想瘦：不挨餓，不費力，自然而然瘦出好體態

告別胖心理，擁抱瘦人生！
順應人性、一輩子適用的高效減肥祕技大公開

再見！珍奶、火鍋、香雞排；你好！游泳、瑜伽、馬拉松。想吃不能吃，運動累成狗，人生實在太難了……臨床心理學家許夢然獨創的嶄新減肥理念，將幫助你從此擺脫連呼吸都會胖的宿命！
很多人覺得減肥是件不容易的事，需要超乎常人的自制力和毅力，要減肥就得過著苦行僧一般的生活。但本書要推翻這樣的觀點，認為減肥是可以不費力的，是可以運用心理學技巧來幫助減肥的。針對減肥難、減肥苦、效果差、易反彈的問題，以全世界流行的認知行為減肥法為基礎理論，提出全新型態的心理減肥法。全書穿插可愛有趣的圖文插畫，記錄一胖一瘦兩閨蜜的日常生活，幫助更好地理解書中內容。針對減肥中的問題，運用各種超實用、超簡單的心理學技巧，糾正減肥者在減肥過程中的誤區和錯誤心態，提出正確的減肥方案，例如112法則4小時極限原則ABC法則等，讓減肥者不用再與誘惑苦苦纏鬥，科學聰明地越吃越瘦，輕鬆快樂地運動，不再敗給拖延和懶惰。使運動成為習慣，減肥成為自然，自信成為人生底蘊。

◎結合全球流行的認知行為療法，從心理學角度重新定義減肥，綜合運動學、營養學知識，給予減肥者正確的心理技巧和引導。
◎嶄新減肥理念，不挨餓，不費力，變自律為他律，化痛苦為享受。
◎30個實用心理小技巧，40幅可愛圖文插畫。想瘦就能瘦，躺著也能瘦瘦瘦！

許夢然
臨床心理學家，高中老師。
香港大學、牛津大學學士，加拿大滑鐵盧大學碩士、博士。現任職於滑鐵盧大學，同時在貴湖大學擔任本科生畢業論文導師，也是一位工作於滑鐵盧地區臨床心理學家。數十年來專注於肥胖症患者的體重管理和飲食調節。

序言

管不住嘴，邁不開腿，還有救嗎？

我是許夢然，加拿大滑鐵盧大學的一名臨床心理學家，曾經先後在加拿大兩家醫院的飲食障礙症門診部和住院部工作過，現在在加拿大當地私人執業。我已經從業將近七年，擅長幫助患者管理體重和克服飲食障礙，曾幫助過上百位年齡在18〜50歲的肥胖症病人進行體重管理和飲食調節。
提到減肥，相信每個人都有一段心酸史：餓過肚子，累到肌肉痠痛，甚至還花了不少錢，但是效果並不理想。我們常常會遇到三大問題。
第一大問題：不能持之以恆。誰都知道減肥要少吃多動，但這太難了。看著好吃的不能多吃，下班回來累壞了還要逼自己運動，這不成了反人性嗎？所以一次次的減肥，最後都只能維持三分鐘熱度，沒多久就不了了之。
第二大問題：體重反彈。好不容易瘦了一些，但是沒多久就反彈回去，讓人很洩氣。我發現，不少朋友都是在溜溜球式減肥，也就是說體重像溜溜球一樣上上下下，瘦得快反彈得也快，就是保持不住。甚至沒怎麼見瘦，反而越減越胖。
第三大問題：減肥的過程太受折磨、讓人充滿了負面情緒。減肥就像上戰場一樣，繃緊了神經過日子，實在太累了。比如每天都要很克制地生活，只要稍微沒克制住，就會陷入深深自責。還要緊盯著體重計，只要沒看到效果，你就忍不住懷疑，是不是自己哪裡做錯了。這種感覺很壓抑，也很煎熬。
如果你聽完以上這些覺得：對對對！我就是這樣子！那我要告訴你，你可能搞錯了減肥的方向！
我常年做體重管理的輔導治療和專業研究，發現很多人都會有一個迷思，以為減肥就是少吃多動，如果堅持不下來，只能怪自己懶、沒毅力。
但其實，人體具有系統的自足性，所以減肥是一個綜合性的工作，你不僅需要運動學、營養學的知識，還需要醫學和心理學的知識。缺乏其中任何一種知識，減肥都會很吃力。
你有沒有想過為什麼胖的人總是你？為什麼你連做夢都想瘦，但就是很難做到？毫不誇張地說，90％以上的肥胖以及不健康的飲食習慣，都是有著深層的心理因素的。那你又有沒有想過，你知道要「管住嘴，邁開腿」，可是人非聖賢，怎麼能夠面對誘惑輕鬆地說不呢？怎麼改變原來的壞習慣還不覺得委屈呢？你要了解這背後的身心規律，懂得借用身體的智慧，才能輕輕鬆鬆堅持下來。用片面的、對抗的態度來減肥，一不小心就會讓努力白廢。
在這本書中，我要給你一個減肥的新方向，不僅健康有效，而且非常順應人性。
你可能接觸過很多減肥方法，最常見的是吃減脂餐和學習各種健身動作。這些方法看起來好像真的是捷徑，輕鬆有效。但是如果你嘗試過就知道：減脂餐真的不好吃，而且你沒那麼多時間自己做飯，也沒那麼多精力堅持鍛鍊。那些看起來很好用、很容易的辦法，真正做起來還是太難。結果學了新方法，卻還是很快走回了老路子。而且有些方法太複雜，很難記得住，所以也逃不開三天打魚兩天曬網的結局。
本書裡我所教的一切方法，都以簡單易行作為原則。當然效果是必須的。基於認知行為療法的體重管理方式，是國際最流行也是臨床最有實證的干預手段，只是國內還很少有人知道。比如說：關於吃什麼，我不會告訴你怎麼忍住不吃愛吃的東西，而是怎樣聰明地吃，既不發胖又不委屈自己。你也不用花很多力氣去搭配營養餐，只要堅持「112」法則，透過目測體積來搭配四大基本食物群就行了。至於怎麼吃，你也不用勉強自己過午不食，只需要遵守4小時極限法則，這樣更符合體內血糖變化的規律，能加速新陳代謝。我甚至還會建議你每天吃一點兒零食。是不是很簡單呢？
再比如關於運動，你是不是也苦惱去運動一次太耗時間，要換衣服，要到運動場地，運動一小時實際上可能要付出兩三個小時的時間。在書裡我會教給你不用專門抽出時間，就可以在日常生活中增加運動量的方法。我還會介紹低量高頻的運動原則，可以幫你每次只運動5〜10分鐘，一週3〜5次，就能輕鬆瘦下來。這些方法，都經過了大量的實踐證明，效果非常好。
除了有效的方法，要想成功減肥，我們還必須面對減肥動力的問題。任何方式的減肥都是持久戰，所以缺乏動力永遠是減肥的頭號勁敵。
其實很多人在減肥中有著各種各樣的誤區和盲區。比如說，我們每次看到自己的贅肉，就覺得很討厭。於是我們經常去照鏡子，看自己瘦了沒，胖了沒，以為這樣會激發鬥志去減肥。可你知道嗎？越討厭自己的胖，很可能就越難瘦下來。因為身體裡充滿了自我嫌棄，就沒有力量行動。
再比如，很多時候，我們吃得太多，可能既不是因為餓，也不是因為饞，而是因為心理需求。你是不是在心情不好的時候，就格外愛吃高糖分、高熱量的東西呢？如果我們沒有辦法疏解自己的壞心情，就會在不知不覺中情緒化進食，這時候一心只想管住嘴巴是沒有用的。
所以我會教你用四個步驟，化解在情緒助長下想吃的衝動；我會綜合心理學、醫學和營養學的知識，告訴你減肥的速度到底怎樣最好，要多久量一次體重，怎樣設置減肥目標最科學，壓力大的時候應該怎樣堅持減肥，怎樣可以覺察並抵抗來自環境的誘惑；甚至我還會帶你探討，你是不是從內心深處真的相信自己能瘦下來，成為一個身材健美、魅力四射的人？
總之，你會得到很多顛覆性的、超實用的「乾貨（精鍊、實用、可信的內容）」。面對減肥，只要掌握了正確的方法，你大可不必苦大仇深，也不用考驗意志力。
我想你可能已經發現了，我講的幾個問題都直擊核心。別看我是男性，我幫過太多人成功瘦身、克服不良飲食習慣，我很清楚真正做起來的時候，你會遇到哪些困難。所以我會縱觀減肥的全過程，給你許多場景性的技巧，幫你在「卡住」的第一時間，拿出方法去解決問題。比如說，怎麼在吃到八分飽的時候立刻停下來？又想拖延了該怎麼辦？外出用餐怎樣防止吃過量？
不管你是為了健康，還是為了自信而減肥，減肥其實只是一個手段而已。單純盯著贅肉硬幹，即使瘦下來了，你真的就能得到自己想要的東西嗎？我想要給你的，不只是減肥方法，更是幫你透過減肥開啟新的人生。
我不會吹噓你能想變多瘦就變多瘦，也不會鼓勵你追求短時間內減掉多少公斤。所以如果你想要快速減肥，不要求長久的效果，那麼你可能不適合本書。我希望你能收穫的是：更容易堅持的減肥方法、更輕鬆的減肥過程、更長期的減肥效果，還有更快樂的自己。
我期待著見證你的蛻變，你準備好了嗎？

第一章 關於減肥，多的是你不知道的事
減肥人的嘴，騙人的鬼 002
你可能減了個假肥 010
沒有一頓火鍋解決不了的不開心 018
一切都是童年的錯嗎？ 026

第二章 減肥有風險，行動需謹慎
每喝一杯奶茶，離你男神就遠一步 036
胖怎麼了，用你家沐浴乳了？ 043
不瘦5千克，不換頭像 050
不要盲目相信體重秤 057
要嘛瘦，要嘛死 063

第三章 一口吃個瘦子
神奇減肥餐是不存在的 074
吃飽了才有力氣減肥 080
吃了多少，立此存照 087
眼不見為淨 095
下雨天和巧克力並不配 102
一千克的鐵和一千克的棉花一樣重 110
讓我往東，我偏往西 116
帶著正念吃飯 123
向你有好飲食習慣的朋友看齊 131
優酪乳取代小龍蝦 138

第四章 懶人運動福利
坐電梯換成走樓梯 146
玩的就是心跳 153
順便減了個肥 159
好記性不如爛筆頭 166
先定一個小目標 174
追劇還是跑步？ 180
重壓之下，必有胖子 188

第五章 心寬體不胖
魔鏡魔鏡，我是不是世界上最美的？ 196
胖子回懟指南 203
心急吃不了熱豆腐 210
紮心了：瘦下來也不一定會變美 217
我就是很開心，你管得著嗎？ 224
誘惑是我的好朋友 230
後記　說過很多減肥的道理，希望你過好這一生 241