鳴。」──心理學作家／海苔熊

「成年不等於長大，如果你也對自己的『長大』感到茫然，甚至不知所措，這本書將帶著你學會『愛』、學會『長大』！」──發瘋心理師．鄧善庭

「生活的難題，不會因為成年而自然消失，本書精闢分析各方研究，並提供實際的方法，幫助你的心靈跟上年齡的腳步。」──諮商心理師／蘇予昕

KnowYourself主創們
成立於2016年4月，目前有近1,000萬用戶。

KnowYourself相信，幸福是每個人都可以習得的技能，而我們的使命，就是讓每個人擁有幸福的能力。擁有最全面、最專業的心理學內容體系，聚焦於「原生家庭」「情緒管理」「自我發展」「親密關係」「人際關係」「生涯規畫」。

關注大眾心理健康的預防、提升與早期介入，提供專業線上文章、心理測驗、呼吸冥想、泛心理社區app，努力宣導以身心健康取代身體健康的新健康觀，致力於讓自我探索，成為流行的生活方式。

【名人推薦】
SKimmy 你的網路閨蜜／知名YouTuber
yoyo／作家
海苔熊／心理學作家
發瘋心理師．鄧善庭／IG人氣諮商心理師
蘇予昕／諮商心理師、作家
一致推薦

〈前言〉
十八至二十五歲──也許是一生中最困難的時候
轉大人的陣痛─充滿不確定的必經之路
我媽媽在我這個年紀時，已經訂婚了。他們那輩人，在這個年紀，對於自己的人生要做些什麼至少已經有了一些想法。而我呢？我還在讀書，讀了兩個沒有什麼就業機會的學系（政治和中文），手指上沒有戒指，不知道我是誰，至於未來想做什麼，更是沒有頭緒……不過，雖然壓力很大，我也必須承認這是一個激動人心的年紀。有時，當我想到遙遠的未來，我能從那種空白中感受到一些其他的東西。我會意識到，前面沒有什麼東西可以讓我依靠，因此我從現在開始不得不依靠自己；我也意識到，沒有任何方向，正意味著我必須創造出屬於自己的方向。

十八至二十五歲既不是青春期，也不是成年早期。在這個階段，人們已經開始擺脫完全的依附狀態，但又還沒有完全承擔起成年人應該承擔的責任。人生許多未知都還在發生，幾乎沒有什麼是確定的，對於自己人生獨立探索的程度之廣闊，是其他階段無法企及的。

心理學家肯尼斯．金尼斯頓（Kenneth Keniston）這樣描述這段時間：這個階段的年輕人身上，存在自我和社會之間的張力，以及對於被完全社會化的拒絕。

什麼因素能讓人感到自己是成年人
研究顯示，處於成年初顯期的人，主觀感受上也會覺得自己沒有完全成為成年人。
甚至到了二十八、九歲和三十一、二歲，還有接近三分之一的人感覺自己沒有完全進入成年期。大部分人覺得自己在一些方面進入成年期，另一方面還沒有。覺得自己既不像處於青春期，也不像是成年人，他們處於兩者之間。

我們可能會以為，人們覺得自己沒有完全成年，是受到了前文那些不穩定因素的影響。對年輕人來說，要讓他們在獲得穩定的住所、完成學業、找到事業發展的道路以及結婚（或者至少有一段長期穩定的戀人關係）之前，他們很難覺得自己完全成年。

事實上，這些因素和年輕人的自我認知關係很小。究竟是什麼因素，能夠讓我們覺得我們真正成年了呢？

研究發現，以下三個特質對我們認為自己是否成年有著最為重要的影響：
1接受自己對自己該負起的責任
2獨立地做出決定
3實現經濟獨立
這反映出在成年初顯期的發展重點，成為一個自給自足的人（a self-sufficient）。只有實現這點之後，才會有主觀感受上的改變。

成年初顯期的自我探索，並不總是愉快的。對於愛的探索可能以失望、理想破滅、被拒絕為結局；對於工作的探索可能以無法找到理想的工作為結局；對於世界觀的探索可能帶來對兒時信念的顛覆，有時自己所信仰的一切都被摧毀了，新的信念卻還沒有建立起來。

這也是一生中最孤獨的時期。在成年初顯期，年輕人對於自己身分的探索，往往是自己一個人開展的。他們已經不再有原生家庭的日常陪伴，但也還沒有組建新的家庭。十九至二十九歲的美國人，是除了老年人之外，所有年齡階段中，在閒暇時間獨自一人的情況最多的；也是在所有四十歲以下的人中，獨自完成課業、工作的情況最多的。簡而言之，這個階段，獨身一人是常常出現、不可避免的情況。這個年齡也是各種高危險性行為好發的年齡，例如酒駕、危險性行為等。他們受到的監管比起青少年更少，又沒有被成年人的身分角色所約束。資料顯示，進入婚姻、生育孩子之後，人們的高危險性行為會顯著降低。

年齡並不是一個固定的標準
調查結果顯示，十八至二十五歲的年輕人，大部分不認同自己已經完全成年，而超過三十歲的人，大部分都認同自己已經完全成年。

儘管如此，我們必須強調，年齡只是一個粗略的預測方式。十八歲是明確的分界線，因為大多數人在這年結束高中的學業，離開父母的家，獲得法律賦予的成人權利。
但是，從成年初顯期到成年早期的轉換，年齡就不再是明確的分界了。有的人在十九歲就完全達到了成年人的狀態，也有二十九歲的人仍然沒有達到。不過大部分人會在三十歲前後完成這個過程。

透過這篇文章，相信你已經看到，成年初顯期是不確定的階段，一切都蓄勢待發，一切都懸而未決。每個人經歷的探索程度各不相同，沒有必要在看完文章後，因為覺得自己錯過了許多而惶恐。成年初顯期最好的地方之一，可能就是沒有限制，也沒有標準規範存在，每個人都可以根據自己的意願以及條件，追求自己想要且能夠追求的東西。

最後，送給所有處於成年初顯期的人一句話：
「Take your time and be patient. Life itself will eventually answer all those questions it once raised for you.」
慢慢來，不要急，生活出了難題，也終有一天會給出答案。
慢慢來，不要急，生活給你出了難題，可也終有一天會給出答案。

各界推薦
序：十八至二十五歲： 也許是一生中最困難的時候

Chpater1我們都得學會好好愛
愛情的到來和消失，能被自我管理嗎？
愛是感覺，還是選擇

想在你面前做真實的我，也想為你變成更好的我
如何在愛中平衡真實和成長

你們的戀情有多認真
如何科學地在關係中互給承諾

他是真的不愛你，還是不懂怎麼表達愛
表達愛的五種方式，你做到了幾種

我都這麼生氣了，你就不能說句話嗎？
親密關係中的溝通僵局

我就是不喜歡依賴別人
依賴無能：他們為什麼在情感中如此疏離

為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是缺乏主動控制力

他曾經很愛我，為什麼在一起之後百般挑剔
你可能愛上了一個最愛自己的人

你不是喜歡痛苦，你只是習慣了痛苦
如何停止喜歡不喜歡你的人

一段感情有可能徹底改變我們嗎？是的
依戀損傷：親密關係中的心理創傷

出軌後，多數人選擇了不分開
如何修復出軌後的關係

你還在想前任嗎？
什麼樣的復合會成功

Chapter 2你也在假裝自己是情緒穩定的大人嗎
不被情緒控制，從捕捉它們開始
你識別情緒的能力怎麼樣

停止煎熬的方法，是不再對抗
如何跳出心的困境

「我要快樂」不應該是你唯一的目標
如何處理生活中的負面情緒

壓力過大的十種表現，是不是也說中了你
如何科學地應對壓力

我為我的存在感到深深的羞恥
什麼是人類最負面的情緒

後來遇到許多人，可我都覺得不如你
放不下過去怎麼辦

憂鬱的人比較更能看清現實
快樂需要一些自我欺騙

Chapter 3 無法逃避長大的我們
原生家庭不是決定你的唯一因素
每個人都有天生的精神胚胎

還不了解自己，卻已經要做出人生的選擇
了解自己的四種狀態，你是哪種？

了解你為何沒有足夠的安全感
淺談客體恆常性

為了逃避可能的失敗，我選擇主動原地躺下
你是一個不敢努力的人嗎？

一言不合就封鎖
越著急離開的人，越放不下過去

是他們不願意改變，還是你自己不願意改變
如何不做被動的承受者

為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是缺乏主動控制力
我們收到過一則很長的留言：
不知道為什麼，每當關係裡出現了一點點讓我感到不滿意的地方，比如，對方沒有及時回覆我的消息，我就會十分憤怒，開始質疑他是否已經不像當初那麼愛我，那麼重視我了，甚至和他大吵大鬧……我常常因為一些很小的事情，就忍不住全盤否定我們的感情。
但沒多久，對方開始及時地回覆我的時候，我就會立刻覺得他還是很愛我、很在乎我的，之前可能只不過是在忙手頭上的工作。我會為自己之前懷疑對方、否定彼此的感情而感到懊悔和愧疚，覺得自己不應該因為一點小事就患得患失，不應該對他發脾氣。他不止一次地說我太小題大作了──喜歡的時候，就覺得他是完美伴侶，對他癡迷，對他百依百順；不喜歡的時候，又對他厭惡至極、恨之入骨，只想立刻一拍兩散。最近，他提了分手︙︙說自己太累了，他想要一段比較穩定的感情，不想這樣時好時壞。可我也不想這樣，但我不知道自己為什麼會這樣，我該怎麼辦？
有著這樣類似困擾的人其實並不在少數。他們對另一半的感情總是在兩個極端之間來回擺盪──時而將對方視若珍寶，時而又將其視若仇敵；他們對自己感情的擺盪束手無策，因此很難擁有一段長久穩定的關係。儘管，這樣對待感情的方式，總是被籠統地概括為小題大作，但其實背後可能有著更深層的心理動機。
情感的反覆，源於理想化與偏執化的扭曲
「理想化的扭曲」（idealized distortion），指的是把他人過度理想化，認為對方是完美的，是真誠地、善良地愛著自己的；而「偏執化的扭曲」（paranoid distortion）指的就是偏執地認為他人是無情的，甚至會欺騙和傷害自己，即便事實並非如此。
在日常生活中，我們或多或少會理想化某一些人，比如，美好的初戀情人；又或者偏執化另一些人，比如，曾經傷害過自己的人。不同的是，有著理想化與偏執化扭曲的人，他們的理想化與偏執化都是極端的，並且是面對同一個人時交替產生的感受。
正如留言中所說，他們會在理想化伴侶的時候，認為對方是完美的，而在偏執化的時候，又認為對方一無是處。在關係裡的一些小事，比如對方是否及時回覆自己的消息，會激發情感在這兩種極端之間來回切換。
事實上，這種理想化與偏執化的扭曲，是一些人應對內心負面感受的防衛機制。理想化的扭曲是最原始的防衛機制，會透過理想化關係自我保護，這種被理想化的關係，意味著有一個完美的人全心全意地愛著我。於是可以證明自己是值得被愛的，可以被愛的，讓內心的焦慮能夠得到緩解和安撫。
對於用理想化這種手段自我撫慰的人來說，每每想到那個理想化的對象存在，且愛著自己，就會感到由衷的溫暖和快樂。
偏執化的扭曲則是一種投射。當人們太想要擺脫自己內心的不安和痛苦（比如，不相信自己可以被愛）時，便有可能投射至外部他人，認為是他人的傷害造成了自己的痛苦，因為傷害來自外部，而不是自身，我們便有正當性去對付它。
這就是為什麼留言中，對方沒有立即回覆，會讓他懷疑對方不愛自己而大發脾氣。其實，是因為內心深處的感受而痛苦，比如「我是一個被人拋棄的人」「我是一個沒有人愛的人」。
人們之所以會形成理想化與偏執化扭曲這樣的防衛機制，與童年的不良經歷密切相關。這些負面的感受，像是內心的焦慮感或不安和痛苦，不是因為當下的這段關係，而是童年的痛苦經驗，彷彿久治不癒的傷口，持續地隱隱作痛。
如何應對情感的反覆與缺乏主動控制力
首先，你要學會在當時的情境中看待對方的行為，一葉之所以能障目，與人們的過度想像和解讀有關。比如，對方沒有回覆的時候，有些人會想像對方正在做背叛自己的事，或者，對方沒有及時回覆自己，是因為已經不如從前那樣重視自己、在乎自己了。
但，很多時候，未及時回覆就只是未及時回覆，承載的其他意義是主觀賦予的。其次，要學會從情境中走出來，不要失去整體性與複雜性的眼光。要學會理解這個世界與他人的複雜性，真摯中也可能包含做作，高尚中也可能包含齷齪，而在邪惡裡也同樣找得到美德。即便在與對方陷入矛盾衝突，或是令你不安痛苦的時候，也要能夠想起你們彼此擁有的美好時光，或是一起克服困難的時刻。
最後，一段穩定、安全的關係，也能夠在某種程度上幫助你。這段關係不一定非得是親密關係，也可以是專業的諮詢關係。對方不會因為你的理想化與偏執化扭曲，情感的反覆起伏而離開，能夠在面對你的偏執化扭曲（激怒他、傷害他）時，仍然關心、支持你，持續地給予你安全和信任，滿足與回應。
這能幫助你擁有更多的積極經驗（對方總能及時回應我的需求），讓你得以學會忍受消極經驗（對方有時不能回應我的需求），以及隨之而來的痛苦感受，繼而逐漸獲得對他人完整的認知，和對消極感受更為健康的應對機制。
另一方面，你在被激怒傷害時候的表現，也有助於你學習和獲得主動控制的方法。

為了逃避可能的失敗，我選擇主動原地躺下
你是一個不敢努力的人嗎？
「魯蛇」這個詞經常被大家用來自我調侃。在我的觀察中，身邊自稱「魯蛇」的人，大多不是理直氣壯地癱著，而是一邊焦慮一邊就地躺下，然後繼續躺著焦慮。更有趣的是，很多魯蛇與其說是不想努力，不如說是不敢努力。甚至，他們還會主動給自己挖坑。如果你也是一個無法心安理得癱平，且不知為何離自己內心想要的東西越來越遠的魯蛇，這篇文章或許能幫助你。
不敢努力且主動挖坑，是一種自我設限
這種看起來很不理智，不僅不努力還為自己挖坑的行為，在心理學中有一個對應的概念，叫作「自我設限」（Self-handicapping）。一九七八年由心理學家愛德華．瓊斯（Edward Jones）和史蒂芬．柏格拉斯（Steven Berglas）首次提出。
自我設限，指的是在計畫進行之前先預設障礙，做出對成功不利的行為或言辭，並在事後將結果的不理想，推托給事先預備好的理由。這是一種認知策略，自我設限者在預測自己無法達到目標，或者可能表現得極不理想的情況下，使用這種策略。
值得注意的是，自我設限雖然是策略，但通常是自動的、無意識的發生。換言之，給自己挖坑的人，可能意識不到這種行為傾向，覺察不到自己行為的意圖。瓊斯和柏格拉斯在研究「自我設限」時，設計了巧妙的實驗：
志願者們在進入實驗室後，先會被分配到一個任務。一部分人拿到的是非常困難的測試（只能靠瞎猜），另一部分人則被分配到相當簡單的測試。志願者對於彼此之間的測試難度差異並不知情。
完成後，兩組志願者得到同樣的回饋：「你完成得很出色，結果非常好」。此時拿到極困難任務的志願者心裡會有所疑惑，並把這種僥倖的出色全都歸功於運氣。相對地，簡單任務組就不會對這個回饋感到意外。接著，志願者們被告知剛才只是熱身，主要是測試他們現在大概的水準，接下來會再做一次測試，把結果作為真正的實驗資料。
在第二次測試開始前，志願者們被告知現在有兩種藥可供選擇，一種增強藥可以提升他們測試時的表現；另一種藥會削弱他們的能力，使他們的發揮受到影響。
猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑制藥呢？答案是困難任務組。
這組人深知自己第一次的優秀表現是僥倖，所以他們擔心再做一次，很有可能會露餡。為了保護自尊心，也為了維護他們在實驗者心中的形象，他們需要好的藉口掩飾自己的失利，而「我服用了抑制藥」就是最完美的理由。這是自我設限的範例。
自我設限有兩種類型，一種叫作「行為式設限」，另一種叫作「宣稱式設限」。顧名思義，前者設置障礙會展現在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發揮的事情，比如拖延、酗酒、通宵打遊戲等等。他們還可能在明明知道該做什麼的情況下，卻什麼都不做，來達到設障的目的，比如明明要考試卻不複習。
而另一些自我設限則是宣稱的，即口頭上表示自己因為某些原因處於劣勢。考試前說自己沒複習，演講前說自己身體不舒服，約會時說自己其實不太會化妝，都屬於「宣稱式的自我設限」。不過，這種宣稱並不一定與實際行為一致。
如何跳出不敢努力、自我設限的循環
1有意識地降低自我意識
研究發現，當有批判性的自我意識被降低，也就是當一個人在人群中不太能感覺到自己存在的時候，被評判帶來的焦慮和不適會消失大半。
如果你也是因為在意別人眼光，而提前為自己留後路的自我設限者，你可能需要時不時地提醒自己：「別人沒有在注視著我，等著看我搞砸一切，別人也沒有那麼在意我的表現。」
2學習新的認知策略：防禦性悲觀
「防禦性悲觀」指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然做出指向最好結果的努力。在心理學家茱莉．諾蘭（Julie Norem）看來，防禦性悲觀是能有效降低焦慮的方式，並能幫助人們明確地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設限的策略類似，事情發生前，想像出最壞情境，但兩者基於這種想像所做出的行為卻是截然相反的。
練習防禦性悲觀，是指考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出可實現的應對計畫，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口上。
做一個攜帶救生衣上船的悲觀者，在最壞的情況真實發生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己建構的、虛幻的自我欺騙之中。
3進行歸因訓練，建立更健康的自我概念
我們之前曾指出，面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，這種固定的、向內的歸因模式也常常出現在憂鬱症患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因，其實也是不可取的。
最健康的歸因方式，應該是相對平衡的──不論是好結果還是壞結果，自身和環境都對這個結果產生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能不同。對於自我設限者而言，他們需要承認自己對結果是有影響的。
這可能有些痛苦，尤其是要承認壞結果與自身特質相關時。但這也是找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗，或是即使失敗也與自己無關的自我設限者，相信自己對事物具有一定的控制感，並且能夠透過努力，對結果造成相當的影響（即便不是立刻扭轉結果），或許才是更加現實和可靠，也更利於自己成長的做法。